Minden edzés sikere közvetlenül függ a felépülési képességtől. Illetve, amikor elkezdjük az edzést, jó tudni, hogy nem csak a pozitív eredmények jönnek tucatszám, hanem a negatívak is. Még ha pillanatnyilag nem is érzed észrevehetően fárasztónak a napi megerőltető edzést, annak idővel következményei lesznek.
Minden cselekedetünk mögött… az agyunk áll. Ő a fő fékünk és segítőnk is, aki megpróbál megóvni minket az esetleges sérülésektől. Ez leggyakrabban az agy által az izmokhoz küldött idegimpulzusok amplitúdójának és erősségének csökkentésével történik.
Az idő múlásával felhalmozódott fáradtság viszont a minőségi teljesítményhez szükséges feltételek hiányához vezet. Innentől fogékonyabbak leszünk az edzés során keletkezett traumákra és izomrostok károsodására.
A fáradtság idővel még jobban felhalmozódik, és az edzés pozitív hatásai kezdenek elhalványulni. A felépülés célja a felgyülemlett fáradtság eloszlatása és csökkentése, hogy az edző maximálisan kihasználhassa az edzés hatását.
Mi történik, ha felépületlenül edzünk?
Vannak olyan gyakornokok és oktatók, akik még mindig úgy gondolják, hogy a túledzettség mítosz, és nem vezethet problémához.
Rövid távon lehet, hogy nem lesz látható probléma. Vannak olyan programok, amelyek az aktív időszak elején még a kiegyensúlyozott terhelést is megcélozzák, majd fokozatosan elkezdik beépíteni a gyógyulási időt. De ezek külön programok, amelyek célja ismét a túledzettség elkerülése.
Rövid távon enyhe teljesítménycsökkenés figyelhető meg. Sikerül elvégeznünk a gyakorlatokat, de minden edzéssel egy kicsit kevesebb tónussal. A motivációnk egyre jobban csökken, kezdjük kiborulni és még rosszabbul is alszunk. És egy ponton ez az enyhe fáradtság komoly kimerültséggé válik.
Az izmok és az ízületek fájni kezdenek. Az immunrendszer hanyatlása – igen, a túlzott edzés nem tesz minket egészségesebbé, éppen ellenkezőleg. Betegebbé, fogékonyabbá tesznek minket a vírusokkal szemben, és sokkal kevesebb energiánk marad a velük való megküzdéshez.
Végül, de nem utolsósorban a sérülésveszély jelentősen megnő.
A pihenés és a felépülés minden edzésterv elengedhetetlen része. Az edzés utáni felépülés nagymértékben befolyásolja az atlétikai teljesítményt, és lehetővé teszi a hatékonyabb edzést.
Miért olyan fontos a regeneráció?
Bármilyen fizikai erőfeszítés, különösen nehéz, stresszt jelent a szervezet számára. Edzés közben megerőltetjük a különböző izmokat, ami azt jelenti, hogy károsítjuk az izomsejteket. Az izmok helyreállítása eltart egy ideig, mivel az izomszövet 24-48 órán belül regenerálódik.
Az intenzív edzéstempó megteszi a hatását. A poliszacharid glikogén, amely a májban és az izmokban található, kiürül a szervezetből. Feladata a vércukorszint szabályozása és az izmok szükséges energiával való ellátása.
A hosszú edzések utáni gyors felépüléshez szükség van a glikogénraktárak feltöltésére az izmok regenerálódásának és alkalmazkodásának elindításához. Az izomglikogén szintjének maximalizálásához szénhidrátot kell fogyasztani.
A szénhidrátok fogyasztása azonban nem az egyetlen garantált módja az izomzat helyreállításának egy kemény edzés után.
Tippek az edzés utáni izomzat helyreállításához
1. Ne felejtsd el a hidratálást
A víz fontos szerepet játszik a regenerációban. Elősegíti azoknak a testi folyamatoknak a megfelelő működését, amelyek támogatják az izomzat edzés utáni regenerálódását. Ne feledjük, hogy az izmok majdnem 75%-a víz. Több oka is van annak, hogy egy kemény edzés után érdemes betartani az ivási rendet.
- Támogatja az izmok helyreállítását: A testmozgás és a kiegyensúlyozott étrend támogatja az izomnövekedést az izomfehérje szintézis révén. A fehérjeszintézishez azonban az izmoknak jól hidratáltnak kell lenniük. Ha izmaink kiszáradnak az edzés után, a fehérjeszintézis lelassul, lelassítja a felépülést.
- Javítja az emésztést: Mint fentebb említettük, az izmoknak vissza kell állítaniuk a glikogénszintet edzés után. Ezért fontos, hogy szénhidrátban gazdag ételeket együnk. Az emésztéshez azonban víz kell. A nyál, amely segít az élelmiszerek lebontásában, többnyire folyékony, és nélkülözhetetlen az emésztéshez és a tápanyagok felszívódásához. Ezért a megfelelő hidratálás megkönnyíti az emésztést és ezáltal a regenerációt.
- Csökkenti a fáradtságot: A fáradtság a kiszáradás egyik leggyakoribb tünete. Az ivási rend be nem tartása a vérmennyiség csökkenéséhez vezet. Ez azt jelenti, hogy a szívnek keményebben kell dolgoznia, hogy vért pumpáljon a test minden olyan részébe, amelynek létfontosságú oxigénre és tápanyagra van szüksége. A fáradtság nemcsak az edzés utáni felépülést akadályozza meg, hanem a letargikus érzés is csökkenti a motivációt és az edzés folytatására irányuló vágyat.
2. Ne felejtsd el a kiegyensúlyozott étrendet
Éhes vagy közvetlenül edzés után? Ezt nem szabad félvállról venni, mert a szervezetnek tápanyagra van szüksége. Az edzés utáni táplálkozás elengedhetetlen az izmok megfelelő működéséhez.
Az izomregenerációhoz fontos tápanyagok közé tartoznak a már említett szénhidrátok, valamint a fehérje. A szervezet a fehérjéket aminosavakra bontja, amelyek az izomrostok építőkövei.
Fehérje nélkül a megfeszült izmok nem tudnak helyreállni, vagy a szervezet más forrásból fogyaszt aminosavakat, amit nem szabad engedni.
A vitaminok és ásványi anyagok szintén fontos anyagok. Egyrészt segítik a fehérjék előnyeinek hatékonyabb kihasználását, másrészt a regenerációhoz szükséges hormonokat szabadítanak fel.
3. Minőségi alvás
Alvás közben a szervezet növekedési hormonokat bocsát ki, amelyek elősegítik az izmok növekedését és a zsírégetést. Éjszaka a szervezet egyes funkciói inaktívak, így a szervezetnek elegendő ideje van a sérült szövetek helyreállítására. Minél jobban alszol, annál jobban regenerálódnak az izmaid.
Éppen ezért az alvásidő is fontos szerepet játszik a regenerációs folyamatban. Ha olyan fajta ember vagy, aki azt hiszi, csak 5 óra alvásra van szükséged, tudnod kell, hogy a tested szenved ettől. Nincs elég ideje felépülni, ami növeli a sérülés kockázatát.
Az elegendő alvás és pihenés az egyik legjobb módja az izomregeneráció serkentésének. Ezért próbálj meg legalább napi 7-8 órát aludni.
4. Kérj időpontot masszázsra
A masszázs javítja a vérkeringést és egyben ellazítja a feszült testet. Az izommasszázsnak olyan pozitív hatása van, amelyet különösen a profi sportolóknak nem szabad megfeledkezniük. Az izomtömeg stimulálásával megelőzhető a fájdalom, amely általában 2-6 órával intenzív edzés után jelentkezik.
Masszázshengerrel azonban saját magunk is masszírozhatjuk az izmokat. A masszázshenger hatékony masszázseszköz az általános mobilitás javítására, az izomméret növelésére és a végtagok ellazítására.
5. A jeges és hideg fürdők segíthetnek enyhíteni az izomfájdalmakat
Akár keményen dolgozol az edzőteremben, akár egy maratonra készülsz, vagy csak szeretnél tenni valamit az egészségedért, ez nem lesz fájdalommentes.
Az izmaid elszakadnak, ezért van egy enyhe gyulladás, ami fájdalmat okoz. A jég enyhíti a fájdalmat az érintett területen azáltal, hogy csökkenti az idegreakció sebességét. Ez lelassítja a fájdalomjeleket az izmok és az agy között, így alig fogsz fájdalmat érezni.
A kemény edzés utáni helyreállítás egyik legegyszerűbb módja a következő. Alkalmazz jégcsomagot a fájó izmokra 20 percig, hogy gyorsabban gyógyuljanak.
Szintén népszerűek a hidegfürdők vagy a krioterápia, amelyeket a profi sportolók az intenzív edzés és verseny utáni izomfájdalmak helyreállítására és csökkentésére használnak.
6. Ne feledkezzünk meg a nyújtásról sem
A rendszeres izomnyújtásnak számos előnye van. A nyújtás segíthet a rugalmasság növelésében, ami fontos tényező az erőnlétben, és javítja a testtartást. Ráadásul a rendszeres és tartós izomfeszítés csökkenti a stresszt és enyhíti a fájdalmat.
A nyújtás nagyszerű módja annak, hogy enyhítse az izomfeszültséget és megelőzze az edzés utáni fájdalmat. A nyújtás vagy a jóga a legjobb tevékenységek közé tartozik, amelyekkel elősegítheti az izmok helyreállítását és a későbbi sérülések megelőzését.
7. Aktív regeneráció
Az aktív pihenés alacsony intenzitású edzés közvetlenül egy kemény edzés után. A paradoxon az, hogy a maratoni futás vagy más sporttevékenység utáni regenerálódásnak az a legjobb módja, ha egyszerűen csak aktívvá válunk.
Az aktív regeneráció magában foglalhatja a kocogást vagy a kerékpározást. Ez abban különbözik a tipikus regenerációtól, hogy néhány percnél tovább tart.
A szabadtéri tevékenységek fő célja, hogy pulzusát a nyugalmi pulzusszám felett tartsa. Éppen ezért az edzés végén hasznos olyan gyakorlatokat beiktatni, mint például:
- könnyű súlyok emelése (30%-kal kisebb terhelés a szokásosnál)
- a jóga és erőteljesebb formái
- kerékpár vagy spinning
- elliptikus vagy evezőgép
- úszás
- túrázás, tempós séta vagy kocogás
8. Szabadulj meg a stressztől
Nap mint nap ki vagyunk téve különféle forrásokból származó krónikus stressznek. Okozhatja munka, alváshiány vagy negatív környezeti hatások.
Ez a fajta stressz jelentősen befolyásolhatja közérzetét, valamint a regeneráció ütemét. A túl sok kényelmetlenség drasztikusan csökkentheti az edzések közötti gyógyulás mértékét.
Ha az erőteljes testmozgást be szeretnéd építeni az edzéstervedbe, meg kell szabadulnod a krónikus stressztől. Azok a gyakorlatok, amelyeket pszichológiai kényelmetlenség hatása alatt végzünk, negatív hatással lehetnek a testünkre.
Az izmok érzékenyebbek a sérülésekre, és ha fogyni próbálsz, tested megtapasztalhatja a plusz kilók okozta stresszt.
Tegyél stresszoldó intézkedéseket a gyorsabb felépülés érdekében. Tedd azt, amit igazán szeretsz, mosolyogj, és vedd körül magad azokkal az emberekkel, akiket szeretsz. Próbálj meditálni, jógázni, szánj időt magadra. A tested hálás lesz érte.
Amint azt már tudjuk, az edzés utáni regenerálódás kulcsfontosságú része a fitneszcélod elérésének. Ha energiát szeretnél szerezni a következő edzéshez, mindenképp vedd figyelembe ezeket a tippeket.