A barna rizs kalória és tápértékei közismerten fontos szerepet játszanak az egészséges táplálkozásban. Az alábbi táblázat 100 gramm főtt barna rizsre vetítve mutatja be a legfontosabb tápanyagokat.
Az NRV% (Napi Referencia Érték) azt jelzi, hogy a napi ajánlott bevitelnek hány százalékát fedezi az adott tápanyag mennyisége. Az adatok forrása a USDA National Nutrient Database, amely megbízható információkat nyújt az élelmiszerek tápanyag-összetételéről.
A táblázatban csak a jelentősebb tápanyagok szerepelnek, hogy átláthatóbb legyen a barna rizs tápértékeinek ismertetése. A barna rizs nemcsak ízletes, hanem gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és rostban, így kiváló választás lehet az egészséges életmódot követők számára.
Barna rizs kalória és tápérték táblázat
| Tápanyag | Mennyiség | Egység | NRV% |
|---|---|---|---|
| Kalória | 110 | kcal | 5.5% |
| Fehérje | 2.6 | g | 5.2% |
| Zsír | 0.9 | g | 1.3% |
| Szénhidrát | 23 | g | 8.4% |
| Cukor | 0 | g | 0% |
| Rost | 1.8 | g | 7.2% |
| Glikémiás Index (GI) | 50 | – | – |
| Kalcium | 10 | mg | 1% |
| Foszfor | 77 | mg | 11% |
| Magnézium | 44 | mg | 11% |
| Vas | 0.4 | mg | 2.2% |
| Cink | 1.1 | mg | 10% |
| Réz | 0.2 | mg | 22% |
| Mangán | 1.1 | mg | 55% |
| Szelén | 9.8 | µg | 18% |
| Tiamin (B1-Vitamin) | 0.2 | mg | 15% |
| Riboflavin (B2-Vitamin) | 0.1 | mg | 3% |
| Niacin (B3-Vitamin) | 1.6 | mg | 8% |
| Piridoxin (B6-Vitamin) | 0.2 | mg | 12% |
| Folsav | 9 | µg | 2% |
A barna rizs előnyei
1. Gazdag rosttartalom
A barna rizs egyik legjelentősebb előnye a magas rosttartalom. A rostok fontos szerepet játszanak az emésztőrendszer egészségének fenntartásában, segítik a bélmozgást és megelőzik a székrekedést. Emellett a rostok hosszabb ideig biztosítanak teltségérzetet, ami segíthet a testsúlyszabályozásban.
2. Szív egészségének támogatása
A magas rost- és magnéziumtartalom hozzájárulhat a szív egészségének megőrzéséhez. Ezek az összetevők segíthetnek csökkenteni a koleszterinszintet és a vérnyomást, így mérsékelve a szívbetegségek kockázatát.
3. Vércukorszint szabályozása
Az alacsonyabb glikémiás index (GI) miatt a barna rizs lassabban emeli meg a vércukorszintet. Ez különösen előnyös cukorbetegek számára, mivel segít stabilabb vércukorszintet fenntartani.
4. Vitaminok és ásványi anyagok forrása
A barna rizs gazdag különböző vitaminokban és ásványi anyagokban, például B-vitaminokban, magnéziumban, foszforban és szelénben. Ezek a tápanyagok elengedhetetlenek az energia-termeléshez, az idegrendszer megfelelő működéséhez és az immunrendszer erősítéséhez.
5. Antioxidánsok
Természetes antioxidánsok találhatóak benne, amelyek segítenek a szervezetben a szabad gyökök elleni küzdelemben. Az antioxidánsok fontosak az öregedési folyamatok lassításában és a krónikus betegségek megelőzésében.
6. Gluténmentes
A barna rizs természetesen gluténmentes, így ideális választás azok számára, akik gluténérzékenyek vagy cöliákiában szenvednek. Ez lehetővé teszi, hogy az ilyen diétát követők is élvezhessék a rizs tápláló előnyeit.
Ez a sokoldalú és tápláló választás számos egészségügyi előnnyel jár. Az étrendbe való beillesztése hozzájárulhat a hosszú távú egészség megőrzéséhez és a jólét javításához.
Tárolás és elkészítés
Tárolás
A barna rizs megfelelő tárolása elengedhetetlen annak érdekében, hogy megőrizzük frissességét és tápértékét. Az alábbi tippek segíthetnek:
- Száraz és hűvös helyen: Tároljuk a barna rizst légmentesen záródó edényben, száraz és hűvös helyen. A barna rizs természetes olajai hajlamosak avasodni, ha nedvességnek vagy hőnek vannak kitéve.
- Hűtés vagy fagyasztás: Ha hosszabb ideig szeretnénk tárolni, a barna rizs hűtőben vagy fagyasztóban való tárolása ajánlott. Így megelőzhetjük az avasodást és a rovarfertőzéseket.
- Rendszeres ellenőrzés: Időnként ellenőrizzük a rizst, hogy nincs-e benne szokatlan szag vagy íz, ami az avasodás jele lehet.
Elkészítés
A barna rizs elkészítése kissé eltér a fehér rizsétől, mivel hosszabb főzési időt igényel. Az alábbi lépések segítenek a tökéletes barna rizs elkészítésében:
- Öblítés: Először öblítsük le a barna rizst hideg víz alatt. Ez eltávolítja a felesleges keményítőt és szennyeződéseket.
- Áztatás: Áztassuk be a rizst 30 perctől akár néhány óráig. Ez lerövidítheti a főzési időt és javíthatja az állagot.
- Főzés:
- Víz arány: Használjunk 2,5-3 csésze vizet minden egyes csésze rizshez.
- Forralás és párolás: Forraljuk fel a vizet, majd adjuk hozzá a rizst. Csökkentsük a hőmérsékletet, fedjük le és pároljuk 45-50 percig, amíg a rizs megpuhul és az összes víz felszívódik.
- Pihentetés: Kapcsoljuk le a hőt, és hagyjuk a rizst lefedve pihenni 10-15 percig. Ez segít az ízek összeérlelésében és a megfelelő állag elérésében.
- Felfrissítés: Villával lazítsuk fel a rizst, mielőtt tálaljuk, hogy szép pergős legyen.
Ezekkel a tárolási és elkészítési tippekkel a barna rizs ízletes és tápláló része lehet az étrendünknek, miközben megőrzi minden tápanyagát és frissességét.