A basmati rizs jellegzetes, diós illata és pillekönnyű, pergős állaga a világ egyik legkedveltebb rizsfajtájává tette. Azonban az élvezeti értékén túl sokan azért választják, mert egészségesebb alternatívának tartják a hagyományos fehér rizshez képest. Sokan kíváncsiak a basmati rizs kalória tartalmára, de az igazi különbség a glikémiás indexében és a tápanyagaiban rejlik. Cikkünkben részletesen bemutatjuk, mit tud ez a különleges gabona.
Basmati rizs kalória és tápérték táblázat
A basmati rizs tápértéke számokban (100 g főtt, fehér basmati rizsre)
| Tápanyag | Mennyiség | Egység | NRV% |
|---|---|---|---|
| Kalória | 130 | kcal | 6.5% |
| Fehérje | 2.4 | g | 5% |
| Szénhidrát | 28 | g | 10% |
| Zsír | 0.3 | g | 0.5% |
| Rost | 0.4 | g | 2% |
| Kalcium | 3 | mg | 0.3% |
| Vas | 0.2 | mg | 1.1% |
| Magnézium | 8 | mg | 2% |
| Foszfor | 43 | mg | 6% |
| Kálium | 35 | mg | 1% |
| Nátrium | 1 | mg | 0% |
| Cink | 0.4 | mg | 4% |
| Folsav (B9-vitamin) | 58 | mcg | 14.5% |
| Niacin (B3-vitamin) | 1.2 | mg | 7.5% |
Miért különleges a basmati rizs? 4 fontos előnye
A basmati rizs nem csupán egy drágább köret; konkrét, mérhető előnyei vannak a hagyományos fehér rizshez képest.
- A vércukorszint barátja: Alacsonyabb glikémiás index: Ez a legfontosabb különbség. A basmati rizs glikémiás indexe (GI=50-58) érezhetően alacsonyabb, mint a sima fehér rizsé (GI=70+). Ez azt jelenti, hogy a benne lévő szénhidrátok lassabban szívódnak fel, stabilabb, hosszan tartó energiát biztosítva, és elkerülve a hirtelen vércukorszint-emelkedést.
- Könnyű emészthetőség: Mivel a basmati rizs is egy finomított gabona (a barna változattól eltekintve), rendkívül könnyen emészthető. Kímélő étrendekben, gyomorpanaszok vagy emésztési nehézségek esetén ideális választás lehet, mivel nem terheli meg a gyomrot.
- Kevesebb arzént tartalmazhat: Kutatások szerint az indiai szubkontinensről származó rizsfajták, mint a basmati, általában alacsonyabb arzénkoncentrációval rendelkeznek, mint más régiókban termesztett fajták. Az alapos mosás tovább csökkenti ezt a kockázatot.
- Természetesen gluténmentes: Mint minden rizs, a basmati is természetesen gluténmentes, így cöliákiában vagy gluténérzékenységben szenvedők számára is biztonságos és ízletes szénhidrátforrás.
Fehér vagy barna basmati? Melyiket válasszam?
Igen, a basmati rizsnek is létezik teljes értékű, barna változata!
- Fehér basmati: Könnyedebb, pergősebb, gyorsabban megfő. Íze semlegesebb, aromásabb. Glikémiás indexe alacsonyabb, mint a sima fehér rizsé, de a rosttartalma alacsony.
- Barna basmati: Sokkal több rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Íze diósabb, állaga rágósabb. Glikémiás indexe még alacsonyabb, mint a fehér basmatié. A legegészségesebb választás, de hosszabb főzési időt igényel.
A tökéletes basmati rizs titkai: Elkészítés mesterfokon
A pergős, illatos basmati rizs elkészítése nem ördöngösség, ha betartasz néhány egyszerű szabályt.
- Mérés és öblítés: Mérd ki a rizst (egy adag kb. 60-80g szárazon). A legfontosabb lépés: egy szűrőben, hideg folyó víz alatt addig öblítsd, amíg a lefolyó víz teljesen tisztává nem válik. Ezzel eltávolítod a felesleges keményítőt.
- Áztatás (opcionális, de ajánlott): Áztasd a leöblített rizst 30 percre hideg vízbe. Ettől a szemek hosszabbra nőnek és még pergősebbek lesznek.
- A tökéletes arány és főzés: Az ideális arány 1 rész rizshez 1,5 rész víz. Forrald fel a vizet, add hozzá a rizst és egy csipet sót. Amint újra felforr, vedd a lángot a lehető legalacsonyabbra, fedd le szorosan, és párold kb. 12-15 percig, amíg az összes vizet felszívja. Ne emelgesd a fedőt!
- Pihentetés: Húzd le a tűzről, és hagyd a rizst a lefedett edényben pihenni további 5-10 percig. Ez a lépés elengedhetetlen a tökéletes állaghoz!
- Lazítás: Tálalás előtt egy villával óvatosan lazítsd fel a rizsszemeket.
A rizs hercege: A basmati kulturális utazása
A „basmati” szó a hindi nyelvből származik, és azt jelenti: „illatos”. Gyakran nevezik a „rizs hercegének” is. Évezredek óta termesztik a Himalája lábánál fekvő termékeny völgyekben, India és Pakisztán területén. A különleges éghajlat, a gleccserolvadékból származó tiszta víz és a speciális talaj adja egyedi, utánozhatatlan aromáját.
Gyakran ismételt kérdések
1. Tényleg jobb a basmati rizs a sima fehér rizsnél, ha diétázom?
Igen, jobb választás. Bár a kalóriatartalmuk szinte megegyezik, a basmati rizsnek érezhetően alacsonyabb a glikémiás indexe (GI). Ez azt jelenti, hogy lassabban emeli meg a vércukorszintet, így hosszabb ideig biztosít teltségérzetet és stabilabb energiát, ami segít elkerülni az étkezések utáni éhségrohamokat.
2. Miért kell a basmati rizst főzés előtt beáztatni?
Bár nem kötelező, de az áztatás (akár csak 30 percre) a titka a tökéletes, extra hosszú és pergős szemeknek. Az áztatás során a rizsszemek megszívják magukat vízzel, ami segít nekik főzés közben a hosszukban növekedni, nem pedig a szélességükben. Ettől lesz az állaga olyan pillekönnyű.
3. Mi adja a basmati rizs jellegzetes, diós illatát?
A basmati rizs különleges aromáját egy 2-acetil-1-pirrolin nevű vegyület adja. Érdekesség, hogy ugyanez a vegyület felelős a frissen sült kenyér és a pandan levelek illatáért is. Ez a vegyület sokkal nagyobb koncentrációban van jelen a basmati rizsben, mint más rizsfajtákban.
4. A barna basmati rizs is ugyanolyan illatos?
Nem egészen. A barna basmati rizsnek is van egy kellemes, diós aromája, de a korparéteg miatt az íze és illata sokkal teltebb, földesebb, és kevésbé dominál a jellegzetes „basmati” illat. A fehér változat illata intenzívebb, mivel a hántolás során az aromaanyagok jobban felszabadulnak.
5. Használhatom a basmati rizst rizottónak vagy sushihoz?
Nem ajánlott. A basmati rizs egy hosszú szemű, alacsony keményítőtartalmú fajta, ami főzés után pergős és különálló marad. A rizottóhoz és a sushihoz rövid vagy közepes szemű, magas keményítőtartalmú rizsfajták (pl. Arborio, Carnaroli, sushi rizs) kellenek, amelyek főzés közben kiengedik a keményítőt és krémessé, ragacsossá válnak.
6. Hogyan tudom a legegyszerűbben ízesíteni a basmati rizst?
Az egyszerűség itt a legjobb. A leggyakoribb ízesítési mód, ha a főzővízbe teszel egy csipet sót, néhány szem kardamomot, egy szegfűszeget vagy egy kis darab fahéjrudat. Ezek a fűszerek kiemelik, de nem nyomják el a rizs természetes aromáját. Tálalás előtt egy kanál vajat vagy ghít (tisztított vajat) is belekeverhetsz.
7. Cukorbetegek számára melyik a jobb: a fehér vagy a barna basmati?
Mindkettő jobb, mint a sima fehér rizs, de a barna basmati a legjobb választás. A barna változatnak még alacsonyabb a glikémiás indexe, és a benne lévő rostok tovább lassítják a szénhidrátok felszívódását, így a vércukorszintre gyakorolt hatása a legkedvezőbb.
8. Mi a teendő, ha a basmati rizsem ragacsos lett?
Ez általában három dolog miatt történhet: nem mostad le eléggé, túl sok vizet használtál, vagy túlfőzted. Ha már kész, sokat nem lehet tenni, de legközelebb ügyelj a következőkre: mosd addig, amíg a víz tiszta nem lesz, tartsd be az 1:1,5 arányt, és ne főzd tovább 15 percnél, majd pihentesd lefedve