Napjaink egyik leggyakrabban használt étrend-kiegészítője kétségtelenül az elágazó láncú aminosavak, vagy röviden BCAA. De tudjuk-e pontosan, hogy mire jó, milyen előnyeik vannak, és van-e mellékhatása és ártalma a szedésüknek?
Az aminosavak szerves vegyületek, amelyek nitrogénből, szénből, hidrogénből és oxigénből állnak, valamint az oldalláncok változó csoportja.
Ezek a fehérjék fő építőkövei az emberi szervezetben. Segítik az izomszövetek regenerálódását és növekedését. A csoport egyik fő képviselője kétségtelenül az elágazó láncú aminosavak vagy ismertebb nevén BCAA -k.
Bár főként izomtömeg helyreállítására és építésére használják őket, a bevitel egészségügyi előnyei ezzel még nem állnak meg.
Mi az a BCAA?
20 esszenciális aminosav létezik, amelyekre szervezetünkben minden biokémiai folyamathoz szükség van. Testünk ebből 12-t maga is képes szintetizálni, a másik 8-at pedig „pótolhatatlannak” (esszenciálisnak) nevezzük, és ezeket pluszban kell beszereznünk.
Aminosavak (ill. fehérje ) hiánya esetén a szervezet fokozatosan elveszíti regenerálódását. Lehetséges az anyagcsere megzavarása és az anyagcsere lelassulása.
Ennek elkerülése érdekében gyakran táplálékkal vagy étrend- kiegészítőkkel jutunk hozzá a szükséges helyettesíthető vagy esszenciális aminosavokhoz.
A BCAA-k három elágazó molekuláris aminosav kombinációja, és az esszenciális aminosavak csoportjába tartoznak. Ezek a leucin, izoleucin és valin.
Nézzünk meg minden képviselőt külön-külön, hogy világos képet kapjunk cselekvésükről és egészségügyi előnyeiről:
Leucin
Közvetlenül az izomfehérjék szintézisére hat. Nagyra értékelik, mert képes lassítani az izomrostok lebomlását.
A leucin serkenti a csontok, a bőr és az izomszövetek megerősödését, valamint segít a glutamin munkájának és szintézisének javításában.
Izoleucin
Az izoleucin részt vesz a hemoglobin képződésében és szabályozza a vércukorszintet.
Az izoleucin táplálékkal vagy étrend -kiegészítő formájában történő kiegészítő bevitele fokozza a testmozgás utáni felépülést, de akár műtét vagy trauma után is. Ugyanakkor felgyorsítja a sebgyógyulást.
Valin
A valin serkenti az izomtömeg növekedését, a szövetek növekedését és regenerálódását. Energiaforrásként szolgál, aktívan részt vesz az izomszövet előállításában, karbantartásában és helyreállításában.
Stimulálja és növeli a mentális energiát és fenntartja a nitrogén egyensúlyt a szervezetben.
A BCAA szedésének 5 előnye
Nézzük meg 5 pontba, hogy mire is jó a BCAA bevitele.
1. Támogatja az izomnövekedést
A BCAA egyik fő tulajdonsága, hogy elősegíti az izomnövekedést. A fehérjeszintézis szempontjából a leucin játssza a legnagyobb szerepet. Aktiválja az mTOR folyamatot, és ezáltal az izomtömeg növekedését.
Az izomfehérje szintézis akkor következik be, amikor aminosavak szabadulnak fel az izomszövetbe. A fehérjeszintézis serkenti az inzulin termelését, ami lehetővé teszi az izomsejtek számára, hogy a vércukrot energiaforrásként használják fel.
Az mTOR (Mammalian Target of Rapamycin) a fehérjeszintézis, az energiametabolizmus és az aminosavak jelenlétének érzékelője a sejtszintű fő szabályozó és aktivátor.
2. Csökkenti az edzés utáni fáradtságot
Az edzés utáni fizikai kimerültség számos tényezőtől függ, beleértve az edzés intenzitását és időtartamát, valamint a környezetet vagy az Ön fizikai állapotát.
Edzés közben az izmok BCAA-kat használnak fel, ami a vér természetes csökkenéséhez vezet.
Amikor szintjük csökken, a triptofán mennyisége az agyban megnő. Szerotoninná alakul, egy olyan anyaggá, amelyről úgy gondolják, hogy növeli a fáradtságot hosszan tartó edzés során.
3. Stimulálja a zsírvesztést
A leucin tartalmú étrend-kiegészítők szedése serkenti a leptin hormon működését. Főleg zsírszövetből állítják elő, szabályozza az étvágyat és a szervezet energiaháztartását.
A leptinszekréció közvetlenül összefügg a testzsírszinttel. A korlátozó diéta betartásával csökken a hormonszint, és a szervezetnek több kalóriára van szüksége.
Ily módon befolyásolja az anyagcsere szabályozását, a súlyt és az étvágyat.
4. Csökkenthetik a vércukorszintet
A BCAA-k az egészséges vércukorszint fenntartásában is segíthetnek.
Úgy gondolják, hogy a leucin és az izoleucin fokozza az inzulinszekréciót. Így az izmok több cukrot szívnak fel a vérből, így csökken a vércukorszint.
Itt fontos megemlíteni, hogy az Ön által követett étrend rendkívül fontos az egészséges vércukorszint fenntartásához.
5. A fizikai teljesítmény javítása edzés közben
A BCAA-k szedése során a szervezet alanin szintje megemelkedik. A májban glükózzá alakul, majd visszakerül a dolgozó izmokhoz, hogy üzemanyagként használják fel.
A BCAA-knak ez a tartósító hatása teljesebb és intenzívebb edzések végzését teszi lehetővé, és lehetőséget ad a gyorsabb felépülésre, ami jobb fizikai teljesítőképességhez vezet.
A BCAA táplálékforrásai
A leggazdagabb BCAA-k közé tartozik:
- Hús és hal: 3-4 gramm 80 gramm nyers formában
- Tej: 2 gramm csészénként (250 ml)
- Tofu: 0,9-2,3 gramm 80 gramm termékben
- Sajt: 1,4-30 gramm
- Tojás: 1,3 gramm nagy tojásonként
- Dió: fajtától függően 0,7-1 gramm 30 gramm nyers dióban.
Ajánlott napi adagok
Kíváncsi vagy, mikor érdemes BCAA-t bevenni – edzés előtt vagy után? Ha nem sportolok naponta, mikor a legalkalmasabb az edzésre?
A legjobb eredmény elérése érdekében a BCAA-t hosszabb ideig kell szedni, ami azt jelenti, hogy fontos edzésen és edzésen kívüli napokon is szedni.
Újabb tanulmányok alapján a felnőtteknek törekedniük kell az alábbiakra:
- Nők: ~ 9 gramm BCAA naponta
- Férfiak: ~ 12 gramm BCAA naponta
A sportolók és a nehéz fizikai munkát végzők napi szükségletei azonban valamivel magasabbak lehetnek. Ezekben az esetekben az étrend -kiegészítőkkel történő kiegészítés a leghatékonyabb, és biztosítja a szükséges napi adagok elérését.
A BCAA-k bevételének legjobb időpontja az edzés előtt és/vagy után.
Milyen BCAA arányt válasszunk?
BCAA és 2:1:1
Az egyik leggyakoribb BCAA arány a 2:1:1.
Itt a leucin tartalma annyi, mint a valiné és az izoleucin együttvéve. A hangsúly azon van, hogy megvédjük az izmokat a széteséstől és a katabolikus állapottól.
BCAA és 4:1:1
Egy másik gyakori forma a 4:1:1. Itt a formulát a katabolikus folyamatok elnyomására és az edzés utáni regenerálódás javítására fejlesztették ki.
BCAA és 8:1:1/20:1:1
A különféle kiegészítők között megtalálható a BCAA 8:1:1, sőt 20:1:1 arányban is. Még mindig nincsenek határozott tudományos tanulmányok a leucinbevitel pozitív oldalairól.
Nem szabad elfelejteni, hogy a nagyobb mennyiség a másik két fontos aminosav rovására megy.
Melyik forma a leghatékonyabb?
A BCAA-k tabletta/kapszula és por formájában kaphatók. Nehéz alapvető különbséget találni a kettő között a cselekvés és a hatékonyság tekintetében. Ez személyes preferencia kérdése, és a kívánt választási mód a választásod középpontjában áll.
Mellékhatások
Az elágazó láncú aminosavak az izomszövetben lévő esszenciális aminosavak körülbelül egyharmadát teszik ki, így általában biztonságos a bevitelük.
Egyes ritka esetekben (anyagcserezavarok és egyéb betegségek) a BCAA-k és az anyagcseréjükből származó salakanyagok mérgező szintet érhetnek el a szervezetben, de ez egészséges emberekben gyakorlatilag lehetetlen.
Érdekes módon a BCAA-kat egyes neurológiai és májbetegségek kezelésére használják.