Minden edzés előtt kell(ene) bemelegítést végezni. Ez nem csak testet készíti fel a terhelésre, hanem a lelket is. Ennek ellenére sokan elhagyják ezt a lépést, azt hiszik felesleges. Ha a bemelegítést kihagyjuk, sok gondot okozhatunk magunknak.
A bemelegítés látszólag feleslegesnek tűnik, ráadául ha a másik sem csinálja. Azt tudtad, hogy egy profi futó sokszor 10 percet melegít a futam előtt?
Te nem vagy profi futó, mégis azt gondolom, hogy érdemes a profiktól tanulni. Neked elég lesz edzés előtt 10 perc bemelegítés, de az kelleni fog. Ha rendszeresen “hidegen” járatod a tested, akkor előbb vagy utóbb megiszod a levét a dolognak. A tested nem felejt, ha jól bántál vele, jót kapsz, ha rosszul bántál vele, akkor ne számíts jóra.
A bemelegítés nélküli edzés húzódásokhoz és korai kopáshoz vezet. Sőt, okozhat olyan kis sérüléseket is, amiket észre sem veszel, viszont később – a sok kicsi sokra megy elv miatt – lesz belőle egy nagy sérülésed. Ahogy mondtam a test nem felejt, a sérülést sem felejti el. Ami egyszer megszakadt, eltört stb, már nem lesz olyan, mint az eredeti.
Ehhez még hozzá jön a mentális felkészülés is. Ha ráhangolódsz az edzésre, sokkal nagyobb terhelést fogsz kibírni illetve sokkal könnyebben fogod elviselni a terhelést. És ehhez még hozzá kell venni azt is, hogy a bemelegítés szolgálhat más, jótékony hatással is. Amolyan kettő az egyben.
Például bemelegítéskor használhatsz izületi mozgathatóság javító (joint mobility) gyakorlatokat is. Így nem csak bemelegedsz, hanem elvégzed a karbantartást is. Vagyis nézőpont kérdése, hogy időt vesztegetsz a bemelegítéssel, vagy éppen időt spórolsz. És ha ez még nem elég, akkor hozzáteszem azt is, hogy a bemelegítés javítja az ín-ideg-izom koordinációt, ami elősegíti a mozgások helyes kivitelezését, ami nagyon fontos az edzés során (is). Egy szó, mint száz: ne hagyd ki a bemelegítést!
Mit tegyünk bemelegítés előtt?
1. Orvost ide!
Természetesen mielőtt edzeni kezdenél a saját szakálladra, el kell menned orvoshoz. Meg kell beszélned vele, hogy mi az, ami neked jó. A hivatásos sportolóknak is van sportorvosa. Te is konzultálj valakivel!
Ha van ismerősi körben orvos, az is megteszi, de mindenképp beszélj valakivel, mert nem minden mozgás lehet neked jó. Ami nekem orvosság az lehet, hogy neked méreg!
2. Ráhangolódás
A bemelegítés tulajdonképpen egy ráhangolódás az edzésre. Ráhangol testileg és szellemileg is a terhelésre. Ha a ráhangolódás jó, akkor nagyobb teljesítményt tudsz nyújtani.
Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy több felülést tudsz csinálni. Jelentheti azt is, hogy szebbeket tudsz csinálni. Gondolom emlékszel a minőség és mennyiség problémájára.
3. Védelem a sérülések ellen
Aki sportol, annak sport sérülése lesz. Ettől nem kell megijedni. A sportsérülések többsége egyszerű húzódás. Ez mindenkivel előfordul. Nem örül neki az ember, de néha van ilyen. Természetesen azon leszünk, hogy a sérüléseket elkerüljük.
Elkerülni nagyon egyszerű:
- mindig be kell melegíteni
- mindig a gyakorlatok tökéletes kivitelezésére kell törekedni
- mindig figyelembe kell venni az adott körülményeket
- mindig le kell vezetni az edzés végén
Ha a fentieket betartod, akkor nagyon csekély lesz az esélye annak, hogy megsérülsz. Szinte soha sem lesz semmi bajod. Az első kettőről már rengeteget beszéltem, lássuk a harmadik pontot:
4. Vegyük figyelembe a körülményeket
Van olyan hogy az ember bal lábbal kel fel. Összeszólalkoztál a főnökkel vagy rosszindulatú megjegyzést tett a szomszéd. Felbosszantott a gyerek, összevesztem a család valamelyik tagjával. És még sorolhatnám… Sosincs két egyforma helyzet.
Az edzéstervnek olyannak kell lennie, hogy rugalmasan alkalmazkodhasson a körülményekhez. Ha rossz napod volt, akkor az edzés kikapcsolhat, segíthet levezetni a feszültséget. Ám egy ilyen napon nagy valószínűséggel nem fogsz rekordot dönteni.
Ilyenkor egy hosszabb bemelegítés, egy lazább, rövidebb edzés és egy hosszabb levezetés többet segíthet, mint a „szokásos” menetrend. Tehát alkalmazkodni kell az adott helyzethez. Ez hosszú távon többet segít, viszont őszintének kell lenned magadhoz. Az ilyen engedmények sokszor arra sarkalják az embert, hogy lógjon.
Ezért (is) jobb, ha van edződ, aki számon kér, illetve segít felismerni azokat a helyzeteket, amikor tényleg lazítani kell a gyeplőn.
Mellékhatások
A bemelegítés mellékhatása nem negatív. Ugyanis lehet olyan gyakorlatokat végezni bemelegítéskor, ami karban tartja a testet és/vagy rendbe tesz valamilyen mozgásbeli rendellenességet.
A bemelegítésnél is a tökéletes kivitelezésre kell törekedni. Ha teheted, iktass be ízületi mozgathatóságot (joint mobility) javító gyakorlatokat a bemelegítésbe.
Bemelegítési gyakorlatok
Már megbeszéltük arról, hogy a bemelegítés jó, de mit is kell pontosan csinálni?
1. Intenzitás
A bemelegítés feladata a ráhangolódás. Erről már szó volt. A ráhangolódás annyit tesz, hogy a szervezetet felkészítjük egy nagyobb terhelésre.
Tehát a bemelegítésnek lassú mozgásokkal kell kezdődnie, majd egy kicsit fokozódnia kell. Fel kell „pörgetni” a szervezetet. Akkor jó a bemelegítés, ha enyhén kimelegszünk tőle. Ez nem azt jelenti, hogy bármilyen izzasztó feladat jó bemelegítésnek.
2. Gyakorlatok
Természetesen figyelembe kell venni az egyéni igényeket a bemelegítésnél. Már voltál orvosnál (megbeszéltük, hogy ez fontos), most az következik, hogy el kell menned egy edzőhöz, aki segít összeállítani a tervet.
A gyakorlatokat az edző fogja megállapítani az orvosi lelet alapján. Az orvos meg tudja mondani, hogy hol van a baj, az edző meg tudja mondani (sokszor még az is, hogy hol a baj), hogy mit kell tenni ahhoz, hogy a baj elmúljon és elérjük a célt. Tehát a gyakorlatok személyre szabottak.
3. Bemelegítés
Ennek ellenére vannak általános gyakorlatok, amiket biztosan ismersz is, és jó alapot nyújthatnak a bemelegítéshez. A melegítést kintről befelé kell végezni.
Ez azt jelenti, hogy először a csukló, majd könyök, aztán váll, fej bemelegítése a célszerű. A lábnál és a törzsnél: boka, térd, combforgatók, csípő, törzs.
A gyakorlatok egyszerűek: csuklókörzés, könyökkörzés, vállkörzés, bokakörzés stb. A kör mozdulat azért jó, mert az ízületeket jól megmozgatja.
A bemelegítés egyik feladata az átmozgatás. Átmozgatni úgy lehet hatásosan egy ízületet, ha az ízületi tartományon belül a lehető legnagyobb mértékben megmozgatjuk a testrészt.
FIGYELEM: ne ess túlzásba! Nem széttépni akarjuk a testet, csak átmozgatni! Nincsenek hirtelen mozdulatok, rángatások. Szép kellemes mozgatás.
Ha átmozgattuk a testet, akkor jöhet az intenzitás fokozása. Vagy ugyanazokat a gyakorlatokat végezzük gyorsabban, vagy térjünk át más mozgásokra.
A lényeg, hogy a bemelegítés végére minden ízület át legyen mozgatva és érezzük, hogy a testünk enyhén felmelegedett. Ez azért van, mert a mozgás beindítja a vérkeringést, így felmelegszik a test.
Érdekes módon nyáron jobban oda kell figyelni a bemelegítésre, mint télen. Miért?
Télen érezzük, hogy hideg van, ezért jobban átmozgatjuk a testet, nyáron viszont azt érezzük, hogy meleg van. Ez becsapós lehet. Attól, hogy melegünk van nem jelenti azt, hogy be vagyunk melegítve. A bemelegítés a mély izmokat is be kell hogy melegítse, és azt nem érezzük a nyári melegben.
4. Időtartam, rendszeresség
A bemelegítés általában 10 perc. Lehet több is, kevesebb is, ez megint csak az adott helyzettől és az egyéntől függ. Bemelegítést edzés előtt mindenképp kell végezni, ám ha napközben kedved van mozogni, akkor miért ne mozognál?
A legjobb, ha ilyenkor bemelegítesz. Ezzel bajt biztosan nem okozol, másrészt mozogsz. Azt nem javaslom, hogy a pihenő időben, pihenő napon nagy edzésekbe kezdj, de a bemelegítést nyugodtan megcsinálhatod, akár többször is egy nap, ha van hozzá kedved és időd.