A bolognai spagetti kalória– és tápanyagértékei sokakat érdekelnek, hiszen ez az egyik legnépszerűbb, otthon is könnyen elkészíthető étel. Az alábbi táblázatok a bolognai spagetti tápanyagtartalmát mutatják be kétféle adagolásban: 100 grammra és egy átlagos, 300 grammos adagra vetítve. A táblázatokban kizárólag a jelentősebb tápanyagokat tüntettük fel, beleértve a kalóriát, fehérjét, zsírt, szénhidrátot, valamint néhány fontos vitamint és ásványi anyagot.
Az NRV% (napi referenciaérték) azt jelzi, hogy az adott tápanyag hány százalékát fedezi a felnőttek számára ajánlott napi bevitelnek. Ezek az értékek segítenek megérteni, hogy az étel milyen mértékben járul hozzá a napi tápanyagigényünkhöz.
A táblázatok adatai az alábbi recept alapján készültek, és pontos, megbízható információkat nyújtanak a bolognai spagetti tápértékeiről.
Bolognai spagetti recept
Hozzávalók (4 adaghoz):
- 400 g spagetti tészta
- 500 g darált marhahús
- 1 közepes vöröshagyma, finomra vágva
- 2 gerezd fokhagyma, aprítva
- 400 g konzerv darabolt paradicsom
- 2 evőkanál paradicsompüré
- 1 sárgarépa, finomra reszelve
- 2 evőkanál olívaolaj
- 100 ml száraz vörösbor (opcionális)
- 1 teáskanál szárított oregánó
- 1 teáskanál szárított bazsalikom
- Só és frissen őrölt fekete bors ízlés szerint
- Frissen reszelt parmezán sajt a tálaláshoz
Elkészítés:
- Előkészítés: Forraljunk fel egy nagy fazék sós vizet a spagetti számára.
- Hagyma és fokhagyma pirítása: Egy nagy serpenyőben melegítsük fel az olívaolajat közepes lángon. Adjuk hozzá a finomra vágott vöröshagymát és pirítsuk üvegesre, majd adjuk hozzá az aprított fokhagymát és pirítsuk további 1-2 percig.
- Hús hozzáadása: Emeljük a hőfokot, adjuk hozzá a darált marhahúst, és pirítsuk, amíg barnára nem vált és a nedvesség nagy része elpárolog.
- Zöldségek és fűszerek hozzáadása: Adjuk hozzá a reszelt sárgarépát, a paradicsompürét, az oregánót és a bazsalikomot. Keverjük jól össze, és főzzük 2-3 percig.
- Paradicsom és bor hozzáadása: Öntsük hozzá a konzerv darabolt paradicsomot és a vörösbort (ha használunk). Keverjük össze, forraljuk fel, majd csökkentsük a hőfokot, és hagyjuk lassú tűzön főni 15-20 percig, amíg a szósz besűrűsödik. Ízlés szerint sózzuk és borsozzuk.
- Tészta főzése: Közben főzzük meg a spagettit a csomagoláson található utasítás szerint, majd szűrjük le.
- Tálalás: Tálaljuk a spagettit a bolognai szósszal, és szórjuk meg frissen reszelt parmezán sajttal.
Bolognai spagetti kalória és tápérték táblázat
Az alábbi táblázat a bolognai spagetti tápértékét mutatja be 100 grammra vetítve, hogy könnyen nyomon követhesd az étel kalóriatartalmát és tápanyag-összetételét.
| Tápanyag | Mennyiség | Egység | NRV% |
|---|---|---|---|
| Kalória | 145 | kcal | 7% |
| Fehérje | 6,5 | g | 13% |
| Zsír | 4,5 | g | 8% |
| Szénhidrát | 18,5 | g | 6% |
| Cukor | 2,5 | g | – |
| Rost | 1,8 | g | 7% |
| A-vitamin | 150 | µg | 19% |
| Kalcium | 50 | mg | 5% |
| Vas | 1,2 | mg | 9% |
Egy átlagos adag, ami 300 gramm, elegendő energiát biztosít a nap folyamán. Az alábbi táblázatban megtalálható egy adag bolognai spagetti tápértéke, beleértve a vitaminokat és ásványi anyagokat is.
| Tápanyag | Mennyiség | Egység | NRV% |
|---|---|---|---|
| Kalória | 435 | kcal | 22% |
| Fehérje | 19,5 | g | 39% |
| Zsír | 13,5 | g | 20% |
| Szénhidrát | 55,5 | g | 21% |
| Cukor | 7,5 | g | – |
| Rost | 5,4 | g | 21% |
| A-vitamin | 450 | µg | 56% |
| Kalcium | 150 | mg | 15% |
| Vas | 3,6 | mg | 26% |
A bolognai spagetti és a napi ajánlott fogyasztás
Bár a bolognai spagetti finom és laktató, fontos mértékkel fogyasztani. Egy átlagos adag (300 g) bolognai spagetti körülbelül 435 kalóriát tartalmaz, így a napi energiaigény részeként könnyen beilleszthető az étrendbe. Az ajánlott mennyiség függ az egyéni energiaszükséglettől, de általában heti 1-2 alkalommal, egy-egy adagot érdemes fogyasztani.
Azoknak, akik aktív életmódot folytatnak vagy sportolnak, nagyobb szénhidrát- és energiatartalma miatt kifejezetten jó választás lehet.
Érdekességek a bolognai spagetti eredetéről
Sokan nem tudják, de az eredeti bolognai szósz, a „ragù alla bolognese” nem spagettivel, hanem általában szélesebb tésztákkal, például tagliatellével készül Olaszországban. Ez a gazdag, húsos szósz Bologna városából származik, és a világ számos pontján különböző variációkban készítik.
Az otthon elkészített verziók gyakran eltérnek az eredetitől, például zöldségekkel vagy más fűszerekkel gazdagítják.
Milyen diétákhoz illeszkedik a bolognai spagetti?
A bolognai spagetti jól illeszkedik a kiegyensúlyozott, változatos étrendbe, de néhány diétához különösen ajánlott lehet. A magas szénhidráttartalom miatt ideális a sportolók vagy aktív életmódot folytatók számára, hiszen gyorsan energiát biztosít.
Emellett, ha teljes kiőrlésű tésztával és sovány húsokkal készül, könnyen beilleszthető a mediterrán vagy a flexitariánus diétába is. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend követőinek viszont érdemes mértékkel fogyasztaniuk, vagy a tésztát például cukkini spagettire cserélni.
Hogyan tehetjük egészségesebbé?
A klasszikus bolognai spagetti egyszerűen egészségesebbé tehető néhány apró változtatással. A tészta teljes kiőrlésű verzióra cserélésével növelhetjük a rosttartalmát, ami segíti az emésztést és hosszabb ideig biztosít teltségérzetet. A hús helyett növényi alternatívákat, például lencsét vagy szójadarát is használhatunk, hogy csökkentsük a zsírtartalmat és növeljük a fehérjét. Az extra zöldségek, mint a cukkini, paprika vagy gomba hozzáadása pedig gazdagabbá és tápanyagdúsabbá teszi az ételt.
Mikor érdemes bolognai spagettit fogyasztani?
Ez az étel ideális választás lehet ebédre vagy vacsorára, különösen akkor, ha tartalmas, de gyorsan elkészíthető fogásra van szükségünk. Azok számára, akik aktív életmódot élnek, edzés előtt vagy után is kiváló energiapótló. Mivel viszonylag alacsony glikémiás indexű (kb. 40), a szénhidrát lassan szívódik fel, így hosszan tartó energiát biztosít anélkül, hogy gyors vércukorszint-ingadozást okozna.