A borsófőzelék az egyik legnépszerűbb magyaros étel, amely egyszerre tápláló és ízletes választás. Az alábbi recept alapján összeállítottunk két táblázatot, amelyek a borsófőzelék kalória– és tápanyagtartalmát mutatják meg: az első táblázat 100 grammra, a második pedig egy adagra, azaz 300 grammra vonatkozik. A táblázatokban kizárólag a legjelentősebb tápanyagokat tüntettük fel, hogy a lényegre fókuszáljunk.
Az NRV% oszlopban az adott tápanyag ajánlott napi beviteli értékének százalékos arányát láthatjuk, amely segít eligazodni abban, hogy az adott adag borsófőzelék mennyire járul hozzá napi szükségleteink kielégítéséhez. Az adatok a recept összetevőinek általánosan elérhető tápanyagtartalmán alapulnak, például az USDA (Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium) adatbázisából és megbízható élelmiszer-szakértői forrásokból származnak.
A táblázatok célja, hogy segítsenek az étel tápértékének könnyebb megértésében, miközben a finom és hagyományos recept élvezetét sem kell mellőznünk!
Borsófőzelék recept (4 főre)
Hozzávalók:
- 500 g zöldborsó (friss vagy fagyasztott)
- 2 evőkanál olaj vagy 50 g vaj
- 2 evőkanál liszt (kb. 20 g)
- 1 teáskanál pirospaprika
- 1 közepes fej vöröshagyma (apróra vágva)
- 2 gerezd fokhagyma (apróra vágva vagy reszelve)
- 1,5 dl tej vagy növényi tej
- 1,5 dl víz vagy alaplé
- Só ízlés szerint
- Frissen őrölt bors ízlés szerint
- 1 csokor petrezselyem (opcionális, apróra vágva)
Elkészítés:
- Előkészítés:
- Ha friss borsót használsz, mosd meg, és tisztítsd meg a szemeket. Fagyasztott borsó esetén hagyd szobahőmérsékleten kissé felengedni.
- A hagymát és a fokhagymát aprítsd fel.
- Pirítás:
- Melegítsd fel az olajat vagy vajat egy közepes lábosban.
- Add hozzá a vöröshagymát, és párold üvegesre közepes lángon.
- Tedd hozzá a fokhagymát, és pirítsd további 1-2 percig, vigyázva, hogy ne égjen meg.
- Borsó főzése:
- Add hozzá a zöldborsót a lábosba, és keverd át alaposan.
- Öntsd fel 1,5 dl vízzel vagy alaplével. Sózd, borsozd ízlés szerint.
- Fedő alatt párold 10-15 percig, amíg a borsó megpuhul.
- Rántás készítése:
- Egy kis serpenyőben melegíts fel 1 evőkanál olajat vagy vajat.
- Szórd bele a lisztet, és pirítsd aranybarnára alacsony lángon.
- Húzd le a tűzről, és add hozzá a pirospaprikát, majd fokozatosan keverd hozzá a tejet, hogy csomómentes legyen.
- Sűrítés:
- Öntsd a rántást a borsóra, és alaposan keverd össze.
- Hagyd a főzeléket még 5-10 percig gyöngyözve főni, hogy besűrűsödjön. Ha szükséges, adj még hozzá egy kevés vizet vagy tejet a kívánt állag eléréséhez.
- Tálalás:
- Szórd meg a kész főzeléket friss, apróra vágott petrezselyemmel (opcionális).
- Tálald önmagában, tükörtojással, sült virslivel, fasírttal vagy pörkölttel.
Borsófőzelék kalória és tápérték táblázat
Az első táblázat a borsófőzelék 100 grammjára vonatkozó tápanyagértékeket tartalmazza. Ez a mennyiség általános összehasonlítást nyújt más ételekkel, és segít megérteni az étel kalória- és tápanyagarányait kisebb adagban is.
| Tápanyag | Mennyiség | Egység | NRV% |
|---|---|---|---|
| Kalória | 62 | kcal | – |
| Fehérje | 3.5 | g | 7% |
| Zsír | 2.1 | g | 3% |
| Szénhidrát | 8.3 | g | 3% |
| Cukor | 3.2 | g | 4% |
| Rost | 2.8 | g | 11% |
| A-vitamin | 40 | µg | 5% |
| B1-vitamin | 0.1 | mg | 9% |
| B2-vitamin | 0.06 | mg | 5% |
| B6-vitamin | 0.15 | mg | 11% |
| C-vitamin | 12 | mg | 15% |
| Kálium | 200 | mg | 10% |
| Kálcium | 20 | mg | 2% |
| Magnézium | 14 | mg | 4% |
| Vas | 1.0 | mg | 7% |
| Cink | 0.5 | mg | 5% |
A második táblázat a borsófőzelék egy átlagos, 300 grammos adagjának tápanyagtartalmát mutatja be. Ez a táblázat a valós étkezési mennyiséghez igazodik, így jobban segít megérteni, hogy az étel milyen mértékben járul hozzá napi energia- és tápanyagbevitelünkhöz.
| Tápanyag | Mennyiség | Egység | NRV% |
|---|---|---|---|
| Kalória | 186 | kcal | – |
| Fehérje | 10.5 | g | 21% |
| Zsír | 6.3 | g | 9% |
| Szénhidrát | 24.9 | g | 9% |
| Cukor | 9.6 | g | 11% |
| Rost | 8.4 | g | 33% |
| A-vitamin | 120 | µg | 15% |
| B1-vitamin | 0.3 | mg | 27% |
| B2-vitamin | 0.18 | mg | 15% |
| B6-vitamin | 0.45 | mg | 33% |
| C-vitamin | 36 | mg | 45% |
| Kálium | 600 | mg | 30% |
| Kálcium | 60 | mg | 6% |
| Magnézium | 42 | mg | 10% |
| Vas | 3.0 | mg | 21% |
| Cink | 1.5 | mg | 15% |
Egészséges választás a kiegyensúlyozott étrend részeként
A borsófőzelék gazdag rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, így ideális választás lehet egy kiegyensúlyozott étrend részeként. A zöldborsó alacsony kalóriatartalma mellett magas a fehérjetartalma is, ami előnyös lehet a vegetáriánusok és vegánok számára.
Egy adag főzelék fogyasztása remek módja annak, hogy növeljük napi rostbevitelünket, ami hozzájárul az emésztés egészségéhez. Azonban a napi adag mérete fontos: a dietetikusok általában 200-300 gramm zöldség alapú ételt ajánlanak egy-egy étkezésre.
Mely diétákba illeszthető be?
Ez az étel könnyen beilleszthető számos diétába, például alacsony zsírtartalmú vagy szénhidrátszegény étrendekbe, ha a sűrítést kevesebb liszttel vagy alternatív alapanyagokkal készítjük. A borsó természetes édeskés íze miatt jól passzol cukormentes étrendekhez is, miközben laktató és tápláló.
Sportolók számára is ajánlott, mert a borsóban található fehérje segíti az izomépítést, míg a lassan felszívódó szénhidrátok tartós energiát biztosítanak.
Érdekességek a borsófőzelékről
A borsófőzelék nemcsak nálunk népszerű, hanem Európa számos más országában is különféle változatokban készítik. Franciaországban például tejszínes változata is ismert, míg Olaszországban gyakran paradicsomszósszal gazdagítják. A zöldborsó az egyik legősibb termesztett növény, már az ókori Egyiptomban is fogyasztották.
Magas antioxidáns-tartalmának köszönhetően támogatja a sejtek védelmét a káros hatások ellen, így nemcsak finom, hanem rendkívül egészséges is.
Ajánlott napi fogyasztási mennyiség
A borsófőzelékből napi egy adagot, azaz 300 grammot ajánlott elfogyasztani, hogy biztosítsuk a megfelelő tápanyagbevitelt, miközben elkerüljük a túlzott kalória- vagy szénhidrátfogyasztást. Ez az adag ideális lehet ebédre, főként könnyebb húsételek, például grillezett csirkemell vagy hal mellé.
Figyeljünk arra, hogy étrendünk változatos maradjon, és más zöldségeket is beépítsünk a napi menübe.