A bulgur egy népszerű és tápláló gabona, amelyet gyakran használnak különféle ételekben. Ha kíváncsi vagy, hogy mennyi a bulgur kalória tartalma, illetve milyen tápanyagokat tartalmaz, akkor az alábbi táblázat segítségedre lesz.
Az adatok 100 grammra vonatkoznak, és csak a jelentősebb tápanyagokat soroltuk fel. A táblázatban szereplő NRV% értékek azt jelzik, hogy az adott tápanyag milyen arányban fedezi a napi ajánlott bevitel százalékát.
Az információk az USDA National Nutrient Database for Standard Reference alapján kerültek összeállításra.
Bulgur kalória és tápérték táblázat
Fontos megjegyezni, hogy az alábbi magas értékek a száraz, főzés előtti állapotra vonatkoznak. Főzés során a bulgur vizet szív magába, így 100 gramm főtt bulgur kalória- és tápanyagtartalma körülbelül a harmada lesz a táblázatban szereplőnek (kb. 110-120 kcal).
| Tápanyag | Mennyiség | Egység | NRV% |
|---|---|---|---|
| Kalória | 342 | kcal | 17% |
| Fehérje | 12.29 | g | 25% |
| Zsír | 1.33 | g | 2% |
| Szénhidrát | 75.87 | g | 29% |
| Cukor | 0.41 | g | – |
| Rost | 18.3 | g | 73% |
| Glikémiás Index (GI) | 48 | – | |
| Kalcium | 35 | mg | 4% |
| Foszfor | 300 | mg | 43% |
| Jód | 2 | µg | 1% |
| Kálium | 410 | mg | 20% |
| Magnézium | 164 | mg | 41% |
| Nátrium | 17 | mg | 1% |
| Szelén | 2.3 | µg | 4% |
| Vas | 2.46 | mg | 14% |
| A-vitamin | 0 | µg | 0% |
| B1-vitamin | 0.34 | mg | 31% |
| B2-vitamin | 0.11 | mg | 8% |
| B3-vitamin | 5.09 | mg | 32% |
| B6-vitamin | 0.34 | mg | 20% |
| B9-vitamin | 27 | µg | 7% |
| C-vitamin | 0 | mg | 0% |
| D-vitamin | 0 | µg | 0% |
| E-vitamin | 0.06 | mg | 0% |
| K-vitamin | 1.9 | µg | 2% |
| Kolín | 28.1 | mg | 5% |
| Réz | 0.37 | mg | 41% |
| Cink | 1.63 | mg | 16% |
A bulgur 6 legfontosabb, részletesen kifejtett jótékony hatása
A bulgur nem csupán egy finom köret; egy igazi tápanyag-erőmű, amely komolyan hozzájárulhat az egészséged megőrzéséhez.
- Kiváló növényi fehérjeforrás: Vegetáriánus és vegán étrendet követők számára a bulgur értékes növényi fehérjeforrás. Bár nem komplett fehérje (néhány aminosav hiányzik belőle), hüvelyesekkel (pl. lencse, csicseriborsó) kombinálva teljes értékű fehérjebevitelt biztosít, hozzájárulva az izomzat fenntartásához.
- Emésztőrendszeri bajnok: A bulgur legkiemelkedőbb tulajdonsága a rendkívül magas rosttartalma. Egy 100 grammos adag a napi rostszükséglet közel háromnegyedét (!) fedezi. Ez a rost segít a bélmozgás szabályozásában, megelőzi a székrekedést, és prebiotikumként táplálja a jótékony bélbaktériumokat, hozzájárulva a bélflóra egészségéhez.
- Hatékony segítség a fogyásban: Ha szeretnél leadni pár kilót, a bulgur a legjobb barátod lehet. Magas rosttartalma miatt rendkívül laktató, hosszú időre eltelít, így segít csökkenteni a nassolás iránti vágyat. Emellett alacsony a glikémiás indexe (GI=48), ami azt jelenti, hogy lassan szívódik fel, stabilan tartva a vércukorszintet és az energiaszintedet.
- Szív- és érrendszer védelme: A bulgur gazdag szívbarát ásványi anyagokban. Magas kálium- és magnéziumtartalma segít a vérnyomás szabályozásában, míg alacsony nátriumtartalma tehermentesíti a keringési rendszert. A benne lévő rostok továbbá hozzájárulhatnak a „rossz” LDL-koleszterin szintjének csökkentéséhez is.
- Stabil vércukorszint támogatója: Az alacsony glikémiás index nem csak a fogyókúrázóknak jó hír. A lassú szénhidrát-felszívódás segít elkerülni a hirtelen vércukorszint-ingadozásokat, ami különösen fontos inzulinrezisztencia vagy 2-es típusú cukorbetegség esetén. Stabil energiát biztosít, elkerülve az étkezések utáni „kajakómát”.
- Ásványi anyag és vitamin depó: A bulgur tele van a szervezet számára nélkülözhetetlen mikrotápanyagokkal. Kiemelkedően magas a magnéziumtartalma (a napi szükséglet 41%-a), ami fontos az idegrendszer és az izmok működéséhez, valamint a foszfor- és réztartalma is. Emellett B-vitaminokban (B1, B3, B6) is gazdag, amelyek kulcsszerepet játszanak az energia-anyagcserében.
Hogyan készítsd el a tökéletes bulgurt?
A bulgur elkészítése hihetetlenül egyszerű, és két alapvető módszer létezik:
- Forrázás (ajánlott): Mérj ki egy adag bulgurt (pl. egy bögre), majd öntsd fel kétszeres mennyiségű forrásban lévő vízzel vagy alaplével (két bögre). Sózd meg, keverd át, majd fedd le, és hagyd állni 15-20 percig, amíg az összes folyadékot magába szívja. Egy villával lazítsd fel, és kész is.
- Főzés: A rizshez hasonlóan, kétszeres mennyiségű hideg vízben tedd fel főni. Forrás után vedd alacsonyra a lángot, és fedő alatt párold puhára kb. 10-12 perc alatt.
Tudtad? Érdekességek a bulgurról
- A bulgur valójában nem egy külön gabonafajta, hanem előfőzött, szárított és durvára tört búzaszem. Leggyakrabban durumbúzából készül.
- Mivel előfőzött, technikailag nem is kell főzni, elég beáztatni. Ez teszi tökéletes alapanyaggá a híres közel-keleti salátához, a tabuléhoz.
- A rizshez vagy a kuszkuszhoz képest a bulgur tápanyagokban sokkal gazdagabb, és a rosttartalma is messze a legmagasabb.
Gyakran ismételt kérdések
1. A bulgur gluténmentes?
Nem, a bulgur nem gluténmentes. Mivel durumbúzából készül, glutént tartalmaz, ezért cöliákiában vagy gluténérzékenységben szenvedők számára fogyasztása nem javasolt. Gluténmentes alternatívaként a quinoa, a köles vagy a hajdina jöhet szóba, amelyek hasonlóan sokoldalúan felhasználhatók.
2. Mi a különbség a bulgur és a kuszkusz között?
Bár hasonlónak tűnhetnek, teljesen mások. A bulgur tört búzaszem, míg a kuszkusz durumdarából és vízből készült apró tésztagolyócska. Tápérték szempontjából a bulgur sokkal gazdagabb rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, és alacsonyabb a glikémiás indexe is.
3. Fogyaszthatják a bulgurt cukorbetegek?
Igen, a bulgur kifejezetten jó választás cukorbetegek számára. Alacsony glikémiás indexe (kb. 48) és rendkívül magas rosttartalma biztosítja, hogy a szénhidrátok lassan szívódjanak fel, így segít elkerülni a hirtelen vércukorszint-emelkedést. Természetesen itt is fontos a mértékletesség és az adagkontroll.
4. Mennyi a főtt bulgur kalóriatartalma?
A cikkben szereplő magas kalóriaérték (342 kcal/100g) a száraz bulgurra vonatkozik. Főzés során a bulgur a súlyának kb. háromszorosára dagad a vízfelvétel miatt. Emiatt 100 gramm főtt, elkészített bulgur kalóriatartalma csupán 110-120 kcal körül van, ami nagyon diétabarát.
5. Hogyan ízesítsem a bulgurt, hogy ne legyen unalmas?
A bulgur remekül magába szívja az ízeket. Víz helyett főzd zöldség- vagy húsleves alaplében. Készítés közben tehetsz bele apróra vágott hagymát, fokhagymát. Tálalás előtt keverj hozzá friss zöldfűszereket (petrezselyem, menta, koriander), egy kevés citromlevet és olívaolajat.
6. Lehet a bulgurt édesen is fogyasztani?
Igen, kiválóan alkalmas édes ételekhez is. Főzd meg tejben vagy növényi tejben, majd ízesítsd fahéjjal, kardamommal, mézzel vagy juharsziruppal. Keverj hozzá aszalt gyümölcsöket, dióféléket, és máris kész egy tápláló, egészséges reggeli kása vagy desszert.
7. Meddig áll el a főtt bulgur a hűtőben?
A megfőtt bulgur légmentesen záródó edényben a hűtőszekrényben 3-4 napig friss marad. Kiválóan alkalmas ételek előkészítésére (meal prep), mivel állaga nem változik jelentősen. Újramelegíthető mikrohullámú sütőben, vagy hidegen is fogyasztható saláták alapjaként.
8. Milyen ételekhez használhatom a bulgurt a köreten kívül?
Rendkívül sokoldalú. Készíthetsz belőle fasírtot (hússal vagy zöldségekkel keverve), tölthetsz vele zöldségeket (paprika, cukkini), dúsíthatsz vele leveseket, egytálételeket. A leghíresebb felhasználási módja a tabulé saláta, ahol apróra vágott petrezselyemmel, paradicsommal, hagymával és citromos-olívás öntettel keverik.
Kapcsolódó cikkek
A bulgur gyakran a rizs alternatívája, ezért érdemes megnézni a fehér rizs kalóriatartalmát is.
Egészségesebb választás lehet a barna rizs kalóriatartalma, amely több rostot és ásványi anyagot tartalmaz.
Hasonló köret a kuszkusz kalóriatartalma, amely gyorsan elkészíthető és sokoldalúan felhasználható.