A bulgur száraz állapotban viszonylag magas szénhidráttartalmú gabonának számít, ugyanakkor 100 gramm bulgur körülbelül 342 kcal-t tartalmaz, emellett jelentős rost- és fehérjeforrás is. Főzve jóval könnyebb étel lesz, mivel sok vizet szív magába, ezért köretként vagy saláták alapjaként is népszerű választás. A tápértékek az alábbi táblázatban 100 gramm száraz bulgurra vonatkoznak.
Bulgur kalória adagonként
- 100 g száraz bulgur: 342 kcal
- 100 g főtt bulgur: kb. 110–120 kcal
- 1 adag főtt bulgur (kb. 150 g): kb. 165–180 kcal
- 1 evőkanál száraz bulgur (kb. 12 g): kb. 41 kcal
- 1 bögre főtt bulgur: kb. 180–200 kcal
Bulgur kalória és tápérték táblázat
A lenti értékek 100 gramm száraz bulgurra vonatkoznak. Főzés közben a bulgur jelentős mennyiségű vizet vesz fel, ezért az elkészült étel kalória- és tápanyagsűrűsége jóval alacsonyabb lesz. Rosttartalma miatt laktatóbb köretnek számít, miközben a glikémiás indexe is kedvezőbb több hagyományos gabonához képest. Az NRV% azt mutatja meg, hogy az adott tápanyag mennyire járul hozzá a napi ajánlott bevitelhez. Az adatok USDA tápértékadatbázisból származnak.
| Tápanyag | Mennyiség | Egység | NRV% |
|---|---|---|---|
| Kalória | 342 | kcal | 17% |
| Fehérje | 12.29 | g | 25% |
| Zsír | 1.33 | g | 2% |
| Szénhidrát | 75.87 | g | 29% |
| Cukor | 0.41 | g | – |
| Rost | 18.3 | g | 73% |
| GI | 48 | – | – |
| Kalcium | 35 | mg | 4% |
| Foszfor | 300 | mg | 43% |
| Jód | 2 | µg | 1% |
| Kálium | 410 | mg | 20% |
| Magnézium | 164 | mg | 41% |
| Nátrium | 17 | mg | 1% |
| Szelén | 2.3 | µg | 4% |
| Vas | 2.46 | mg | 14% |
| A-vitamin | 0 | µg | 0% |
| B1-vitamin | 0.34 | mg | 31% |
| B2-vitamin | 0.11 | mg | 8% |
| B3-vitamin | 5.09 | mg | 32% |
| B6-vitamin | 0.34 | mg | 20% |
| B9-vitamin | 27 | µg | 7% |
| C-vitamin | 0 | mg | 0% |
| D-vitamin | 0 | µg | 0% |
| E-vitamin | 0.06 | mg | 0% |
| K-vitamin | 1.9 | µg | 2% |
| Kolín | 28.1 | mg | 5% |
| Réz | 0.37 | mg | 41% |
| Cink | 1.63 | mg | 16% |
A bulgur 6 legfontosabb előnye
A bulgur nemcsak gyorsan elkészíthető köret, hanem rostban, ásványi anyagokban és összetett szénhidrátokban is gazdag alapanyag. Laktatóbb alternatíva lehet a fehér rizs helyett, miközben változatos étrendbe is könnyen beilleszthető.
- Jó növényi fehérjeforrás: 100 gramm száraz bulgur több mint 12 gramm fehérjét tartalmaz, ezért vegetáriánus étrendben is hasznos alapanyag lehet. Hüvelyesekkel — például lencsével vagy csicseriborsóval — kombinálva még tartalmasabb és kiegyensúlyozottabb étkezés készíthető belőle.
- Magas rosttartalma miatt laktató: Kiemelkedő rosttartalma hozzájárulhat a hosszabb teltségérzethez, és támogatja az emésztés normál működését is. A rostok emellett a bélflóra szempontjából is fontosak, ezért a bulgur kedvelt alapanyag tudatosabb étrendekben.
- Diétás étrendben is népszerű: Főzve a bulgur energiatartalma jóval alacsonyabb, miközben továbbra is laktató marad. Alacsonyabb glikémiás indexe miatt lassabban emeli meg a vércukorszintet, így egyenletesebb energiaszintet biztosíthat étkezés után.
- Értékes ásványi anyagokat tartalmaz: Magnézium-, foszfor- és káliumtartalma is jelentős. Ezek az ásványi anyagok fontos szerepet játszanak az izmok, az idegrendszer és az energia-anyagcsere megfelelő működésében.
- Kedvezőbb alternatíva lehet több köretnél: Rosttartalma jóval magasabb a hagyományos fehér rizséhez képest, ezért több embernél laktatóbb választásnak számít. Salátákhoz, húsételek mellé vagy akár egytálételekhez is jól használható.
- Gyorsan és egyszerűen elkészíthető: Előfőzött gabona, ezért akár 15-20 perc alatt elkészül. Nem igényel bonyolult főzést, így praktikus megoldás lehet rohanós hétköznapokon is.
Hogyan készítsd el a bulgurt?
A bulgur elkészítése egyszerű, és többféle módszerrel is működik. Köretként, salátákhoz vagy egytálételek alapjaként is gyorsan használható.
- Forrázás: Egy rész bulgurhoz önts két rész forró vizet vagy alaplevet, majd lefedve hagyd állni 15-20 percig. Miután felszívta a folyadékot, villával lazítsd át.
- Főzés: Kétszeres mennyiségű vízben, alacsony lángon körülbelül 10-12 perc alatt puhára főzhető. Állaga kissé pergősebb marad, mint a rizsé.
Érdekességek a bulgurról
- A bulgur nem külön gabonaféle, hanem előfőzött, szárított és tört búza, amely leggyakrabban durumbúzából készül.
- Előfőzött állapota miatt akár áztatással is elkészíthető, ezért népszerű alapanyag közel-keleti salátákban, például tabuléhoz.
- Rosttartalma általában magasabb, mint a hagyományos fehér rizsé vagy a kuszkuszé, ezért laktatóbb köretként is gyakran választják.
Gyakran ismételt kérdések
A bulgurral kapcsolatban gyakran felmerülnek kérdések a gluténtartalomtól kezdve az elkészítésen át egészen a diétás felhasználásig. Az alábbi rövid válaszok segítenek gyorsabban eligazodni a legfontosabb tudnivalók között.
1. A bulgur gluténmentes?
Nem, a bulgur glutént tartalmaz, mivel durumbúzából készül. Emiatt cöliákia vagy gluténérzékenység esetén nem megfelelő választás. Hasonló állagú gluténmentes alternatíva lehet például a quinoa, a hajdina vagy a köles, amelyek salátákhoz és köretként is jól használhatók.
2. Mi a különbség a bulgur és a kuszkusz között?
A bulgur tört, előfőzött búzaszem, míg a kuszkusz inkább apró szemű tésztafélének számít. Rosttartalma általában magasabb, ezért több embernél laktatóbb választásnak számít. Állagban is van különbség: a bulgur pergősebb és kissé diósabb ízű.
3. Fogyasztható a bulgur inzulinrezisztencia vagy cukorbetegség esetén?
A bulgur alacsonyabb glikémiás indexű gabonának számít, ezért lassabban emeli meg a vércukorszintet, mint több finomított köret. Rosttartalma szintén kedvező ebből a szempontból. Az adag mérete azonban itt is fontos, ezért egyéni étrend esetén érdemes dietetikussal egyeztetni.
4. Mennyi a főtt bulgur kalóriatartalma?
A száraz bulgur energiatartalma jóval magasabb, mint a főtt változaté, mivel elkészítés közben sok vizet vesz fel. 100 gramm főtt bulgur általában 110-120 kcal körül alakul, ezért könnyebb köretként diétás étrendekben is gyakran használják.
5. Hogyan lehet ízesebb a bulgur?
Víz helyett készítheted alaplével is, így sokkal karakteresebb ízt kap. Jól működik fokhagymával, pirított hagymával, citromlével vagy friss zöldfűszerekkel is. Salátákban mentával és petrezselyemmel különösen népszerű, meleg ételekhez pedig curry vagy füstölt paprika is jól illik.
6. Készíthető belőle édes étel is?
Igen, a bulgur édes változatban is működik. Főzhető tejben vagy növényi italban, majd fahéjjal, gyümölcsökkel, dióval vagy mézzel ízesíthető. Állaga miatt kásaszerű reggelikhez és könnyebb desszertekhez is jó alap lehet.