A burgonya az egyik legnépszerűbb zöldség a világon, számos ételben és receptben megtalálható. Ebben a cikkben bemutatjuk a burgonya kalória- és tápértékeit 100 grammra vetítve.
A táblázat csak a jelentősebb tápanyagokat tartalmazza, és segít megérteni, mennyire értékes a burgonya az étrendünk szempontjából.
Az NRV% (Napi Referencia Érték) megmutatja, hogy az adott tápanyag milyen mértékben járul hozzá az ajánlott napi bevitelhez. Az információk forrása az USDA Nemzeti Tápanyag Adatbázisa.
Burgonya kalória és tápérték táblázat
| Tápanyag | Mennyiség | Egység | NRV% |
|---|---|---|---|
| Kalória | 77 | kcal | 4% |
| Fehérje | 2 | g | 4% |
| Zsír | 0.1 | g | 0% |
| Szénhidrát | 17 | g | 6% |
| Cukor | 0.8 | g | 1% |
| Rost | 2.2 | g | 9% |
| Glikémiás Index (GI) | 78 | ||
| A-vitamin | 0 | µg | 0% |
| B1-vitamin | 0.08 | mg | 7% |
| B2-vitamin | 0.03 | mg | 2% |
| B3-vitamin | 1.05 | mg | 7% |
| B5-vitamin | 0.30 | mg | 6% |
| B6-vitamin | 0.30 | mg | 23% |
| B9-vitamin | 15 | µg | 4% |
| C-vitamin | 19.7 | mg | 33% |
| E-vitamin | 0.01 | mg | 0% |
| K-vitamin | 2.9 | µg | 4% |
| Kálcium | 10 | mg | 1% |
| Magnézium | 23 | mg | 6% |
| Foszfor | 57 | mg | 8% |
| Kálium | 425 | mg | 9% |
| Nátrium | 6 | mg | 0% |
| Cink | 0.30 | mg | 3% |
| Réz | 0.11 | mg | 12% |
| Mangán | 0.15 | mg | 7% |
A krumpli meglepő szuperképességei
Sokan csak unalmas szénhidrátforrásként gondolnak a burgonyára, pedig a héja alatt valóságos tápanyagraktár rejtőzik.
- Emésztést segítő rostok (a héjában): A burgonya rosttartalmának nagy része a héjában található. A rostok segítik a teltségérzet kialakulását, támogatják az egészséges emésztést és táplálják a jótékony bélbaktériumokat.
- Meglepő C-vitamin forrás: Bár a citrusféléké a hírnév, a burgonya is jelentős C-vitamin forrás. Egy közepes méretű burgonya a napi szükségletünk akár harmadát is fedezheti! Ez a vitamin elengedhetetlen az immunrendszer erősítéséhez és a bőr egészségéhez.
- Szívbarát káliumbomba: A burgonya kiemelkedően gazdag káliumban, még a banánt is felülmúlja. A kálium kulcsfontosságú a vérnyomás szabályozásában, az idegrendszer megfelelő működésében és az izomgörcsök megelőzésében.
- Energia az agynak B6-vitaminnal: A burgonya a napi B6-vitamin szükségletünk közel negyedét biztosítja. Ez a vitamin elengedhetetlen az agyi neurotranszmitterek (pl. szerotonin, dopamin) termeléséhez, így hozzájárul a jó hangulathoz és a mentális egészséghez.
A nagy krumpli-paradoxon: Glikémiás index és a kihűtés trükkje
A burgonya egyik legtöbbet kritizált tulajdonsága a magas glikémiás indexe (GI), ami azt jelenti, hogy gyorsan megemeli a vércukorszintet. De van egy tudományos trükk! Ha a megfőtt burgonyát lehűtöd (hűtőben legalább néhány órára), a benne lévő keményítő egy része átalakul rezisztens keményítővé. Ez a típusú keményítő rostként viselkedik: ellenáll az emésztésnek, nem emeli a vércukorszintet, és táplálja a jótékony bélbaktériumokat. A kihűtött burgonyából készült saláta tehát sokkal diétabarátabb!
Nem mindegy, melyik krumpli: Útmutató a tökéletes fajta kiválasztásához
A konyhai siker kulcsa a megfelelő burgonyafajta kiválasztása. Általánosságban három típust különböztetünk meg:
- A típus (Salátának való): Alacsony keményítőtartalmú, „viaszos” állagú. Főzés után is egyben marad, nem esik szét. Ideális burgonyasalátához, rakott krumplihoz. (Pl. Cherie, Somogyi sárga kifli)
- B típus (Főznivaló): Közepes keményítőtartalmú, enyhén lisztes. A legsokoldalúbb típus, jó paprikás krumplihoz, levesekbe, köretnek. (Pl. Desirée, Balatoni rózsa)
- C típus (Sütnivaló): Magas keményítőtartalmú, „lisztes”, szárazabb. Főzés közben szétesik, ezért tökéletes krumplipürének, sült krumplinak (kívül ropogós, belül puha lesz) és tésztákhoz (pl. gnocchi, nudli). (Pl. Agria, Hópehely)
Hogyan hozd ki a legtöbbet a krumpliból? Egészséges elkészítési tippek
A burgonya nem ellenség, az elkészítési mód teszi azzá!
- Hagyd rajta a héját! A legtöbb vitamin, ásványi anyag és rost a héjban és közvetlenül a héj alatt található. Alaposan mosd meg, de ne hámozd meg!
- Válassz egészségesebb főzési módot! A bő olajban sütés helyett párold, főzd héjában, vagy süsd sütőben egy kevés olívaolajjal.
- Figyelj a feltétekre! A sült krumpli kalóriatartalmát nem maga a krumpli, hanem a rengeteg olaj, a krumplipürét pedig a tejszín és a vaj teszi kalóriadússá.
A burgonya kulturális kalandozása
Ez a Dél-Amerikából, az Andok hegységéből származó gumó a spanyol hódítók révén került Európába a 16. században. Kezdetben gyanakvással fogadták, sőt, mérgezőnek tartották és csak dísznövényként termesztették. Éhínségek idején ismerték fel a tápértékét, és a 19. századra az európai konyha egyik legfontosabb alapélelmiszerévé vált.
Gyakran ismételt kérdések
1. Most akkor a burgonya zöldség vagy hizlaló szénhidrát?
Mindkettő, de a kontextus a lényeg. Botanikailag a burgonya egy gyökérzöldség, tele vitaminokkal (C, B6) és ásványi anyagokkal (kálium). Ugyanakkor magas a keményítőtartalma, ami miatt szénhidrátforrásként is tekintünk rá. Mértékkel, és a megfelelő módon elkészítve (pl. héjában sütve) egy egészséges étrend része, de a bő olajban sült, agyonsózott változata már nem az.
2. Ehető a zöld vagy kicsírázott krumpli?
Nem, ezeket a részeket el kell távolítani. A burgonya zöld színe a klorofilltól van, ami önmagában ártalmatlan, de azt jelzi, hogy a gumó fény hatására szolanint kezdett termelni. A szolanin egy természetes toxin, ami nagyobb mennyiségben emésztési zavarokat, fejfájást okozhat. Mindig vágd le a zöld részeket és a csírákat, vagy ha a burgonya nagyrészt zöld, inkább dobd ki.
3. Az édesburgonya tényleg egészségesebb, mint a sima krumpli?
A legtöbb szempontból igen. Bár a kalóriatartalmuk hasonló, az édesburgonya sokkal több rostot, A-vitamint (béta-karotin formájában) és C-vitamint tartalmaz. A legfontosabb különbség a glikémiás indexük: az édesburgonya alacsony GI-jű, így lassabban emeli a vércukorszintet, míg a sima krumpli magas GI-jű.
4. Hogyan tároljam a burgonyát, hogy ne csírázzon ki?
A burgonyát hűvös (de nem hideg, 7-10°C ideális), sötét, száraz és jól szellőző helyen kell tárolni, például egy kamrában, pincében vagy egy papírzacskóban a konyhaszekrény mélyén. Soha ne tárold a hűtőben, mert a hideg hatására a keményítő cukorrá alakul, ami édeskés ízt és sütéskor kellemetlen barnulást okoz.
5. Miért fontos a héját is megenni?
A burgonya tápanyagainak jelentős része – a rostok, a vas, a kálium és a B-vitaminok – a héjban és közvetlenül a héj alatti rétegben koncentrálódik. Ha meghámozod, az értékes tápanyagok nagy részét kidobod. Mindig alaposan mosd és dörzsöld meg, de ha teheted, fogyaszd a héjával együtt!
6. Cukorbetegek ehetnek krumplit?
Nagyon óvatosan és a megfelelő formában. A magas glikémiás index miatt a főtt vagy sült krumpli gyorsan megemeli a vércukorszintet. A legjobb választás a kihűtött, rezisztens keményítőt tartalmazó burgonya (pl. salátában), mindig bőséges fehérjével és rostos zöldségekkel párosítva, ami lassítja a felszívódást. Az adag mérete kulcsfontosságú.
7. Miért kell a krumplit sós vízben főzni?
A sós vízben főzés nemcsak az ízesítést szolgálja. A só segít, hogy a burgonya külső rétegei ne ázzanak el, és a keményítő egy része a gumóban maradjon, így a krumpli textúrája jobb lesz. Ha krumplipürét készítesz, a sós vízben főtt krumplinak gazdagabb, mélyebb íze lesz.
8. Mi a különbség a „régi” és az „új” krumpli között?
Az „újkrumpli” a frissen, még a teljes érés előtt betakarított burgonya. Vékonyabb a héja (gyakran csak le kell dörzsölni), magasabb a víztartalma és alacsonyabb a keményítőtartalma. Gyorsabban megfő, íze édesebb, krémesebb. A „régi” krumpli a beérett, vastagabb héjú, tárolásra szánt burgonya.
Kapcsolódó cikkek
Ha kíváncsi vagy egy édesebb alternatívára, fedezd fel az édesburgonya kalóriatartalmát, amely egészséges köretként is népszerű.
A burgonyából készült ételek közül sokan kedvelik a krumplipüré kalóriaértékeit, amely egyszerű és ízletes fogás.
Ha a hagyományos magyar ételek érdekelnek, érdemes megnézni a paprikás krumpli kalóriatartalmát is, amely tartalmas főétel.