A chia mag kalória- és tápértékének megismerése segíthet abban, hogy jobban megértsük ennek a szuperélelmiszernek az egészségügyi előnyeit.
Az alábbi táblázat 100 gramm chia magra vonatkozóan mutatja be a legfontosabb tápanyagokat. Csak a jelentősebb tápanyagokat tüntettük fel, hogy átláthatóbb legyen az információk mennyisége.
Az NRV% (napi referenciaérték) azt jelzi, hogy az adott tápanyag mennyisége milyen arányban járul hozzá a felnőttek számára ajánlott napi bevitelhez.
Az információk megbízható forrásokból, mint például az USDA és az EFSA adatai alapján készültek.
Chia mag kalória és tápérték táblázat
| Tápanyag | Mennyiség | Egység | NRV% |
|---|---|---|---|
| Kalória | 486 | kcal | 24 |
| Fehérje | 16.5 | g | 33 |
| Zsír | 30.7 | g | 47 |
| Szénhidrát | 42.1 | g | 14 |
| Cukor | 0.8 | g | – |
| Rost | 34.4 | g | – |
| GI | 1 | – | – |
| A-vitamin | 54 | IU | 1 |
| B1-vitamin | 0.62 | mg | 52 |
| B2-vitamin | 0.17 | mg | 13 |
| B3-vitamin | 8.83 | mg | 55 |
| B5-vitamin | 1.6 | mg | 32 |
| B6-vitamin | 0.59 | mg | 45 |
| C-vitamin | 1.2 | mg | 2 |
| E-vitamin | 0.5 | mg | 3 |
| K-vitamin | 0 | mg | 4 |
| Kalcium | 631 | mg | 63 |
| Kálium | 407 | mg | 8 |
| Magnézium | 335 | mg | 84 |
| Mangán | 2.72 | mg | 133 |
| Nátrium | 16 | mg | 1 |
| Foszfor | 860 | mg | 86 |
| Réz | 0.92 | mg | 46 |
| Szelén | 0.0552 | mg | 1 |
| Vas | 7.72 | mg | 43 |
| Cink | 4.58 | mg | 42 |
A chia mag gazdag különböző tápanyagokban, melyek közül kiemelkedik a magas rosttartalom. Ezen kívül jelentős mennyiségű fehérjét, egészséges zsírokat és különféle vitaminokat, ásványi anyagokat tartalmaz. A rosttartalom különösen hasznos az emésztőrendszer egészségének megőrzésében, míg a magas fehérjetartalom hozzájárul az izomépítéshez és a sejtek regenerációjához.
Az Omega-3 zsírsavak szerepe
A chia magok egyik legfontosabb előnye az omega-3 zsírsavak magas tartalma. Ezek az esszenciális zsírsavak elengedhetetlenek az agy megfelelő működéséhez és a szív- és érrendszer egészségéhez. A növényi eredetű omega-3 források, mint a chia mag, különösen fontosak azok számára, akik nem fogyasztanak halat vagy más állati eredetű omega-3 forrásokat.
Egészségügyi előnyök
A chia magok fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár. Segíthetnek a vércukorszint szabályozásában, a koleszterinszint csökkentésében, és támogatják a szív- és érrendszer egészségét. Emellett antioxidáns tartalmuk révén védelmet nyújtanak a szabad gyökök káros hatásaival szemben, így hozzájárulhatnak a sejtek egészségének megőrzéséhez és az öregedési folyamatok lassításához.
Hogyan fogyasszuk?
Hozzáadhatjuk őket turmixokhoz, joghurtokhoz, salátákhoz vagy süteményekhez, de készíthetünk belőlük chia pudingot is. A magok hidratálás után zselés állagúvá válnak, ami különleges textúrát és extra tápanyagokat ad az ételeknek. Fogyasztásukkal egyszerűen növelhetjük étrendünk rost-, fehérje- és omega-3 zsírsav tartalmát.
Chia mag és fogyókúra
Magas rosttartalmuk miatt hosszan tartó teltségérzetet biztosítanak, ami segíthet a kalóriabevitel csökkentésében. Emellett alacsony glikémiás indexük révén stabilizálják a vércukorszintet, így elkerülhetőek a hirtelen vércukorszint-ingadozások, amelyek gyakran falási rohamokat eredményeznek.
Milyen diétákban ajánlott?
A chia mag kiválóan beilleszthető különféle diétákba, mint például a paleo, a vegán, a vegetáriánus, és a ketogén étrend. Magas rost- és fehérjetartalmának köszönhetően hozzájárul a teltségérzethez és a megfelelő tápanyagbevitelhez ezekben az étrendekben. Emellett a gluténmentes diétát követők számára is ideális választás, mivel természetesen gluténmentes.