DASH diéta receptek: Egészséges étkezés egész napra

A DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diéta egy olyan étkezési terv, amelyet eredetileg a magas vérnyomás csökkentésére fejlesztettek ki. A diéta fő célja, hogy segítsen az embereknek alacsonyabb vérnyomást elérni és fenntartani, ezzel csökkentve a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Alapjai

A DASH diéta alapelvei közé tartozik a magas vérnyomást elősegítő élelmiszerek, mint például a nátrium, cukor és telített zsírok csökkentése, valamint a tápanyagokban gazdag ételek, mint a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, sovány fehérjék és alacsony zsírtartalmú tejtermékek fogyasztásának növelése. A diéta különös hangsúlyt fektet a kálium, magnézium és kalcium bevitelére, melyek mind hozzájárulnak a vérnyomás szabályozásához.

Ételek és italok a DASH diétában

A DASH diéta az ételek és italok széles választékát ajánlja, amelyek segítenek fenntartani az egészséges vérnyomást és általános egészséget.

Ajánlott ételek és italok

1. Gyümölcsök:
   • Alma, narancs, banán, bogyós gyümölcsök (eper, áfonya, málna)
   • Friss, fagyasztott vagy konzerv gyümölcsök, de ügyeljünk a hozzáadott cukorra
2. Zöldségek:
   • Sötét leveles zöldségek (spenót, kelkáposzta)
   • Színes zöldségek (sárgarépa, paprika, brokkoli, cékla)
   • Friss, fagyasztott vagy konzerv zöldségek, de figyeljünk a hozzáadott sóra
3. Teljes kiőrlésű gabonák:
   • Teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, quinoa, zabpehely
   • Teljes kiőrlésű tésztafélék és müzlik
4. Sovány fehérjék:
   • Csirke, pulyka, hal
   • Hüvelyesek (bab, lencse, csicseriborsó)
   • Tojás és tojásfehérje
   • Diófélék és magvak (mandula, dió, chia mag, lenmag)
5. Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékek:
   • Alacsony zsírtartalmú tej, joghurt, kefir
   • Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú sajtok
6. Egészséges zsírok és olajok:
   • Olívaolaj, avokádóolaj
   • Avokádó
7. Fűszerek és gyógynövények:
   • Friss és szárított fűszerek (bazsalikom, oregano, rozmaring)
   • Só helyett fűszerezzünk gyógynövényekkel

Kerülendő ételek és italok

1. Magas nátriumtartalmú ételek:
   • Feldolgozott élelmiszerek (chipsek, gyorsételek, fagyasztott készételek)
   • Konzervek magas nátriumtartalommal
2. Magas zsírtartalmú és feldolgozott húsok:
   • Szalonna, kolbász, füstölt húsok
3. Cukros italok és édességek:
   • Szénsavas üdítők, cukros gyümölcslevek
   • Sütemények, csokoládé, cukorkák
4. Telített és transzzsírok:
   • Zsíros tejtermékek, vaj, tejszín
   • Pálmaolaj, kókuszolaj (magas telített zsírtartalmuk miatt)
5. Alkohol:
   • Alkoholfogyasztást minimálisra kell csökkenteni, vagy teljesen elkerülni

Italok a DASH diétában

• Víz: A legjobb választás hidratálásra.
• Gyógynövény teák: Koffeinmentes vagy alacsony koffeintartalmú teák.
• Alacsony zsírtartalmú tej: Jó kalciumforrás.
• Frissen préselt gyümölcslevek: Figyelni kell a mennyiségre és a hozzáadott cukorra.

Ezek az ajánlások segítenek abban, hogy a DASH diéta követői változatos és tápanyagban gazdag étrendet alakítsanak ki, amely támogatja az egészséges vérnyomás fenntartását és az általános jólétet.

DASH diéta receptek

Reggeli recept ötletek

1. Zabkása bogyós gyümölcsökkel és dióval

Hozzávalók:

• 1 csésze zabpehely
• 2 csésze alacsony zsírtartalmú tej vagy víz
• 1/2 csésze vegyes bogyós gyümölcs (eper, áfonya, málna)
• 2 evőkanál dió aprítva
• 1 evőkanál méz vagy juharszirup (opcionális)
• 1 teáskanál fahéj

Elkészítés:

1. A zabpelyhet és a tejet (vagy vizet) egy lábasba öntjük.
2. Közepes lángon felforraljuk, majd alacsony lángon főzzük, gyakran kevergetve, amíg a zab megpuhul és a kása besűrűsödik (kb. 5-7 perc).
3. Levesszük a tűzről, és hozzáadjuk a bogyós gyümölcsöket, a diót, a fahéjat és az ízlés szerint mézet vagy juharszirupot.
4. Azonnal tálaljuk.

2. Avokádós pirítós teljes kiőrlésű kenyéren

Hozzávalók:

• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
• 1 érett avokádó
• 1/2 citrom leve
• Só és bors ízlés szerint
• 1 teáskanál olívaolaj
• Piros paprika pehely (opcionális)
• Friss petrezselyem vagy koriander aprítva (opcionális)

Elkészítés:

1. A kenyeret megpirítjuk.
2. Az avokádót félbevágjuk, a magját eltávolítjuk, majd a húsát egy tálba kanalazzuk.
3. Hozzáadjuk a citrom levét, az olívaolajat, sót és borsot, majd villával pépesítjük.
4. Az avokádókrémet a pirítósra kenjük.
5. Ízlés szerint megszórhatjuk piros paprika pehellyel és friss fűszernövényekkel.
6. Azonnal tálaljuk.

3. Spenótos-tojásos omlett

Hozzávalók:

• 2 nagy tojás
• 1/4 csésze alacsony zsírtartalmú tej
• 1 csésze friss spenót levelek
• 1/4 csésze aprított piros paprika
• 1/4 csésze aprított hagyma
• Só és bors ízlés szerint
• 1 teáskanál olívaolaj

Elkészítés:

1. A tojásokat és a tejet egy tálban felverjük, majd sózzuk és borsozzuk.
2. Az olívaolajat egy serpenyőben közepes lángon felmelegítjük.
3. Hozzáadjuk az aprított hagymát és paprikát, és pár percig pirítjuk, amíg megpuhulnak.
4. Hozzáadjuk a spenótot, és addig főzzük, amíg megfonnyad.
5. A tojásos keveréket a serpenyőbe öntjük, és óvatosan kevergetve főzzük, amíg az omlett megszilárdul.
6. Félbehajtva azonnal tálaljuk.

4. Gyümölcsös joghurtparfé

Hozzávalók:

• 1 csésze alacsony zsírtartalmú görög joghurt
• 1/2 csésze granola (alacsony cukortartalmú)
• 1/2 csésze vegyes gyümölcs (málna, áfonya, eper)
• 1 evőkanál méz (opcionális)
• Friss menta levelek (díszítéshez, opcionális)

Elkészítés:

1. Egy pohárba vagy tálba rétegezzük a joghurtot, a granolát és a gyümölcsöket.
2. Ismételjük meg a rétegezést, amíg a hozzávalók elfogynak.
3. A tetejére mézet csorgathatunk, ha szeretnénk.
4. Friss mentával díszítve azonnal tálaljuk.

5. Banános-mogyoróvajas smoothie

Hozzávalók:

• 1 érett banán
• 1 evőkanál mogyoróvaj (természetes, hozzáadott cukor nélkül)
• 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej vagy növényi tej
• 1/2 csésze jégkocka
• 1 evőkanál chia mag (opcionális)

Elkészítés:

1. Az összes hozzávalót egy turmixgépbe tesszük.
2. Simára turmixoljuk.
3. Azonnal poharakba töltjük és tálaljuk.

Ebéd recept ötletek

1. Lazac zöldséges quinoa ágyon

Hozzávalók:

• 2 lazacfilé
• 1 csésze quinoa
• 2 csésze víz vagy alacsony nátriumtartalmú zöldségleves
• 1 csésze brokkoli rózsák
• 1 csésze apróra vágott sárgarépa
• 1/2 csésze apróra vágott paprika
• 1 evőkanál olívaolaj
• Só és bors ízlés szerint
• 1 citrom leve
• 1 evőkanál friss kapor vagy petrezselyem aprítva

Elkészítés:

1. A quinoát alaposan megmossuk, majd a vízzel vagy zöldséglevessel egy lábasba tesszük és felforraljuk. Lefedve alacsony lángon főzzük 15 percig, amíg a quinoa megpuhul.
2. Közben a lazacfiléket sózzuk, borsozzuk, és meglocsoljuk egy kevés citromlével.
3. Az olívaolajat egy serpenyőben közepes lángon felmelegítjük, majd a lazacfiléket mindkét oldalukon 4-5 percig sütjük, amíg átsülnek.
4. A zöldségeket (brokkoli, sárgarépa, paprika) párolóedényben vagy mikrohullámú sütőben puhára pároljuk.
5. A főtt quinoát összekeverjük a párolt zöldségekkel, sózzuk, borsozzuk és friss kaporral vagy petrezselyemmel megszórjuk.
6. A lazacot a zöldséges quinoa ágyra helyezzük és azonnal tálaljuk.

2. Csirkemell barna rizzsel és zöldségekkel

Hozzávalók:

• 2 csirkemell filé
• 1 csésze barna rizs
• 2 csésze víz vagy alacsony nátriumtartalmú csirkeleves
• 1 csésze szeletelt gomba
• 1 csésze szeletelt cukkini
• 1/2 csésze apróra vágott hagyma
• 1 evőkanál olívaolaj
• Só és bors ízlés szerint
• 1 evőkanál szójaszósz (alacsony nátriumtartalmú)
• 1 gerezd fokhagyma, aprítva

Elkészítés:

1. A barna rizst a vízzel vagy csirkelevesel egy lábasba tesszük, felforraljuk, majd alacsony lángon 45 percig főzzük, amíg megpuhul.
2. Közben a csirkemell filéket sózzuk, borsozzuk.
3. Az olívaolajat egy serpenyőben közepes lángon felmelegítjük, majd a csirkemelleket mindkét oldalukon 6-7 percig sütjük, amíg átsülnek.
4. A csirkemelleket kivesszük a serpenyőből, és melegen tartjuk.
5. Ugyanabban a serpenyőben hozzáadjuk a hagymát és a fokhagymát, és pár percig pirítjuk.
6. Hozzáadjuk a gombát és a cukkinit, és tovább pirítjuk, amíg megpuhulnak.
7. A végén hozzáadjuk a szójaszószt, és összeforgatjuk.
8. A csirkemellet a barna rizzsel és a pirított zöldségekkel tálaljuk.

3. Lencse főzelék teljes kiőrlésű kenyérrel

Hozzávalók:

• 1 csésze lencse
• 4 csésze víz vagy alacsony nátriumtartalmú zöldségleves
• 1 sárgarépa, apróra vágva
• 1 zeller szár, apróra vágva
• 1 kis hagyma, apróra vágva
• 2 gerezd fokhagyma, aprítva
• 1 evőkanál olívaolaj
• 1 teáskanál füstölt paprika
• Só és bors ízlés szerint
• 1 babérlevél
• 1 evőkanál ecet
• Teljes kiőrlésű kenyér szeletek

Elkészítés:

1. Az olívaolajat egy nagy lábasban közepes lángon felmelegítjük.
2. Hozzáadjuk az aprított hagymát, sárgarépát, zellert és fokhagymát, és pár percig pirítjuk.
3. Hozzáadjuk a lencsét, a füstölt paprikát, a babérlevelet és a vizet vagy zöldséglevest.
4. Felforraljuk, majd alacsony lángon, lefedve 30-40 percig főzzük, amíg a lencse megpuhul.
5. Sózzuk, borsozzuk, és ecettel ízesítjük.
6. A lencse főzeléket teljes kiőrlésű kenyér szeletekkel tálaljuk.

4. Töltött paprika barna rizzsel és zöldségekkel

Hozzávalók:

• 4 nagy piros paprika
• 1 csésze barna rizs
• 2 csésze víz vagy alacsony nátriumtartalmú zöldségleves
• 1/2 csésze apróra vágott hagyma
• 1 csésze apróra vágott cukkini
• 1 csésze apróra vágott sárgarépa
• 1 csésze konzerv vagy főtt bab (bármilyen fajta)
• 1 evőkanál olívaolaj
• 1 teáskanál füstölt paprika
• Só és bors ízlés szerint
• 1/2 csésze reszelt alacsony zsírtartalmú sajt (opcionális)

Elkészítés:

1. A barna rizst a vízzel vagy zöldséglevessel egy lábasba tesszük, felforraljuk, majd alacsony lángon 45 percig főzzük, amíg megpuhul.
2. Közben a paprikákat megmossuk, a tetejüket levágjuk és a magokat eltávolítjuk.
3. Az olívaolajat egy serpenyőben közepes lángon felmelegítjük, hozzáadjuk az aprított hagymát, cukkinit és sárgarépát, és pár percig pirítjuk.
4. Hozzáadjuk a főtt barna rizst, a babot, a füstölt paprikát, sót és borsot, majd jól összekeverjük.
5. A paprikákat megtöltjük a rizses-zöldséges keverékkel, és egy hőálló tálba helyezzük.
6. Előmelegített sütőben 180°C-on 25-30 percig sütjük.
7. Tálalás előtt megszórhatjuk reszelt sajttal.

5. Zöldséges csicseriborsó curry

Hozzávalók:

• 1 csésze konzerv vagy főtt csicseriborsó
• 1 kis hagyma, apróra vágva
• 2 gerezd fokhagyma, aprítva
• 1 evőkanál gyömbér, reszelve
• 1 csésze kockára vágott édesburgonya
• 1 csésze kockára vágott cukkini
• 1 csésze kockára vágott sárgarépa
• 1 konzerv kókusztej (alacsony zsírtartalmú)
• 1 konzerv darabolt paradicsom
• 1 evőkanál curry por
• 1 teáskanál kurkuma
• 1 teáskanál kömény
• Só és bors ízlés szerint
• 1 evőkanál olívaolaj
• Friss koriander a díszítéshez (opcionális)

Elkészítés:

1. Az olívaolajat egy nagy serpenyőben közepes lángon felmelegítjük.
2. Hozzáadjuk az aprított hagymát, fokhagymát és gyömbért, és pár percig pirítjuk.
3. Hozzáadjuk a curry port, kurkumát és köményt, és további egy percig pirítjuk.
4. Hozzáadjuk az édesburgonyát, cukkinit, sárgarépát, csicseriborsót, darabolt paradicsomot és kókusztejet.
5. Felforraljuk, majd alacsony lángon 20-25 percig főzzük, amíg a zöldségek megpuhulnak.
6. Sózzuk, borsozzuk ízlés szerint.
7. Friss korianderrel díszítve, barna rizzsel vagy teljes kiőrlésű kenyérrel tálaljuk.

Vacsora recept ötletek

1. Grillezett csirkemell spenótos quinoa salátával

Hozzávalók:

• 2 csirkemell filé
• 1 csésze quinoa
• 2 csésze víz vagy alacsony nátriumtartalmú zöldségleves
• 2 csésze friss spenót
• 1/2 csésze cseresznyeparadicsom, félbevágva
• 1/4 csésze apróra vágott lilahagyma
• 1/4 csésze fetasajt morzsolva (opcionális)
• 1 evőkanál olívaolaj
• 1 citrom leve
• Só és bors ízlés szerint
• 1 teáskanál szárított oregánó

Elkészítés:

1. A quinoát alaposan megmossuk, majd a vízzel vagy zöldséglevesel egy lábasba tesszük és felforraljuk. Lefedve alacsony lángon főzzük 15 percig, amíg a quinoa megpuhul.
2. A csirkemell filéket sózzuk, borsozzuk, és megszórjuk szárított oregánóval.
3. Az olívaolajat egy serpenyőben közepes lángon felmelegítjük, majd a csirkemelleket mindkét oldalukon 6-7 percig sütjük, amíg átsülnek.
4. A megfőtt quinoát összekeverjük a friss spenóttal, cseresznyeparadicsommal, lilahagymával, és ízlés szerint fetasajttal.
5. A salátát meglocsoljuk citromlével és sózzuk, borsozzuk.
6. A grillezett csirkemellet a spenótos quinoa salátával tálaljuk.

2. Töltött cukkini csirkemellel és paradicsommal

Hozzávalók:

• 2 nagy cukkini
• 1 csirkemell filé, apróra vágva
• 1 csésze darabolt paradicsom
• 1/2 csésze apróra vágott hagyma
• 1/2 csésze reszelt alacsony zsírtartalmú sajt (opcionális)
• 1 evőkanál olívaolaj
• 1 teáskanál szárított bazsalikom
• 1 teáskanál szárított oregánó
• Só és bors ízlés szerint

Elkészítés:

1. A cukkinit hosszában félbevágjuk, és a közepét kivájjuk, hogy helyet készítsünk a tölteléknek.
2. Az olívaolajat egy serpenyőben közepes lángon felmelegítjük, hozzáadjuk az apróra vágott hagymát és csirkemellet, majd pár percig pirítjuk.
3. Hozzáadjuk a darabolt paradicsomot, bazsalikomot, oregánót, sót és borsot, és tovább főzzük, amíg a csirke átsül.
4. A tölteléket a kivájt cukkini félbe töltjük, majd megszórhatjuk reszelt sajttal, ha szeretnénk.
5. Előmelegített sütőben 180°C-on 20-25 percig sütjük, amíg a cukkini megpuhul és a sajt megolvad.
6. Azonnal tálaljuk.

3. Padlizsános lencseragu

Hozzávalók:

• 1 közepes padlizsán, kockára vágva
• 1 csésze lencse
• 4 csésze alacsony nátriumtartalmú zöldségleves
• 1 konzerv darabolt paradicsom
• 1 kis hagyma, apróra vágva
• 2 gerezd fokhagyma, aprítva
• 1 evőkanál olívaolaj
• 1 teáskanál füstölt paprika
• 1 teáskanál kömény
• Só és bors ízlés szerint
• Friss petrezselyem vagy koriander a díszítéshez

Elkészítés:

1. Az olívaolajat egy nagy serpenyőben közepes lángon felmelegítjük, hozzáadjuk az aprított hagymát és fokhagymát, és pár percig pirítjuk.
2. Hozzáadjuk a kockára vágott padlizsánt, és tovább pirítjuk, amíg megpuhul.
3. Hozzáadjuk a füstölt paprikát, köményt, és pár percig együtt pirítjuk.
4. Hozzáadjuk a lencsét, darabolt paradicsomot és zöldséglevest, majd felforraljuk.
5. Lefedve alacsony lángon 30-35 percig főzzük, amíg a lencse megpuhul.
6. Sózzuk, borsozzuk ízlés szerint.
7. Friss petrezselyemmel vagy korianderrel megszórva tálaljuk.

4. Pulykafasírt édesburgonyával és zöldbabbal

Hozzávalók:

• 500 g darált pulykahús
• 1 kis hagyma, apróra vágva
• 1 gerezd fokhagyma, aprítva
• 1 tojás
• 1/4 csésze teljes kiőrlésű zsemlemorzsa
• 1 teáskanál szárított oregánó
• 1 teáskanál szárított bazsalikom
• Só és bors ízlés szerint
• 2 közepes édesburgonya, hámozva és kockára vágva
• 2 csésze friss vagy fagyasztott zöldbab
• 1 evőkanál olívaolaj

Elkészítés:

1. Egy nagy tálban összekeverjük a darált pulykahúst, aprított hagymát, fokhagymát, tojást, zsemlemorzsát, oregánót, bazsalikomot, sót és borsot.
2. A keverékből kis gombócokat formázunk, és egy tepsire helyezzük.
3. Előmelegített sütőben 180°C-on 20-25 percig sütjük, amíg a fasírtok átsülnek.
4. Közben az édesburgonyát egy lábasban vízzel fedve felforraljuk, majd alacsony lángon 10-15 percig főzzük, amíg megpuhul.
5. A zöldbabot párolóedényben vagy mikrohullámú sütőben megpároljuk.
6. Az édesburgonyát és a zöldbabot olívaolajjal meglocsolva, sóval és borssal ízesítve tálaljuk a pulykafasírtokkal.

5. Grillezett tofu zöldség stir-fry-jal

Hozzávalók:

• 1 csomag tofu, kockára vágva
• 1 csésze brokkoli rózsák
• 1 csésze szeletelt sárgarépa
• 1 csésze szeletelt paprika
• 1/2 csésze szeletelt gomba
• 1 evőkanál olívaolaj
• 2 evőkanál szójaszósz (alacsony nátriumtartalmú)
• 1 evőkanál rizsecet
• 1 evőkanál szezámolaj
• 1 teáskanál friss gyömbér, reszelve
• 2 gerezd fokhagyma, aprítva
• Friss koriander a díszítéshez (opcionális)
• Barna rizs vagy quinoa a tálaláshoz

Elkészítés:

1. A tofut kockára vágjuk és papírtörlővel leitatjuk róla a felesleges nedvességet.
2. Egy serpenyőben olívaolajat melegítünk, majd hozzáadjuk a tofut és mindkét oldalukon aranybarnára sütjük.
3. A tofut kivesszük a serpenyőből, és melegen tartjuk.
4. Ugyanabban a serpenyőben hozzáadjuk a gyömbért és fokhagymát, és pár percig pirítjuk.
5. Hozzáadjuk a brokkolit, sárgarépát, paprikát és gombát, és tovább pirítjuk, amíg megpuhulnak.
6. Hozzáadjuk a szójaszószt, rizsecetet és szezámolajat, és jól összeforgatjuk.
7. A stir-fry zöldségeket a grillezett tofuval és barna rizzsel vagy quinoával tálaljuk.
8. Friss korianderrel megszórva azonnal tálaljuk.

Snack receptek

1. Hummusz és friss zöldségek

Hozzávalók:

• 1 csésze konzerv csicseriborsó, lecsöpögtetve
• 2 evőkanál tahini (szezámpaszta)
• 2 evőkanál friss citromlé
• 1 gerezd fokhagyma, aprítva
• 2 evőkanál olívaolaj
• Só ízlés szerint
• 1/4 csésze víz
• Friss zöldségek (sárgarépa, uborka, paprika, zeller)

Elkészítés:

1. A csicseriborsót, tahinit, citromlevet, fokhagymát és olívaolajat egy turmixgépbe tesszük.
2. Simára turmixoljuk, közben fokozatosan hozzáadva a vizet, amíg krémes állagot kapunk.
3. Sóval ízesítjük.
4. Friss zöldségekkel tálaljuk.

2. Diós-gyümölcsös energiagolyók

Hozzávalók:

• 1 csésze datolya, kimagozva
• 1/2 csésze dió
• 1/2 csésze mandula
• 1/4 csésze kókuszreszelék
• 1 evőkanál chia mag
• 1 evőkanál kakaópor (cukrozatlan)
• 1 teáskanál vanília kivonat

Elkészítés:

1. A datolyát, diót, mandulát, kókuszreszeléket, chia magot, kakaóport és vaníliakivonatot egy turmixgépbe tesszük.
2. Addig turmixoljuk, amíg egy ragacsos masszát kapunk.
3. A masszából kis golyókat formázunk.
4. Hűtőben tároljuk, és hidegen tálaljuk.

3. Joghurtos bogyós gyümölcsös pohárkrém

Hozzávalók:

• 1 csésze alacsony zsírtartalmú görög joghurt
• 1/2 csésze vegyes bogyós gyümölcs (málna, áfonya, eper)
• 1 evőkanál méz vagy juharszirup
• 2 evőkanál granola (alacsony cukortartalmú)

Elkészítés:

1. Egy pohár aljára rétegezzük a joghurtot.
2. Ráhelyezzük a bogyós gyümölcsöket és a mézet vagy juharszirupot.
3. Megszórjuk a granolával.
4. Azonnal tálaljuk.

Desszert receptek

1. Sütőben sült alma fahéjjal

Hozzávalók:

• 4 közepes alma
• 2 evőkanál fahéj
• 1 evőkanál méz vagy juharszirup
• 1/4 csésze aprított dió

Elkészítés:

1. Az almákat félbevágjuk és magházukat kivájjuk.
2. Egy sütőtálba helyezzük az almákat, megszórjuk fahéjjal és dióval, majd meglocsoljuk mézzel vagy juharsziruppal.
3. Előmelegített sütőben 180°C-on 20-25 percig sütjük, amíg az alma megpuhul.
4. Azonnal tálaljuk.

2. Banánfagylalt

Hozzávalók:

• 4 érett banán, felszeletelve és fagyasztva
• 1 teáskanál vanília kivonat
• 2 evőkanál mandulatej vagy más növényi tej (opcionális)

Elkészítés:

1. A fagyasztott banánszeleteket turmixgépbe tesszük.
2. Hozzáadjuk a vanília kivonatot és a mandulatejet, ha használunk.
3. Simára turmixoljuk, amíg fagylalt állagú krémet kapunk.
4. Azonnal tálaljuk, vagy fagyasztóban tároljuk, amíg fogyasztásra kész.

3. Chia puding bogyós gyümölcsökkel

Hozzávalók:

• 1/4 csésze chia mag
• 1 csésze mandulatej vagy más növényi tej
• 1 teáskanál vanília kivonat
• 1 evőkanál méz vagy juharszirup
• 1/2 csésze vegyes bogyós gyümölcs (málna, áfonya, eper)

Elkészítés:

1. Egy tálban összekeverjük a chia magokat, mandulatejet, vanília kivonatot és mézet vagy juharszirupot.
2. Lefedve hűtőben legalább 4 órán át, vagy egy éjszakán át állni hagyjuk, amíg puding állagú lesz.
3. Tálalás előtt friss bogyós gyümölcsökkel díszítjük.