DASH diéta: A magas vérnyomás ellen

Szerző: Norbert

A DASH diéta fő célja a magas vérnyomás csökkentése. Ösztönözik a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, zsírszegény tejtermékek, baromfi, hal, diófélék és bab fogyasztását, valamint korlátozzák a vörös húsok, zsírok, cukor és só bevitelét.

A DASH diéta teljes neve “Dietary Approaches to Stopping Hypertension”. Az Egyesült Államok Nemzeti Egészségügyi Intézetének szakértői olyan étrendet hoztak létre, amely segít az embereknek a vérnyomás szabályozásában. (1)

Mi is az a DASH diéta?

Mint már említettük, a DASH diéta célja a vérnyomás csökkentése, de fogyáskor is beválik.

A magas vérnyomás megállítására szolgáló diétás megközelítések, vagy a DASH-diéta azoknak ajánlott, akik szeretnék megelőzni vagy kezelni a magas vérnyomást és csökkenteni szeretnék a szívbetegségek kockázatát. (2)

A diétát azután hozták létre, hogy a tudósok észrevették, hogy a magas vérnyomás sokkal kevésbé gyakori a növényi alapú étrendet követő embereknél, például vegánoknál és vegetáriánusoknál.

Ezért a DASH diéta a gyümölcsökre és a zöldségekre helyezi a hangsúlyt, miközben tartalmaz néhány sovány fehérjeforrást, például csirkét, halat és babot. Az étrend kevés vörös húst, sót, hozzáadott cukrot és zsírokat tartalmaz.

Azonban azoknak is segíthet, akik szeretnének fogyni, csökkenteni a koleszterinszintet és kezelni vagy megelőzni a cukorbetegséget.

A fontos szempontok közé tartozik:

  • az adag mérete
  • sokféle egészséges élelmiszer fogyasztása
  • a tápanyagok megfelelő egyensúlyának elérése

A DASH diéta arra ösztönöz, hogy:

  • kevesebb nátriumot fogyaszt (a só legfontosabb összetevője)
  • növelje a magnéziumban, kálciumban és káliumban gazdag élelmiszerek fogyasztását

Ezek a stratégiák segítenek csökkenteni a vérnyomást. (3)

Kétféle DASH diéta létezik

  • Standard DASH diéta: Az emberek naponta akár 2300 milligramm (mg) nátriumot fogyasztanak.
  • Alacsony nátriumtartalmú DASH diéta: A maximális nátriumbevitel napi 1500 mg.

Sokan naponta 3600 mg vagy többet fogyasztanak nátriumot, így a DASH diéta mindkét változata a nátriumbevitel csökkentését célozza.

A diéta hatását értékelő klinikai vizsgálat során a szakértők azt találták, hogy az alacsony nátriumtartalmú DASH-diéta kombinálása nagyobb hatással volt a vérnyomásra, mint az egyik ilyen intézkedés. (4)

Ahogy az emberek csökkentik a sóbevitelt, több káliumot tartalmazó ételt is kell enniük. A kálium elősegíti az erek ellazulását, és ez csökkentheti a vérnyomást.

A káliumot tartalmazó élelmiszerek a következők:

  • szárított gyümölcsök, például sárgabarack, aszalt szilva és mazsola
  • lencse és bab
  • krumpli
  • narancslé
  • banán

Fél csésze szárított sárgabarack biztosítja az ember napi káliumszükségletének körülbelül 30%-át. Egy pohár főtt lencse 21%-ot biztosít.

Egy másik étrend, amely az általános egészséggel kapcsolatos, a mediterrán diéta.

Ételek: Mit lehet enni?

A DASH diéta a következőket hangsúlyozza:

  • friss gyümölcsök és zöldségek
  • alacsony zsírtartalmú tejtermékek
  • teljes kiőrlésű gabonák
  • néhány hüvelyes, baromfi és hal
  • kis mennyiségű vörös hús, zsírok és péksütemények

Egészségügyi előnyök

A magas vérnyomás növelheti a szívroham, szívelégtelenség, stroke és a vesebetegség kockázatát.

A DASH diétát 2017-ben, 20 évvel bevezetése után felülvizsgáló szakértők olyan beavatkozásként írták le, amely jelentősen javíthatja az egészséget.

Az áttekintés szerint, ha a magas vérnyomásban szenvedők betartják a DASH-diétát, azzal 10 év alatt mintegy 400 000 szív- és érrendszeri betegségek okozta haláleset megelőzhetők. (5)

Az étrend több szempontból is hatással van a szervezetre.

Csökkenti a vérnyomást

A vérnyomás az erekre és szervekre kifejtett erő mértéke, amikor a vér áthalad rajtuk. Két számmal számolják:

Szisztolés nyomás (“felső határ”): Az erekben kialakuló nyomás, amikor a szív dobog.
Diasztolés nyomás (“alsó határ”): A szívverések közötti nyomás az erekben, amikor a szív nyugalomban van.
A felnőttek normál vérnyomása 120/80. A 140/90-es vérnyomásértékkel rendelkezők magas vérnyomásúnak minősülnek.

Érdekes módon a DASH-diéta csökkenti a vérnyomást mind az egészséges, mind a magas vérnyomásban szenvedőknél.

A gyümölcsökben, zöldségekben és alacsony zsírtartalmú tejtermékekben gazdag, valamint csökkentett telített és összzsírtartalmú étrend jelentősen csökkentheti a vérnyomást. (6) (7)

Ha azonban a nátriumbevitelt korlátozták, a DASH-diéta még jobban csökkentette a vérnyomást. Valójában a vérnyomás legnagyobb mértékben azoknál tapasztalható, akik a legalacsonyabb sót fogyasztanak. (8)

Segíthet a fogyásban

Valószínűleg alacsonyabb lesz a vérnyomásod a DASH diétával, akár fogysz, akár nem.

Ha azonban már magas a vérnyomásod, valószínűleg azt tanácsolták, hogy próbálj fogyni.

Ez azért van, mert minél többet hízol, annál magasabb a vérnyomásod.

Ezenkívül kimutatták, hogy a fogyás csökkenti a vérnyomást. (9) (10)

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek fogyhatnak a DASH diétával.

Azok, akik a DASH diétával fogytak, szabályozott kalóriadeficitben szenvedtek – vagyis azt mondták nekik, hogy kevesebb kalóriát egyenek, mint amennyit elhasználnak.

Tekintettel arra, hogy a DASH diéta sok zsíros és cukros ételt kiiktat, az emberek azt tapasztalhatják, hogy ezek automatikusan csökkentik a kalóriabevitelt és fogynak.

Egyéb lehetséges egészségügyi előnyök

A DASH diéta az egészség más területeire is hatással lehet:

  • Csökkenti a rák kockázatát: Egy közelmúltban végzett felülvizsgálat kimutatta, hogy a DASH-diétát követő embereknél kisebb a kockázata bizonyos rákbetegségek kialakulásának, beleértve a vastag- és végbélrákot és a mellrákot.
  • Csökkenti a metabolikus szindróma kockázatát: Egyes tanulmányok szerint a DASH-diéta akár 81%-kal is csökkenti a metabolikus szindróma kockázatát.
  • Csökkenti a cukorbetegség kockázatát: A diéta a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával jár. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy az inzulinrezisztenciát is javíthatja.
  • Csökkenti a szívbetegségek kockázatát: Egy közelmúltbeli, nők körében végzett felülvizsgálat szerint a DASH-szerű diéta 20%-kal csökkentette a szívbetegségek és 29%-kal a stroke kockázatát. (11)

Hasonló cikkek

Tájékoztató

Az oldalon található információk nem minősülnek orvosi tanácsnak!

 

A weboldalt a Web Klikk Média csapata üzemelteti, aki jutalékot kaphat, ha az egyes hivatkozásokon keresztül történik a kiválasztott termék megvásárlása, az ajánlott bolt linkjére kattintva.

 

A partnerprogram keretében történő vásárlás során a jutalék a kereskedő bevételéből vonódik le, ez által nem emelkedik a termék végső ára.

Kövess minket!

© 2022, Gold Center – Arany középút az egészséghez