A DASH diéta fő célja a magas vérnyomás csökkentése. Ösztönözik a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, zsírszegény tejtermékek, baromfi, hal, diófélék és bab fogyasztását, valamint korlátozzák a vörös húsok, zsírok, cukor és só bevitelét.
A DASH diéta teljes neve „Dietary Approaches to Stopping Hypertension”. Az Egyesült Államok Nemzeti Egészségügyi Intézetének szakértői olyan étrendet hoztak létre, amely segít az embereknek a vérnyomás szabályozásában. (1)
Mi is az a DASH diéta?
Mint már említettük, a DASH diéta célja a vérnyomás csökkentése, de fogyáskor is beválik.
A magas vérnyomás megállítására szolgáló diétás megközelítések, vagy a DASH-diéta azoknak ajánlott, akik szeretnék megelőzni vagy kezelni a magas vérnyomást és csökkenteni szeretnék a szívbetegségek kockázatát. (2)
A diétát azután hozták létre, hogy a tudósok észrevették, hogy a magas vérnyomás sokkal kevésbé gyakori a növényi alapú étrendet követő embereknél, például vegánoknál és vegetáriánusoknál.
Ezért a DASH diéta a gyümölcsökre és a zöldségekre helyezi a hangsúlyt, miközben tartalmaz néhány sovány fehérjeforrást, például csirkét, halat és babot. Az étrend kevés vörös húst, sót, hozzáadott cukrot és zsírokat tartalmaz.
Azonban azoknak is segíthet, akik szeretnének fogyni, csökkenteni a koleszterinszintet és kezelni vagy megelőzni a cukorbetegséget.
A fontos szempontok közé tartozik:
- az adag mérete
- sokféle egészséges élelmiszer fogyasztása
- a tápanyagok megfelelő egyensúlyának elérése
A DASH diéta arra ösztönöz, hogy:
- kevesebb nátriumot fogyaszt (a só legfontosabb összetevője)
- növelje a magnéziumban, kalciumban és káliumban gazdag élelmiszerek fogyasztását
Ezek a stratégiák segítenek csökkenteni a vérnyomást. (3)
Kétféle DASH diéta létezik
- Standard DASH diéta: Az emberek naponta akár 2300 milligramm (mg) nátriumot fogyasztanak.
- Alacsony nátriumtartalmú DASH diéta: A maximális nátriumbevitel napi 1500 mg.
Sokan naponta 3600 mg vagy többet fogyasztanak nátriumot, így a DASH diéta mindkét változata a nátriumbevitel csökkentését célozza.
A diéta hatását értékelő klinikai vizsgálat során a szakértők azt találták, hogy az alacsony nátriumtartalmú DASH-diéta kombinálása nagyobb hatással volt a vérnyomásra, mint az egyik ilyen intézkedés. (4)
Ahogy csökkentjük a sóbevitelt, több káliumot tartalmazó ételt is kell fogyasztani. A kálium elősegíti az erek ellazulását, és ez csökkentheti a vérnyomást.
A káliumot tartalmazó élelmiszerek a következők:
- szárított gyümölcsök, például sárgabarack, aszalt szilva és mazsola
- lencse és bab
- krumpli
- narancslé
- banán
Fél csésze szárított sárgabarack biztosítja a napi káliumszükségletünk körülbelül 30%-át. Egy pohár főtt lencse 21%-ot biztosít.
Egy másik étrend, amely az általános egészséggel kapcsolatos, a mediterrán diéta.
Ételek: Mit lehet enni?
A DASH diéta a következőket hangsúlyozza:
- friss gyümölcsök és zöldségek
- alacsony zsírtartalmú tejtermékek
- teljes kiőrlésű gabonák
- néhány hüvelyes, baromfi és hal
- kis mennyiségű vörös hús, zsírok és péksütemények
Egészségügyi előnyök
A magas vérnyomás növelheti a szívroham, szívelégtelenség, stroke és a vesebetegség kockázatát.
A DASH diétát 2017-ben, 20 évvel bevezetése után felülvizsgáló szakértők olyan beavatkozásként írták le, amely jelentősen javíthatja az egészséget.
Az áttekintés szerint, ha a magas vérnyomásban szenvedők betartják a DASH-diétát, azzal 10 év alatt mintegy 400 000 szív- és érrendszeri betegségek okozta haláleset megelőzhetők. (5)
Az étrend több szempontból is hatással van a szervezetre:
- Csökkenti a vérnyomást: A vérnyomás az erekre és szervekre kifejtett erő mértéke, amikor a vér áthalad rajtuk. Két számmal számolják: Szisztolés nyomás („felső határ”): Az erekben kialakuló nyomás, amikor a szív dobog.
Diasztolés nyomás („alsó határ”): A szívverések közötti nyomás az erekben, amikor a szív nyugalomban van.
A felnőttek normál vérnyomása 120/80. A 140/90-es vérnyomásértékkel rendelkezők magas vérnyomásúnak minősülnek. Érdekes módon a DASH-diéta csökkenti a vérnyomást mind az egészséges, mind a magas vérnyomásban szenvedőknél. A gyümölcsökben, zöldségekben és alacsony zsírtartalmú tejtermékekben gazdag, valamint csökkentett telített és összzsírtartalmú étrend jelentősen csökkentheti a vérnyomást. (6) (7) Ha azonban a nátriumbevitelt korlátozták, a DASH-diéta még jobban csökkentette a vérnyomást. Valójában a vérnyomás legnagyobb mértékben azoknál tapasztalható, akik a legalacsonyabb sót fogyasztanak. (8) - Segíthet a fogyásban: Valószínűleg alacsonyabb lesz a vérnyomásod a DASH diétával, akár fogysz, akár nem. Ha azonban már magas a vérnyomásod, valószínűleg azt tanácsolták, hogy próbálj fogyni. Ez azért van, mert minél többet hízol, annál magasabb a vérnyomásod. Ezenkívül kimutatták, hogy a fogyás csökkenti a vérnyomást. (9) (10) Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek fogyhatnak a DASH diétával. Azok, akik a DASH diétával fogytak, szabályozott kalóriadeficitben szenvedtek – vagyis azt mondták nekik, hogy kevesebb kalóriát egyenek, mint amennyit elhasználnak. Tekintettel arra, hogy a DASH diéta sok zsíros és cukros ételt kiiktat, az emberek azt tapasztalhatják, hogy ezek automatikusan csökkentik a kalóriabevitelt és fogynak.
Egyéb lehetséges egészségügyi előnyök
A DASH diéta az egészség más területeire is hatással lehet:
- Csökkenti a rák kockázatát: Egy közelmúltban végzett felülvizsgálat kimutatta, hogy a DASH-diétát követő embereknél kisebb a kockázata bizonyos rákbetegségek kialakulásának, beleértve a vastag- és végbélrákot és a mellrákot.
- Csökkenti a metabolikus szindróma kockázatát: Egyes tanulmányok szerint a DASH-diéta akár 81%-kal is csökkenti a metabolikus szindróma kockázatát.
- Csökkenti a cukorbetegség kockázatát: A diéta a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával jár. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy az inzulinrezisztenciát is javíthatja.
- Csökkenti a szívbetegségek kockázatát: Egy közelmúltbeli, nők körében végzett felülvizsgálat szerint a DASH-szerű diéta 20%-kal csökkentette a szívbetegségek és 29%-kal a stroke kockázatát. (11)
További diéta típus ajánlásaink
Amennyiben tetszett összeállításunk és kíváncsi vagy még több diéta típus egészségre irányuló hatásairól, akkor feltétlenül tekintsd meg az alábbi ajánlásainkat:
- 90 napos diéta: A 90 napos diéta során szigorú étkezési tervet kell követni, és be kell tartani az ételfogyasztásra vonatkozó szabályokat.
- 1200 kalóriás diéta: Ez a diéta fajta körülbelül 1200 kalóriára korlátozza a napi kalóriabevitelt a fogyás érdekében.
- Almaecet diéta: Állítólag csökkenti az étvágyat, ezáltal kevesebbet eszünk.
- Atkins diéta: Az Atkins diéta célja a fogyás a szénhidrátok elkerülésével és az inzulinszint szabályozásával.
- Candida diéta: A Candida diéta megköveteli, hogy kerüljük azokat az ételeket és italokat, amelyek növelhetik a Candida túlszaporodásának kockázatát.
- Fehérje diéta: A fehérje diéta fő összetevője, ahogy a nevéből is sejthető, a magas fehérjetartalmú termékek fogyasztása.
- Fodmap diéta: Bizonyos, FODMAP-ban gazdag élelmiszerek elhagyása jótékony hatással lehetnek a szervezetre.
- Hasmenés diéta: Az egyszerűbb ételek csökkentik a maradék vagy az emésztetlen hulladék mennyiségét a vastagbélben.
- Hisztamin diéta: Az étrend általában kizárja vagy csökkenti a magas hisztamin tartalmú ételeket, és hangsúlyozza a magas rosttartalmú ételek, a zöldségek, a gyümölcsök és a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztását.
- Ketogén diéta: Ez az egyik legnépszerűbb alacsony szénhidráttartalmú, hasznos zsírokban gazdag étrend.
- Köszvény diéta: A köszvény diéta célja a purinok számának csökkentése, amelyeket szervezetünkben a fehérjék lebontásakor termelünk.
- Paleo diéta: A paleo diéta középpontjában az olyan élelmiszerek fogyasztása áll, amelyek a paleolit korszakban elérhetőek voltak.
- Reflux diéta: Az állapotot kiváltó élelmiszerek kerülése enyhítheti a GERD tüneteit.
- Sirtfood diéta: A Sirtfood Diéta középpontjában a szervezetben aktív szirtuinok állnak.
- Tojás diéta: Ez egy alacsony kalóriatartalmú, alacsony szénhidrát- és magas fehérjetartalmú terv.
