Az édesburgonya kalória- és tápértékadatai fontos információk mindazok számára, akik figyelnek az egészséges táplálkozásra. Az alábbi táblázat 100 gramm édesburgonya tápanyagait tartalmazza, csak a legjelentősebb tápanyagokat felsorolva.
Az NRV% (Napi Referencia Érték) azt jelzi, hogy az adott tápanyag mennyisége milyen arányban fedezi egy átlagos felnőtt napi szükségletét.
Az adatokat megbízható forrásokból, például a USDA és az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) adatbázisaiból gyűjtöttük.
Édesburgonya kalória és tápérték táblázat
| Tápanyag | Mennyiség | Egység | NRV% |
|---|---|---|---|
| Kalória | 86 | kcal | 4% |
| Fehérje | 1.6 | g | 3% |
| Zsír | 0.1 | g | 0% |
| Szénhidrát | 20.1 | g | 7% |
| Cukor | 4.2 | g | 4% |
| Rost | 3.0 | g | 12% |
| Glikémiás index (GI) | 44 | – | – |
| A-vitamin | 709 | mcg | 79% |
| B1-vitamin | 0.11 | mg | 9% |
| B2-vitamin | 0.03 | mg | 2% |
| B3-vitamin | 0.61 | mg | 4% |
| B5-vitamin | 0.8 | mg | 16% |
| B6-vitamin | 0.29 | mg | 22% |
| B9-vitamin | 11 | mcg | 3% |
| C-vitamin | 2.4 | mg | 3% |
| E-vitamin | 0.26 | mg | 2% |
| K-vitamin | 1.8 | mcg | 2% |
| Kálium | 337 | mg | 10% |
| Kálcium | 30 | mg | 3% |
| Magnézium | 25 | mg | 6% |
| Foszfor | 47 | mg | 7% |
| Nátrium | 36 | mg | 2% |
| Vas | 0.61 | mg | 3% |
Az édesburgonya 5 szuperképessége
Ez a vibráló színű gyökérzöldség nemcsak finom, de tele van olyan tápanyagokkal, amelyek komplexen támogatják az egészségünket.
- Tele van antioxidánsokkal a ragyogó bőrért: A béta-karotin és a C-vitamin erős antioxidánsok, amelyek védik a sejteket a szabad gyökök okozta károsodástól. Ez nemcsak a krónikus betegségek megelőzésében segít, de a bőr egészségéhez is hozzájárul, támogatva a kollagéntermelést és védve a bőrt a környezeti ártalmaktól.
- Látásvédő és immunerősítő A-vitamin bomba: Az édesburgonya legkiemelkedőbb tulajdonsága a rendkívül magas béta-karotin tartalma, amit a szervezet A-vitaminná alakít. Egyetlen adag a napi A-vitamin szükségletünk többszörösét is fedezheti! Ez a vitamin elengedhetetlen az éles látáshoz, a szem egészségéhez és az immunrendszer erősítéséhez.
- A vércukorszint barátja: A hagyományos burgonyával ellentétben az édesburgonya alacsony glikémiás indexszel (GI=44) rendelkezik. Ez azt jelenti, hogy a benne lévő szénhidrátok lassan szívódnak fel, stabil, hosszan tartó energiát biztosítva, és elkerülve a hirtelen vércukorszint-ingadozásokat. Ez teszi kiváló választássá cukorbetegek számára is.
- Emésztést segítő rostforrás: Az édesburgonya oldható és oldhatatlan rostokat is tartalmaz. Ezek segítik a rendszeres bélmozgást, megelőzik a székrekedést, és táplálják a jótékony bélbaktériumokat. Magas rosttartalma miatt rendkívül laktató, ami segít a testsúlykontrollban.
- Szívbarát ásványi anyagok tárháza: Jelentős káliumtartalma segít a vérnyomás szabályozásában azáltal, hogy ellensúlyozza a nátrium (só) hatásait. Magnéziumot is tartalmaz, ami szintén hozzájárul a szív egészségének megőrzéséhez és az idegrendszer megfelelő működéséhez.
Tippek a tökéletes édesburgonya-élményhez
- Választás: Keress kemény, feszes héjú, repedésektől és puha foltoktól mentes darabokat. A mélyebb, élénkebb narancssárga szín általában magasabb béta-karotin tartalomra utal.
- Tárolás: A legfontosabb: soha ne tedd hűtőbe! A hideg tönkreteszi az állagát és az ízét. Tárold hűvös, sötét, jól szellőző helyen (pl. kamrában), ahol hetekig is eláll.
- Elkészítés: Sütve a legfinomabb! A magas hő hatására a benne lévő keményítő cukorrá alakul, ami karamellizálódik, és hihetetlenül édes, gazdag ízt ad neki. Készíthetsz belőle pürét, hasábokat, krémlevest vagy akár süteményt is.
Több mint egy köret: Az édesburgonya története
Bár neve és kinézete megtévesztő lehet, az édesburgonya (vagy batáta) botanikailag nem rokona a hagyományos burgonyának; a hajnalkafélék családjába tartozik. Közép- és Dél-Amerikából származik, ahol már több ezer éve termesztik. Ma már világszerte népszerű, és az egészségtudatos konyha egyik alapkövévé vált.
Gyakran ismételt kérdések
1. Az édesburgonya tényleg jobb, mint a hagyományos burgonya?
A legtöbb szempontból igen. Bár a kalóriatartalmuk hasonló, az édesburgonya sokkal több rostot, A-vitamint (béta-karotin formájában) és C-vitamint tartalmaz. A legfontosabb különbség a glikémiás indexük: az édesburgonya alacsony GI-jű, így lassabban emeli a vércukorszintet, míg a sima krumpli magas GI-jű.
2. Hogyan tároljam az édesburgonyát, hogy sokáig elálljon?
A legfontosabb szabály: soha ne tedd hűtőszekrénybe! A hideg károsítja a sejtszerkezetét, ami kemény „magot” eredményez a közepén, és az ízét is tönkreteszi. Tárold hűvös (de ne hideg), sötét, száraz és jól szellőző helyen, például egy kamrában vagy pincében. Így akár több hétig is friss marad.
3. Cukorbetegek ehetnek édesburgonyát?
Igen, az édesburgonya kifejezetten jó választás cukorbetegek számára. Alacsony glikémiás indexe (GI) miatt a benne lévő szénhidrátok lassan és egyenletesen szívódnak fel, elkerülve a hirtelen vércukorszint-emelkedést. Magas rosttartalma tovább segíti ezt a folyamatot.
4. Ehető az édesburgonya héja?
Igen, az édesburgonya héja teljesen ehető, sőt, tele van rostokkal, antioxidánsokkal és tápanyagokkal. Ha sütve készíted, a héja finom ropogósra sül. Fogyasztás előtt mindig alaposan, dörzsölve mosd meg, hogy eltávolítsd a földet és a szennyeződéseket.
5. Az édesburgonya segít a fogyásban?
Igen, kiválóan beilleszthető egy fogyókúrás étrendbe. Bár szénhidrátforrás, alacsony a kalóriatartalma, és rendkívül magas a rost- és víztartalma, ami nagyon laktatóvá teszi. Hosszan tartó teltségérzetet biztosít, így segít elkerülni a túlevést és a nassolást.
6. A lila édesburgonya miben különbözik a narancssárgától?
A lila édesburgonya a színét az antocianinoknak köszönheti, ugyanazoknak az erős antioxidánsoknak, amelyek az áfonyában és a szederben is megtalálhatók. Ennek köszönhetően a lila változat antioxidáns-tartalma még magasabb, mint a narancssárgáé. Íze általában kevésbé édes, diósabb.
7. Hogyan készítsem el, hogy a legfinomabb legyen?
Sütve a legjobb! A sütés során az édesburgonyában lévő enzimek a keményítőt cukorrá (maltózzá) alakítják, ami karamellizálódik a hő hatására. Ettől lesz az íze hihetetlenül édes és gazdag. Vágd hasábokra, locsold meg egy kevés olívaolajjal, fűszerezd, és süsd 200°C-on ropogósra.
8. Az édesburgonya levele is ehető?
Igen, meglepő módon az édesburgonya levele (indája) is ehető és tápláló, bár nálunk kevésbé ismert. Ázsiai és afrikai konyhákban gyakran használják a spenóthoz hasonlóan: párolva, levesekbe vagy wokban sütve. Íze enyhe, és gazdag vitaminokban.
Kapcsolódó cikkek
Az édesburgonya mellett érdemes megnézni a burgonya kalóriaadatait, hiszen a hagyományos krumpli gyakran összehasonlítási alap.
Ha változatos köretet keresel, próbáld ki a sütőtök kalóriatartalmát, amely szintén édeskés ízével kedvelt alapanyag.
Rostban gazdag alternatívát jelenthet a sárgarépa kalóriaértékeinek megismerése, amely szintén gyakran kerül a tányérra.