Az édesburgonya az egyik legnépszerűbb alternatíva a hagyományos burgonya helyett, mert természetesen édeskés ízű, mégis viszonylag kiegyensúlyozott tápértékű köretnek számít. 100 gramm nyers édesburgonya körülbelül 86 kcal-t tartalmaz, emellett rostot, káliumot és kiemelkedően sok A-vitamint biztosít. Sütve, pürének vagy air fryerben készítve is gyakran használják könnyebb ebédekhez és vacsorákhoz.
Édesburgonya kalória adagonként
- 100 g nyers édesburgonya: 86 kcal
- 1 kisebb édesburgonya (kb. 130 g): kb. 112 kcal
- 1 közepes édesburgonya (kb. 180 g): kb. 155 kcal
- 1 nagyobb édesburgonya (kb. 250 g): kb. 215 kcal
- 100 g sült édesburgonya: általában 110–140 kcal
Édesburgonya kalória és tápérték táblázat
Az alábbi táblázat 100 gramm nyers édesburgonya átlagos tápértékeit mutatja. Az NRV% azt jelzi, hogy az adott vitamin vagy ásványi anyag a napi ajánlott bevitel hány százalékát fedezi. Az édesburgonya különösen magas A-vitamin- és káliumtartalma miatt számít tápanyagban gazdag köretnek, miközben rosttartalma miatt laktatóbb lehet a hagyományos burgonyánál.
| Tápanyag | Mennyiség | Egység | NRV% |
|---|---|---|---|
| Kalória | 86 | kcal | 4% |
| Fehérje | 1.6 | g | 3% |
| Zsír | 0.1 | g | 0% |
| Szénhidrát | 20.1 | g | 7% |
| Cukor | 4.2 | g | 4% |
| Rost | 3.0 | g | 12% |
| Glikémiás index (GI) | 44 | – | – |
| A-vitamin | 709 | mcg | 79% |
| B1-vitamin | 0.11 | mg | 9% |
| B2-vitamin | 0.03 | mg | 2% |
| B3-vitamin | 0.61 | mg | 4% |
| B5-vitamin | 0.8 | mg | 16% |
| B6-vitamin | 0.29 | mg | 22% |
| B9-vitamin | 11 | mcg | 3% |
| C-vitamin | 2.4 | mg | 3% |
| E-vitamin | 0.26 | mg | 2% |
| K-vitamin | 1.8 | mcg | 2% |
| Kálium | 337 | mg | 10% |
| Kalcium | 30 | mg | 3% |
| Magnézium | 25 | mg | 6% |
| Foszfor | 47 | mg | 7% |
| Nátrium | 36 | mg | 2% |
| Vas | 0.61 | mg | 3% |
Az édesburgonya 5 előnye
Az édesburgonya nemcsak sokoldalúan elkészíthető, hanem több olyan tápanyagot is tartalmaz, ami miatt népszerű választás a kiegyensúlyozott étrendben.
- Magas antioxidáns-tartalom: A béta-karotin és a C-vitamin antioxidáns hatású vegyületek, amelyek hozzájárulnak a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez. A béta-karotin emellett az A-vitamin egyik fontos előanyaga is.
- Kiemelkedő A-vitamin-forrás: Az édesburgonya egyik legismertebb tulajdonsága a magas béta-karotin-tartalma. A szervezet ezt A-vitaminná alakítja, amely szerepet játszik a normál látás és az immunrendszer megfelelő működésének fenntartásában.
- Kiegyensúlyozottabb energiafelszabadulás: Az édesburgonya glikémiás indexe jellemzően alacsonyabb, mint a hagyományos burgonyáé. Rosttartalmával együtt ez lassabb szénhidrát-felszívódást eredményezhet, ami hosszabb ideig tartó teltségérzetet és egyenletesebb energiaszintet adhat.
- Rostban gazdag választás: Oldható és oldhatatlan rostokat is tartalmaz, ezért jól illeszthető rostszegény étrendekbe. Rosttartalma hozzájárulhat a teltségérzethez és az emésztési komfort támogatásához.
- Hasznos ásványi anyagokat is tartalmaz: Az édesburgonya káliumot és magnéziumot is tartalmaz. Ezek az ásványi anyagok többek között az izmok és az idegrendszer normál működésében játszanak szerepet.
Tippek az édesburgonya felhasználásához
Az édesburgonya sokféleképpen elkészíthető, ezért köretként, főételként vagy akár sütéshez is praktikus alapanyag lehet.
- Választás: Érdemes kemény, feszes héjú darabokat választani, amelyek nem repedezettek és nem puhultak meg. Az élénkebb narancssárga hús általában magasabb béta-karotin-tartalomra utal.
- Tárolás: Hűtő helyett inkább száraz, hűvös és jól szellőző helyen tárold. A túl alacsony hőmérséklet ronthatja az állagát és az ízét.
- Elkészítés: Sütve különösen népszerű, mert a hő hatására enyhén édesebb, karamellásabb íze lesz. Jól működik hasábként, pürének, krémlevesben vagy akár sós és édes sütik alapanyagaként is.
Több mint egy alternatív köret
Az édesburgonya – más néven batáta – nem a hagyományos burgonya rokona, hanem a hajnalkafélék családjába tartozik. Közép- és Dél-Amerikából származik, ma pedig világszerte népszerű alapanyag. Enyhén édeskés íze, sokoldalú felhasználhatósága és kedvező tápanyag-összetétele miatt a modern konyhák egyik gyakori szereplője.
Gyakran ismételt kérdések
Az édesburgonyával kapcsolatban leggyakrabban a tápértékére, a vércukorszintre gyakorolt hatására és az elkészítésére kíváncsiak. Az alábbi válaszok ezekre a gyakori kérdésekre adnak rövid, gyakorlatias összefoglalót.
1. Az édesburgonya tényleg jobb, mint a hagyományos burgonya?
Az édesburgonya és a hagyományos burgonya között nincs egyértelmű „jobb vagy rosszabb” különbség, de a tápanyag-összetételük eltér. Az édesburgonya több béta-karotint és rostot tartalmaz, glikémiás indexe pedig sok esetben alacsonyabb. A választásnál az elkészítési mód és az étrend egésze is számít.
2. Hogyan tároljam az édesburgonyát, hogy sokáig elálljon?
Az édesburgonyát érdemes száraz, hűvös és jól szellőző helyen tárolni. Hűtőszekrénybe nem ajánlott tenni, mert a túl alacsony hőmérséklet ronthatja az állagát és az ízét. Kamrában vagy sötétebb tárolóhelyen megfelelő körülmények között több hétig is eltartható.
3. Cukorbetegek ehetnek édesburgonyát?
Az édesburgonya több étrendbe is beilleszthető, de cukorbetegség esetén az adagméret és az elkészítési mód különösen fontos. Rosttartalma és jellemzően alacsonyabb glikémiás indexe miatt több embernél kedvezőbb választás lehet, mint egyes más köretek, de az egyéni tolerancia eltérhet.
4. Ehető az édesburgonya héja?
Igen, az édesburgonya héja is fogyasztható, ráadásul jelentős mennyiségű rostot tartalmaz. Sütés előtt érdemes alaposan megmosni és ledörzsölni a felületét. Sokan kifejezetten kedvelik héjjal sütve, mert így ropogósabb állagot kap.
5. Az édesburgonya segít a fogyásban?
Az édesburgonya rosttartalma miatt laktatóbb köret lehet, ezért jól használható tudatosabban összeállított étrendekben is. Ettől függetlenül továbbra is szénhidrátforrásnak számít, így az adagméret és az elkészítés módja hosszabb távon is fontos szempont marad.
6. A lila édesburgonya miben különbözik a narancssárgától?
A lila édesburgonya színét az antocianinok adják, amelyek antioxidáns tulajdonságú növényi vegyületek. Íze általában kevésbé édes, enyhén diósabb karakterű. A narancssárga változat ezzel szemben jellemzően több béta-karotint tartalmaz.
7. Hogyan készítsem el, hogy a legfinomabb legyen?
Az édesburgonya sütve az egyik legnépszerűbb, mert ilyenkor enyhén karamellásabb, édesebb ízt kap. Hasábként, pürének vagy sütőben egészben elkészítve is jól működik. Egy kevés olívaolajjal és egyszerű fűszerekkel is kifejezetten ízletes lehet.
8. Az édesburgonya levele is ehető?
Igen, az édesburgonya levelei is fogyaszthatók, bár Európában kevésbé elterjedtek. Több ázsiai és afrikai konyhában párolva vagy wokételek részeként használják. Ízük enyhébb, a spenóthoz hasonló, ezért zöldséges fogásokban is jól működhetnek.
Kapcsolódó cikkek
Az édesburgonyát gyakran a hagyományos krumplival vetik össze, ezért érdemes a burgonya kalóriaadatait is megnézni.
Ha hasonlóan édeskés, sütve is népszerű zöldséget keresel, a sütőtök kalóriatartalmát is érdemes összehasonlítani.
A narancssárga zöldségek közül a sárgarépa kalóriaértékei is érdekesek lehetnek, különösen rost- és szénhidráttartalom összehasonlításánál.