A vegetáriánusok és vegánok számára az étrend kiegészítők szedése több mint szükséges, különösen a fontos tápanyagok hiányosságai miatt.
Számos olyan fontos vitamin és ásványi anyag létezik, amelyet a tipikus vegán és vegetáriánus étrend nem tud megfelelő mennyiségben biztosítani.
A következő sorokban ezeket fogjuk megvizsgálni, valamint azt, hogyan juthatunk hozzájuk megfelelő mennyiségben, ha vegán vagy vegetáriánus étrendet követünk.
Milyen táplálék-kiegészítőkre van szükség vegetáriánusok és vegánok számára?
A vegán vagy vegetáriánus étrend követésének megvannak az előnyei. A növényi eredetű élelmiszerek fogyasztása irigylésre méltó mennyiségű rosttal és hasznos tápanyagokkal látja el szervezetünket.
Néhány fontos tápanyag azonban csak állati eredetű élelmiszerekből nyerhető. Ezért vegetáriánusok és vegánok számára étrend-kiegészítők fogyasztása javasolt.
Nézzük a leggyakoribb mikrotápanyagokat, amelyeket ez az étrend nem tud elegendő mennyiségben biztosítani.
1. B12 vitamin
A B12-vitamin (kobalamin) hiánya gyakori a vegánok és a vegetáriánusok körében. Különösen érintettek azok, akik semmilyen táplálék-kiegészítőt nem szednek.
A B12-vitamin számos szervezeti funkcióhoz fontos. Részt vesz a fehérjék anyagcseréjében és az oxigént szállító vörösvértestek képződésében. Idegrendszerünk egészségében is döntő szerepet játszik.
A B12-vitamin hiánya vérszegénységhez, idegrendszeri károsodáshoz, meddőséghez, szív- és érrendszeri és csontbetegségekhez vezethet.
Az ajánlott napi B12-vitamin bevitel:
- Felnőtteknek – 2,4 mcg
- Terhesség alatt – 2,6 mcg
- Szoptatás alatt – 2,8 mcg
A vegetáriánusok és a vegánok számára az egyetlen bevált módszer a B12-vel dúsított élelmiszerek fogyasztása vagy étrend-kiegészítő bevitele ilyen mennyiségű vitaminhoz. A B12-vel dúsított élelmiszerek bizonyos növényi alapú tejek, szójatermékek, reggeli gabonapelyhek és élesztő.
A B12-vitaminban gazdag növényi élelmiszerek olyan biotermékek, mint a B12-ben gazdag talajon termesztett gombák, a tápélesztő és a nori, a spirulina és a chlorella alga.
Állati termékekben is megtalálható, például halban, tojásban, húsban, tejben és májban.
Azok a vegánok, akik nem tudják beszerezni az ajánlott napi bevitelt étellel, legalább 25-100 mcg cianokobalamint kell szedniük. Ez heti 2000 mcg adagnak felel meg.
Szervezetünk B12-vitamin felszívódási képessége az életkorral csökken. Ezért minden 51 év feletti személynek (vegán, vegetáriánus) ajánlott dúsított ételeket vagy B12-vitamin-kiegészítőt hozzáadni étrendjéhez.
2. D-vitamin
A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, más néven napfény-vitamin, mivel napfény hatására nyerhető.
Segíti a kalcium és a foszfor jobb felszívódását a belekben, de a szervezet számos más funkcióját is befolyásolja:
- erősíti az immunrendszert
- szabályozza a hangulatot
- javítja a memóriát
- javítja a csontok egészségét
- segíti az izmok helyreállítását
Az ajánlott napi D-vitamin bevitel gyermekek és felnőttek számára 600 NE (15 mcg) naponta. Felnőtteknek, valamint terhes és szoptató nőknek napi 800 NE (20 mcg) D-vitamin bevitelére kell törekedniük.
Nagyon kevés növényi élelmiszer tartalmaz természetesen D-vitamint. Ilyen például a szójatej és a gomba. Nagyobb mennyiségben megtalálható állati termékekben, például lazacban, szardíniában, tojásban, csirkemájban és másokban.
A D-vitaminnal dúsított növényi termékek nem tudják kielégíteni napi szükségleteinket. Ez az egyik oka annak, hogy a D-vitamin-hiány gyakori a vegánok körében, akik nem szednek étrend-kiegészítőket és nem kapnak elég napfényt.
Ahhoz, hogy napfény hatására D-vitaminhoz jussunk, elegendő minden nap 15 percet a napon tölteni fényvédő termék használata nélkül. Fontos, hogy bőröd nagy részét kitedd a napsugarak hatásának.
A sötétebb bőrűek, az idősek, az északi szélességi körön vagy hidegebb éghajlaton élők, valamint a szabadban kevés időt tartózkodók nagyobb eséllyel szenvednek D-vitamin-hiányban.
A túlzott UV-sugárzás ismert negatív hatásai miatt sok bőrgyógyász azt tanácsolja, hogy kerüljük a túlzott napozást a D-vitamin szintjének növelése érdekében.
Ahhoz, hogy megtudjuk, kapunk-e elegendő vitamint, végeztessünk vérvizsgálatot. Ha alacsony a D-vitamin szintje, fontoljuk meg a D2- vitamin vagy D3-vitamin-kiegészítő (vegánok számára megfelelő) bevitelét.
A D3-vitaminról kimutatták, hogy hatékonyabban növeli a vér D-vitamin szintjét.
3. Omega-3 zsírsavak
Az elegendő omega-3 zsírsav bevitele különösen fontos szemünk, szívünk és agyunk egészsége szempontjából. Omega-3 hiány esetén olyan tüneteket figyelhetünk meg, mint a száraz és irritált bőr, a depressziós állapotok, a szemszárazság és mások.
Az omega-3 zsírsavak 2 kategóriába sorolhatók:
- Esszenciális omega-3 zsírsavak: alfa-linolénsav (ALA) – az egyetlen esszenciális omega-3. Élelmiszerből és kiegészítőkből nyerik. A szervezetben nem szintetizálható.
- Hosszú szénláncú omega-3 zsírsavak: eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA). A szervezetünkben termelődhetnek, ezért nem tekintik nélkülözhetetlennek. A hosszú szénláncú omega-3 zsírsavak szerkezeti szerepet töltenek be az agyban és a szemekben . A jótékony tápanyagok megfelelő bevitele szintén fontos az agy fejlődéséhez, és csökkenti a gyulladások, a depresszió, a mellrák és a figyelemhiányos hiperaktivitási zavar kockázatát.
Szerencsére állati és növényi forrásból is beszerezhetjük az omega-3-at. Az ALA-ban gazdag növények a lenmag, a chia mag, a dió, a kendermag, a tengeri moszat és a szójabab.
Az EPA és a DHA leginkább állati eredetű termékekben található meg, például zsíros halakban és halolajban.
Megállapították, hogy a vegetáriánusok és vegánok 50%-kal alacsonyabb vér- és szöveti EPA- és DHA-koncentrációval rendelkeznek, mint a mindenevők. Az omega-3 ajánlott napi bevitele 200-300 mg.
4. Jód
Az emberi szervezetnek jódra van szüksége a fő pajzsmirigyhormonok szintéziséhez. Ezek nélkül szervezetünk nem tudja megfelelően szabályozni az anyagcserét és más létfontosságú funkciókat.
Ez a folyamat még fontosabb a terhes nők és a gyermekek számára, mivel a növekedés során a szervezet pajzsmirigyhormonokra támaszkodik a csontváz és az agy fejlődéséhez.
A jód egyes növényekben, különösen az algákban magtalálható. Előfordulhat, hogy a növényi alapú vegán vagy vegetáriánus étrend részeként nem jut be megfelelő mennyiségben.
Ezeken a tengeri növényeken kívül vannak szárazföldi jódforrások is, mint például az áfonya és a burgonya. Jódtartalmuk nagymértékben függ a termesztési gyakorlattól, a talaj minőségétől és a jódszinttől az adott területen, ahol termesztik.
Ezért nem jó megoldás rájuk támaszkodni, mint egyedüli jódforrásra. A legtöbb kutatás azt mutatja, hogy ezek a növényi élelmiszerek nem elegendőek a jódszükséglet kielégítéséhez.
Miért fontos a jód a vegánok számára?
Az élelmiszerboltokban árult konyhasó nagy része jóddal dúsított, innen ered a „ jódozott só ” elnevezés. De sok vegán és más egészségtudatos ember a só természetesebb formáira váltott, mint például a tengeri só vagy a himalájai só (más néven” rózsaszín”), amelyekhez nincs hozzáadott jód.
A jódot étrend-kiegészítő formájában vagy tengeri növények, például hínár napi fogyasztásával lehet beszerezni.
5. Kalcium
Az ásványi kalcium szükséges az egészséges csontok és fogak fenntartásához. Fontos szerepet játszik az izomműködésben, az idegi jelzésekben és az egészséges szív megőrzésében is.
A legtöbb felnőtt számára az ajánlott napi kalciumbevitel napi 1000 mg. Az 50 év felettiek mennyisége 1200 mg-ra emelkedik. A legtöbb vegán étrendet folytató embernek nem jut elegendő az ásványi anyagokból.
A kalcium növényi forrásai a káposzta, a mustár zöldje, a vízitorma, a brokkoli, a csicseriborsó, a tofu és a dúsított növényi alapú tejek vagy gyümölcslevek.
Az 525 mg-nál kevesebb kalciumot fogyasztó vegánoknál fokozott a csonttörések kockázata. Emiatt minden vegánnak törekednie kell az ajánlott napi 1000 mg-os vagy legalább 525 mg-os kalciumbevitelre naponta.
6. Cink
Az ásványi cink különösen fontos a szervezet sejtjavulásában, az immunrendszer működésében és az anyagcserében. Önállóan nem szintetizálódik szervezetünkben, ezért táplálékkal vagy táplálék-kiegészítőkkel kell bevinni.
A nem megfelelő cinkbevitel a következőket okozhatja:
- fejlődési problémák
- hajhullás
- hasmenés
- lassú sebgyógyulás
A cink ajánlott bevitele felnőtteknek napi 8-11 mg. Terhes nőknél 11-12 mg-ra, szoptató nőknél 12-13 mg-ra nő.
Kevés növényi élelmiszer tartalmaz nagy mennyiségű cinket. Ezenkívül egyes növényi élelmiszerekből a cink felszívódása fitáttartalmuk miatt korlátozott. Emiatt a vegetáriánusoknak nagyobb mennyiségű cinket kell fogyasztaniuk.
A vegetáriánusok és különösen a vegánok alacsony cinkbevitellel rendelkeznek, ezért alacsonyabb a vér cinkszintje, mint a mindenevőké.
A cinkben gazdag ételek fogyasztása növelheti az ásványi anyag mennyiségét a szervezetben. Ilyen élelmiszerek például a tofu, a hüvelyesek, a diófélék és a magvak, a teljes kiőrlésű gabonák és a búzacsíra.
Következtetés
A vegetáriánusok és vegánok számára létfontosságú a megfelelő táplálék-kiegészítők szedése, különösen akkor, ha hiányosak a fontos tápanyagok.
Egy másik lehetőség egy megfelelő vegán vagy vegetáriánus menü elkészítése, amely elegendő mennyiségben tartalmazza az összes szükséges nyomelemet.
Pusztán növényi eredetű élelmiszerek fogyasztásával sokkal nehezebb megszerezni a fontos tápanyagok ajánlott mennyiségét. Ezért válasszunk megfelelő étrend-kiegészítőt vegetáriánusok és vegánok számára.