A fehérjedús ételek napi bevitele fontos része a kiegyensúlyozott étrendnek, mert a szervezet összes sejtjének szerves része, segíti az enzimek és hormonok termelését, valamint jó állapotban tartja a csontokat, az izmokat, az ízületeket, a bőrt és a vért.
A szénhidrátokkal és zsírokkal ellentétben szervezetünk nem raktározza el a fehérjét, ami még fontosabbá teszi, hogy napi rendszerességgel juttassuk be a táplálékkal.
A szervezet számára létfontosságú funkciói mellett a fehérjében gazdag ételek segítenek gyorsabban felépülni a fizikai fáradtságból, csökkentik az edzés utáni izomvesztést, csökkentik az étvágyat és segítenek fenntartani a kiegyensúlyozott testsúlyt.
Szerencsére a magas fehérjetartalmú élelmiszerek sokfélék és változatosak, akár növényi, akár állati eredetűek, így ezek többségét könnyedén hozzáigazíthatja a napi étrendhez, és rendszeresen megkaphatja a szükséges mennyiséget.
Íme a 15 fehérjedús ételek listája, amelyeket napi étrendünkbe be kell építeni.
1. Borsó
A legtöbb zöldséggel ellentétben a borsó rendkívül gazdag fehérjében – 1 tk. kb 10 g fehérjét kapunk.
A borsó bónuszaként nagy adag glutamint is tartalmaz, egy olyan aminosavat, amely tovább segíti az izomzat regenerálódását edzés után, javítja az emésztést és csökkentheti az édesség utáni vágyat.
2. Lazac
Az egyik legjobb fehérjeforrás – 150 g lazac adagjával közel 40 grammot kapunk.
Emellett bőségesen hozzájutunk a fontos omega-3 zsírsavakhoz, amelyek csökkentik a szívbetegségek kockázatát, ésszerű határok között tartják a koleszterinszintet és csökkentik a gyulladásos folyamatokat.
3. Tojás
Egy tojással körülbelül 6 g fehérjét kapunk – és ezzel egy gazdag A-, D- és E-vitamin-készletet, valamint omega-3 zsírsavat.
Nem csoda, hogy a tojás az egyik legjobb reggelizési lehetőség, amely energiával tölt fel bennünket, hosszú ideig jóllakottságot idéz elő és segít megbirkózni a nap kihívásaival.
4. Csirkemellfilé
Egy adag csirkemell az ajánlott napi fehérjemennyiség több mint 30%-át biztosítja, minimális zsírral és szénhidrát nélkül – az optimális kombináció a sovány izomtömeg növeléséhez további zsírlerakódás nélkül.
Közepes arányok egy darab filézett csirkemellben (kb. 124 g):
- 30 g fehérje
- 1 g zsír
- 0 g szénhidrát
- 140 kalória.
A csirke B-vitaminokat is tartalmaz – niacint és B6-vitamint, amelyek csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, hasznosak a cukorbetegségben, támogatják az agyműködést és csökkentik a rossz koleszterinszintet.
A szabadtartású csirkék húsa előnyösebb, mivel peszticidek és antibiotikumok nélkül nevelik őket.
5. Kókuszdió
Elég lenyűgöző egy gyümölcs számára, de a kókusz körülbelül 15 g fehérjét tartalmaz. A rossz hír ebben az esetben az, hogy ha nem vagy valahol a trópusokon, nehéz friss kókuszdiót beszerezni.
A fehérjét viszont, ha kisebb mennyiségben is, de származékaiból – például kókuszlisztből (2 evőkanálban 4 g), tejből (1 teáskanálban 5 g) és kókuszvajból (2 evőkanálban 2 g) – kaphatunk.
6. Tökmag
Ha legközelebb salátát készítünk, mindenképp szórjunk meg tökmaggal – mert csak 1 ek. körülbelül 3 g fehérjét tartalmaz.
Olyan ásványi anyagokat is kapunk, mint a vas, kálium, foszfor, magnézium és cink, ezért bátran tegyük hozzá.
7. Csicseriborsó
Nehéz megvitatni a számokat – 1 tk. a csicseriborsó az ajánlott napi fehérjemennyiség közel 1/3-át adja.
Plusz a figyelemre méltó 19 g rostot, amely lassan emésztődik, így tovább tart a jóllakottságunk.
8. Sertés filé
A filét az alacsonyabb zsírtartalma miatt részesítjük előnyben, egyébként a sertéshús többi része kiváló fehérjeforrás – kb 150 g-os adaggal pedig közel 30 g-ot kapunk.
A sertéshús tiamin, foszfor és B6-vitamin forrása is, amelyek mindegyike segít a szénhidrátok és zsírok lebontásában.
9. Lencse
A többi hüvelyesről is szót ejtettünk, de a lencse nem nélkülözhető – 1 teáskanállal kb. 20 g fehérjét kapunk.
Ráadásul mindenféle hasznos anyagot is tartalmaz, többek között magnéziumot, káliumot, vasat, rezet, mangánt és folátot, a legjobb pedig az, hogy a többi hüvelyessel ellentétben a lencsét nem kell áztatni, ami nagyban megkönnyíti a főzési folyamatot.
10. Tej
Klasszikus asszociáció, ha fehérjéről van szó, körülbelül 8 g-mal csészénként.
Annak érdekében, hogy ne vegyünk be mellé nemkívánatos étrend-kiegészítőket – például káros hormonokat, amelyek fokozott prosztata- vagy emlőrák kockázatot okozhatnak, válasszuk olyan legelő tehenek tejét, amelyeknél nem használtak hormonokat és antibiotikumokat.
11. Brokkoli
Körülbelül 5 g fehérje 1 teáskanálban, a zöld brokkoli olyan sok ételhez tökéletesen passzol, hogy nincs miért kerülni köretként.
12. Avokádó
Egyik oka annak, hogy avokádós pirítóssal kezdjük a napot, hogy körülbelül 5 gramm fehérjét kaphatunk egy gyümölcsből, valamint omega-3-at és béta-karotint, amely erősíti az immunrendszert.
13. Mandula
Ha fogyni szeretnénk, a mandula megfelelő választás lehet a hirtelen éhség pillanataira – körülbelül 20 mandula tartalmaz 7 g fehérjét, valamint E-vitamint, magnéziumot és számos fitokemikáliát biztosít, amelyek együttesen szabályozzák a vércukorszintet és elnyomja az éhséget.
14. Kukorica
A kukorica körülbelül 15,6 gramm fehérjét tartalmaz csészénként. Szintén a rostokban és ásványi anyagokban gazdag élelmiszerek közé tartozik, beleértve a kalciumot is.
15. Szójabab
A magas zsírtartalmú fehérjeforrások helyett a növényi alapú szójafehérje fogyasztása és az egészséges táplálkozás jót tesz a szívnek.
Napi ötven gramm szójafehérje körülbelül 3%-kal csökkentheti a koleszterinszintet.
Következtetés
Étrendünktől és fehérjeválasztásunktól függetlenül fontos, hogy a szükséges mennyiséget megkapjuk.
Ha nincs állati eredetű termék az étrendben, ez nem jelenti azt, hogy nem jut be a megfelelő mennyiség a szervezetünkbe.