A glikémiás index (GI) egy numerikus skála, amely megmutatja, hogy egy bizonyos élelmiszer milyen gyorsan és milyen magasra emelheti a vércukorszintet. Az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek általában mérsékelten serkentik a vércukorszintet, a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek pedig meredek emelkedést okoznak.
A glikémiás index segít a vércukorszint szabályozásában, aminek számos egészségügyi előnye is van: segíthet elkerülni a szívbetegségeket, az inzulinrezisztenciát, a 2-es típusú cukorbetegséget, egyes rákos megbetegedéseket, valamint segít az egészséges testsúly elérésében vagy megtartásában.
Ezeket az állításokat számos tudományos tanulmány támasztja alá. Éppen ezért érdemes megismerkedni a glikémiás index alapelveivel, és ezeket az ismereteket felhasználni az étrended felépítésében.
Mi is pontosan a glikémiás index?
A szénhidrátok jelentik szervezetünk fő energiaforrását. A szénhidrát legegyszerűbb típusa a glükóz, ami:
- Univerzális üzemanyag testünk legtöbb szervéhez és szövetéhez.
- Az egyetlen üzemanyag az agyunknak, a vörösvértesteknek és a fejlődő embriónak.
- Izmaink fő energiaforrása nagy intenzitású edzés során.
A legtöbbünk elegendő szénhidrátot kap ételből, de sajnos nem megfelelő fajtából – nem minden szénhidrátot lehet egy nevező alá tenni. Itt jön a glikémiás index (GI) helye.
A glükóz glikémiás indexét 100-nak veszik, és az összes többi élelmiszer GI-jét ez határozza meg. Fel kell ismernünk az „okos szénhidrátokat” – az alacsony glikémiás indexű ételeket –, és törekednünk kell arra, hogy minél többet beépítsük az étlapunkba.
Magas és alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek hatásai
Az alacsony (55 vagy annál kisebb) glikémiás indexű élelmiszerek nem okoznak túlzott vércukorszint-emelkedést. Bennük az energia fokozatosan és egyenletesen szabadul fel.
A magas glikémiás indexű élelmiszerek (70 vagy több) a vércukorszint magas és meredek emelkedését okozzák. A krónikusan magas vércukorszint károsíthatja a szerveket, és elhízáshoz is vezethet.
A kutatások azt mutatják, hogy ha túl sok magas glikémiás indexű ételt eszünk, és nem eszünk eleget alacsony glikémiás indexű ételből, jelentős egészségügyi problémák léphetnek fel.
Hogyan fogyasszunk alacsony GI-vel rendelkező ételeket?
Koncentrálj a természetes formájukban lévő szénhidrátokra: zöldségekre, gyümölcsökre és gyökerekre. Mindegyik rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, és legtöbbjük alacsony GI-vel rendelkezik.
Korlátozzuk a mezőgazdasági fejlesztés eredményeként kifejlesztett szénhidráttartalmú élelmiszerek fogyasztását:
- gabonafélék,
- hüvelyesek,
- keményítőtartalmú termékek,
- valamint fehér lisztből és finomított cukorból készült feldolgozott gabonafélék.
Mindegyikük magas GI-vel rendelkezik, és tápanyagban jelentősen szegényebbek.
Teljesen biztonságos azonban, ha a nap egy étkezése hüvelyeseket és gabonaféléket is tartalmaz. Fogyasszuk őket alacsony GI-vel rendelkező ételekkel együtt, hogy egyensúlyba hozzuk a vércukorszintre gyakorolt potenciális hatásukat.
Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek egészségügyi előnyei
- Segítenek abban, hogy egész nap egyenletesen energikusnak érezzük magunk,
- Csökkenti az inzulinszintet, ami segít a zsírégetésben.
- Csökkenti a triglicerideket, a teljes és a „rossz” koleszterint.
- Növeli a „jó” koleszterin szintjét.
- Csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és egyes daganatos megbetegedések kialakulásának kockázatát.
Hogyan kell kiszámítani az élelmiszer GI-jét?
A glikémiás index kissé félrevezető. Azoknak az élelmiszereknek, amelyeknek magas GI-vel kell rendelkezniük, valójában alacsony a GI, míg másoknak, amelyeknek alacsony GI-vel kell rendelkezniük, valójában magasak az értékek.
Annak érdekében, hogy a legpontosabb képet kaphassuk arról, hogy a szokásosan elfogyasztott élelmiszerek glikémiás indexe magas vagy alacsony, érdemes áttekinteni az alábbi élelmiszerek GI-listáját, és megnézni, hol vannak kedvenc ételeink.
A következő alapelvek azonban segíthetnek a GI kiszámításában:
A finomított összetevőket, például fehér lisztet és fehér cukrot tartalmazó élelmiszerek általában magasabb glikémiás indexszel rendelkeznek.
A rostban gazdag élelmiszerek, mint a gyümölcsök és zöldségek, diófélék, magvak, hüvelyesek, általában alacsonyabb GI-vel rendelkeznek. A rostok emésztése több időt vesz igénybe, ezért lassabban emeli a vércukorszintet.
A feldolgozatlan élelmiszerek, amelyek még tartalmazzák az eredeti mennyiségű rostot, lassabban haladnak át a gyomor-bél traktuson, mint azok, amelyek rostjait eltávolították.
Ezek a magas rosttartalmú ételek jobban részt vesznek az emésztési folyamatban, így lassítják a cukor felszabadulását a vérben. Ez jóllakottság vagy teltségérzetet biztosít, ami segít megelőzni a túlevést.
A magas fehérje– és zsírtartalmú élelmiszerek glikémiás indexe alacsony. A dió, magvak, hal és a fehér hús kiváló választás. A zsír nem vezet a glükózszint éles emelkedéséhez.
Az egyszeresen telítetlen zsírok és az omega-3 zsírok számos egészségügyi előnyt biztosítanak. Ha csökkentjük az ilyen típusú zsírokat, és növeljük a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek fogyasztását, akkor valójában megemelkedik a koleszterin és a trigliceridek szintje a vérben, és ezáltal megnő a szív- és érrendszeri betegségek kockázata.
Egy élelmiszer glikémiás válasza a vele együtt elfogyasztott egyéb élelmiszerektől is függ, ezért étkezéskor ügyeljünk arra, hogy az „összetett” legyen.
Összetett diéta vagy nassolnivaló az, amely összetett szénhidrátokat (például teljes kiőrlésű gabonát, zöldséget és friss gyümölcsöt), fehérjét, egészséges zsírokat és természetesen sok rostot tartalmaz.
A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek alacsony GI-vel való kombinációja segít csökkenteni a vércukorszintre gyakorolt hatást és csökkenti az étrend általános GI-jét.
Lista az alapvető élelmiszerek glikémiás indexével
Zöldségek
- Spenót 15-50
- Saláta 15-50
- Cukkini 15-50
- Spárga 15-50
- Articsóka 15-50
- Fejes káposzta 15-50
- Uborka 15-50
- Retek 15-50
- Brokkoli 15-50
- Kelbimbó 15-50
- Hagyma 15-50
- Paradicsom 15-50
- Karfiol 30
- Paprika 40
- Zöldborsó 40
Gabona
- Kukorica, főtt 78
- Köles, főtt 99
- Zabpehely, nagy szemű zabpehely 81
- Zabpehely, finomszemű zabpehely 92
- Fehér rizs, főtt 90
- Rizslisztes kenyér 100
- Rozskenyér 81
- Spagetti/tészta 62
- Bulgur 67
- Teljes kiőrlésű búza kenyér 95
- Fehér búza kenyér 100
- Gluténmentes kenyér 129
Gyümölcs
- Grapefruit 35
- Szárított alma 40
- Szárított szilva 41
- Szárított sárgabarack 43
- Egy alma 53
- Körte 53
- Szilva 55
- Ananászlé 64
- Szőlő 64
- Narancslé 73
- Banán 73
- Kiwi 74
- Sárgabarack 80
- Papaya 83
- Ananász 83
- Mazsolák 90
- Dinnye 100
Gyökerek
- Sárgarépa 66
- Burgonya, főtt 81
- Édesburgonya 85
- Cékla 64
- Burgonya, sült 119
- Krumplipüré 104
Tejtermékek
- Joghurt, sovány 20
- Gyümölcs joghurt 47
Édesítők
- Fehér cukor 95