Az alacsony hisztamin diéta egyre nagyobb népszerűségnek örvend. Olyan problémák kezelésére alkalmazzák, mint a kiütések, fejfájás, puffadás vagy más olyan tünetek, amelyek hisztamint tartalmazó ételek elfogyasztása után jelentkeznek.
Mi is az a hisztamin?
Legtöbben úgy gondolják, hogy a hisztamin az allergiával összefüggő immunkémiai anyag, de sok más fontos funkciója is van a szervezetben, beleértve az aggyal való kommunikációt, a gyomorsav felszabadulását és az erek kitágítását a vérnyomás csökkentése érdekében.
Miért fontos a hisztamin?
Mindannyiunknak szükségünk van hisztaminra, különösen akkor, ha felhorzsoljuk térdünket vagy méhcsípésben szenvedünk. Ennek az az oka, hogy a hisztamin elindítja az immunválaszt, amely segít a sérülések kezelésében és a fertőzések leküzdésében.
A hisztamin az egész szervezetben megtalálható, de főként speciális immunsejtekben, úgynevezett hízósejtekben és bazofilekben raktározódik. Szerepét a szervezet kulcsfontosságú helyein lévő receptorokhoz kapcsolódva tölti be.
Mikor jelent problémát a hisztamin?
A hisztamin akkor jelenthet problémát, ha a szintje túl magasra emelkedik, vagy nem tudjuk megfelelően lebontani, ekkor már befolyásolhatja normál testi funkcióinkat.
Ez allergiás tünetekhez vezethet, beleértve a viszketést, tüsszögést, fejfájást, ízületi fájdalmat, irritábilis beleket és hányingert.
Előfordulhat, hogy ezeket a tüneteket nem tapasztaljuk állandóan, de a hisztamin felhalmozódásával a tünetek súlyosbodhatnak.
Sajnos a gyakran „hisztamin intoleranciának” nevezett állapotnak számos mögöttes mechanizmusa van, és nincs megbízható teszt a diagnózis megerősítésére.
De mennyi a túl magas szint? Ez teljes mértékben az egyéntől és teljes egészségétől és jólététől függ. Minden embernek megvan a saját toleranciája a hisztaminnal szemben.
Egy személy hisztamin toleranciája egy vízzel megtöltött vödörhöz hasonlítható; mindenkinek más méretű vödrje van, különféle egészségügyi tényezőktől függően.
Amikor a vödör megtelik és kezd túlcsordulni, tünetek jelentkeznek. A bélrendszer egészsége az egyik feltörekvő tényező, amely befolyásolja a hisztamintartalmú élelmiszerekre adott személyes reakcióját.
Hogyan segít a hisztamin diéta?
Az alacsony hisztamin diéta a következőképpen segíti a tüneteket:
- Az élelmiszerekből származó hisztamin teljes mennyiségének minimalizálása
- A DAO enzim működését blokkoló élelmiszerek kiiktatása. Ez az enzim segít a hisztamin lebontásában, hogy az kiürüljön a szervezetből. Ha ez az enzim nem tudja ellátni a feladatát, mert bizonyos élelmiszerek blokkolják, a hisztamin a szervezetben marad, és továbbra is kellemetlen tüneteket okoz.
A hisztamin diétás étrend áttekintése
Az alapötlet
Először is meg kell jegyezni, hogy a „hisztaminszegény diéta”, nem „hisztaminmentes diéta”. A cél a hisztaminszint csökkentése. A hisztamin teljes eltávolítása lehetetlen.
A hisztamin intoleranciában szenvedőknél a tünetek a nap előrehaladtával fokozódnak. A tünetek akkor is súlyosbodnak, ha több magas hisztamintartalmú ételt fogyasztanak ugyanazon vagy az egymást követő napokon.
Emlékszel a vödör analógiára, amit korábban említettünk? A tünetek akkor jelentkeznek, amikor a vödör megtelik a természetes hisztamin és az élelmiszerben elfogyasztott hisztamin együttes hatása miatt. A szervezet természetes hisztaminforrását nehéz ellenőrizni, de a táplálékkal történő bevitel kezelhető.
Emiatt a hisztamin intolerancia diéta mindenkinél másképp néz ki. Szerencsére van néhány általános tipp a kezdéshez. Ezenkívül az alábbi étellisták jó kiindulópontot jelentenek.
Olyan élelmiszereket tartalmaznak, amelyek elkerülhetők, vagy amelyek csökkentik a tünetek kialakulásának kockázatát.
Gyors tippek az induláshoz
- Mindig a friss a legjobb: Az élelmiszerek hisztamin tartalma növekszik az élelmiszerek öregedésével vagy romlásával. A friss élelmiszerek fogyasztása segít minimalizálni a hisztamintermelést.
- Kerüljük a fermentált ételeket: A fermentált élelmiszerek nagy mennyiségű hisztamint tartalmaznak. Míg a fermentált élelmiszerek általában jót tesznek a bélrendszernek, a HIT jelenléte problémás.
- Olvassuk el a címkéket: Kerüljük a magas hisztamin összetevőket tartalmazó termékeket
- Fagyasszuk le: Egyes kutatások azt mutatják, hogy az élelmiszerek fagyasztása csökkenti a hisztamin képződését az élelmiszerekben. Fontoljuk meg a maradékok, különösen a húsok lefagyasztását.
- Kerüljük a mesterséges színezékeket és tartósítószereket: Az élelmiszer-adalékanyagok, színezékek és tartósítószerek, például benzoátok és szulfitok hisztamint szabadíthatnak fel. Ellenőrizzük a gyógyszereket és a kiegészítőket is.
- A pasztőrözött tejtermékek jobbak lehetnek: Egyes hisztamin intoleranciában szenvedők egyáltalán nem tolerálják a tejtermékeket. Mások elviselik a kis mennyiségeket. A legjobb, ha friss, pasztőrözött és nem fermentált termékeket választunk. A pasztőrözött tejből készült sajtban kevesebb hisztamin van, mint a nyers tejben.
Az alacsony hisztamintartalmú élelmiszerek listája a forrástól függően változhat
Meg kell jegyezni, hogy nehéz meghatározni az élelmiszerek hisztamin tartalmát.
A SIGHI élelmiszerlista egy átfogó, nyomtatható útmutató, amelyet gyakran használnak.
- Gyümölcsök: áfonya, sárgabarack, alma, mangó, őszibarack.
- Zöldségek: hagyma, édesburgonya, spárga, brokkoli, tök, uborka, cékla.
- Tejtermékek: vaj, sajtkrém, pasztőrözött tej. A tojás kis mennyiségben biztonságos. A fehérje hisztamint szabadíthat fel. A sárgája biztonságos
- Húsok: frissen főtt hús és baromfi. Friss vagy fagyasztott hal
- Gabonafélék: burgonya, kukorica, rizs, zab
- Zsírok és olajok: állati zsírok.
- Fűszerek: friss és szárított fűszernövények, só.
- Italok: víz, gyógytea, gyümölcslé (a citrusfélék mellőzésével).
A SIGHI listáján szereplő élelmiszerek közül sokat nem tudományos bizonyítékok, hanem a fogyasztóktól származó információk alapján határozták meg. Ennek ellenére ezek egy általános kiindulópont jelentenek.
Magas hisztamintartalmú élelmiszerek, amelyek a legproblémásabbak
- Gyümölcsök: citrusfélék, eper, banán, ananász, körte.
- Zöldségek: padlizsán, avokádó, paradicsom, olajbogyó, bab.
- Tejtermékek: sajt, joghurt, ömlesztett sajt.
- Fehérje: konzerv, füstölt, szárított hús/hal, tonhal, makréla, szardella, kagyló, kolbász, máj.
- Zab: kerüljük a fehérített búzalisztet
- Ízesítők: ecet, szójaszósz, csípős fűszerek.
- Fermentált ételek, italok: sör, bor, ecetes ételek, kombucha, savanyú káposzta, kimchi
- Italok: kávé, alkohol, fekete tea, narancslé, citromos víz
Hisztamin diétás minta étrend
- Reggeli: zabpehely főtt almával és mandulatejjel
- Tízórai: barack-mandulatejes turmix
- Ebéd: csirke-zöldségleves rizzsel
- Vacsora: grillezett fagyasztott tőkehal quinoával és spárgával
- Desszert: áfonyás, chia magos puding
Kihívást jelenthet egy eliminációs diéta megkezdése. Mindig próbáljunk azokra az ételekre összpontosítani, amelyeket fogyaszthatunk. Számos receptes blog és alacsony hisztamintartalmú szakácskönyv áll rendelkezésre finom menüötletekkel.
A hisztamin diéta kockázatai
Mivel nincsenek pontos tesztek a hisztamin intolerancia diagnosztizálására, a tünetek egyéb lehetséges okainak hiánya jelenti a legnagyobb kockázatot az alacsony hisztamin diétát követők számára.
Az étrend nagy kihívást jelenthet, mert korlátozó. Néhány embernek, aki a tüneteik enyhítésén dolgozik, más étrendi korlátozások is lehetnek, mint például a FODMAP vagy a glutén intolerancia.
Ha több étkezési korlátozás van érvényben, nehéz lehet a megfelelő táplálékbevitelt elérni. Hasznos lehet egy regisztrált dietetikussal való együttműködés, ha van ilyen.
Kiemelt kép forrása: cleaneatingkitchen.com
