Az alacsony hisztamin diéta egyre nagyobb népszerűségnek örvend. Olyan problémák kezelésére alkalmazzák, mint a kiütések, fejfájás, puffadás vagy más olyan tünetek, amelyek hisztamint tartalmazó ételek elfogyasztása után jelentkeznek.
Mi is az a hisztamin?
Legtöbben úgy gondolják, hogy a hisztamin az allergiával összefüggő immunkémiai anyag, de sok más fontos funkciója is van a szervezetben, beleértve az aggyal való kommunikációt, a gyomorsav felszabadulását és az erek kitágítását a vérnyomás csökkentése érdekében.
Miért fontos a hisztamin?
Mindannyiunknak szükségünk van hisztaminra, különösen akkor, ha felhorzsoljuk térdünket vagy méhcsípésben szenvedünk. Ennek az az oka, hogy a hisztamin elindítja az immunválaszt, amely segít a sérülések kezelésében és a fertőzések leküzdésében.
A hisztamin az egész szervezetben megtalálható, de főként speciális immunsejtekben, úgynevezett hízósejtekben és bazofilekben raktározódik. Szerepét a szervezet kulcsfontosságú helyein lévő receptorokhoz kapcsolódva tölti be.
Mikor jelent problémát a hisztamin?
A hisztamin akkor jelenthet problémát, ha a szintje túl magasra emelkedik, vagy nem tudjuk megfelelően lebontani, ekkor már befolyásolhatja normál testi funkcióinkat.
Ez allergiás tünetekhez vezethet, beleértve a viszketést, tüsszögést, fejfájást, ízületi fájdalmat, irritábilis beleket és hányingert.
Előfordulhat, hogy ezeket a tüneteket nem tapasztaljuk állandóan, de a hisztamin felhalmozódásával a tünetek súlyosbodhatnak.
Sajnos a gyakran „hisztamin intoleranciának” nevezett állapotnak számos mögöttes mechanizmusa van, és nincs megbízható teszt a diagnózis megerősítésére.
De mennyi a túl magas szint? Ez teljes mértékben az egyéntől és teljes egészségétől és jólététől függ. Minden embernek megvan a saját toleranciája a hisztaminnal szemben.
Egy személy hisztamin toleranciája egy vízzel megtöltött vödörhöz hasonlítható; mindenkinek más méretű vödrje van, különféle egészségügyi tényezőktől függően.
Amikor a vödör megtelik és kezd túlcsordulni, tünetek jelentkeznek. A bélrendszer egészsége az egyik feltörekvő tényező, amely befolyásolja a hisztamintartalmú élelmiszerekre adott személyes reakcióját.
Hogyan segít a hisztamin diéta?
Az alacsony hisztamin diéta a következőképpen segíti a tüneteket:
- Az élelmiszerekből származó hisztamin teljes mennyiségének minimalizálása
- A DAO enzim működését blokkoló élelmiszerek kiiktatása. Ez az enzim segít a hisztamin lebontásában, hogy az kiürüljön a szervezetből. Ha ez az enzim nem tudja ellátni a feladatát, mert bizonyos élelmiszerek blokkolják, a hisztamin a szervezetben marad, és továbbra is kellemetlen tüneteket okoz.
A hisztamin diétás étrend áttekintése
Az alapötlet
Először is meg kell jegyezni, hogy a „hisztaminszegény diéta”, nem „hisztaminmentes diéta”. A cél a hisztaminszint csökkentése. A hisztamin teljes eltávolítása lehetetlen.
A hisztamin intoleranciában szenvedőknél a tünetek a nap előrehaladtával fokozódnak. A tünetek akkor is súlyosbodnak, ha több magas hisztamintartalmú ételt fogyasztanak ugyanazon vagy az egymást követő napokon.
Emlékszel a vödör analógiára, amit korábban említettünk? A tünetek akkor jelentkeznek, amikor a vödör megtelik a természetes hisztamin és az élelmiszerben elfogyasztott hisztamin együttes hatása miatt. A szervezet természetes hisztaminforrását nehéz ellenőrizni, de a táplálékkal történő bevitel kezelhető.
Emiatt a hisztamin intolerancia diéta mindenkinél másképp néz ki. Szerencsére van néhány általános tipp a kezdéshez. Ezenkívül az alábbi étellisták jó kiindulópontot jelentenek.
Olyan élelmiszereket tartalmaznak, amelyek elkerülhetők, vagy amelyek csökkentik a tünetek kialakulásának kockázatát.
Gyors tippek az induláshoz
- Mindig a friss a legjobb: Az élelmiszerek hisztamin tartalma növekszik az élelmiszerek öregedésével vagy romlásával. A friss élelmiszerek fogyasztása segít minimalizálni a hisztamintermelést.
- Kerüljük a fermentált ételeket: A fermentált élelmiszerek nagy mennyiségű hisztamint tartalmaznak. Míg a fermentált élelmiszerek általában jót tesznek a bélrendszernek, a HIT jelenléte problémás.
- Olvassuk el a címkéket: Kerüljük a magas hisztamin összetevőket tartalmazó termékeket
- Fagyasszuk le: Egyes kutatások azt mutatják, hogy az élelmiszerek fagyasztása csökkenti a hisztamin képződését az élelmiszerekben. Fontoljuk meg a maradékok, különösen a húsok lefagyasztását.
- Kerüljük a mesterséges színezékeket és tartósítószereket: Az élelmiszer-adalékanyagok, színezékek és tartósítószerek, például benzoátok és szulfitok hisztamint szabadíthatnak fel. Ellenőrizzük a gyógyszereket és a kiegészítőket is.
- A pasztőrözött tejtermékek jobbak lehetnek: Egyes hisztamin intoleranciában szenvedők egyáltalán nem tolerálják a tejtermékeket. Mások elviselik a kis mennyiségeket. A legjobb, ha friss, pasztőrözött és nem fermentált termékeket választunk. A pasztőrözött tejből készült sajtban kevesebb hisztamin van, mint a nyers tejben.
Az alacsony hisztamintartalmú élelmiszerek listája a forrástól függően változhat
Meg kell jegyezni, hogy nehéz meghatározni az élelmiszerek hisztamin tartalmát.
A SIGHI élelmiszerlista egy átfogó, nyomtatható útmutató, amelyet gyakran használnak.
- Gyümölcsök: áfonya, sárgabarack, alma, mangó, őszibarack.
- Zöldségek: hagyma, édesburgonya, spárga, brokkoli, tök, uborka, cékla.
- Tejtermékek: vaj, sajtkrém, pasztőrözött tej. A tojás kis mennyiségben biztonságos. A fehérje hisztamint szabadíthat fel. A sárgája biztonságos
- Húsok: frissen főtt hús és baromfi. Friss vagy fagyasztott hal
- Gabonafélék: burgonya, kukorica, rizs, zab
- Zsírok és olajok: állati zsírok.
- Fűszerek: friss és szárított fűszernövények, só.
- Italok: víz, gyógytea, gyümölcslé (a citrusfélék mellőzésével).
A SIGHI listáján szereplő élelmiszerek közül sokat nem tudományos bizonyítékok, hanem a fogyasztóktól származó információk alapján határozták meg. Ennek ellenére ezek egy általános kiindulópont jelentenek.
Magas hisztamintartalmú élelmiszerek, amelyek a legproblémásabbak
- Gyümölcsök: citrusfélék, eper, banán, ananász, körte.
- Zöldségek: padlizsán, avokádó, paradicsom, olajbogyó, bab.
- Tejtermékek: sajt, joghurt, ömlesztett sajt.
- Fehérje: konzerv, füstölt, szárított hús/hal, tonhal, makréla, szardella, kagyló, kolbász, máj.
- Zab: kerüljük a fehérített búzalisztet
- Ízesítők: ecet, szójaszósz, csípős fűszerek.
- Fermentált ételek, italok: sör, bor, ecetes ételek, kombucha, savanyú káposzta, kimchi
- Italok: kávé, alkohol, fekete tea, narancslé, citromos víz
Hisztamin diétás minta étrend
- Reggeli: zabpehely főtt almával és mandulatejjel
- Tízórai: barack-mandulatejes turmix
- Ebéd: csirke-zöldségleves rizzsel
- Vacsora: grillezett fagyasztott tőkehal quinoával és spárgával
- Desszert: áfonyás, chia magos puding
Kihívást jelenthet egy eliminációs diéta megkezdése. Mindig próbáljunk azokra az ételekre összpontosítani, amelyeket fogyaszthatunk. Számos receptes blog és alacsony hisztamintartalmú szakácskönyv áll rendelkezésre finom menüötletekkel.
A hisztamin diéta kockázatai
Mivel nincsenek pontos tesztek a hisztamin intolerancia diagnosztizálására, a tünetek egyéb lehetséges okainak hiánya jelenti a legnagyobb kockázatot az alacsony hisztamin diétát követők számára.
Az étrend nagy kihívást jelenthet, mert korlátozó. Néhány embernek, aki a tüneteik enyhítésén dolgozik, más étrendi korlátozások is lehetnek, mint például a FODMAP vagy a glutén intolerancia.
Ha több étkezési korlátozás van érvényben, nehéz lehet a megfelelő táplálékbevitelt elérni. Hasznos lehet egy regisztrált dietetikussal való együttműködés, ha van ilyen.
További diéta típus ajánlásaink
Amennyiben tetszett összeállításunk és kíváncsi vagy még több diéta típus egészségre irányuló hatásairól, akkor feltétlenül tekintsd meg az alábbi ajánlásainkat:
- 90 napos diéta: A 90 napos diéta során szigorú étkezési tervet kell követni, és be kell tartani az ételfogyasztásra vonatkozó szabályokat.
- 1200 kalóriás diéta: Ez a diéta fajta körülbelül 1200 kalóriára korlátozza a napi kalóriabevitelt a fogyás érdekében.
- Almaecet diéta: Állítólag csökkenti az étvágyat, ezáltal kevesebbet eszünk.
- Atkins diéta: Az Atkins diéta célja a fogyás a szénhidrátok elkerülésével és az inzulinszint szabályozásával.
- Candida diéta: A Candida diéta megköveteli, hogy kerüljük azokat az ételeket és italokat, amelyek növelhetik a Candida túlszaporodásának kockázatát.
- Dash diéta: A DASH diéta fő célja a magas vérnyomás csökkentése.
- Fehérje diéta: A fehérje diéta fő összetevője, ahogy a nevéből is sejthető, a magas fehérjetartalmú termékek fogyasztása.
- Fodmap diéta: Bizonyos, FODMAP-ban gazdag élelmiszerek elhagyása jótékony hatással lehetnek a szervezetre.
- Hasmenés diéta: Az egyszerűbb ételek csökkentik a maradék vagy az emésztetlen hulladék mennyiségét a vastagbélben.
- Ketogén diéta: Ez az egyik legnépszerűbb alacsony szénhidráttartalmú, hasznos zsírokban gazdag étrend.
- Köszvény diéta: A köszvény diéta célja a purinok számának csökkentése, amelyeket szervezetünkben a fehérjék lebontásakor termelünk.
- Mediterrán diéta: A mediterrán diéta alapjául olyan ételek szolgálnak, mint a zöldségek, a gyümölcsök, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a halak és a növényi olajok.
- Paleo diéta: A paleo diéta középpontjában az olyan élelmiszerek fogyasztása áll, amelyek a paleolit korszakban elérhetőek voltak.
- Reflux diéta: Az állapotot kiváltó élelmiszerek kerülése enyhítheti a GERD tüneteit.
- Sirtfood diéta: A Sirtfood Diéta középpontjában a szervezetben aktív szirtuinok állnak.
- Tojás diéta: Ez egy alacsony kalóriatartalmú, alacsony szénhidrát- és magas fehérjetartalmú terv.
Kiemelt kép forrása: cleaneatingkitchen.com
