A legtöbb ember nem is hallott a K-vitaminról. Valóban kevésbé népszerű, mint az A-, C-, E- és B-vitaminok, de nem kevésbé fontos. Ez egy nagyon erős tápanyag, amely nélkül nem mennek végbe szervezetünk legfontosabb folyamatai.
Mi is az a K-vitamin?
A K-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, ezért szervezetünk a zsírszövetben és a májban tárolja. Leginkább a véralvadásban és a túlzott vérzés megelőzésében betöltött szerepéről ismert.
A K-vitamin hatással van az egészséges csontozat építéséhez, a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez, részt vesz a különböző testi folyamatokban. A D-vitamin és a kálcium fontos kiegészítője, szükséges a teljes felszívódásukhoz.
Sajnos a K-vitamin szerepét a szervezet általános egészségi állapotában gyakran figyelmen kívül hagyják, és az emberek ritkán figyelik, hogy eleget szednek-e belőle.
Valójában a K-vitamin nem egyetlen vegyi anyag, hanem kémiailag rokon vitaminok csoportja, amelyeket általában “K-vitaminnak” neveznek. A K-vitamin minden típusát a biokémia naftokinonként ismeri.
A K-vitamin típusai
A K-vitamin valójában a zsírban oldódó vitaminok csoportja, amelyek főként a következőkre oszlanak:
- K1-vitamin (egy molekula – filokinon) – ez a K-vitamin természetes formája, amely gondoskodik a megfelelő véralvadásról
- K2-vitamin (több molekulából álló csoport – menakinon) – ez a K-vitamin könnyen emészthető formája, amely hasznos a csontok és szövetek számára
- K3-vitamin (Menadione) – a K-vitamin szintetikus formája.
A K1-vitamin fontos eleme a véralvadáshoz szükséges 13 enzim közül négy (úgynevezett véralvadási faktor) képződésében. Főleg zöld levelű zöldségekben (saláta, káposzta, brokkoli, spenót stb.) található meg.
A K2-vitamin szerepe teljesen más – véd a szívbetegségek ellen, egészséges bőrt és csontokat biztosít, javítja az agyműködést, elősegíti a növekedést és a szellemi fejlődést, és a rák megelőzésének számít.
Erjesztett élelmiszerekben és állati eredetű élelmiszerekben található.
És bár (a zöldségekben található K1-koncentrációhoz képest) a K2-vitamin ezekben az élelmiszerforrásokban kisebb mennyiségben van jelen, az emberi szervezetben sokkal könnyebben felszívódik.
A K2 vitamin előnyei
A szervezet lágy szöveteiben, például artériáinkban felhalmozódó kálcium a fő felelőse ismert szív- és érrendszeri betegségeinknek.
A K2-vitamin egyfajta szabályozóként működik, amely a különböző fehérjéken keresztül a kálciumot a megfelelő helyre irányítja és lerakja, így megóv minket a szív- és érrendszeri betegségektől és a csontrendszeri betegségektől egyaránt.
A K2-vitamin másik vezető funkciója a sejtnövekedést szabályozó fehérjék aktiválása. Ez azt jelenti, hogy a K2 fontos szerepet játszik a rák megelőzésében.
Számos új tanulmány van folyamatban, amelyek közül néhány biztató eredményeket mutat a rákos megbetegedések kezelésében.
A K2-vitamin javítja a szervezet energiafelhasználását azáltal, hogy javítja az inzulinérzékenységet.
A vitamin a nemi hormonok fontos szabályozója is, növeli a tesztoszteronszintet a férfiaknál, és csökkenti a tesztoszteronfelesleget a nőknél.
K-vitamin hiány
A vitaminhiány a következő tüneteket okozhatja:
- túlzott vérzés
- nyálkahártya vérzése
- törékeny körmök
- repedezett ajkak
- székrekedés
Milyen élelmiszerek tartalmaznak K-vitamint?
- Sötét levelű zöldségek: A leveles zöldségek nagyon gazdagok K-vitaminban és magas a kálciumtartalmuk. A legtöbb vitamin a kelkáposztában található, egy olyan káposztafajta, amely 100 grammos adagban 882 mikrogrammot tartalmaz, ami a napi adag 1103%-a (80 mikrogrammos napi adagnál). Egyéb, magas K-vitamin-tartalmú zöldségek a pitypanglevél, a káposzta, a vízitorma, a spenót, a fehérrépalevél, a cikória és a saláta
- Kelbimbó: Egy 100 grammos adag kelbimbó 194 mikrogramm vitamint tartalmaz, ami a napi adag 242%-a. A zöldségeket legjobb kevés zsírral párolni
- Friss hagyma: 1007 mikrogramm K-vitamin található 100 gramm friss hagymában, ami a napi adag 259%-a
- Brokkoli: A brokkoli magas K-vitamin-tartalma egy másik jó ok arra, hogy rendszeresen fogyasszuk. Egy 100 grammos adag 220 mikrogramm vitamint tartalmaz, ami a napi adag közel 280%-a
- Spárga: A spárga készítésének legjobb módja a gőzölés. Egy 100 grammos adag 80 mikrogramm vitamint biztosít, ami a szükséges napi adag 100%-a
- Káposzta: 100 gramm főtt vagy friss káposzta elfogyasztásával szinte a teljes napi szükséges K-vitamin adagot megkapjuk
- Savanyúság: Ha szereted a savanyúságot, itt van még egy ok, hogy rendszeresen fogyaszd. 100 grammjuk 130 mikrogramm K-vitamint tartalmaz, ami a szükséges napi adag 163%-a
- Aszalt szilva: Az aszalt szilva olyan gyümölcs, amely nagyon egészséges táplálék. Magas a rost-, cink– és vastartalmuk. 100 g aszalt szilva elfogyasztásával a szükséges napi K-vitamin adag több mint 70 százalékát megkapja.
A magas K2-tartalmú élelmiszerek közé tartoznak:
- tojássárgája (csirke) (29,1-33,5 mikrogramm 100 grammonként)
- csirkehús (5,8-11,3 mikrogramm 100 grammonként)
- sertéshús (0,2-9,9 mikrogramm 100 grammonként)
- marhahús (1,1-9,3 mikrogramm 100 grammonként)
- sajt (4,7-10,2 mikrogramm 100 grammonként)
- tej (0,8-1,0 mikrogramm 100 grammonként)
Általánosságban elmondható, hogy a legnagyobb mennyiségben K2-vitamint a fermentált élelmiszerek, csirke és tejtermékek (sajt, joghurt, túró, tej) tartalmazzák.
A fenti értékekből arra lehet következtetni, hogy a nagy dózisú K2-vitamin táplálékkal történő bevitele viszonylag nehéz.
A szervezet K2-vitaminnal való ellátásának sokkal hatékonyabb módja lehet a kapszulák formájú étrend- kiegészítők szedése.
Egy kapszula 100 mikrogramm K2-vitamint tartalmazhat, azaz annyi, mint 300 g tojássárgájában vagy 100 g fermentált szójababban.
A legtöbb esetben a K2-vitamin kapszula a fontos D-vitamint is tartalmazza.
Miért adják a K2-vitamint a D-vitaminnal egy időben?
A K2-vitamint gyakran kiegészítik D-vitaminnal (vagy fordítva), mert a D-vitamin segíti a kálcium felszívódását, és a K-vitaminhoz hasonlóan pozitív hatással van a csontok szilárdságára.
Egyidejű alkalmazása javítja mind a két vitamin hatását.
Ugyanakkor szinergikusan hatnak, mert a túlzott mennyiségű D-vitamin az artériák meszesedéséhez vezethet, ennek kockázatát pedig a K-vitamin csökkenti.
Milyen hatással van a K2-vitamin a sportolókra?
A K2-vitamin fő előnye a sportolók számára, hogy nagyszerűen javítja a csontok szilárdságát.
A napi 180 mikrogramm K2 adag jelentősen csökkenti az életkorral összefüggő csontvesztést, és ezáltal enyhíti az oszteoporózis hatásait.
A K2-vitamin és a D3-vitamin kombinációja kiváló táplálék-kiegészítő a sportolóknak, mert javítja a kalcium egyensúlyát, amely kulcsfontosságú ásványi anyag a csontanyagcserében.
Sportolókon végzett tanulmányok kimutatták a K2-vitamin pozitív hatását a csontok erősségére. Azok számára pedig, akik már rendelkeznek csontritkulásos sérülésekkel, a K2-vitamin csökkenti a bokaficamok, csípő- és combcsontsérülések, valamint különféle törések kockázatát.
Az izomgyulladás egy másik gyakori betegség, amely főleg a sportolókat érinti. Ennek oka lehet a különböző izmok túlzott terhelése, de okozhatja a sclerosis multiplex vagy a lupusz is.
A K-vitamin ismét hatékony gyógymód ezekre a tünetekre, mivel számos tanulmány kimutatta a K2-vitamin pozitív hatását különböző autoimmun betegségekre.
