A kalcium az egyik legnagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyag az emberi szervezetben (a teljes testtömeg körülbelül 1,5%-át teszi ki).
Az emberi szervezet nem tud kalciumot előállítani, ezért ahhoz, hogy a szervezetben a kalcium normális mennyiségét fenntartsuk, azt táplálékkal kell bevinni. Mindenki veszít kalciumot minden nap a vizelet, verejték, bőr, haj és köröm révén.
Melyek a kalcium funkciói?
A kalcium leginkább a csontok erősségének és sűrűségének megőrzésében betöltött szerepéről ismert. A csont mineralizációjaként ismert folyamat során a kalcium és a foszfor egyesülve kalcium-foszfátot képez.
A kalcium-foszfát a hidroxiapatit nevű ásványi komplex egyik fő összetevője, amely a csontok szerkezetét és összetételét adja. A kalcium számos nem csontfiziológiai tevékenységben is szerepet játszik, beleértve a véralvadást, az idegvezetést, az izomösszehúzódást, az enzimaktivitás szabályozását és a sejtmembrán funkciót.
Az idegimpulzusok átvitele a szervezetben a testben zajló elektromos tevékenységnek köszönhető, amely a sejtmembránok bejáratainak nyitásához és zárásához vezet. Amikor ezek az ajtók kinyílnak, bizonyos ionokat (például káliumot és nátriumot) engednek át a sejteken.
Az ionok ezen mozgása elektromos impulzusokat okoz, amelyek idegi jeleket küldenek. A kalcium segít szabályozni azoknak a kapuknak a nyitását és zárását, amelyek lehetővé teszik a kálium bejutását. Elegendő kalcium hiányában ezek a káliumcsatornák nem tudnak megfelelően zárni és kinyílni, ami zavarokhoz vezet az idegi jelátvitelben.
A kalcium a véralvadás egyik tényezője. A véralvadás egy olyan folyamat, amelynek során a veszélyes és túlzott vérzés megelőzésére szolgáló eszköz.
Ha egy ér megsérül, a vérlemezkék azon a helyen gyűlnek össze, hogy megállítsák a vérzést. A vérlemezkék olyan véralvadási faktorok révén tapadnak össze, amelyek segítenek összeragadni. Mint világossá vált, a kalcium pontosan az egyik ilyen fontos tényező.
Kalciumhiány
A nem megfelelő kalciumbevitel, a rossz felszívódás vagy a vizelettel és széklettel történő elvesztés kalciumhiányhoz vezethet. Gyermekeknél a kalciumhiány a csontok nem megfelelő mineralizációjához vezethet, ami angolkórhoz, csontdeformitásokkal és növekedési retardációval jellemezhető állapothoz vezet.
Felnőtteknél a kalciumhiány oszteomaláciához vagyis a csontlágyuláshoz vezethet. Ha a táplálékkal bevitt kalcium túl alacsony ahhoz, hogy fenntartsa a normális vérszintet, a szervezet a kalcium csontokban való tárolására támaszkodik, hogy fenntartsa a normális vérkoncentrációt, ami az évek során csontritkuláshoz vezethet.
Kalcium túladagolás
A túlzott kalciumbevitel (több mint napi 3000 mg) a vér kalciumszintjének emelkedéséhez vezethet, ezt az állapotot hiperkalcémiának nevezik. Ha ugyanakkor a vér foszforszintje is alacsony, a hiperkalcémia lágyrészek meszesedéséhez vezethet.
A kalcium előnyei
A kalcium fontos tápanyag a test számára, és számos előnnyel rendelkezik az egészségünk számára:
- Csont és fog egészség: A kalcium kulcsfontosságú szerepet játszik a csontok és a fogak egészségének fenntartásában. Az emberi test körülbelül 99% -a kalciumot tartalmaz, amely a csontok és a fogak szilárdságának és tartósságának fő összetevője.
- Izomzat és idegrendszer egészség: A kalcium fontos szerepet játszik az izomzat és az idegrendszer működésében is. Segít a központi idegrendszernek az idegi impulzusok vezetésében, valamint a sima és a szívizomzat működésében is.
- Vérnyomás szabályozása: A megfelelő kalciumbevitel hozzájárulhat a vérnyomás szabályozásához.
- Csökkentheti a csontritkulás kialakulásának kockázatát: A megfelelő kalciumbevitel segíthet csökkenteni a csontritkulás és az osteoporosis kockázatát, amelyek az idősebb korban jelentkező gyakori egészségügyi problémák.
- Támogatja a szervezet többi tápanyag felszívódását: A kalcium segíthet elősegíteni a vas, a magnézium és a cink felszívódását is.
Az ajánlott napi kalciumbevitel függ az életkorától és nemétől, de általában felnőtteknek napi 1000-1200 mg kalciumra van szükségük.
Kalciumban gazdag élelmiszerek
Számos élelmiszer forrása lehet a kalciumnak. Az alábbiakban felsorolunk néhány példát a kalciumban gazdag élelmiszerekre:
- Tej és tejtermékek: A tej és a tejtermékek, mint például a sajt és a joghurt, a legjobb kalciumforrások. Egy pohár tej (240 ml) általában kb. 300 mg kalciumot tartalmaz.
- Zöldségek: Bizonyos zöldségek, mint például a brokkoli, a spenót és a kelkáposzta, jó forrásai a kalciumnak. Egy csésze nyers spenót például körülbelül 30 mg kalciumot tartalmaz.
- Hal és tenger gyümölcsei: Néhány hal és tenger gyümölcsei, mint például a lazac, a tonhal és a garnélarák, szintén jó forrásai a kalciumnak.
- Tofu: A tofu, amely a szójababból készül, gazdag kalciumforrás lehet. Egy pohár tofu (246 g) általában 400 mg kalciumot tartalmaz.
- Magvak és diófélék: Néhány mag és diófélék, mint például a mandula, a szezámmag és a mogyoró is megfelelő mennyiségben tartalmaznak kalciumot.
Fontos azonban megjegyezni, hogy a kalciumfelszívódást bizonyos anyagok, mint például a koffein és az alkohol csökkenthetik, míg mások, mint például a D-vitamin és a magnézium, segíthetnek növelni azt.
A megfelelő mennyiségű kalcium biztosítása érdekében javasolt változatosan táplálkozni, és ha szükséges, kiegészítőt szedni.