A kálium egyike annak a 16 ásványi anyagnak, amelyre az emberi szervezetnek szüksége van a megfelelő működéshez. A nátriummal és a klórral együtt fenntartja az intracelluláris elektrolit egyensúlyt. A kálium körülbelül 95% -a a sejtekben található.
Az ásványi anyag segíti a sejtek energetikai működését. Ez azt jelenti, hogy minden, amit csinálunk, a gyaloglástól a sportolásig vagy csak ülésig, ehhez kapcsolódik. A kálium fontos szerepet játszik a máj és a vesék megfelelő működésében.
Bővebben a kálium esszenciájáról
A kálium az egyik leggyakoribb pozitív töltésű ion (kation) az emberi szervezetben, nagy koncentrációban van jelen az izmokban, kisebb mennyiségben pedig a csontokban, a májban és a vörösvértestekben.
A kálium szükséges a víz-elektrolit egyensúly fenntartásához a szervezetben, a szív- és érrendszer és az idegrendszer normál működéséhez.
Ezenkívül az alapvető anyagcsere-folyamatokban részt vevő számos enzim kálium jelenlétét igényli a megfelelő működéshez.
Az ásványianyag-szint kis változásai – akár magasabbak, akár alacsonyabbak – súlyos egészségügyi problémákat okozhatnak. Az ilyen változások gyakran csendesek és alattomosak, és csak akkor észlelhetők, ha az ember állapota romlik.
Kálium hiány – hipokalémia
A káliumhiány fő oka a táplálékkal történő elégtelen bevitel. Ez a tényező azonban kombinálható másokkal – például a gyógyszerek mellékhatásaival.
A vérnyomáscsökkentő gyógyszerek, valamint egyes máj- és vesebetegségek kezelésére használt gyógyszerek csökkenthetik a szervezet káliumszintjét.
A genetikai hajlam is hozzájárulhat az ásványianyag-szint egyensúlyának felborulásához. De általában az alap az egészségtelen táplálkozás.
A hipokalémia tünetei lehetnek:
- Székrekedés
- Szívdobogás
- Súlyos fáradtság
- Izomgyengeség és görcsök
- Zsibbadtság
Magas káliumszint – hiperkalémia
Azoknál az embereknél, akik krónikus vesebetegségben szenvednek, és akik bizonyos gyógyszereket szednek – beleértve az ACE-gátlókat és a kálium-megtakarító diuretikumokat – abnormálisan megemelkedhetnek az ásványi anyag vérében.
Hiperkalémia is kialakulhat 1-es típusú cukorbetegségben, pangásos szívelégtelenségben, májbetegségben vagy mellékvese-elégtelenségben szenvedőknél.
A táplálékkiegészítőkből vagy sóhelyettesítőkből származó túl sok kálium bevitele hiperkalémiát okozhat egészséges emberekben, ha olyan sokat fogyasztanak, hogy a szervezet nem tud megszabadulni a feleslegtől.
A hiperkalémia jelei és tünetei a következők:
- Izomgyengeség
- Zsibbadtság
- Hányinger és hányás
- Szabálytalan szívritmus
- Levegőhiány
A kálium egészségügyi előnyei
Most megvizsgáljuk azokat a pozitív egészségügyi hatásokat, amelyekből profitálhatunk, ha optimalizáljuk a káliumszintet. Fontossága ellenére nagyon kevesen jutnak elegendő adaghoz az ásványból. Egy egészséges felnőttnek napi 3500-4700 mg -ra kell törekednie.
1. Vérnyomás csökkentése
A magas vérnyomás (hipertónia) összetett jelenség – az emberek körülbelül egyharmadát érinti, és összefügg a rossz alvással, a mozgáshiánnyal, az elhízással és számos egyéb – genetikai vagy életmódbeli – tényezővel.
Ezen tényezők egyike az elégtelen káliumbevitel. Bebizonyosodott, hogy az adagok növelésével csökken a magas vérnyomás kockázata.
Érdekesség, hogy mind a férfiak, mind a nők esetében a stroke kockázata 21%-kal csökken minden napi 1,6 gramm után.
2. Jobb csontsűrűség
A kálium-kiegészítő 2 éves folyamatos szedése növeli a csontsűrűséget egészséges, idősebb felnőtteknél, akiknél nincs csontritkulás. Sajnos nem minden tanulmány pozitív. A kálium nem javítja hatékonyan a csontok egészségét a posztmenopauzás nőknél.
3. Egészségesebb vesék
A vesekövek ásványi anyagokból (például kalciumból) álló lerakódások, amelyek a vizeletben összegyűlnek. Fájdalmasak lehetnek, amikor áthaladnak a húgyúton.
Mivel a kálium csökkenti a kalcium vizelettel történő kiválasztását, csökkentheti a vesekő kialakulásának kockázatát is. Úgy gondolják, hogy ez különösen igaz a férfiakra.
4. Vércukor szabályozás
Amikor a szénhidrátot tartalmazó élelmiszerekre összpontosítunk, a hasnyálmirigy inzulint bocsát ki, hogy megbirkózzanak a megemelkedett vércukorszinttel. A kálium támogathatja az inzulinválaszt.
A szérum káliumszintje fordítottan arányos a vércukorszinttel. Elegendő kálium mellett ennek megfelelően csökken a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata, de nem túl nagy százalékkal, mivel a betegség más tényezőktől is függ.
Az 5 legjobb keto forrás
Az egészségtelen étrend több feldolgozott élelmiszert és kevesebb gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz, amelyekben alacsonyabb a kálium és több a nátrium.
Az egészségesebb étrend mint például a ketogén diéta, káliumban gazdag, és számos fent említett pozitív egészségügyi hatással jár.
1. Paradicsom
A paradicsom megfelelő mennyiségű káliumot tartalmaz (egy közepes méretű paradicsom 292 mg-ot tartalmaz). Más változataiban még többet találunk, mint például a paradicsompürében (162 mg/evőkanál) vagy a paradicsomszószban (728 mg/200 ml).
A szárított paradicsom azonban fél csészénként 925 mg-ot tartalmaz, ami a felnőttek számára ajánlott napi napi mennyiség 35%-a. És ez még nem minden, az extra szárított paradicsomban magas a rost, a C-vitamin és a fehérje.
2. Avokádó
Az avokádó nemcsak rostban és szív-egészséges zsírokban gazdag, hanem 690 mg káliumot is tartalmaz. Ez kétszer olyan jót tesz a szívnek.
Az egészségesebb, egyszeresen telítetlen zsírok étrendbe való beillesztése a szívre is jótékony hatással lehet, mivel növeli a „jó” nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) koleszterin szintjét.
A jó dolog az, hogy az avokádó olyan sokoldalú, hogy a nap bármely étkezéséhez felhasználhatjuk.
3. Hal
Számos oka van annak, hogy több halat együnk, és még egy okot hozzá kell tenni a listához: a legtöbb fajta kiváló káliumforrás. Egyes halak, például a lazac, a tonhal, a laposhal, a pisztráng és a tőkehal jobb források, mint mások.
A zsíros halak, mint például a lazac, szintén gazdagok omega-3 zsírsavakban, és további előnyökkel járnak. Hetente legalább 2 alkalommal ajánlatos halat enni, hogy növeljük az ásványi anyag szintjét.
4. Zöld leveles zöldségek
Az ásványi anyagok egyik legjobb forrása a zöld leveles zöldségek, például a spenót, amely főzve is elképesztően sok, 1180 mg-ot tartalmaz 200 g-ban.
Vegyük figyelembe, hogy minden leveles zöld forrás tartalmaz némi káliumot nyersen fogyasztva, de sokkal többet főzve.
A zöld leveles zöldségek főzése és sütése is fokozhatja antioxidáns tulajdonságaikat, a C -vitamin elvesztése ellenére. A tanulmányok azt mutatják, hogy a feltüntetett kulináris feldolgozási módszerekkel a kálium biohasznosulása nő.
Ez újabb jó okot ad arra, hogy ne csak salátában fogyasszuk őket.
5. Tejtermékek
Bár a gyümölcsök és zöldségek a legjobb káliumforrások közé tartoznak, a tejtermékek is hozzáadhatnak egy kis ásványi anyagot az étrendhez.
Egy csésze teljes tej több mint 350 mg ásványi anyagot tartalmaz, míg ugyanennyi sovány tej több mint 400 mg-ot. Minél alacsonyabb a zsírtartalom, annál több a kálium.
Eközben 1 csésze sovány joghurt közel 350 mg-ot tartalmaz. A joghurtnak számos kulináris felhasználása is van, így a nap bármely szakaszában könnyedén beilleszthetjük az étrendünkbe.
Ha a káliumszintet az étrend megváltoztatásával sem tudod emelni, szükséged lehet kiegészítőkre. Gyakran szükség van rájuk a veszélyeztetett vagy az ásványianyag-hiányban szenvedők számára.
Javasoljuk, hogy orvosi felügyelet mellett fogyaszd őket, és csak akkor, ha ez szükséges a hiperkalémia szövődményeinek megelőzése érdekében.