Kalória – minden, amit tudni kell róla

Szerző: Norbert

Amikor eszünk és folyadékot iszunk, kalóriákhoz jutunk, amelyek energiává alakulnak a szervezetünkben. Testünk ezt az energiát létfontosságú funkciók ellátására használja – légzés, fizikai aktivitás és mások.

Súlyunk megőrzése érdekében az ételekből és italokból bevitt kalóriáknak ugyanannyinak kell lenniük, mint amennyit a normál testi funkciók és fizikai tevékenységek elvégzéséhez használunk.

Ha fogyni vagy hízni szeretnénk, akkor tudnunk kell, hány kalóriára van szükségünk a cél eléréséhez. Éppen ezért az egészséges táplálkozás fontos része az elfogyasztott és elfogyasztott kalóriák egyensúlya.

A következő sorokban megnézzük, hogy valójában mi is a kalória, mi a különbség a kalória és a kilokalória között, és hogyan befolyásolják a súlyunkat.

Mik azok a kalóriák?

Figyelmet fordítunk a kalóriák természetére, hogy elmagyarázzuk funkciójukat.

A kalória a latin “calor” szóból “hőt” jelent. Az élelmiszerekben és italokban lévő energia mennyiségének mérésére szolgál.

A kalóriákat az edzés során elégetett energia mérésére is használják. Az energia kilokalóriában (kcal) és kilojoule-ban (kJ) mérhető.

Nagyon gyakran az élelmiszerben lévő kilokalóriák (kcal) tartalmára gondolunk, nem a kalóriákra (cal). Nézzük meg, mi a különbség a kalória és a kilokalória között.

A kalória és a kilokalória közötti különbség

Ami a kalóriákat illeti, azok lehetnek „alacsonyak” vagy „magasak”:

Alacsony kalóriatartalmú

Az alacsony kalória (cal vagy c) kiszámítja azt az energiamennyiséget, amely 1 gramm víz 1 Celsius-fokkal történő növeléséhez szükséges.

Magas kalória

A magas kalóriatartalmú vagy úgynevezett kilokalória (kcal vagy C) azt az energiamennyiséget számítja ki, amely 1 kg víz hőmérsékletének 1 Celsius-fokkal megemeléséhez szükséges.

Vegyük figyelembe, hogy az:

  • 1 nagy kalóriát kilokalóriának (kcal) nevezünk, és egyenlő 1000 kis kalóriával (cal), mert 1 gramm 1000 grammnak felel meg, vagy 1 kcal = 1000 cal.
  • 1 kalória (cal) = 0,001 kcal (kcal) vagy 1 cal = 0,001 kcal.

A kis és nagy kalóriák összetévesztésének elkerülése érdekében a „kilocalorie” kifejezést – a „kilo” előtag 1000-et jelent – ​​úgy gondolják, hogy a magas kalóriákra utal.

Az “alacsony kalóriatartalmú” kifejezést azonban ma ritkán használják a fizikán és a kémián kívül.

Ehelyett a kalória (C, c, kcal) kifejezések felcserélhetően használatosak, és ugyanazt az energiát jelentik az étellel vagy az edzés során elégetett energiával kapcsolatban.

Ezért nem szükséges átalakítani őket, mivel 1 kilokalória egyenlő 1 kalóriával az élelmiszer-címkék tápanyag-összetételében.

Kilojoule és joule

A kalóriák kilojoule-ban (kJ) is kifejezhetők. A joule az energia, a munka és a hő mértékegysége.

Főleg az élelmiszerek energiaértékének (kalóriatartalmának) feltüntetésére szolgál a termékek és italok címkéin.

Fontos tudni, hogy:

1 kilokalória (kcal) = 4,1868 kilojoule (kJ) vagy 4186,8 joule (J)
A kalóriák kilojoule-ra (kJ) való konvertálásához meg kell szoroznunk a kalóriákat 4,18-cal. Ezzel szemben, hogy kJ-t kalóriára váltsunk, kJ-t el kell osztanunk 4,18-cal.

Például: egy közepes méretű banán (118 gramm) 105 kilokalóriát (kcal) vagy 439 kJ-t ad.

Kalória az élelmiszerben és üres kalóriák

Minden élelmiszer bizonyos mennyiségű kalóriát, mikro- és makroelemet tartalmaz. Egyes termékek nagyon gazdag tápanyag-összetételűek – több vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, és számos előnnyel járnak szervezetünk számára.

Sajnos vannak olyan ételek, amelyeknek szinte nincs tápértékük, és csak üres kalóriákat hordoznak. Hogy megértsük, miért van ez így, válaszolunk a kérdésre.

Minden kalória egyforma?

Az élelmiszerekben lévő kalóriák változóak, és fontos, hogy milyen forrásból szerezzük be. Egyes ételeknek és italoknak szinte nincs tápértékük, míg más termékek gazdagok hasznos tápanyagokban.

Minden étel és ital tartalmaz kalóriát, amelyet szervezetünk energiaforrásként használ fel. Szervezetünkben elfogadják, különösen a szénhidrátok glikogénként raktározódnak az izmokban és a májban.

A kalóriákat energiaforrásként használjuk fel a jövőbeni szükségletekhez, vagy zsírrá alakítjuk – attól függően, hogy mennyi kalóriát eszünk meg a nap folyamán.

Az élelmiszerek nagyon alacsony kalóriatartalmúak lehetnek, például egyes zöldségek és gyümölcsök. A vizet és a mesterséges édesítőszereket leszámítva semmi sem teljesen kalóriamentes, amit fogyasztunk.

A termékek kalóriatartalma és összetétele hatással van testünkre és agyunkra. Amit eszünk, az befolyásolja az agy hormonjait és központjait, amelyek szabályozzák az étvágyunkat.

Befolyásolja-e a kalória a jóllakottsági indexet?

Minden étel, amit megeszünk, másképp hat a jóllakottság érzésére. Egyesek kielégítőbbek, mint mások.

A jóllakottsági index határozza meg, hogy egy élelmiszer elfogyasztása után:

  • csökkenti az éhségérzetet
  • növelje a telítettséget
  • csökkentse a kalóriabevitelt a következő néhány órában

A magasabb jóllakottsági indexű ételek hosszabb ideig tartanak jóllakottságot. Ez csökkenti a táplálékfelvételt. Ha a fogyásra törekszünk, gyorsabban érjük el a kívánt súlyt.

A magas telítettségi indexű élelmiszerek a marhahús, a tojás és mások. Az édességek alacsony indexűek.

Üres kalória

Azok az ételek és italok, amelyek magas kalóriatartalmúak, de nagyon csekély vagy egyáltalán nem rendelkeznek tápértékkel, üres kalóriákat tartalmaznak.

Ezek a termékek nem tartalmaznak hasznos tápanyagokat – élelmi rostot, aminosavakat, antioxidánsokat, vitaminokat és ásványi anyagokat.

Az üres kalóriák főként szilárd zsírokból és rejtett cukorból származnak. A szilárd anyagok olyan zsírok, amelyek szobahőmérsékleten szilárdak maradnak.

A hozzáadott cukrok a magas fruktóztartalmú édesítőszer szacharóz és kukoricaszirup.

Az alkohol cukrot és üres kalóriákat tartalmaz. Ne feledjük, hogy egy normál sör körülbelül 153 kcal-t tartalmaz, és egy pohár 250 ml rum kólával 7 teáskanál cukrot tartalmaz.

Milyen tápanyagok vannak az élelmiszerekben?

Amit eszünk vagy iszunk, az nem csak a kalóriákról szól. Természetesen szükségünk van kalóriákra, mert a testünk energiává alakítja át a túléléshez.

De az egészséges étrendet alkotó összes étel – beleértve a fehérjét, a rostokat és az egészséges zsírokat – a kalóriafogyasztáson túlmenően is jótékony hatással van az egészségünkre.

Ilyenek például:

  • A zöldségek és gyümölcsök fontos vitaminokat, ásványi anyagokat és tápanyagokat tartalmaznak, amelyekre szervezetünk megfelelő működéséhez szüksége van.
  • A hús és a hal kiváló fehérjeforrás, amely fontos szervezetünk regenerálódásához, növekedéséhez és fejlődéséhez.
  • A rostok részt vesznek a vércukorszint szabályozásában, elősegítik a jóllakottság érzését és a normál bélmozgást.
  • Az egészséges zsírok segítik szervezetünket bizonyos vitaminok felszívódásában. Hosszabb ideig telítenek is bennünket.

Az üres kalóriák gyors energiával látnak el bennünket, de nem használhatók fel izomzatunk felépítésére, vitaminok ellátására, a jóllakottság fokozására vagy egyéb táplálkozási előnyökre.

Minden üres kalóriát, amelyet nem használunk fel energiára, zsírként raktározzuk el szervezetünkben.

Általános szabály, hogy ha egy élelmiszer nem tartalmaz tápanyagokat, vagy ha a cukorból és zsírból származó kalóriák meghaladják a benne található tápanyagokat, akkor az üres kalória forrásának minősül.

Az üres kalóriák forrásai

A többnyire üres kalóriákat tartalmazó ételek és italok a következők:

  • Édesség (fagylalt, sütemények, cukorkák stb.)
  • Kolbász, gyorséttermi ételek
  • Szénsavas, sport-, energia- és gyümölcsitalok
  • Alkohol

Miért károsak az üres kalóriák?

Az üres kalóriák nemcsak a desszertekben találhatók meg, hanem az italokban, rágcsálnivalókban és ízesítőkben is. Gyakran túlzott mennyiségben fogyasztják őket, ami könnyű és gyors súlygyarapodáshoz vezet.

Az üres kalóriákat tartalmazó ételek alacsony telítettségi indexűek. A túl sok kalória a vércukorszint hirtelen emelkedéséhez és a gyulladás fokozásához vezethet.

Ennek következményei lehetnek krónikus egészségügyi problémák, például cukorbetegség és szívbetegségek.

Hány kalóriát vigyünk be naponta?

A létezéshez energiára van szükségünk. A bevitt energia körülbelül 20%-át (kalória formájában) a szervezetünk az agy anyagcseréjére használja fel.

A maradék nagy részét az alapvető anyagcseréhez használják fel – az energiát, amelyre olyan funkciókhoz van szükségünk, mint a vérkeringés, az emésztés és a légzés. Azaz olyan tevékenységekhez, amikor pihenünk.

Hány kalóriát ajánlott naponta fogyasztani?

A férfiaknak napi 2500 kcal ajánlott kalóriabevitel az egészséges testsúly megőrzése érdekében. A nők esetében ez a mennyiség kevesebb – körülbelül 2000 kcal naponta.

Ezek az értékek a nemtől, életkortól, súlytól, magasságtól, fizikai aktivitás szintjétől és sok egyéb tényezőtől függően változhatnak.

Miért fontos tudni, hogy mennyi kalóriára van szükségünk?

Az okok a következők:

  • A jelenlegi súlyod fenntartásához ugyanannyi kalóriát kell enned és elégetned.
  • A súlygyarapodáshoz több kalóriát kell fogyasztanunk az élelmiszerekből, és kevesebbet kell elégetnünk fizikai aktivitással.
  • A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztanunk élelmiszerből, és többet kell elégetnünk fizikai aktivitással.
  • Mielőtt elkezdenéd a diétát a fogyás megtartása, növelése vagy csökkentése érdekében, ellenőrizd, hogy egészséges-e a testsúlyod.

Hasonló cikkek

Tájékoztató

Az oldalon található információk nem minősülnek orvosi tanácsnak!

 

A weboldalt a Web Klikk Média csapata üzemelteti, aki jutalékot kaphat, ha az egyes hivatkozásokon keresztül történik a kiválasztott termék megvásárlása, az ajánlott bolt linkjére kattintva.

 

A partnerprogram keretében történő vásárlás során a jutalék a kereskedő bevételéből vonódik le, ez által nem emelkedik a termék végső ára.

Kövess minket!

© 2022, Gold Center – Arany középút az egészséghez