Azok a sportolók, akik többet mozognak, több tápanyagot, vitamint és mikrotápanyagot igényelnek.
A kazein fehérje további fehérjebevitelt biztosít, amelyet súlygyarapodáshoz és fogyáshoz használnak. Az alábbiakban bemutatjuk ennek a sportkiegészítőnek tulajdonságait, forrásait, szedésének módját.
Mi is az a Kazein?
A kazein a fő fehérje az összes emlős tejében. A tejben kalciummal kombinálva található meg. A friss tejben a kazein a folyadékban szuszpendált kis részecskék formájában találhatjuk, a kazein egy formáját, amelyet néha kazeinogénnek is neveznek.
A tehéntej körülbelül 3 térfogatszázalék kazeint tartalmaz. A kazein a tej teljes fehérjetartalmának akár 80%-át teszi ki.
A kazein egy teljes értékű, kiváló minőségű, lassan emészthető fehérje, amely elegendő mennyiségben látja el a szervezetet az összes esszenciális aminosavval.
A kazein a szervezet számára gyengébb, de hosszabb ideig tartó aminosaváramlást biztosít a vérbe. Étrend-kiegészítőként használják, amikor az étrendet fehérjével kell dúsítani.
A kazeint a tejből vonják ki – a tejben lévő fehérje 75%-a kazein és 25%-a savó. Mindkét összetevő kiváló minőségű fehérje.
A tejsavót „gyors fehérjeként” ismerik, mert gyorsan lebomlik aminosavakra, amelyek felszívódnak a véráramba, így nagyon alkalmas edzés utáni használatra.
A kazein viszont lassabban dolgozódik fel, így alkalmas arra, hogy a szervezetet kis adagokban, hosszú ideig állandó fehérjeellátással látja el.
A kazein forrásai
Bár gyanútlanul, gyakran fogyasztunk kazeint. A tejben és annak összes származékában – túróban, sajtban, fagylaltban, joghurtban – megtalálható.
A kazein előnyei
Az aktív sportolók kiegészítőként értékelik a kazeint. Sok edző éjszakai fehérjeként használja a kazeint, mert lassabban szívódik fel.
Bevételkor a kazein csomókban halmozódik fel a gyomorban, így lelassítja a gyomor kiürülését, ami viszont lassítja az aminosavak vérből való felszívódását. Állandó aminosavszintet biztosít hosszú ideig.
De azt is tudni kell, hogy a kazein fontos élelmiszertermék. Az étrend fehérjével való gazdagítására szolgál. Terápiás célokra is felírják számos fehérjehiánnyal, kimerültséggel, krónikus fáradtsággal járó betegségben.
A kazein legfontosabb funkciói
4 nagy csoportba sorolhatók:
- Támogatja a zsírégetést: Sokan, akik megpróbálnak fogyni, elhagyják a tejes ételeket. Mint kiderült, a kazein egy olyan fehérjeforma, amelynek magasabb a kalciumtartalma. A tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik magas kalciumbevitelt kombinálnak normál fehérjebevitellel 24 órán át, több zsírt választanak ki a székletből, és az energiafelhasználás körülbelül 350 kJ-val magasabb, mint azok, akik alacsonyabb kalciumot fogyasztanak.
- Fenntartja az izomtömeget: Bárki, aki alacsony kalóriatartalmú ételeket fogyaszt, aggódik az izomtömeg elvesztése miatt. Ennek az az oka, hogy nem biztosít elegendő kalóriát a szervezet napközbeni energiaszükségletéhez. Így a szervezet kénytelen a már felhalmozott zsírlerakódásokhoz fordulni. A legjobb esetben ezt az energiát a zsírból, de legrosszabb esetben az izmokból veszik fel. Ezért a kazein bevitel kompenzálhatja az izomtömeg elvesztését.
- A kazein kiváló minőségű fehérje: Az egyik legjobb minőségű fehérje, éppen ezért sokkal jobb a felszívódása. Minél gyengébb egy fehérje minősége, annál kevesebbet szív fel belőle a szervezet.
- Véd a vastagbélrák ellen: Ausztrál kutatók azt találták, hogy a tejtermékek sokkal jobb élelmiszerek a vastagbélrák megelőzésére, mint a többi fehérjeforrás.
Kazein adagolás
Adjunk hozzá 10-120 g kazeint 20-40 g tejsavófehérjéhez, hogy tökéletes legyen az edzés utáni shake. 20-40 g kazein fogyasztása javasolt közvetlenül lefekvés előtt.
Azok, akik izomtömeget próbálnak növelni, ihatnak 20-40 gramm kazeines shaket étkezések között.
Sokan úgy gondolják, hogy csak este szabad kazeint szedniük, mert így éjszaka megkapja a szervezet a szükséges anyagokat.
Számos tanulmány szerint nem az a legfontosabb, hogy mikor vesszük be, hanem a teljes fehérjebevitel. Ez persze nem azt jelenti, hogy este nem lehet kazeint szedni, hanem azt, hogy érdemes az általános bevitelt hangsúlyozni.
A kazein előnyei a savóval szemben
A tejsavó és a kazein fehérje közötti legnagyobb különbség a termékek felszívódásához szükséges idő. A tejsavó emészthető fehérje, míg a kazein lassan szívódik fel és az ún. éjszakai fehérje.
A kazein fokozatosan szabadul fel, és idővel felszívódik a bélben. Ez azt jelenti, hogy sokkal tovább tudja táplálni a sejteket fontos aminosavakkal, mint a tejsavó.
Éppen ezért a kazein fontosabb a sportolók számára, mint a tejsavó – éppen akkor segíti a megfelelő fehérjeszintézist, amikor a szervezet elkezdene táplálkozni saját izmaival és elkezd fogyni.
A szakértők azt javasolják, hogy a sportolók mindkét típusú fehérjét vegyék be, hogy a legtöbbet kihozzák belőle. A kazein hosszú ideig aminosavakkal táplálja az izmokat, míg a tejsavó kiváló anabolikus választ garantál.
Negatív hatása
Az elmúlt években a tej és a tejtermékek által okozott károk témája nagyon aktuálissá vált. Sok tudós egyetért abban, hogy a tejtermékek fogyasztása hasznos, de csak egy bizonyos életkorig.
Úgy gondolják, hogy a tej súlyosan károsítja az emésztőrendszert, és a fogyasztásának kockázata messze meghaladja az előnyöket.
A kazein kiegészítőként nem árthat teljesen egészséges embereknek. A már meglévő máj- vagy vesebetegségben szenvedőknek azonban rendkívül óvatosaknak kell lenniük, mert számos szövődmény fordulhat elő.
A kazeint szintén kerülniük kell a rá allergiásoknak, a laktóz intoleranciában szenvedőknek és az emésztési problémákkal küzdőknek.
Mind a tejsavófehérje, mind a kazein biztonságos, ami megfelelő bevitel esetén hosszú távú egészségügyi előnyökkel járhat. Legyünk óvatosak, és hagyatkozzunk a táplálkozás és a testmozgás egyensúlyára, hogy elkerüljük a szövődményeket.