A ketogén diéta vagy más néven keto diéta az egyik legnépszerűbb alacsony szénhidráttartalmú, hasznos zsírokban gazdag étrend. Kimutatták, hogy ez a diéta segít elégetni a felesleges zsírt és javítja az általános egészséget bizonyos betegségek esetén.
Amikor a ketogén diéta egészségügyi előnyeiről beszélünk, különös figyelmet kell fordítanunk egy adott betegségre vonatkozó személyes étrend kialakítására.
Számos tudományos tanulmány kimutatta az étrend jótékony hatását olyan betegségekre, mint a cukorbetegség, a rák, az epilepszia, az Alzheimer-kór és még sok más.
De nem csak – a zsírra gyakorolt figyelemre méltó hatásának köszönhetően az összsúly normalizálására ajánlott.
Ebben a cikkben részletes információkat készítettünk minden kezdő számára a ketogén diétáról. Megtalálhatod a keto diéta fogalmainak magyarázatát, a rezsim alatt engedélyezett és tiltott ételeket, gyakran ismételt kérdéseket és sok más kérdésre adott válaszokat.
Mi is az a ketogén diéta?
A ketogén diéta egy alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú diéta, amely sok hasonlóságot mutat az Atkins-diétával és az alacsony szénhidráttartalmú diétával.
Ebben a szénhidrátbevitel drasztikus csökkenését és azok hasznos zsírokkal való helyettesítését figyeljük meg.
Ez a szénhidrát-csökkenés a szervezetet ketózisnak nevezett metabolikus állapotba hozza.
Amikor a test ketózis állapotba kerül, hihetetlenül hatékony a zsírégetés energiaforrásként. A szénhidrátok már nem szolgálnak táplálékul a sejtek számára. A zsírok a májban ketonokká alakulnak, amelyek energiával látják el az agyat.
A ketogén diéták a vércukorszint és az inzulinszint jelentős csökkenéséhez vezethetnek.
De nézzük meg közelebbről, mi is ez a hasznos anyagcsereállapot.
Mi az a ketózis?
A ketózis olyan anyagcsere-betegség, amely akkor jelentkezik, ha hosszabb ideig követjük az alacsony szénhidráttartalmú étrendet.
A szervezet a sejtek számára energiává alakítható szénhidrátok hiánya miatt kerül be. Így elkezdte a zsírokat üzemanyagként és energiáként használni.
A ketogén diéta követése a leghatékonyabb módja a ketózisba való belépésnek. Ez magában foglalja a szénhidrátbevitel napi 20-50 grammra való korlátozását (attól függően, hogy fogyókúrát vagy testsúlymegtartást választottunk).
A szénhidrátokat tiszta eredetű zsírok helyettesítik, például hús, hal, tojás, dió és egészséges olajok.
Fontos a fehérjebevitel korlátozása is. Bár a fehérje fontos a szervezet számára, nagy mennyiségben fogyasztva glükózzá alakulhat, ami lelassíthatja a szervezet ketózisba való átmenetét.
Az időszakos böjt gyakorlása segíthet abban is, hogy gyorsabban kerüljön ketózisba. Az időszakos böjtnek számos különböző formája létezik, de a legáltalánosabb módszer a táplálékfelvétel napi 8 órára való korlátozása, a fennmaradó 16 órában pedig a koplalás.
A ketózis ellenőrzéséhez keton tesztcsíkokkal tesztelhetjük a ketonok jelenlétét a vizeletben.
Egyes tünetek is azt jelezhetik, hogy ketózisba kerültél, beleértve a fokozott szomjúságot, szájszárazságot, gyakori vizelést, valamint csökkent éhséget vagy étvágyat.
Ketogén diéta a fogyásért
Valójában a ketogén diéta egy nagyon hatékony módja a fogyásnak a felesleges zsír gyors elégetésével. A szervezet felszabadítása tőlük a betegségek kockázati tényezőinek csökkenéséhez vezethet. A zsigeri zsírok rendkívül károsak, és számos szövődményhez vezethetnek.
A cukorbetegséget az anyagcsere megváltozása, a magas vércukorszint és az inzulinfunkció károsodása jellemzi.
A ketogén diéta receptek segíthetnek a felesleges zsír elvesztésében, amely szorosan összefügg a 2-es típusú cukorbetegséggel, a prediabétesztel és a metabolikus szindrómával.
Ennek a diétának az a pozitívuma, hogy a hasznos zsírok bevitele hosszú időre jóllakottság érzést biztosít. Így a fogyás nem a nélkülözésnek és az éhségnek köszönhető, hanem a kiegyensúlyozott étrendnek és a termékek gondos kiválasztásának.
A ketogén diéta előnyei az egészséges emberek számára
A ketogén étkezési stílus hívei a keto diéta számos pozitív hatását állítják, nevezetesen:
- gyors fogyás
- teltségérzet
- fokozott testi és lelki egészség
- lusta emberek számára is alkalmas, mivel nincs szükség az ételek kalóriatartalmának szabályozására
- extra energia
- bőrjavítás
A táplálkozástudósok azt mondják: nincs olyan étrend, amely mindenkinek megfelelne, mindannyian mások vagyunk, saját anyagcserével, mikroflórával, génekkel.
Kerülendő élelmiszerek a ketogén diéta során
Összeállítottunk egy listát azokról az élelmiszerekről, amelyeket csökkenteni kell vagy ki kell hagyni a ketogén diéta során:
- Cukortartalmú élelmiszerek: csomagolt édességek, gyümölcslevek, turmixok, sütemények és péksütemények, tészta.
- Gabona- vagy keményítőtermékek: búza, rizs, tészta, gabonafélék stb. alapú termékek.
- Gyümölcs: minden gyümölcs, kivéve a bogyók (málna, eper, áfonya stb.).
- Hüvelyesek: borsó, bab, lencse, csicseriborsó stb.
- Gyökérzöldségek és gumók: burgonya, édesburgonya, sárgarépa, stb.
- Alacsony zsírtartalmú vagy diétás ételek: zsírszegény majonéz, salátaöntetek és fűszerek.
- Néhány fűszer vagy szósz: barbecue szósz, mézes mustár, teriyaki szósz, ketchup stb.
- Egészségtelen zsírok: feldolgozott növényi olajok.
Engedélyezett élelmiszerek a ketogén diéta szerint
Az alábbi élelmiszerekre kell összpontosítanunk:
- Hús: vörös hús, steak, sonka, kolbász, szalonna, csirke és pulyka.
- Olajos halak: lazac, pisztráng, tonhal és makréla.
- Tojás.
- Olajok: kókuszolaj, extra szűz olívaolaj.
- Sajtok: feldolgozatlan sajtok, például tehén-, cheddar-, kecske-, parmezán-, vagy mozzarellasajtok.
- Diófélék és magvak: mandula, dió, mogyoró, lenmag, tökmag stb.
- Avokádó: egész avokádó vagy frissen elkészített guacamole.
- Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: zöld zöldségek, leveles zöldségek, póréhagyma, paprika és még sok más.
Mit igyunk keto diéta alatt?
- Közönséges víz: Szükséges, mert a keto táplálkozás első napjaiban a szervezet kiszárad a szénhidrát csökkenés miatt. A változatosság kedvéért fagyasztott gyógynövénykockákat, bogyókat, citrusféléket, valamint ezek keverékét hozzáadhatjuk a vízhez.
- Zöld vagy fekete tea: A minimális szénhidrátot és nagy mennyiségű antioxidánst tartalmazó natúr ital korlátozás nélkül fogyasztható melegen vagy hidegen, de hozzáadott cukor nélkül.
- Kávé: Nem tartalmaz kalóriát és szénhidrátot, alkalmas fogyasztásra melegen és hűtve is, cukor nélkül. Elősegíti az anyagcsere felgyorsulását, koncentrálja a figyelmet, élénkítő hatású.
- Növényi tej: A cukrot tartalmazó tehéntej alternatívája a növényi tej. A mandula-, kókusz-, lenmag-, kesudió- vagy kendertej alkalmas főzéshez, iváshoz önmagában vagy a reggeli kávé mellé. Ügyeljünk azonban az összetételre: nem tartalmazhat cukrot!
- Szénsavas víz: Teljesen ártalmatlan, nem tartalmaz mesterséges adalékanyagokat, ezért nem mond ellent a keto diéta elveinek.
Keto tippek és trükkök
Mint fentebb említettük, a ketogén táplálkozás nem jár együtt a nélkülözéssel. Bár a szénhidrátok szigorú korlátozására van szükség, megvannak a maguk egészséges alternatívái.
Így helyettesíthetjük a hagyományos termékeket, hogy ne maradjunk ki a tésztából, a finom desszertekből vagy a kedvenc ételekből:
- Fehér liszt: a fehér liszt természetes alacsony szénhidráttartalmú alternatívája a kókusz- és mandulaliszt. Készíthetünk velük keto kenyeret, sütiket, húsvéti süteményt és még sok mást.
- Cukor: A cukor könnyen helyettesíthető eritrittel vagy az összes szteviol termékkel. Stevia gyógynövényből készülnek és rendkívül erős természetes édesítőszerek. Megfelelő adagolás esetén szénhidrát nélkül is ízletes desszerteket fogyaszthatunk.
- Burgonya és rizs: a keto konyha egyik legnagyobb kihívása a burgonya és a rizs helyettesítése. Sikeresen helyettesítjük őket karfiollal. Burgonyapüré helyett karfiolpüré vagy normál rizs helyett karfiol rizs.
- Sütéshez való panírozás: nagyon egyszerűen csak tojásból, mandula/kókuszlisztből és héjból panírozhatunk. A sült ételeket pedig csak ghí-vel (tisztított vaj) készítjük, aminek nagyon magas a füstölési pontja és ennek köszönhetően a zsír nem bomlik le szabad gyökökké.
Hogyan kövessük a ketogén diétát házon kívül?
Az éttermekben sok étel lehet keto. Fontos nyomon követni az összetevőket, mert ezek nagy százaléka rejtett cukrot tartalmazhatnak. Példa erre a különféle ételek salátaöntetei vagy szószai.
Válasszunk hús-hal alapú főételt gazdag zöldségkörettel. A tojás alapú ételek is nagyszerűek, mint például az omlett vagy a tojás és a szalonna.
Desszertnek keressünk mascarponét eperrel és cukormentes áfonyával, vagy kérdezd meg, hogy kapható-e stevia sütemény.
Kiegészítők a ketogén diétához
A ketogén diéta a gyümölcsök és zöldségek széles körét korlátozza. Ezért javasoljuk a táplálék-kiegészítők további bevitelét, hogy biztosítsuk vitamin– és ásványianyag-szükségletünk kielégítését.
Íme néhány egyéb lehetőség, amelyek segíthetik ezt a diétát:
- MCT olaj: Italokhoz vagy joghurthoz adva az MCT olaj energiát ad és segít növelni a ketonszintet.
- Multivitaminok: Biztosítják a szervezet számára a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat.
- Exogén ketonok: Ez a kiegészítés segíthet növelni a ketonszintet a szervezetben.
- Magnézium: Különösen fontos a sportolók számára.
Gyakran ismételt kérdések a ketogén diétával kapcsolatban
Íme néhány válasz a ketogén diétával kapcsolatos leggyakoribb kérdésekre:
1. Ehetek még valaha szénhidrátot?
Igen. Fontos azonban, hogy kezdetben jelentősen csökkentsük a szénhidrátbevitelt. Az első 2-3 hónap után speciális esetekben ehetünk szénhidrátot – csak ezután azonnal térjünk vissza a diétához.
2. Elveszítem az izomtömeget?
Fennáll annak a veszélye, hogy minden diéta alkalmával elveszítünk bizonyos izomzatot. A fehérjebevitel és a magas ketonszint azonban segíthet minimalizálni az izomvesztést, különösen rendszeres fizikai aktivitás mellett.
3. Építhetek izmot ketogén diéta mellett?
Igen, ez teljesen lehetséges, ráadásul a bőr alatti zsír könnyen kitisztul, és a fizikai forma is nagyon jó szinten lesz.
4. Mennyi fehérjét ehetek?
A fehérjéknek mérsékeltnek kell lenniük, mivel a nagyon magas bevitel növelheti az inzulinszintet és csökkentheti a ketonszintet. A teljes kalória bevitel körülbelül 35%-a valószínűleg a felső határ.
5. Mi van, ha állandóan fáradt, gyenge vagy energiahiányos vagyok?
Előfordulhat, hogy nem vagy teljes ketózisban, vagy nem használod hatékonyan a zsírokat és a ketonokat. Ennek ellensúlyozására csökkentsd a szénhidrátbevitelt, és tekintsd át a fenti pontokat.
A kiegészítők, például az MCT olaj vagy a ketonok szintén segíthetnek.
6. A vizeletemnek gyümölcs illata van. Miért van ez?
Ne aggódj. Ez egyszerűen a ketózis során a szervezetben képződő melléktermékek felszabadulásának köszönhető.
7. A leheletem kellemetlen szaga van. Mit tehetek?
Ez egy gyakori mellékhatás. Próbáljunk természetes ízű vizet inni vagy cukormentes rágógumit rágni.
8. Azt hallottam, hogy a ketózis rendkívül veszélyes. Igaz ez?
Az emberek gyakran összekeverik a ketózist a ketoacidózissal. A ketoacidózis veszélyes, de a ketogén étrendben a ketózis általában jó hatással van az egészséges emberek számára.
Mindenestere beszéljünk orvosunkkal, mielőtt új diétát kezdenénk el.
9. Emésztési problémáim és hasmenésem van. Mit tehetek?
A keto diéta ezen gyakori mellékhatása általában 3-4 hét után elmúlik. Ha továbbra is fennáll, próbáljunk meg több rostban gazdag ételeket fogyasztani.
További diéta típus ajánlásaink
Amennyiben tetszett összeállításunk és kíváncsi vagy még több diéta típus egészségre irányuló hatásairól, akkor feltétlenül tekintsd meg az alábbi ajánlásainkat:
- 90 napos diéta: A 90 napos diéta során szigorú étkezési tervet kell követni, és be kell tartani az ételfogyasztásra vonatkozó szabályokat.
- 1200 kalóriás diéta: Ez a diéta fajta körülbelül 1200 kalóriára korlátozza a napi kalóriabevitelt a fogyás érdekében.
- Almaecet diéta: Állítólag csökkenti az étvágyat, ezáltal kevesebbet eszünk.
- Candida diéta: A Candida diéta megköveteli, hogy kerüljük azokat az ételeket és italokat, amelyek növelhetik a Candida túlszaporodásának kockázatát.
- Dash diéta: A DASH diéta fő célja a magas vérnyomás csökkentése.
- Fehérje diéta: A fehérje diéta fő összetevője, ahogy a nevéből is sejthető, a magas fehérjetartalmú termékek fogyasztása.
- Fodmap diéta: Bizonyos, FODMAP-ban gazdag élelmiszerek elhagyása jótékony hatással lehetnek a szervezetre.
- Hasmenés diéta: Az egyszerűbb ételek csökkentik a maradék vagy az emésztetlen hulladék mennyiségét a vastagbélben.
- Hisztamin diéta: Az étrend általában kizárja vagy csökkenti a magas hisztamin tartalmú ételeket, és hangsúlyozza a magas rosttartalmú ételek, a zöldségek, a gyümölcsök és a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztását.
- Köszvény diéta: A köszvény diéta célja a purinok számának csökkentése, amelyeket szervezetünkben a fehérjék lebontásakor termelünk.
- Mediterrán diéta: A mediterrán diéta alapjául olyan ételek szolgálnak, mint a zöldségek, a gyümölcsök, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a halak és a növényi olajok.
- Paleo diéta: A paleo diéta középpontjában az olyan élelmiszerek fogyasztása áll, amelyek a paleolit korszakban elérhetőek voltak.
- Reflux diéta: Az állapotot kiváltó élelmiszerek kerülése enyhítheti a GERD tüneteit.
- Sirtfood diéta: A Sirtfood Diéta középpontjában a szervezetben aktív szirtuinok állnak.
- Tojás diéta: Ez egy alacsony kalóriatartalmú, alacsony szénhidrát- és magas fehérjetartalmú terv.
