Ketogén diéta – részletes útmutató kezdőknek

Szerző: Norbert

A ketogén diéta vagy más néven keto diéta az egyik legnépszerűbb alacsony szénhidráttartalmú, hasznos zsírokban gazdag étrend. Kimutatták, hogy ez a diéta segít elégetni a felesleges zsírt és javítja az általános egészséget bizonyos betegségek esetén.

Amikor a ketogén diéta egészségügyi előnyeiről beszélünk, különös figyelmet kell fordítanunk egy adott betegségre vonatkozó személyes étrend kialakítására.

Számos tudományos tanulmány kimutatta az étrend jótékony hatását olyan betegségekre, mint a cukorbetegség, a rák, az epilepszia, az Alzheimer-kór és még sok más.

De nem csak – a zsírra gyakorolt ​​figyelemre méltó hatásának köszönhetően az összsúly normalizálására ajánlott.

Ebben a cikkben részletes információkat készítettünk minden kezdő számára a ketogén diétáról. Megtalálhatod a keto diéta fogalmainak magyarázatát, a rezsim alatt engedélyezett és tiltott ételeket, gyakran ismételt kérdéseket és sok más kérdésre adott válaszokat.

Mi az a ketogén diéta?

A ketogén diéta egy alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú diéta, amely sok hasonlóságot mutat az Atkins-diétával és az alacsony szénhidráttartalmú diétával.

Ebben a szénhidrátbevitel drasztikus csökkenését és azok hasznos zsírokkal való helyettesítését figyeljük meg.

Ez a szénhidrát-csökkenés a szervezetet ketózisnak nevezett metabolikus állapotba hozza.

Amikor a test ketózis állapotba kerül, hihetetlenül hatékony a zsírégetés energiaforrásként. A szénhidrátok már nem szolgálnak táplálékul a sejtek számára. A zsírok a májban ketonokká alakulnak, amelyek energiával látják el az agyat.

A ketogén diéták a vércukorszint és az inzulinszint jelentős csökkenéséhez vezethetnek.

De nézzük meg közelebbről, mi is ez a hasznos anyagcsereállapot.

Mi az a ketózis?

A ketózis olyan anyagcsere-betegség, amely akkor jelentkezik, ha hosszabb ideig követjük az alacsony szénhidráttartalmú étrendet.

A szervezet a sejtek számára energiává alakítható szénhidrátok hiánya miatt kerül be. Így elkezdte a zsírokat üzemanyagként és energiáként használni.

A ketogén diéta követése a leghatékonyabb módja a ketózisba való belépésnek. Ez magában foglalja a szénhidrátbevitel napi 20-50 grammra való korlátozását (attól függően, hogy fogyókúrát vagy testsúlymegtartást választottunk).

A szénhidrátokat tiszta eredetű zsírok helyettesítik, például hús, hal, tojás, dió és egészséges olajok.

Fontos a fehérjebevitel korlátozása is. Bár a fehérje fontos a szervezet számára, nagy mennyiségben fogyasztva glükózzá alakulhat, ami lelassíthatja a szervezet ketózisba való átmenetét.

Az időszakos böjt gyakorlása segíthet abban is, hogy gyorsabban kerüljön ketózisba. Az időszakos böjtnek számos különböző formája létezik, de a legáltalánosabb módszer a táplálékfelvétel napi 8 órára való korlátozása, a fennmaradó 16 órában pedig a koplalás.

A ketózis ellenőrzéséhez keton tesztcsíkokkal tesztelhetjük a ketonok jelenlétét a vizeletben.

Egyes tünetek is azt jelezhetik, hogy ketózisba kerültél, beleértve a fokozott szomjúságot, szájszárazságot, gyakori vizelést, valamint csökkent éhséget vagy étvágyat.

Ketogén diéta a fogyásért

Valójában a ketogén diéta egy nagyon hatékony módja a fogyásnak a felesleges zsír gyors elégetésével. A szervezet felszabadítása tőlük a betegségek kockázati tényezőinek csökkenéséhez vezethet. A zsigeri zsírok rendkívül károsak, és számos szövődményhez vezethetnek.

A cukorbetegséget az anyagcsere megváltozása, a magas vércukorszint és az inzulinfunkció károsodása jellemzi.

A ketogén diéta receptek segíthetnek a felesleges zsír elvesztésében, amely szorosan összefügg a 2-es típusú cukorbetegséggel, a prediabétesztel és a metabolikus szindrómával.

Ennek a diétának az a pozitívuma, hogy a hasznos zsírok bevitele hosszú időre jóllakottság érzést biztosít. Így a fogyás nem a nélkülözésnek és az éhségnek köszönhető, hanem a kiegyensúlyozott étrendnek és a termékek gondos kiválasztásának.

Kerülendő élelmiszerek a ketogén diéta során

Összeállítottunk egy listát azokról az élelmiszerekről, amelyeket csökkenteni kell vagy ki kell hagyni a ketogén diéta során:

  • Cukortartalmú élelmiszerek: csomagolt édességek, gyümölcslevek, turmixok, sütemények és péksütemények, tészta.
  • Gabona- vagy keményítőtermékek: búza, rizs, tészta, gabonafélék stb. alapú termékek.
  • Gyümölcs: minden gyümölcs, kivéve a bogyók (málna, eper, áfonya stb.).
  • Hüvelyesek: borsó, bab, lencse, csicseriborsó stb.
  • Gyökérzöldségek és gumók: burgonya, édesburgonya, sárgarépa, stb.
  • Alacsony zsírtartalmú vagy diétás ételek: zsírszegény majonéz, salátaöntetek és fűszerek.
  • Néhány fűszer vagy szósz: barbecue szósz, mézes mustár, teriyaki szósz, ketchup stb.
  • Egészségtelen zsírok: feldolgozott növényi olajok.
Kerülendő élelmiszerek a ketogén diéta során

Engedélyezett élelmiszerek a ketogén diéta szerint

Az alábbi élelmiszerekre kell összpontosítanunk:

  • Hús: vörös hús, steak, sonka, kolbász, szalonna, csirke és pulyka.
  • Olajos halak: lazac, pisztráng, tonhal és makréla.
  • Tojás.
  • Olajok: kókuszolaj, extra szűz olívaolaj.
  • Sajtok: feldolgozatlan sajtok, például tehén-, cheddar-, kecske-, parmezán-, vagy mozzarellasajtok.
  • Diófélék és magvak: mandula, dió, mogyoró, lenmag, tökmag stb.
  • Avokádó: egész avokádó vagy frissen elkészített guacamole.
  • Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: zöld zöldségek, leveles zöldségek, póréhagyma, paprika és még sok más.
Engedélyezett élelmiszerek a ketogén diéta szerint

Keto tippek és trükkök

Mint fentebb említettük, a ketogén táplálkozás nem jár együtt a nélkülözéssel. Bár a szénhidrátok szigorú korlátozására van szükség, megvannak a maguk egészséges alternatívái.

Így helyettesíthetjük a hagyományos termékeket, hogy ne maradjunk ki a tésztából, a finom desszertekből vagy a kedvenc ételekből:

  • Fehér liszt: a fehér liszt természetes alacsony szénhidráttartalmú alternatívája a kókusz- és mandulaliszt. Készíthetünk velük keto kenyeret, sütiket, húsvéti süteményt és még sok mást.
  • Cukor: A cukor könnyen helyettesíthető eritrittel vagy az összes szteviol termékkel. Stevia gyógynövényből készülnek és rendkívül erős természetes édesítőszerek. Megfelelő adagolás esetén szénhidrát nélkül is ízletes desszerteket fogyaszthatunk.
  • Burgonya és rizs: a keto konyha egyik legnagyobb kihívása a burgonya és a rizs helyettesítése. Sikeresen helyettesítjük őket karfiollal. Burgonyapüré helyett karfiolpüré vagy normál rizs helyett karfiol rizs.
  • Sütéshez való panírozás: nagyon egyszerűen csak tojásból, mandula/kókuszlisztből és héjból panírozhatunk. A sült ételeket pedig csak ghí-vel (tisztított vaj) készítjük, aminek nagyon magas a füstölési pontja és ennek köszönhetően a zsír nem bomlik le szabad gyökökké.

Hogyan kövessük a ketogén diétát házon kívül?

Az éttermekben sok étel lehet keto. Fontos nyomon követni az összetevőket, mert ezek nagy százaléka rejtett cukrot tartalmazhatnak. Példa erre a különféle ételek salátaöntetei vagy szószai.

Válasszunk hús-hal alapú főételt gazdag zöldségkörettel. A tojás alapú ételek is nagyszerűek, mint például az omlett vagy a tojás és a szalonna.

Desszertnek keressünk mascarponét eperrel és cukormentes áfonyával, vagy kérdezd meg, hogy kapható-e stevia sütemény.

Kiegészítők a ketogén diétához

A ketogén diéta a gyümölcsök és zöldségek széles körét korlátozza. Ezért javasoljuk a táplálék-kiegészítők további bevitelét, hogy biztosítsuk vitamin– és ásványianyag-szükségletünk kielégítését.

Íme néhány egyéb lehetőség, amelyek segíthetik ezt a diétát:

  • MCT olaj: Italokhoz vagy joghurthoz adva az MCT olaj energiát ad és segít növelni a ketonszintet.
  • Multivitaminok: Biztosítják a szervezet számára a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat.
  • Exogén ketonok: Ez a kiegészítés segíthet növelni a ketonszintet a szervezetben.
  • Magnézium: Különösen fontos a sportolók számára.

Gyakran ismételt kérdések a ketogén diétával kapcsolatban

Íme néhány válasz a ketogén diétával kapcsolatos leggyakoribb kérdésekre:

Ehetek még valaha szénhidrátot?

Igen. Fontos azonban, hogy kezdetben jelentősen csökkentsük a szénhidrátbevitelt. Az első 2-3 hónap után speciális esetekben ehetünk szénhidrátot – csak ezután azonnal térjünk vissza a diétához.

Elveszítem az izomtömeget?

Fennáll annak a veszélye, hogy minden diéta alkalmával elveszítünk bizonyos izomzatot. A fehérjebevitel és a magas ketonszint azonban segíthet minimalizálni az izomvesztést, különösen rendszeres fizikai aktivitás mellett.

Építhetek izmot ketogén diéta mellett?

Igen, ez teljesen lehetséges, ráadásul a bőr alatti zsír könnyen kitisztul, és a fizikai forma is nagyon jó szinten lesz.

Mennyi fehérjét ehetek?

A fehérjéknek mérsékeltnek kell lenniük, mivel a nagyon magas bevitel növelheti az inzulinszintet és csökkentheti a ketonszintet. A teljes kalória bevitel körülbelül 35%-a valószínűleg a felső határ.

Mi van, ha állandóan fáradt, gyenge vagy energiahiányos vagyok?

Előfordulhat, hogy nem vagy teljes ketózisban, vagy nem használod hatékonyan a zsírokat és a ketonokat. Ennek ellensúlyozására csökkentsd a szénhidrátbevitelt, és tekintsd át a fenti pontokat.

A kiegészítők, például az MCT olaj vagy a ketonok szintén segíthetnek.

A vizeletemnek gyümölcsillata van. Miért van ez?

Ne aggódj. Ez egyszerűen a ketózis során a szervezetben képződő melléktermékek felszabadulásának köszönhető.

A leheletem kellemetlen szaga van. Mit tehetek?

Ez egy gyakori mellékhatás. Próbáljunk természetes ízű vizet inni vagy cukormentes rágógumit rágni.

Azt hallottam, hogy a ketózis rendkívül veszélyes. Igaz ez?

Az emberek gyakran összekeverik a ketózist a ketoacidózissal. A ketoacidózis veszélyes, de a ketogén étrendben a ketózis általában jó az egészséges emberek számára.

Beszéljünk orvosunkkal, mielőtt új diétát kezdenénk el.

Emésztési problémáim és hasmenésem vannak. Mit tehetek?

A keto diéta ezen gyakori mellékhatása általában 3-4 hét után elmúlik. Ha továbbra is fennáll, próbáljunk meg több rostban gazdag ételeket fogyasztani.

Hasonló cikkek

Tájékoztató

Az oldalon található információk nem minősülnek orvosi tanácsnak!

 

A weboldalt a Web Klikk Média csapata üzemelteti, aki jutalékot kaphat, ha az egyes hivatkozásokon keresztül történik a kiválasztott termék megvásárlása, az ajánlott bolt linkjére kattintva.

 

A partnerprogram keretében történő vásárlás során a jutalék a kereskedő bevételéből vonódik le, ez által nem emelkedik a termék végső ára.

Kövess minket!

© 2022, Gold Center – Arany középút az egészséghez