A ketogén diéta vagy más néven keto diéta az egyik legnépszerűbb alacsony szénhidráttartalmú, hasznos zsírokban gazdag étrend. Kimutatták, hogy ez a diéta segít elégetni a felesleges zsírt és javítja az általános egészséget bizonyos betegségek esetén.
Amikor a ketogén diéta egészségügyi előnyeiről beszélünk, különös figyelmet kell fordítanunk egy adott betegségre vonatkozó személyes étrend kialakítására.
Számos tudományos tanulmány kimutatta az étrend jótékony hatását olyan betegségekre, mint a cukorbetegség, a rák, az epilepszia, az Alzheimer-kór és még sok más.
De nem csak – a zsírra gyakorolt figyelemre méltó hatásának köszönhetően az összsúly normalizálására ajánlott.
Ebben a cikkben részletes információkat készítettünk minden kezdő számára a ketogén diétáról. Megtalálhatod a keto diéta fogalmainak magyarázatát, a rezsim alatt engedélyezett és tiltott ételeket, gyakran ismételt kérdéseket és sok más kérdésre adott válaszokat.
Mi az a ketogén diéta?
A ketogén diéta egy alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú diéta, amely sok hasonlóságot mutat az Atkins-diétával és az alacsony szénhidráttartalmú diétával.
Ebben a szénhidrátbevitel drasztikus csökkenését és azok hasznos zsírokkal való helyettesítését figyeljük meg.
Ez a szénhidrát-csökkenés a szervezetet ketózisnak nevezett metabolikus állapotba hozza.
Amikor a test ketózis állapotba kerül, hihetetlenül hatékony a zsírégetés energiaforrásként. A szénhidrátok már nem szolgálnak táplálékul a sejtek számára. A zsírok a májban ketonokká alakulnak, amelyek energiával látják el az agyat.
A ketogén diéták a vércukorszint és az inzulinszint jelentős csökkenéséhez vezethetnek.
De nézzük meg közelebbről, mi is ez a hasznos anyagcsereállapot.
Mi az a ketózis?
A ketózis olyan anyagcsere-betegség, amely akkor jelentkezik, ha hosszabb ideig követjük az alacsony szénhidráttartalmú étrendet.
A szervezet a sejtek számára energiává alakítható szénhidrátok hiánya miatt kerül be. Így elkezdte a zsírokat üzemanyagként és energiáként használni.
A ketogén diéta követése a leghatékonyabb módja a ketózisba való belépésnek. Ez magában foglalja a szénhidrátbevitel napi 20-50 grammra való korlátozását (attól függően, hogy fogyókúrát vagy testsúlymegtartást választottunk).
A szénhidrátokat tiszta eredetű zsírok helyettesítik, például hús, hal, tojás, dió és egészséges olajok.
Fontos a fehérjebevitel korlátozása is. Bár a fehérje fontos a szervezet számára, nagy mennyiségben fogyasztva glükózzá alakulhat, ami lelassíthatja a szervezet ketózisba való átmenetét.
Az időszakos böjt gyakorlása segíthet abban is, hogy gyorsabban kerüljön ketózisba. Az időszakos böjtnek számos különböző formája létezik, de a legáltalánosabb módszer a táplálékfelvétel napi 8 órára való korlátozása, a fennmaradó 16 órában pedig a koplalás.
A ketózis ellenőrzéséhez keton tesztcsíkokkal tesztelhetjük a ketonok jelenlétét a vizeletben.
Egyes tünetek is azt jelezhetik, hogy ketózisba kerültél, beleértve a fokozott szomjúságot, szájszárazságot, gyakori vizelést, valamint csökkent éhséget vagy étvágyat.
Ketogén diéta a fogyásért
Valójában a ketogén diéta egy nagyon hatékony módja a fogyásnak a felesleges zsír gyors elégetésével. A szervezet felszabadítása tőlük a betegségek kockázati tényezőinek csökkenéséhez vezethet. A zsigeri zsírok rendkívül károsak, és számos szövődményhez vezethetnek.
A cukorbetegséget az anyagcsere megváltozása, a magas vércukorszint és az inzulinfunkció károsodása jellemzi.
A ketogén diéta receptek segíthetnek a felesleges zsír elvesztésében, amely szorosan összefügg a 2-es típusú cukorbetegséggel, a prediabétesztel és a metabolikus szindrómával.
Ennek a diétának az a pozitívuma, hogy a hasznos zsírok bevitele hosszú időre jóllakottság érzést biztosít. Így a fogyás nem a nélkülözésnek és az éhségnek köszönhető, hanem a kiegyensúlyozott étrendnek és a termékek gondos kiválasztásának.
Kerülendő élelmiszerek a ketogén diéta során
Összeállítottunk egy listát azokról az élelmiszerekről, amelyeket csökkenteni kell vagy ki kell hagyni a ketogén diéta során:
- Cukortartalmú élelmiszerek: csomagolt édességek, gyümölcslevek, turmixok, sütemények és péksütemények, tészta.
- Gabona- vagy keményítőtermékek: búza, rizs, tészta, gabonafélék stb. alapú termékek.
- Gyümölcs: minden gyümölcs, kivéve a bogyók (málna, eper, áfonya stb.).
- Hüvelyesek: borsó, bab, lencse, csicseriborsó stb.
- Gyökérzöldségek és gumók: burgonya, édesburgonya, sárgarépa, stb.
- Alacsony zsírtartalmú vagy diétás ételek: zsírszegény majonéz, salátaöntetek és fűszerek.
- Néhány fűszer vagy szósz: barbecue szósz, mézes mustár, teriyaki szósz, ketchup stb.
- Egészségtelen zsírok: feldolgozott növényi olajok.
Engedélyezett élelmiszerek a ketogén diéta szerint
Az alábbi élelmiszerekre kell összpontosítanunk:
- Hús: vörös hús, steak, sonka, kolbász, szalonna, csirke és pulyka.
- Olajos halak: lazac, pisztráng, tonhal és makréla.
- Tojás.
- Olajok: kókuszolaj, extra szűz olívaolaj.
- Sajtok: feldolgozatlan sajtok, például tehén-, cheddar-, kecske-, parmezán-, vagy mozzarellasajtok.
- Diófélék és magvak: mandula, dió, mogyoró, lenmag, tökmag stb.
- Avokádó: egész avokádó vagy frissen elkészített guacamole.
- Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: zöld zöldségek, leveles zöldségek, póréhagyma, paprika és még sok más.
Keto tippek és trükkök
Mint fentebb említettük, a ketogén táplálkozás nem jár együtt a nélkülözéssel. Bár a szénhidrátok szigorú korlátozására van szükség, megvannak a maguk egészséges alternatívái.
Így helyettesíthetjük a hagyományos termékeket, hogy ne maradjunk ki a tésztából, a finom desszertekből vagy a kedvenc ételekből:
- Fehér liszt: a fehér liszt természetes alacsony szénhidráttartalmú alternatívája a kókusz- és mandulaliszt. Készíthetünk velük keto kenyeret, sütiket, húsvéti süteményt és még sok mást.
- Cukor: A cukor könnyen helyettesíthető eritrittel vagy az összes szteviol termékkel. Stevia gyógynövényből készülnek és rendkívül erős természetes édesítőszerek. Megfelelő adagolás esetén szénhidrát nélkül is ízletes desszerteket fogyaszthatunk.
- Burgonya és rizs: a keto konyha egyik legnagyobb kihívása a burgonya és a rizs helyettesítése. Sikeresen helyettesítjük őket karfiollal. Burgonyapüré helyett karfiolpüré vagy normál rizs helyett karfiol rizs.
- Sütéshez való panírozás: nagyon egyszerűen csak tojásból, mandula/kókuszlisztből és héjból panírozhatunk. A sült ételeket pedig csak ghí-vel (tisztított vaj) készítjük, aminek nagyon magas a füstölési pontja és ennek köszönhetően a zsír nem bomlik le szabad gyökökké.
Hogyan kövessük a ketogén diétát házon kívül?
Az éttermekben sok étel lehet keto. Fontos nyomon követni az összetevőket, mert ezek nagy százaléka rejtett cukrot tartalmazhatnak. Példa erre a különféle ételek salátaöntetei vagy szószai.
Válasszunk hús-hal alapú főételt gazdag zöldségkörettel. A tojás alapú ételek is nagyszerűek, mint például az omlett vagy a tojás és a szalonna.
Desszertnek keressünk mascarponét eperrel és cukormentes áfonyával, vagy kérdezd meg, hogy kapható-e stevia sütemény.
Kiegészítők a ketogén diétához
A ketogén diéta a gyümölcsök és zöldségek széles körét korlátozza. Ezért javasoljuk a táplálék-kiegészítők további bevitelét, hogy biztosítsuk vitamin– és ásványianyag-szükségletünk kielégítését.
Íme néhány egyéb lehetőség, amelyek segíthetik ezt a diétát:
- MCT olaj: Italokhoz vagy joghurthoz adva az MCT olaj energiát ad és segít növelni a ketonszintet.
- Multivitaminok: Biztosítják a szervezet számára a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat.
- Exogén ketonok: Ez a kiegészítés segíthet növelni a ketonszintet a szervezetben.
- Magnézium: Különösen fontos a sportolók számára.
Gyakran ismételt kérdések a ketogén diétával kapcsolatban
Íme néhány válasz a ketogén diétával kapcsolatos leggyakoribb kérdésekre:
Ehetek még valaha szénhidrátot?
Igen. Fontos azonban, hogy kezdetben jelentősen csökkentsük a szénhidrátbevitelt. Az első 2-3 hónap után speciális esetekben ehetünk szénhidrátot – csak ezután azonnal térjünk vissza a diétához.
Elveszítem az izomtömeget?
Fennáll annak a veszélye, hogy minden diéta alkalmával elveszítünk bizonyos izomzatot. A fehérjebevitel és a magas ketonszint azonban segíthet minimalizálni az izomvesztést, különösen rendszeres fizikai aktivitás mellett.
Építhetek izmot ketogén diéta mellett?
Igen, ez teljesen lehetséges, ráadásul a bőr alatti zsír könnyen kitisztul, és a fizikai forma is nagyon jó szinten lesz.
Mennyi fehérjét ehetek?
A fehérjéknek mérsékeltnek kell lenniük, mivel a nagyon magas bevitel növelheti az inzulinszintet és csökkentheti a ketonszintet. A teljes kalória bevitel körülbelül 35%-a valószínűleg a felső határ.
Mi van, ha állandóan fáradt, gyenge vagy energiahiányos vagyok?
Előfordulhat, hogy nem vagy teljes ketózisban, vagy nem használod hatékonyan a zsírokat és a ketonokat. Ennek ellensúlyozására csökkentsd a szénhidrátbevitelt, és tekintsd át a fenti pontokat.
A kiegészítők, például az MCT olaj vagy a ketonok szintén segíthetnek.
A vizeletemnek gyümölcsillata van. Miért van ez?
Ne aggódj. Ez egyszerűen a ketózis során a szervezetben képződő melléktermékek felszabadulásának köszönhető.
A leheletem kellemetlen szaga van. Mit tehetek?
Ez egy gyakori mellékhatás. Próbáljunk természetes ízű vizet inni vagy cukormentes rágógumit rágni.
Azt hallottam, hogy a ketózis rendkívül veszélyes. Igaz ez?
Az emberek gyakran összekeverik a ketózist a ketoacidózissal. A ketoacidózis veszélyes, de a ketogén étrendben a ketózis általában jó az egészséges emberek számára.
Beszéljünk orvosunkkal, mielőtt új diétát kezdenénk el.
Emésztési problémáim és hasmenésem vannak. Mit tehetek?
A keto diéta ezen gyakori mellékhatása általában 3-4 hét után elmúlik. Ha továbbra is fennáll, próbáljunk meg több rostban gazdag ételeket fogyasztani.
