A kreatin egy molekula az energiarendszerben (kreatin-foszfát), amely gyorsan képes energiát termelni a sejtfunkciók fenntartásához, ami a fizikai teljesítmény javításának és a kreatin neuroprotektív tulajdonságainak alapja.
Sok embernek azonban fogalma sincs, mi is az a kreatin, hogyan működik és hogyan kell szedni. Ezért készítettünk egy útmutatót, amelyben minden kérdésedre választ kapsz.
Mi is az a kreatin?
A kreatin a legnépszerűbb táplálék-kiegészítő, amelyet kezdő és profi sportolók használnak, akik új izomtömeg felépítésére, formájuk javítására és erőteljesítményük javítására törekszenek.
Először Michel Southern Chevrolet francia vegyész azonosította 1832-ben. A kreatin természetesen 3 aminosav – glicin, arginin és metionin – kombinációjából termelődik a szervezetben, és kémiailag α-metil-guanidin-ecetsav néven ismert.
Testünk átlagosan körülbelül 120 gramm kreatint tartalmaz kreatin-foszfát (CF) formájában, és fő funkciója a sejtek energiaellátásának elősegítése.
Megtalálható állati és halforrásokban, de nagy mennyiséget kereskedelmi célokra kitermelni nem lenne praktikus, mivel meglehetősen költséges lenne.
A kreatin mennyisége az emberi szervezetben is megtalálható (máj, vese és hasnyálmirigy).
Hogyan működik a kreatin?
A kreatin részt vesz a kreatin-foszfát rendszerben. Ez a foszfátcsoport könnyen kiegészíthet más molekulákat, amelyeket elveszített és kiegészítésre szorul.
Ennek legfontosabb és legmegfelelőbb példája az ATP (adenozin-trifoszfát) ADP-vel (adenozin-difoszfát) való kiegészítése.
A kreatin lehetővé teszi az ATP közvetlen pótlását anélkül, hogy más sejtek osztódásának hosszú folyamatán kellene keresztül menniük.
A kreatin bevitel lehetséges előnyei:
- A teljes kreatin mennyiségének növekedése a szervezetben.
- Az erő, illetve a munkaterhelés növekedése.
- Az izomtömeg növekedése (hipertrófia).
- Súlygyarapodás a sovány testtömeg növekedése miatt, valamint az izomsejtek vízvisszatartása (nem tévesztendő össze a szubkután retencióval).
- A fenti előnyök lelkileg motiváló hatásúak is, ami közvetetten szintén hozzájárul.
- Kevesebb fáradtság és nagyobb kitartás intenzív edzések során.
- Harcol a gyulladásos folyamatok ellen intenzív edzés után.
- A testmozgással kombinálva csökkentheti a koleszterinszintet.
- Javítja a kognitív képességeket.
Biztonságos kreatint szedni?
Jelenleg nincsenek klinikailag jelentős mellékhatások a kreatin használatának.
A „klinikailag jelentős” olyasmit jelent, ami káros hatással lehet az egészségünkre (például vese- vagy májkárosodás, mindkettő erősen kizárt), de számos „mellékhatás” kapcsolódik a kreatin használatához.
A kreatin nagy adagok egyidejű bevétele alacsony vízbevitellel kombinálva gyakran a mellékhatások fő előfeltétele. Nagy dózisok esetén vízvisszatartás léphet fel, ami gyomorpanaszokhoz és hányingerhez vezethet.
A kreatin használatának feltételezett, de még nem bizonyított mellékhatásai lehetnek:
- Súlygyarapodás
- Izomgörcsök
- Gyomorpanaszok és hasmenés
- Szédülés
- Magas vérnyomás
- Májműködési zavar
- Vesekárosodás
Mennyi kreatint kell szedni?
Az, hogy a szervezetnek mennyi kreatinra van szüksége, leginkább a személyi súlytól függ. Tévedés azt állítani, hogy mindenkinek 3-5 gramm kreatinra van szüksége naponta – ez egy általános ajánlás.
Ajánlott adagok:
- 60 kg testsúlyig: 4-5 g naponta
- 60-75 kg között: 6-7,5 g naponta
- 75-90 kg között: 8 g naponta
- 90-110 k között: 8-10 g naponta
- 110 kg felett: 10-12 g naponta
A kreatin adagja megfelelő, akár edzésről, akár pihenőről van szó. Bármikor bevehető – reggel, délben, este, étkezések között, edzés előtt és után.
Ha egy másik, stimuláló hatású étrend-kiegészítő része (a kreatint gyakran kombinálják koffeinnel az étrend-kiegészítőkben), akkor kerülni kell az alvás közeli időpontban való szedését.
Bevehető vízzel, gyümölcslével, tejjel, protein shake-el, kávéval és egyebekkel. A kávéról és a koffeintartalmú italokról korábban azt gondolták, hogy negatív hatással vannak, és gyengítik a hatást. Ez nem igaz.
Javasoljuk, hogy a szokásos napi bevitelnél több vizet fogyasszunk. A kreatin izomszövetet épít azáltal, hogy több vízzel tölti fel.
A szükségesnél kevesebb víz fogyasztása csökkent hatásokhoz, vagy bizonyos esetekben enyhe kiszáradáshoz vezethet.
Hogyan befolyásolja a kreatin a zsírégetést?
A kreatinnak semmi köze a zsírégetéshez, pontosabban a kreatin nem befolyásolja a zsírégetés sebességét.
Vannak-e természetes kreatinforrások, és megtalálható-e az élelmiszerekben?
Az emberi szervezetben természetesen aminosavakból termelődik, és a raktározott kreatin fele az általunk elfogyasztott élelmiszerekből származik.
Főleg friss húsokban található meg. A marhahús, sertéshús, lazac és a tonhal gazdag kreatinban.
A hús kilogrammonként ~ 2 g kreatint tartalmaz, a hering 3-4 gramm kreatint tartalmaz egy kilogramm húsban. Az áfonya is viszonylag gazdag kreatinban.
A kreatin nagyon érzékeny a hőre. A főzés során a hús természetes kreatinszintjének nagy része megsemmisül.
Következtetés
A kreatin-kiegészítés a kívánt eredményt nyújthatja. Tudni kell viszont, hogy nincs olyan táplálék-kiegészítő, amely az egészséges életmód alapvető elemeit helyettesítené. Ide tartozik a testmozgás, a megfelelő táplálkozás, a pihenés és a gyógyulás.
Csak akkor, ha ezek a tényezők jelen vannak, és a tested számára optimalizálva vannak, akkor láthatók az eredmények, mint például az izomtömeg és -erő növekedése, a testzsír csökkenése.
Ha ezek a lépések megtörténtek, a táplálék-kiegészítők a „következő lépések” lehetnek a jobb és gyorsabb eredmények elérése érdekében.