Kreatin – Minden amit érdemes tudni róla

Szerző: Norbert

A kreatin egy molekula az energiarendszerben (kreatin-foszfát), amely gyorsan képes energiát termelni a sejtfunkciók fenntartásához, ami a fizikai teljesítmény javításának és a kreatin neuroprotektív tulajdonságainak alapja.

Sok embernek azonban fogalma sincs, mi is az a kreatin, hogyan működik és hogyan kell szedni. Ezért készítettünk neked egy útmutatót, amely minden kérdésedre választ ad.

Mi is az a kreatin?

A kreatin a legnépszerűbb táplálék-kiegészítő, amelyet kezdő és profi sportolók használnak, akik új izomtömeg felépítésére, formájuk javítására és erőteljesítményük javítására törekszenek.

Először Michel Southern Chevrolet francia vegyész azonosította 1832-ben. A kreatin természetesen 3 aminosav – glicin, arginin és metionin – kombinációjából termelődik a szervezetben, és kémiailag α-metil-guanidin-ecetsav néven ismert.

Testünk átlagosan körülbelül 120 gramm kreatint tartalmaz kreatin-foszfát (CF) formájában, és fő funkciója a sejtek energiaellátásának elősegítése.

Megtalálható állati és halforrásokban, de nagy mennyiséget kereskedelmi célokra kitermelni nem lenne praktikus, mivel meglehetősen költséges lenne.

A kreatin mennyisége az emberi szervezetben is megtalálható (máj, vese és hasnyálmirigy).

Hogyan működik a kreatin?

A kreatin részt vesz a kreatin-foszfát rendszerben. Ez a foszfátcsoport könnyen kiegészíthet más molekulákat, amelyeket elveszített és kiegészítésre szorul.

Ennek legfontosabb és legmegfelelőbb példája az ATP (adenozin-trifoszfát) ADP-vel (adenozin-difoszfát) való kiegészítése.

A kreatin lehetővé teszi az ATP közvetlen pótlását anélkül, hogy más sejtek osztódásának hosszú folyamatán kellene keresztül menniük.

A kreatin bevitel lehetséges előnyei:

  • A teljes kreatin mennyiségének növekedése a szervezetben.
  • Az erő, illetve a munkaterhelés növekedése.
  • Az izomtömeg növekedése (hipertrófia).
  • Súlygyarapodás a sovány testtömeg növekedése miatt, valamint az izomsejtek vízvisszatartása (nem tévesztendő össze a szubkután retencióval).
  • A fenti előnyök lelkileg motiváló hatásúak is, ami közvetetten szintén hozzájárul.
  • Kevesebb fáradtság és nagyobb kitartás intenzív edzések során.
  • Harcol a gyulladásos folyamatok ellen intenzív edzés után.
  • A testmozgással kombinálva csökkentheti a koleszterinszintet.
  • Javítja a kognitív képességeket.

Biztonságos kreatint szedni?

Jelenleg nincsenek klinikailag jelentős mellékhatások a kreatin használatának.

A „klinikailag jelentős” olyasmit jelent, ami káros hatással lehet az egészségünkre (például vese- vagy májkárosodás, mindkettő erősen kizárt), de számos „mellékhatás” kapcsolódik a kreatin használatához.

A kreatin nagy adagok egyidejű bevétele alacsony vízbevitellel kombinálva gyakran a mellékhatások fő előfeltétele. Nagy dózisok esetén vízvisszatartás léphet fel, ami gyomorpanaszokhoz és hányingerhez vezethet.

A kreatin használatának feltételezett, de még nem bizonyított mellékhatásai lehetnek:

  • Súlygyarapodás
  • Izomgörcsök
  • Gyomorpanaszok és hasmenés
  • Szédülés
  • Magas vérnyomás
  • Májműködési zavar
  • Vesekárosodás

Mennyi kreatint kell szedni?

Az, hogy a szervezetnek mennyi kreatinra van szüksége, leginkább a személyi súlytól függ. Tévedés azt állítani, hogy mindenkinek 3-5 gramm kreatinra van szüksége naponta – ez egy általános ajánlás.

Ajánlott adagok:

  • 60 kg testsúlyig: 4-5 g naponta
  • 60-75 kg között: 6-7,5 g naponta
  • 75-90 kg között: 8 g naponta
  • 90-110 k között: 8-10 g naponta
  • 110 kg felett: 10-12 g naponta

A kreatin adagja megfelelő, akár edzésről, akár pihenőről van szó. Bármikor bevehető – reggel, délben, este, étkezések között, edzés előtt és után.

Ha egy másik, stimuláló hatású étrend-kiegészítő része (a kreatint gyakran kombinálják koffeinnel az étrend-kiegészítőkben), akkor kerülni kell az alvás közeli időpontban való szedését.

Bevehető vízzel, gyümölcslével, tejjel, protein shake-el, kávéval és egyebekkel. A kávéról és a koffeintartalmú italokról korábban azt gondolták, hogy negatív hatással vannak, és gyengítik a hatást. Ez nem igaz.

Javasoljuk, hogy a szokásos napi bevitelnél több vizet fogyasszunk. A kreatin izomszövetet épít azáltal, hogy több vízzel tölti fel.

A szükségesnél kevesebb víz fogyasztása csökkent hatásokhoz, vagy bizonyos esetekben enyhe kiszáradáshoz vezethet.

Hogyan befolyásolja a kreatin a zsírégetést?

A kreatinnak semmi köze a zsírégetéshez, pontosabban a kreatin nem befolyásolja a zsírégetés sebességét.

Vannak-e természetes kreatinforrások, és megtalálható-e az élelmiszerekben?

Az emberi szervezetben természetesen aminosavakból termelődik, és a raktározott kreatin fele az általunk elfogyasztott élelmiszerekből származik.

Főleg friss húsokban található meg. A marhahús, sertéshús, lazac és a tonhal gazdag kreatinban.

A hús kilogrammonként ~ 2 g kreatint tartalmaz, a hering 3-4 gramm kreatint tartalmaz egy kilogramm húsban. Az áfonya is viszonylag gazdag kreatinban.

A kreatin nagyon érzékeny a hőre. A főzés során a hús természetes kreatinszintjének nagy része megsemmisül.

Következtetés

A kreatin-kiegészítés a kívánt eredményt nyújthatja. Tudni kell viszont, hogy nincs olyan táplálék-kiegészítő, amely az egészséges életmód alapvető elemeit helyettesítené. Ide tartozik a testmozgás, a megfelelő táplálkozás, a pihenés és a gyógyulás.

Csak akkor, ha ezek a tényezők jelen vannak, és a tested számára optimalizálva vannak, akkor láthatók az eredmények, mint például az izomtömeg és -erő növekedése, a testzsír csökkenése.

Ha ezek a lépések megtörténtek, a táplálék-kiegészítők a „következő lépések” lehetnek a jobb és gyorsabb eredmények elérése érdekében.

Hasonló cikkek

Tájékoztató

Az oldalon található információk nem minősülnek orvosi tanácsnak!

 

A weboldalt a Web Klikk Média csapata üzemelteti, aki jutalékot kaphat, ha az egyes hivatkozásokon keresztül történik a kiválasztott termék megvásárlása, az ajánlott bolt linkjére kattintva.

 

A partnerprogram keretében történő vásárlás során a jutalék a kereskedő bevételéből vonódik le, ezáltal nem emelkedik a termék végső ára.

Kövess minket!

© 2022, Gold Center – Arany középút az egészséghez