Ami a glutamint illeti, a vélemények valójában teljesen ellentétesek – vagy teljesen pozitívak, vagy teljesen negatívak. Vagy teljes mértékben hangsúlyozzák az előnyeit (általában az árusítók), vagy teljes mértékben hatástalannak minősítik hiányosságai és ellentmondásos tanulmányai miatt.
Úgy gondoljuk, hogy minden véleményben van egy szemernyi igazság, de igyekszünk a cikkben található információkat a lehető legkiegyensúlyozottabban és semlegesebben bemutatni, egyenlő figyelmet fordítva annak előnyeire és hátrányaira.
Mi is az a Glutamin?
A glutamin a szervezetben legszélesebb körben elterjedt aminosav. Valójában a vázizom összetételének több mint 60%-a glutamin. Főleg ott szintetizálják és tárolják.
Normális körülmények között a szervezet a szükségleteinek megfelelő glutamint termel, amit állati eredetű forrásokból – például húsból, tejtermékekből, tojásból – könnyen be tudjuk szerezni.
Tehát definíció szerint ez az aminosav nem esszenciális. De nem mindig van ez így!
Valójában az elmúlt 10 évben végzett kutatások kimutatták, hogy bizonyos, a szervezetet megterhelő körülmények között, mint például súlyosabb betegségek, traumák, terhesség, hosszan tartó koplalás vagy erős fizikai megterhelés esetén a szervezetnek több glutaminra van szüksége, mint amennyit önmagában képes szintetizálni.
Ilyenkor komoly glutaminhiány léphet fel a szervezetben, ami általában energiahiányban, izomtömeg-veszteségben és a legyengült immunrendszer miatti fertőzésekre való fokozott fogékonyságban nyilvánul meg.
Tehát bizonyos körülmények között a glutamin esszenciális aminosavnak tekinthető.
Mi a szerepe a szervezetben?
A glutamin fontos szerepet játszik a szervezetben a fehérjék szintézisének és lebontásának szabályozójaként, így véd az izomlebomlás (katabolizmus) ellen, de számos egyéb tulajdonsággal is rendelkezik – aktívan részt vesz a BCAA szintézisében, a víz elosztásában. a test, az immunrendszer munkája stb.
Főleg a vesék, a vékonybél használja, de általában meglehetősen széles körben eloszlik a szervezetben. A vesékben a glutaminból felszabaduló ammónia a szervezet savegyensúlyának szabályozójaként működik. A vékonybélben a regenerációs folyamatban (a bélbolyhok helyreállítására) használják.
Glutamin, mint étrend-kiegészítő
Mint fentebb említettük, nagyon intenzív fizikai aktivitás során a szervezet nem tud elegendő aminosavat előállítani, hogy kielégítse szükségleteit, és itt jön szóba az L-glutamin pótlása.
Glutamin vagy L-glutamin. Mi a különbség?
Kutatások szerint a különbség az aminosav e két „tükör” formájának kémiai sorrendjében (az atomok elrendezésében) van. A tudomány pontosan így írja le őket – mint enantiomerek (olyan királis molekulák, amelyek egymás tükörképei).
Innen ered az L-glutamin és a D-glutamin (vagy csak a glutamin) felosztása.
A különbség valóban minimális, és mindkét fajta funkciója nagyjából megegyezik. De aktívabb és gyakoribb a szervezetben az L-glutamin. Ezért szerepel a táplálék-kiegészítők között, bár a legtöbb terméknél nincs külön feltüntetve, hogy melyik formát használják.
Tehát akár L-glutamin van a címkén, akár csak glutamin, ez ugyanaz.
L-glutamin szerepe a súlygyarapodásban
A glutamint gyakran ajánlják tömegnövelő programokban, de ebben az esetben nem igazán segít, és őszintén szólva, vannak más, jobb kiegészítési lehetőségek is.
Tanulmányok kimutatták, hogy az erősítő edzés során minimális a különbség a glutamint szedő és az azt nem szedő alanyok között. 2-3%-os különbségről beszélünk a glutamint szedők javára.
Valójában egy jó intenzív erősítő edzés hatása többszöröse a növekedési hormonra, mint a vizsgálat során bevitt glutamin adag hatása, tehát nem ez lehet a fő cél, amiért szedik.
Tehát tényleg megéri a befektetést? Ez függ a körülményektől és attól is, hogy milyen céllal veszik fel.
A glutamin bevétele tömegnövelés céljából nem vezet sok további izomnövekedéshez vagy -erőhöz, de hatásos, ha felépülésről és regenerációról van szó. És ne feledkezzünk meg az immunrendszerre és a bélrendszerre gyakorolt jótékony hatásáról sem.
Illetve, ha az edzés fizikai terhelése a mindennapi életből fakadó plusz stresszel, vagy valamilyen sérüléssel/betegséggel párosul, a szervezet glutaminraktárait kiürítő tényezők összeérnek, és ilyenkor az edzők erősebb hatást éreznének, és jobb hasznot húznának belőle.
L-glutamin a fogyásért
Fogyás szempontjából a glutamin ismét nem a leghatékonyabb táplálék-kiegészítő. Természetesen itt is érvényesek a szervezet számára eddig felsorolt jótékony tulajdonságok, így pozitívan járulhat hozzá.
De eltekintve ezektől az előnyöktől, milyen közvetlen hatása van magára a fogyásra?
Először is, minden fogyókúra kalóriadeficithez van kötve. Néha ez a hiányosság meglehetősen súlyos, és hosszan tartó megfigyelés esetén könnyen kimerítheti a szervezetet. Már a cikk elején megértettük, hogy ilyen esetekben a glutamin hatékony segítő.
Ezenkívül vannak olyan kutatások, amelyek összefüggést mutatnak a glutamin orális bevitele és a bélflóra pozitív változásai között. Maga a tanulmány azonban nem figyelt meg közvetlen súlycsökkenést az elvégzett kísérletek eredményeként.
Tehát még akkor is, ha a glutamin szedésének bármilyen előnye van a fogyás szempontjából, ezek minimálisak, és közvetettek.
Természetesen érdemes megemlíteni, hogy vannak olyan tanulmányok, amelyek arra a következtetésre jutottak, hogy közvetlen kapcsolat van a glutaminbevitel és a fogyás között, de nem áll rendelkezésre elegendő adat ahhoz, hogy ezt az elméletet biztosan megerősítse.
Amikor az intenzív fizikai aktivitás más tényezőkkel (súlyos betegségek, sérülések) párosul, az L-glutamin szükséglete és hatása sokkal nagyobb.
Röviden: Ha fizikálisan fitt vagy, és jó, kiegyensúlyozott étrenddel és megfelelő kalóriabevitellel rendelkezel, nem fogsz sok különbséget észrevenni az erőteljesítményedben vagy az edzőteremben elért eredményeidben, függetlenül attól, hogy glutamint szedsz-e vagy sem.
De mégis megtalálhatja a helyét, mint táplálék-kiegészítő a súlynövelő vagy fogyókúrás programokban, mint a jobb gyógyulás és az immunrendszer erősítésének egyik lehetősége. És jól kombinálható más táplálék-kiegészítőkkel, például tejsavófehérjével, BCAA-kkal stb.
Adagolás és javasolt bevitel
A glutamin napi bevitelének vannak bizonyos ajánlott határértékei, amelyek főként a súlyon alapulnak.
Általában így néznek ki:
- 4,7–6,8 g legfeljebb 70 kg testsúlyú emberek számára;
- 6,3–9,1 g 70–90 kg közötti testtömegűeknek;
- 7,9–11,3 g 90–100 kg-os és nagyobb testtömegű embereknél.
Ezek példaértékű adagok, de a gyakorlatban intenzív fizikai aktivitás során, a sporteredmények javítása érdekében napi 15-20 g-os mennyiségeket szoktak bevenni 2-3 adagra osztva.
Egy edzésprogramban a glutamin bevételének megfelelő időpontja az edzés előtt/után van, valamint egy lefekvés előtti adag.
Súlyos betegségek és sérülések esetén pedig orvosi rendelvényre és kezelés céljából napi 30-40 g szedhető.
Ezt a pontot egy olyan tanáccsal zárjuk, amelyhez gyakran folyamodunk – amikor a kereskedelmi hálózat egy adott terméke mellett döntünk, mindig kövessük a csomagoláson található beviteli utasításokat és az ajánlott adagokat.
Lehetséges mellékhatások
A glutamin biztonságos. A fent leírt napi adagokban történő szájon át történő bevételének nincs bizonyított negatív mellékhatása.
Azonban érdemes óvatosnak lenni, ha gyermekek szedik – 3-18 éves kor közötti gyermekeknek legfeljebb 0,7 gramm/testsúlykilogramm bevitel javasolt.
Ezenkívül nincs elegendő kutatás a glutamin terhesség és szoptatás alatti hatásainak nyomon követésére, ezért az a javaslat, hogy ezekben az esetekben a biztonság kedvéért inkább kerüljük el.
Súlyos májbetegség, cirrhosis (májzsugor) és egyéb testi-lelki zavarok esetén is kerülni kell a glutamin bevitelét, de mivel ez nem orvosi oldal, ha bizonytalanok vagyunk valamiben mindeneképp kérjük ki orvosunk véleményét.