A lasagne kalória- és tápanyagértékei sokakat érdekelnek, akik szeretik ezt a klasszikus olasz ételt, de figyelnek az egészséges táplálkozásra. Az alábbi táblázatokat 100 grammra, illetve egy adagra (250 g) vetítve készítettük el, a cikkben szereplő recept alapján.
A táblázatokban a lasagne jelentősebb tápanyagai – mint a fehérje, zsír, szénhidrátok, vitaminok és ásványi anyagok – találhatók meg. Az NRV% érték az adott tápanyag napi ajánlott beviteléhez viszonyított százalékos arányát jelöli, így segít a megfelelő étrend kialakításában. Az adatokat hiteles források, mint például a USDA és a NutritionData oldalai alapján állítottuk össze, hogy pontos információkat nyújtsunk.
Lasagne recept
Az alábbi recept alapján elkészítheted a klasszikus lasagne-t, amely tökéletes alapot nyújt a tápanyagok kiszámításához és a táblázatok összeállításához. Az ízletes rétegek és a gazdag hozzávalók nemcsak finomak, hanem tápanyagban is gazdagok, ahogyan azt később részletesen bemutatjuk.
Hozzávalók:
Raguhoz:
- 500 g darált sertéshús
- 1 nagy fej vöröshagyma, apróra vágva
- 2 gerezd fokhagyma, zúzva
- 1 nagy sárgarépa, reszelve
- 400 g paradicsomszósz
- 2 evőkanál paradicsompüré
- 1 teáskanál szárított oregánó
- 1 teáskanál szárított bazsalikom
- Só és frissen őrölt fekete bors ízlés szerint
- 2 evőkanál olívaolaj
Besamel mártáshoz:
- 50 g vaj
- 50 g finomliszt
- 500 ml tej
- Csipetnyi szerecsendió
- Só és fehér bors ízlés szerint
További hozzávalók:
- 12 lasagne tésztalap
- 150 g reszelt mozzarella vagy parmezán sajt
Elkészítés:
- Ragu elkészítése:
- Melegítsük fel az olívaolajat egy nagy serpenyőben közepes lángon.
- Adjuk hozzá az apróra vágott vöröshagymát és a zúzott fokhagymát, majd pároljuk üvegesre.
- Tegyük bele a reszelt sárgarépát, és pirítsuk további 5 percig.
- Adjuk hozzá a darált húst, és pirítsuk, amíg barnára nem sül.
- Keverjük bele a paradicsompürét és a paradicsomszószt, majd fűszerezzük oregánóval, bazsalikommal, sóval és borssal.
- Csökkentsük a hőt, és hagyjuk a ragut lassú tűzön főni kb. 30 percig, időnként megkeverve.
- Besamel mártás elkészítése:
- Olvasszuk meg a vajat egy közepes lábasban alacsony hőfokon.
- Szórjuk bele a lisztet, és folyamatos keverés mellett főzzük 2-3 percig, amíg világos aranyszínű lesz.
- Fokozatosan öntsük hozzá a tejet, folyamatosan keverve, hogy sima mártást kapjunk.
- Növeljük a hőt közepesre, és főzzük, amíg a mártás besűrűsödik.
- Ízesítsük sóval, fehér borssal és egy csipetnyi szerecsendióval.
- Lasagne összeállítása:
- Melegítsük elő a sütőt 180°C-ra.
- Vajazzunk ki egy közepes méretű tepsit vagy sütőtálat.
- Helyezzünk egy réteg lasagne tésztalapot a tál aljára.
- Kenjünk rá egy réteg ragut, majd egy réteg besamel mártást.
- Ismételjük a rétegezést (tészta, ragu, besamel), amíg a hozzávalók elfogynak, ügyelve arra, hogy a tetején besamel réteg legyen.
- Szórjuk meg a reszelt sajttal.
- Sütés:
- Fedjük le a tálat alufóliával, és süssük 30 percig.
- Távolítsuk el az alufóliát, és süssük további 15 percig, amíg a sajt aranybarnára pirul.
- Hagyjuk pihenni 10 percig szeletelés előtt.
Lasagne kalória és tápérték táblázat
Az alábbi táblázat 100 grammra vetítve tartalmazza a lasagne tápértékeit, beleértve a kalóriát, a makrotápanyagokat, valamint a fontos vitaminokat és ásványi anyagokat. Ez az értékek alapján könnyedén eldöntheted, hogyan illesztheted be az étrendedbe.
| Tápanyag | Mennyiség | Egység | NRV% |
|---|---|---|---|
| Kalória | 135 | kcal | 7% |
| Fehérje | 7,3 | g | 15% |
| Zsír | 4,9 | g | 8% |
| Szénhidrát | 15 | g | 5% |
| Cukor | 3,1 | g | – |
| Rost | 1,7 | g | – |
| A-vitamin | 150 | µg | 19% |
| Kalcium | 80 | mg | 8% |
| Vas | 1,5 | mg | 10% |
Egy adag lasagne (kb. 250 g) tökéletes választás, ha tartalmas és tápláló ételt keresel. A következő táblázat az egy adagra vetített tápanyagokat és vitaminokat mutatja be, hogy jobban megismerd, mennyire kiegyensúlyozott ez a klasszikus étel. Ez segíthet a napi tápanyagbevitel megtervezésében is.
| Tápanyag | Mennyiség | Egység | NRV% |
|---|---|---|---|
| Kalória | 337 | kcal | 17% |
| Fehérje | 18,3 | g | 37% |
| Zsír | 12,3 | g | 21% |
| Szénhidrát | 37,5 | g | 12% |
| Cukor | 7,8 | g | – |
| Rost | 4,3 | g | – |
| A-vitamin | 375 | µg | 47% |
| Kalcium | 200 | mg | 20% |
| Vas | 3,8 | mg | 27% |
Mennyit fogyasszunk lasagne-ból?
A lasagne egy laktató étel, amelynek mértékletes fogyasztása ajánlott, különösen azoknak, akik figyelnek a napi kalóriabevitelükre. Egy átlagos adag (kb. 250 g) általában elegendő egy főétkezéshez, és javasolt, hogy ezt hetente legfeljebb 1-2 alkalommal fogyasszuk.
Az étel gazdag fehérjében és szénhidrátban, de a magas zsírtartalom miatt érdemes odafigyelni a többi étkezés során a zsírfogyasztásra. Kiegyensúlyozott étrend mellett a lasagne remekül beilleszthető a menübe, különösen, ha friss zöldségekkel vagy könnyebb salátával egészítjük ki.
Érdekességek a lasagne-ról
A lasagne története egészen az ókori Rómáig nyúlik vissza, ahol hasonló réteges tésztaételeket készítettek. Az étel mai formáját azonban az olasz Emilia-Romagna régióban tökéletesítették, ahol a ragu bolognese és a besamel mártás párosítása lett a klasszikus változat alapja.
Érdekesség, hogy a lasagne különböző régiókban eltérően készül: például Dél-Olaszországban ricottával és paradicsomos szósszal, míg Északon gazdagabb húsos ragukkal. Az étel mára a világ egyik legismertebb és legkedveltebb fogása lett.
Milyen diétákhoz illeszthető?
A lasagne a hagyományos összetevőkkel főként a kiegyensúlyozott étrendet követők számára ideális. Fehérjében gazdag, ezért a sportolók vagy aktív életmódot élők étrendjébe is könnyen beilleszthető. Ha teljes kiőrlésű tésztalapokat és sovány húsokat használunk, a fogás a mediterrán diéta része lehet, amely az egészséges zsírok és friss hozzávalók kiegyensúlyozott bevitelére épül.
A vegetáriánus változatok, amelyek például ricottával, spenóttal vagy grillezett zöldségekkel készülnek, a növényi alapú étrend követői számára is megfelelőek. Gluténmentes változatot is készíthetünk, speciális tésztalapok és sűrítőanyagok használatával.