A lecsó kalória- és tápértékeiről szóló táblázatunk 100 grammra vetítve mutatja be a legfontosabb tápanyagokat, beleértve a kalóriát, fehérjét, zsírt, szénhidrátokat, valamint a jelentős vitaminokat és ásványi anyagokat. A táblázat a következőkben leírt klasszikus lecsó recept alapján készült, amely paradicsomot, paprikát, hagymát és zsiradékot (sertészsír vagy olaj) tartalmaz.
Az NRV% (Napi Referencia Érték) oszlop segítségével könnyen megállapítható, hogy az adott tápanyag milyen arányban fedezi az ajánlott napi bevitelhez szükséges értéket.
Az adatokat több megbízható forrásból, például a Yazio és FitAudit adatbázisából gyűjtöttük össze, így biztosak lehetünk azok pontosságában.
Hozzávalók:
- 500 g paprika (vegyesen zöld és piros)
- 300 g paradicsom
- 1 közepes vöröshagyma (kb. 100 g)
- 50 g sertészsír vagy olaj (ízlés szerint)
- 1 teáskanál só
- 1 teáskanál őrölt pirospaprika
- 1 közepes fokhagymagerezd (opcionális)
- 1 db zöld csípős paprika (opcionális)
Elkészítés:
- Előkészítés: A paprikát és a paradicsomot mosd meg, a paprikát csumázd ki, és szeleteld fel karikákra. A paradicsomot forrázd le, hámozd meg, majd szeleteld fel. A vöröshagymát és a fokhagymát vágd apróra.
- Párolás: Egy nagy serpenyőben olvaszd fel a sertészsírt (vagy melegítsd fel az olajat), és párold üvegesre benne a hagymát.
- Paprika hozzáadása: Add hozzá a felszeletelt paprikát, és közepes lángon párold néhány percig.
- Paradicsom és fűszerezés: Add hozzá a paradicsomot, a sót és az őrölt pirospaprikát. Keverd össze, és főzd tovább, amíg a zöldségek megpuhulnak és az ízek jól összeérnek. Ha szereted a csípőset, adj hozzá apróra vágott zöld csípős paprikát is.
- Tálalás: Forrón tálald, például friss kenyérrel vagy köretként húsok mellé.
Ez a recept az alapja a lecsó kalória- és tápértékének számításához. A recept egyszerű, hagyományos változata a magyar konyha egyik kedvelt étele, amely számos módon variálható. A következő lépés a táplálkozási értékek részletes elemzése lesz.
Lecsó kalória és tápérték táblázat
| Tápanyag | Mennyiség | Egység | NRV% |
|---|---|---|---|
| Kalória | 60 | kcal | 3% |
| Fehérje | 1.2 | g | 2% |
| Zsír | 4.5 | g | 7% |
| Szénhidrát | 5.3 | g | 2% |
| Cukor | 2.8 | g | – |
| Rost | 1.7 | g | 7% |
| Glikémiás Index (GI) | 15 | – | – |
| A-vitamin | 630 | µg | 70% |
| B1-vitamin | 0.05 | mg | 4% |
| B2-vitamin | 0.03 | mg | 2% |
| B3-vitamin | 1.1 | mg | 7% |
| B5-vitamin | 0.29 | mg | 6% |
| B6-vitamin | 0.19 | mg | 14% |
| B9-vitamin | 23 | µg | 6% |
| B12-vitamin | 0.1 | µg | 4% |
| C-vitamin | 48 | mg | 53% |
| D-vitamin | 0.2 | µg | 1% |
| E-vitamin | 0.5 | mg | 4% |
| Kálcium | 23 | mg | 2% |
| Foszfor | 39 | mg | 6% |
| Kálium | 220 | mg | 6% |
| Magnézium | 12 | mg | 3% |
| Nátrium | 240 | mg | 10% |
| Szelén | 2.5 | µg | 5% |
| Cink | 0.2 | mg | 2% |
| Réz | 0.08 | mg | 8% |
| Mangán | 0.15 | mg | 6% |
Érdekességek a lecsóról
A lecsó a magyar konyha egyik legismertebb és legkedveltebb étele, amely egyszerűségében rejlik. Az eredeti recept évszázadok óta változatlan, de régiónként különböző verziók alakultak ki, például a kolbásszal vagy tojással gazdagított változatok. Érdekesség, hogy a lecsó ízét nagyban befolyásolja a felhasznált paprika és paradicsom minősége, így a legjobb, ha friss, szezonális zöldségekkel készítjük.
Diéták, amelyekhez ajánlott
A lecsó számos diétába beilleszthető, különösen, ha alacsony zsírtartalmú olajjal készítjük. Kiváló választás lehet a mediterrán diétában, ahol a zöldségek fontos szerepet játszanak, valamint a vegetáriánus és vegán étrendben is helyet kaphat, ha elhagyjuk a sertészsírt és kolbászt. Emellett a lecsó remekül illeszkedik a kalóriaszegény diétákba is, mivel alacsony kalóriatartalma mellett magas a vitamin- és ásványianyag-tartalma.
Egészségügyi előnyök
A lecsóban található zöldségek, mint a paprika és paradicsom, gazdagok antioxidánsokban, különösen C-vitaminban, ami segíthet az immunrendszer erősítésében. A paprika emellett magas karotinoidtartalmával hozzájárul a szem egészségéhez, míg a paradicsom likopintartalma segíthet a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében. Az étel emésztésbarát, alacsony zsírtartalmú, és remek rostforrás, ami támogatja a bélrendszer egészségét.