A lencsefőzelék kalória- és tápértékeiről szóló táblázatunk 100 grammra vetítve mutatja be a legfontosabb tápanyagokat, beleértve a kalóriát, fehérjét, zsírt, szénhidrátokat, valamint a jelentős vitaminokat és ásványi anyagokat. A táblázat a következőkben leírt recept alapján készült, amely hagyományos lencsefőzeléket tartalmaz.
Az NRV% (Napi Referencia Érték) oszlop segít megérteni, hogy az adott tápanyag milyen arányban fedezi a napi ajánlott bevitelhez szükséges értéket. Az adatok megbízható forrásokból származnak, így biztosak lehetünk azok pontosságában.
Hozzávalók:
- 250 g lencse
- 1 közepes vöröshagyma (kb. 100 g)
- 2 gerezd fokhagyma
- 2 db babérlevél
- 1 evőkanál liszt
- 1 evőkanál étolaj vagy 20 g vaj
- 1 teáskanál mustár
- 1 teáskanál pirospaprika
- Só ízlés szerint
- Bors ízlés szerint
- 1 dl tejföl (opcionális)
Elkészítés:
- Lencse előkészítése: A lencsét áztasd be hideg vízbe legalább 4-6 órára, de legjobb, ha egy éjszakán át áztatod.
- Főzés: Szűrd le a lencsét, majd tedd egy lábasba. Add hozzá a babérlevelet, a finomra vágott vöröshagymát, a zúzott fokhagymát, és öntsd fel annyi vízzel, hogy ellepje. Sózd meg, és főzd közepes lángon, amíg a lencse megpuhul (kb. 30-40 perc).
- Rántás elkészítése: Egy másik edényben forrósítsd fel az olajat vagy vajat, majd add hozzá a lisztet, és készíts világos rántást. Vedd le a tűzről, keverd hozzá a pirospaprikát, majd engedd fel egy kevés hideg vízzel, és csomómentesen keverd el.
- Főzelék besűrítése: Add a rántást a megfőtt lencséhez, és alaposan keverd össze. Ha szükséges, adj hozzá még egy kevés vizet, hogy elérd a kívánt sűrűséget. Ízesítsd mustárral, sóval, borssal, és ha szeretnéd, tejföllel is gazdagíthatod.
- Tálalás: Forrón tálald, akár friss kenyérrel, akár feltéttel, mint például tükörtojással vagy sült virslivel.
Ez a recept az alapja a lencsefőzelék kalória- és tápértékének számításához. A klasszikus változat egyszerű és ízletes, és könnyen variálható a tejföl és különböző feltétek hozzáadásával.
Lencsefőzelék kalória és tápérték táblázat
| Tápanyag | Mennyiség | Egység | NRV% |
|---|---|---|---|
| Kalória | 85 | kcal | 4% |
| Fehérje | 5.7 | g | 11% |
| Zsír | 2.1 | g | 3% |
| Szénhidrát | 10.7 | g | 4% |
| Cukor | 1.3 | g | – |
| Rost | 3.6 | g | 14% |
| Glikémiás Index (GI) | 30 | – | – |
| A-vitamin | 12 | µg | 1.3% |
| B1-vitamin | 0.16 | mg | 13% |
| B2-vitamin | 0.05 | mg | 4% |
| B3-vitamin | 1.2 | mg | 7.5% |
| B5-vitamin | 0.6 | mg | 12% |
| B6-vitamin | 0.15 | mg | 11% |
| B9-vitamin | 42 | µg | 10% |
| B12-vitamin | 0.05 | µg | 2% |
| C-vitamin | 2 | mg | 2.2% |
| D-vitamin | 0.1 | µg | 1% |
| E-vitamin | 0.3 | mg | 2% |
| Kálcium | 30 | mg | 3% |
| Foszfor | 90 | mg | 13% |
| Kálium | 340 | mg | 10% |
| Magnézium | 28 | mg | 7% |
| Nátrium | 300 | mg | 12% |
| Szelén | 3.2 | µg | 6% |
| Cink | 0.8 | mg | 7% |
| Réz | 0.1 | mg | 10% |
| Mangán | 0.25 | mg | 10% |
Ajánlott napi fogyasztás
A lencsefőzelék, mivel gazdag fehérjében és rostban, remek választás lehet egy kiegyensúlyozott étrend részeként. Egy adag, körülbelül 200-250 grammnyi főzelék, ideális mennyiség lehet, amely kielégíti a napi szükségleteink egy részét anélkül, hogy túlzott kalóriabevitelt okozna. Ez a mennyiség megfelelő arányban tartalmazza a szükséges tápanyagokat, miközben támogatja az emésztést és a jóllakottság érzését.
Érdekességek a lencsefőzelékről
A lencsefőzelék nemcsak az újévi szerencse szimbóluma, hanem a magyar konyha egyik tradicionális étele is. Azért tartják szerencsés ételnek, mert a lencse apró, pénzhez hasonlító formája a gazdagságot jelképezi. Eredetileg a lencse egyszerű étel volt, de ma már számos változata létezik, tejföllel, kolbásszal, vagy akár tükörtojással tálalva.
Diéták, amelyekhez ajánlott
A lencsefőzelék kiválóan illeszkedik a vegetáriánus és vegán étrendekbe, ha állati eredetű hozzávalókat, mint például a tejfölt, növényi alternatívákkal helyettesítjük. Alacsony zsírtartalma és magas rosttartalma miatt a fogyókúrás diétákban is megállja a helyét, mivel hosszabb ideig tartó jóllakottságot biztosít, miközben kevés kalóriát tartalmaz. Emellett remek választás lehet a cukorbetegek számára is, mivel alacsony a glikémiás indexe, ami segít a vércukorszint stabilizálásában.
Egészségügyi előnyök
A lencsefőzelék jelentős mennyiségű fehérjét, rostot és különféle vitaminokat tartalmaz, amelyek támogatják az immunrendszert, javítják az emésztést és hozzájárulnak az általános egészségi állapot fenntartásához. A benne található vas és folsav különösen fontos a vérképzés és a sejtműködés szempontjából. Rendszeres fogyasztása segíthet csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, valamint javíthatja a bélflóra egészségét.