A lizin, más néven L-lizin, egy esszenciális aminosav. Gyakran alábecsülik, pedig valójában a kiegyensúlyozott étrend fontos része, és döntő szerepet játszik a szervezet általános egészségében.
Ebben a cikkben megpróbálunk válaszolni a leggyakrabban feltett kérdésekre a lizinnel kapcsolatban – miért van rá olyan nagy szükségünk, hogyan növelhetjük a bevitelünket, és vannak-e mellékhatásai?
Lizin – mi is az?
A lizin a kilenc esszenciális aminosav egyike. Az aminosavak a fehérjék építőkövei, ezért fontosak a növekedéshez, a szövetek helyreállításához és a test minden funkciójához.
Talán kíváncsi vagy, hogy az aminosavat miért ismerik „L-lizin” néven is. Minden aminosavnak van „D-” és „L-” formája is. Az L-forma a leggyakoribb forma, amely az élelmiszerekben és étrend-kiegészítőkben megtalálható, mivel a fehérjeszintézisben használják.
Ezért a „lizin” és az „L-lizin” szinonimaként használatos.
Segíti a zsírsejtek szállítását is, amelyeket energiaként használnak, és részt vesz a karnitin képződésében.
Ez az aminosav az izomszövet egyik legfontosabb építőköve, és a sportolók általánosan használják az alacsony testömeg és az erős csontok építéséhez.
Gyakran szednek L-lizin tartalmú kiegészítőket, hogy fokozzák ezeket az előnyöket és felgyorsítsák a gyógyulást.
A lizin 7 jótékony hatása
A lizin nem feltétlenül csodaszer az alább említett egészségügyi problémákra, de biztosan segít enyhíteni néhány tünetet.
1. Herpesz kezelése és megelőzése
Az L-lizin egyik legnépszerűbb egészségügyi előnye a herpesz kezelése. Az ajakherpeszt a herpes simplex vírus (HSV) okozza. Ezek általában apró, folyadékkal teli hólyagok, amelyek az ajkakon vagy azok körül jelennek meg.
Amikor felszakadnak, fájdalmat okoznak, ami irritáló és néha fájdalmas lehet.
Az afták nagyon gyakoriak, de általában tíz napon belül elmúlnak. Ugyanakkor bizonytalanságot okozhatnak, és fertőzőek. Szájon át szedve vagy ajakbalzsamként alkalmazva a lizin hatékony lehet a felfázás kezelésében és megelőzésében is.
2. Csökkentheti a szorongás tüneteit
A szorongás a nyugtalanság, félelem érzése, amely az enyhétől a súlyosig terjedhet. Ez az egyik leggyakoribb mentális egészségügyi probléma.
A szorongás kezelésére számos módszer létezik, például terápia vagy gyógyszeres kezelés.
Az utóbbi időben kutatások folynak a táplálékkiegészítők e célra történő felhasználásáról. A közelmúltban tanulmányok születtek az L-lizin és L-arginin kiegészítők kombinációja mellett a szorongásos zavarok kezelésében.
Az aminosavról úgy gondolják, hogy segít a szorongás kezelésében, mivel képes a kalcium felszívódására, és részben kötődik a szerotonin receptorokhoz.
Mivel a szerotonin egy hangulatstabilizáló hormon, amely boldogságérzetet vált ki, csökkentheti a szorongást.
3. Javítja a kálcium felszívódását
Az aminosav másik előnye, hogy segíthet a szervezetnek a kalcium felszívódásában és megtartásában.
Fő funkciói közé tartozik: az egészséges fogak fenntartása és a csontok építése, a normális véralvadás biztosítása és az izomösszehúzódások szabályozása.
A kalciumhiány gyermekeknél angolkórhoz, felnőtteknél csontritkulás kialakulásához vezethet. Ezért fontos, hogy a szervezet elegendő kalciumhoz jusson.
A csontok egészségén kívül a kalcium a szív, az izmok és az idegek megfelelő működéséhez is fontos.
Bár jelenleg nincs elegendő meggyőző bizonyíték arra, hogy az L-lizinforrások csökkentik a csontritkulás kockázatát, ártani biztosan nem ártanak.
4. Segíti a sebek gyógyulását
A lizin támogatja a kollagéntermelést a szervezetben. A kollagén a bőr, az izmok, a csontok, az inak és a szalagok egyik legfontosabb fehérjéje és építőköve.
Hatékonysága azonban az életkor előrehaladtával csökken.
Mindebből adódik az aminosav előnye, hogy segít felgyorsítani a sebgyógyulási folyamatot. Ha tehát súlyos sebeid vannak, vagy különösen érzékeny vagy rájuk, akár egy lizint tartalmazó kollagén-kiegészítőt is beiktathatsz az étrendedbe.
5. Erősíti az izmokat
A fehérje elengedhetetlen az izomépítéshez. Mivel az L-lizin egy aminosav, amely a fehérje egyik építőköve, segíthet az izomnövekedésben, különösen, ha sok erőnléti edzést végzel.
A szervezetnek lizinre van szüksége a fehérje felépítéséhez, és segít csökkenteni a fájdalmat és erősíti az ízületeket.
Ne feledjük azonban, hogy még ha az aminosav részt is vesz az izomnövekedésben, a fehérjében gazdag ételek fogyasztása az, ami segít erős izmokat építeni.
6. Lizin a szép bőrért
Már említettük, hogy az aminosavnak nagy előnyei vannak a sebgyógyulás szempontjából. Ezenkívül fontos a bőr rugalmasságának és fiatalos megjelenésének megőrzéséhez.
Tehát a lizinben gazdag étrend vagy a lizint tartalmazó étrend-kiegészítők szedése jótékony hatással lehet a bőrre.
Az aminosav pattanásokra gyakorolt közvetlen hatását illetően nem sok bizonyíték áll rendelkezésre. A kiegyensúlyozott étrend és az L-lizin tartalmú étrend-kiegészítők szedése azonban megfelelő út lehet a probléma működőképes megoldásához.
7. Az egészséges hajért
Bizonyos aminosavak elősegítik a haj növekedését, köztük a lizin is. A haj gyökerében van jelen, és ez adja a haj formáját és térfogatát. Ennek hiánya viszont hajhulláshoz vezethet.
Az elegendő lizin bevitele étrenddel vagy táplálékkiegészítőkkel elősegítheti a haj egészségét és növekedését. Ezt a hatást többek között úgy élvezhetjük, ha több tojást nassolunk.
L-lizin forrásai
Tehát most, hogy ismerjük az aminosav fő előnyeit, azon töprenghetünk, hogyan építsünk be belőle többet az étrendünkbe.
Számos táplálékforrás létezik – leginkább a fehérjében gazdag élelmiszerekben található meg, főleg húsban és tejtermékekben.
Néhány fontosabb növényi és állati termék, amely tartalmazza:
- Bárány, sertés és csirke
- Hal – elsősorban tőkehal és szardínia
- Parmezán sajt
- Tojás
- Diófélék
- Spirulina (édesvízi alga)
Ha vegán vagy, és nem fogyasztod a legtöbb ilyen terméket, akkor nézz utána a kiegészítők szedésének. Egy ¼ teáskanálnyi lizinpor körülbelül 435 mg aminosavat biztosít.
Ez megfelelő mennyiség, és hozzáadható turmixokhoz vagy turmixokhoz vízzel vagy gyümölcslével.
Ha aggódunk a kalória bevitel növekedése miatt, de még mindig szeretnénk táplálékkiegészítőt szedni, akkor a tabletta jó választás lehet. Legtöbbjük legfeljebb 1000 mg aminosavat tartalmaz egy kapszulában.
Ez azt jelenti, hogy tiszta formát ölt, anélkül, hogy bármi máshoz kellene hozzáadni.
A kiegészítők akkor a leghatékonyabbak, ha éhgyomorra, vízzel együtt veszik be. Ezt például a napi rutin részévé tehetjük a reggeli kávé előtt.
Alternatív megoldásként, ha a táplálékkiegészítő szedése nem megfelelő számunkra, de mégis növelni szeretnénk a fogyasztását, gondoskodjunk arról, hogy a nap folyamán három magas fehérjetartalmú ételt fogyasszunk, hogy megfelelő mennyiségű lizinhez jussunk.
Vannak-e mellékhatásai az aminosav szedésének?
A lizin általában viszonylag biztonságosnak tekinthető, ha az ajánlott mennyiségben fogyasztják. A túladagolás néhány negatív mellékhatáshoz vezethet, mint például:
- Hasmenés
- Hasi fájdalom
- Epekövek kialakulása
- Hányinger
- Vese problémák
Azt is meg kell említenünk, hogy ezek a mellékhatások a kiegészítők szedésének következményei, nem pedig természetes forrásokból származnak.
Ha allergiás reakció jeleit tapasztaljuk, azonnal forduljunk orvoshoz.
Jelenleg nincs elegendő kutatás az aminosav lehetséges mellékhatásairól és a terhesség alatti pótlás biztonságosságáról. Ezért a legjobb elkerülni a lizin szedését terhesség és szoptatás alatt.