A maracuja, vagy passiógyümölcs, ráncos, szerény külseje egy trópusi ízrobbanást rejt: egy édes-savanykás, illatos gyümölcspépet tele ropogós magokkal. Ez a különleges gyümölcs azonban nemcsak az ízlelőbimbókat kényezteti, de tele van a szervezet számára fontos tápanyagokkal is. Sokan kíváncsiak a maracuja kalória tartalmára, de az igazi ereje a döbbenetesen magas rost- és antioxidáns-tartalmában rejlik. Cikkünkben részletesen bemutatjuk, mit rejt ez az egzotikus csoda.
Maracuja kalória és tápérték táblázat
A maracuja tápértéke számokban (100 g ehető részre)
| Tápanyag | Mennyiség | Egység | NRV% |
|---|---|---|---|
| Kalória | 97 | kcal | 5% |
| Fehérje | 2.2 | g | 4% |
| Zsír | 0.7 | g | 1% |
| Szénhidrát | 23.38 | g | 8% |
| Cukor | 11.2 | g | — |
| Rost | 10.4 | g | 27% |
| Glikémiás index | 16 | — | — |
| A-vitamin | 1274 | IU | 43% |
| B1-vitamin | <0.015 | mg | — |
| B2-vitamin | 0.13 | mg | 10% |
| B3-vitamin | 1.5 | mg | 9% |
| B6-vitamin | 0.1 | mg | 8% |
| C-vitamin | 30 | mg | 50% |
| E-vitamin | 0.02 | mg | <1% |
| K-vitamin | 0.7 | µg | 0.5% |
| Folsav | 14 | µg | 3% |
| Kalcium | 12 | mg | 1.2% |
| Vas | 1.6 | mg | 20% |
| Magnézium | 29 | mg | 7% |
| Foszfor | 68 | mg | 10% |
| Kálium | 348 | mg | 7% |
| Réz | 0.086 | mg | 9.5% |
| Mangán | 0.19 | mg | 9.5% |
| Szelén | 0.6 | µg | 1% |
| Cink | 0.1 | mg | 1% |
A passiógyümölcs 5 legfontosabb előnye
Ez a trópusi gyümölcs tele van olyan tápanyagokkal, amelyek komplexen támogatják az egészségünket.
- Kiemelkedő antioxidáns forrás: A maracuja tele van antioxidánsokkal, mint a C-vitamin, a béta-karotin (az A-vitamin előanyaga) és a polifenolok. A lila változat rezveratrolt is tartalmaz. Ezek a vegyületek harcolnak a szervezetben lévő káros szabad gyökök ellen, csökkentik a gyulladásokat és védik a sejteket a károsodástól.
- Rendkívül gazdag rostokban: A maracuja az egyik leginkább rostban gazdag gyümölcs. Egyetlen adag a napi rostszükségletünk jelentős részét fedezheti! A rostok elengedhetetlenek az egészséges emésztéshez, megelőzik a székrekedést, és hosszan tartó teltségérzetet biztosítanak, ami segít a testsúlykontrollban.
- A vércukorszint őre: Bár édes, a maracuja alacsony glikémiás indexszel (GI≈16-30) rendelkezik. Magas rosttartalma lassítja a benne lévő cukrok felszívódását, így segít elkerülni a hirtelen vércukorszint-ingadozásokat, ami kiváló választássá teszi cukorbetegek számára is.
- Támogatja az immunrendszert és a látást: Magas C-vitamin tartalma elengedhetetlen az erős immunrendszerhez és a bőr kollagéntermeléséhez. A benne lévő A-vitamin pedig kulcsfontosságú az éles látás és a szem egészségének megőrzéséhez.
- Szívbarát és vérnyomás-szabályozó: A maracuja gazdag káliumban, egy olyan ásványi anyagban, amely segít ellensúlyozni a nátrium (só) negatív hatásait, ezzel támogatva az egészséges vérnyomás fenntartását. Alacsony nátriumtartalma tovább segíti ezt a folyamatot.
Hogyan hozd ki a legtöbbet a maracujából?
- Választás: Ne ijedj meg a ráncos héjtól! A sima, fényes héjú maracuja gyakran még éretlen és savanyú. A tökéletesen érett gyümölcs héja sötét (lila vagy sárga) és enyhén ráncos, a méretéhez képest pedig nehéz, ami a magas létartalom jele.
- Felhasználás: A legegyszerűbb, ha félbevágod, és egy kiskanállal kikanalazod a lédús, magos gyümölcshúst. Az ehető, ropogós magok adják a jellegzetes textúráját.
- Konyhai tippek: Keverd joghurtba, zabkására, smoothie-ba. Készíts belőle salátaöntetet egy kevés olívaolajjal és mézzel. A pépje kiválóan illik panna cottához, sajttortához vagy akár húsételek mellé készített mártásokhoz is.
A passióvirág gyümölcse: A maracuja kulturális utazása
A maracuja, vagy passiógyümölcs, Dél-Amerikából, a mai Brazília területéről származik. Nevét („passion fruit”) a 16. századi spanyol misszionáriusoktól kapta. A gyümölcsöt termő golgotavirág (Passiflora) bonyolult szerkezetű virágjában Jézus szenvedéstörténetének, a passiónak a szimbólumait vélték felfedezni (pl. a három bibe a három szög, a tíz szirom a tíz hű apostol). A világon több száz fajtája létezik, de a legismertebb a kisebb, sötétlila és a nagyobb, sárga héjú változat.
Gyakran ismételt kérdések
1. A maracuja magjai is ehetők?
Igen, abszolút! A maracuja élvezeti értékének nagy részét a lédús gyümölcshús és a benne lévő ropogós, fekete magok kontrasztja adja. A magok teljesen ehetők, és tele vannak oldhatatlan rosttal, ami tovább segíti az emésztést. Nem kell őket kipiszkálni.
2. Hogyan tudom, hogy a maracuja megérett?
Ne a sima, fényes héjú darabokat keresd, mert azok általában még éretlenek és savanyúak! A tökéletesen érett maracuja héja enyhén vagy közepesen ráncos, és a színe mély, gazdag (lila vagy sárga, fajtától függően). A méretéhez képest legyen nehéz, ami azt jelzi, hogy tele van lédús péppel.
3. Mi a különbség a lila és a sárga maracuja között?
A lila maracuja általában kisebb, golflabda méretű. Íze aromásabb, édesebb, kevésbé savas. Ez a leggyakoribb fajta Európában. A sárga maracuja nagyobb, grapefruit méretű is lehet, a héja vastagabb, az íze pedig savanykásabb, fanyarabb, magasabb citromsav-tartalma miatt.
4. Cukorbetegek fogyaszthatnak maracuját?
Igen, a maracuja kiváló választás cukorbetegek számára. Rendkívül alacsony a glikémiás indexe (GI≈16-30) és nagyon magas a rosttartalma. Ez a kombináció biztosítja, hogy a benne lévő természetes cukrok lassan és egyenletesen szívódjanak fel, így nem okoz hirtelen vércukorszint-emelkedést.
5. Hogyan tároljam a maracuját?
Ha a maracuja még sima és kemény, hagyd a konyhapulton szobahőmérsékleten 2-5 napig, amíg a héja elkezd ráncosodni. Ha már megérett, a hűtőszekrényben, a zöldséges rekeszben akár egy hétig is eláll. A kipucolt gyümölcshúst le is fagyaszthatod, például jégkockatartóban.
6. A maracuja leve is ugyanolyan egészséges?
Bár a 100%-os, cukormentes maracujalé is tartalmaz vitaminokat és antioxidánsokat, a préselés során az értékes élelmi rostok nagy része elvész. Az egész gyümölcs fogyasztása mindig jobb választás, mert a rostok lassítják a cukor felszívódását és segítik az emésztést.
7. Miért hívják „passiógyümölcsnek”?
A neve nem a szerelemre vagy a szenvedélyre utal, hanem vallási eredetű. A 16. századi spanyol katolikus misszionáriusok a gyümölcsöt termő golgotavirág (Passiflora) bonyolult szerkezetű virágjában Jézus szenvedéstörténetének, a passiónak a szimbólumait vélték felfedezni (pl. a három bibe a három szög, a korona a töviskoszorú).
8. A maracuja segít az alvásban?
A maracuja tartalmaz egy harman nevű alkaloidot, amelynek enyhe nyugtató, szorongásoldó hatása lehet. Bár a gyümölcsben lévő mennyiség nem elegendő egy altató kiváltásához, a népi gyógyászatban lefekvés előtt fogyasztva régóta használják a pihentetőbb alvás elősegítésére.