Mediterrán diéta receptek: Ízletes és tápláló ételek

Szerző: Norbert
OLVASÁSI IDŐ kb. 13 perc

A mediterrán diéta egy olyan táplálkozási minta, amely a mediterrán térségben élő népek hagyományos étkezési szokásain alapul. Ez a diéta főként friss, szezonális élelmiszerekre épül, mint például zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, diófélék, halak és olívaolaj.

Az állati eredetű zsírok helyett az egészséges növényi olajokat részesíti előnyben, és mérsékelt mennyiségben tartalmaz tejtermékeket és vörösbort. A mediterrán diéta nemcsak a testi egészséget támogatja, hanem a kulináris élvezeteket is előtérbe helyezi, így a közös étkezések és a kiegyensúlyozott életmód részévé válik.

A mediterrán diéta receptek alapvető összetevői

Zöldségek és gyümölcsök

A mediterrán diéta alapja a friss, szezonális zöldségek és gyümölcsök bőséges fogyasztása. Ezek az ételek gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban, amelyek hozzájárulnak az egészség megőrzéséhez és a betegségek megelőzéséhez. Néhány példa: paradicsom, uborka, padlizsán, paprika, cukkini, olajbogyó, alma, narancs, és szőlő.

Teljes kiőrlésű gabonák

A teljes kiőrlésű gabonák, mint a barna rizs, quinoa, bulgur, és teljes kiőrlésű kenyér, rostokban gazdagok, amelyek segítenek az emésztésben és a hosszú távú telítettség érzetének fenntartásában. Ezek az ételek alacsonyabb glikémiás indexűek, ami elősegíti a stabil vércukorszintet.

Olívaolaj és egészséges zsírok

Az olívaolaj a mediterrán diéta egyik legfontosabb összetevője, mivel telítetlen zsírsavakban gazdag, amelyek jótékony hatással vannak a szív- és érrendszerre. Az olívaolaj mellett az avokádó, diófélék, és magvak is fontos forrásai az egészséges zsíroknak.

Halak és tenger gyümölcsei

A halak, különösen a zsíros halak, mint a lazac, tonhal, szardínia, és makréla, gazdagok omega-3 zsírsavakban, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak és hozzájárulnak a szív egészségéhez. A tenger gyümölcsei, mint a garnélarák és a kagylók, szintén fontos részét képezik a diétának.

Hüvelyesek és diófélék

A hüvelyesek, például a lencse, csicseriborsó és bab, kiváló növényi fehérjeforrások és magas rosttartalmúak, ami elősegíti a jó emésztést és a vércukorszint szabályozását. A diófélék, mint a mandula, dió és pisztácia, egészséges zsírokat és fehérjét biztosítanak.

Fűszerek és gyógynövények

A mediterrán diéta számos fűszert és gyógynövényt használ, amelyek nemcsak ízletesebbé teszik az ételeket, hanem további egészségügyi előnyöket is kínálnak. Az oregánó, bazsalikom, rozmaring, kakukkfű, fokhagyma, és menta mind antioxidánsokban gazdagok és gyulladáscsökkentő hatásúak.

Ezek az alapvető összetevők nemcsak finomak, hanem tápanyagokban gazdagok is, és segítenek megőrizni az egészséget, miközben változatos és élvezetes étkezési élményt nyújtanak.

Mediterrán diéta recept ötletek

Reggeli recept ötletek

1. Mediterrán stílusú omlett

Hozzávalók:

  • 3 tojás
  • 1/2 csésze koktélparadicsom, félbevágva
  • 1/4 csésze feta sajt, morzsolva
  • 1/4 csésze fekete olívabogyó, szeletelve
  • 1/4 csésze spenót, apróra vágva
  • 1 evőkanál olívaolaj
  • Só és bors ízlés szerint

Elkészítés:

  1. Verjük fel a tojásokat egy tálban, és ízesítsük sóval és borssal.
  2. Melegítsük fel az olívaolajat egy serpenyőben közepes lángon.
  3. Adjuk hozzá a koktélparadicsomot, az olívabogyót és a spenótot, és pároljuk 2-3 percig.
  4. Öntsük rá a felvert tojásokat, és süssük, amíg a tojás majdnem teljesen megszilárdul.
  5. Szórjuk rá a feta sajtot, majd hajtsuk félbe az omlettet. Süssük még 1-2 percig, amíg a sajt megolvad.

2. Görög joghurt gyümölcsökkel és dióval

Hozzávalók:

  • 1 csésze görög joghurt
  • 1/2 csésze friss bogyós gyümölcs (például eper, áfonya, málna)
  • 1/4 csésze dió, durvára vágva
  • 1 evőkanál méz
  • 1 evőkanál chia mag (opcionális)

Elkészítés:

  1. Tegyük a görög joghurtot egy tálba.
  2. Rendezzük el a tetején a friss bogyós gyümölcsöket és a diót.
  3. Csorgassuk rá a mézet.
  4. Szórjuk meg chia maggal, ha használunk.
  5. Azonnal tálaljuk.

3. Teljes kiőrlésű kenyér olívaolajjal és paradicsommal

Hozzávalók:

  • 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
  • 1 érett paradicsom, félbevágva
  • 2 evőkanál extra szűz olívaolaj
  • 1 gerezd fokhagyma, félbevágva
  • Só és bors ízlés szerint

Elkészítés:

  1. Pirítsuk meg a kenyérszeleteket.
  2. Dörzsöljük be a forró kenyeret a fokhagyma felével.
  3. Dörzsöljük be a paradicsom felével is, hogy a kenyér felszívja a paradicsom levét.
  4. Locsoljuk meg olívaolajjal.
  5. Szórjuk meg sóval és borssal. Azonnal tálaljuk.

4. Quinoa saláta avokádóval és tojással

Hozzávalók:

  • 1/2 csésze főtt quinoa
  • 1 avokádó, szeletelve
  • 2 főtt tojás, negyedelve
  • 1/4 csésze koktélparadicsom, félbevágva
  • 1 evőkanál olívaolaj
  • 1 evőkanál citromlé
  • Só és bors ízlés szerint
  • Friss petrezselyem vagy koriander, apróra vágva

Elkészítés:

  1. Keverjük össze a főtt quinoát, az avokádót, a tojást és a paradicsomot egy tálban.
  2. Locsoljuk meg olívaolajjal és citromlével.
  3. Ízesítsük sóval és borssal.
  4. Szórjuk meg friss petrezselyemmel vagy korianderrel.
  5. Azonnal tálaljuk.

5. Hummusz és friss zöldségek

Hozzávalók:

  • 1 csésze házi vagy boltban vásárolt hummusz
  • 1 sárgarépa, csíkokra vágva
  • 1 uborka, csíkokra vágva
  • 1 piros paprika, csíkokra vágva
  • 1 zeller szár, csíkokra vágva

Elkészítés:

  1. Tálaljuk a hummuszt egy kis tálban.
  2. Rendezzük köré a friss zöldségcsíkokat.
  3. Mártsuk a zöldségeket a hummuszba és fogyasszuk azonnal.

Ezek az egyszerű és tápláló reggeli receptek könnyen elkészíthetők és tökéletesek a mediterrán diéta követéséhez.

Ebéd receptek

1. Görög saláta

Hozzávalók:

  • 4 csésze felkockázott uborka
  • 2 csésze koktélparadicsom, félbevágva
  • 1 kis piros hagyma, vékonyra szeletelve
  • 1 csésze feta sajt, morzsolva
  • 1/2 csésze fekete olívabogyó, kimagozva
  • 1/4 csésze extra szűz olívaolaj
  • 2 evőkanál vörösborecet
  • 1 teáskanál szárított oregánó
  • Só és bors ízlés szerint

Elkészítés:

  1. Keverjük össze az uborkát, paradicsomot, hagymát, feta sajtot és olívabogyót egy nagy tálban.
  2. Egy kis tálban keverjük össze az olívaolajat, vörösborecetet, oregánót, sót és borsot.
  3. Öntsük az öntetet a salátára és alaposan keverjük össze.
  4. Azonnal tálaljuk.

2. Quinoa tabbouleh

Hozzávalók:

  • 1 csésze főtt quinoa
  • 1 csésze apróra vágott petrezselyem
  • 1/2 csésze apróra vágott menta
  • 1/2 csésze apróra vágott újhagyma
  • 1 csésze felkockázott paradicsom
  • 1/2 csésze felkockázott uborka
  • 1/4 csésze extra szűz olívaolaj
  • 1/4 csésze frissen facsart citromlé
  • Só és bors ízlés szerint

Elkészítés:

  1. Keverjük össze a főtt quinoát, petrezselymet, mentát, újhagymát, paradicsomot és uborkát egy nagy tálban.
  2. Egy kis tálban keverjük össze az olívaolajat és citromlevet, majd ízesítsük sóval és borssal.
  3. Öntsük az öntetet a salátára és alaposan keverjük össze.
  4. Azonnal tálaljuk.

3. Grillezett hal zöldségekkel

Hozzávalók:

  • 4 szelet fehér húsú hal (például tőkehal vagy tengeri sügér)
  • 2 evőkanál olívaolaj
  • 1 citrom, felszeletelve
  • 2 gerezd fokhagyma, apróra vágva
  • 1 teáskanál szárított oregánó
  • Só és bors ízlés szerint
  • 2 csésze vegyes zöldség (például brokkoli, paprika, cukkini)

Elkészítés:

  1. Melegítsük elő a grillt közepes-magas hőmérsékletre.
  2. Kenjük meg a halat olívaolajjal és fűszerezzük fokhagymával, oregánóval, sóval és borssal.
  3. Tegyük a halat a grillre és süssük 4-5 percig mindkét oldalán, amíg a hal átsül.
  4. Közben grillezzük meg a zöldségeket, amíg megpuhulnak és enyhén megpirulnak.
  5. Tálaljuk a grillezett halat a zöldségekkel és citromszeletekkel.

4. Paradicsomos-bazsalikomos csirkemell

Hozzávalók:

  • 4 csirkemell filé
  • 2 evőkanál olívaolaj
  • 2 gerezd fokhagyma, apróra vágva
  • 1 nagy paradicsom, felkockázva
  • 1/2 csésze friss bazsalikom, apróra vágva
  • 1/4 csésze fehérbor (opcionális)
  • Só és bors ízlés szerint

Elkészítés:

  1. Melegítsük fel az olívaolajat egy nagy serpenyőben közepes lángon.
  2. Adjuk hozzá a csirkemellet és süssük 5-6 percig mindkét oldalán, amíg aranybarna lesz.
  3. Adjuk hozzá a fokhagymát és süssük további 1 percig.
  4. Adjuk hozzá a paradicsomot és a fehérbort (ha használunk), majd főzzük 5-7 percig, amíg a paradicsom megpuhul.
  5. Keverjük hozzá a friss bazsalikomot, és ízesítsük sóval és borssal.
  6. Tálaljuk azonnal.

5. Főtt lencse olívaolajjal és citrommal

Hozzávalók:

  • 1 csésze barna vagy zöld lencse
  • 4 csésze víz vagy zöldségleves
  • 2 evőkanál olívaolaj
  • 1 citrom leve
  • 2 gerezd fokhagyma, apróra vágva
  • 1 teáskanál kömény
  • Só és bors ízlés szerint
  • Friss petrezselyem, apróra vágva

Elkészítés:

  1. Tegyük a lencsét egy nagy fazékba, és öntsük rá a vizet vagy zöldségleves.
  2. Forraljuk fel, majd csökkentsük a hőmérsékletet, és főzzük 20-25 percig, amíg a lencse megpuhul.
  3. Szűrjük le a lencsét és tegyük egy nagy tálba.
  4. Keverjük hozzá az olívaolajat, citromlevet, fokhagymát és köményt.
  5. Ízesítsük sóval és borssal, majd szórjuk meg friss petrezselyemmel.
  6. Azonnal tálaljuk.

Vacsora receptek

1. Mediterrán zöldséges rakottas

Hozzávalók:

  • 1 nagy padlizsán, vékonyra szeletelve
  • 2 cukkini, vékonyra szeletelve
  • 2 piros paprika, vékonyra szeletelve
  • 1 nagy hagyma, vékonyra szeletelve
  • 3 paradicsom, felkarikázva
  • 3 gerezd fokhagyma, apróra vágva
  • 1/4 csésze extra szűz olívaolaj
  • 1 teáskanál szárított oregánó
  • 1 teáskanál szárított bazsalikom
  • Só és bors ízlés szerint
  • 1/2 csésze reszelt parmezán sajt (opcionális)

Elkészítés:

  1. Melegítsük elő a sütőt 180°C-ra.
  2. Kenjük ki egy nagy tepsit olívaolajjal.
  3. Rétegezzük egymásra a padlizsán, cukkini, paprika, hagyma és paradicsom szeleteket a tepsiben.
  4. Szórjuk meg fokhagymával, oregánóval, bazsalikommal, sóval és borssal.
  5. Locsoljuk meg olívaolajjal.
  6. Fedjük le alufóliával és süssük 30 percig.
  7. Távolítsuk el az alufóliát, szórjuk meg parmezán sajttal (ha használunk), és süssük további 15 percig, amíg a zöldségek megpuhulnak és a teteje aranybarna lesz.
  8. Azonnal tálaljuk.

2. Paradicsomos-bazsalikomos csirkemell

Hozzávalók:

  • 4 csirkemell filé
  • 2 evőkanál olívaolaj
  • 2 gerezd fokhagyma, apróra vágva
  • 1 nagy paradicsom, felkockázva
  • 1/2 csésze friss bazsalikom, apróra vágva
  • 1/4 csésze fehérbor (opcionális)
  • Só és bors ízlés szerint

Elkészítés:

  1. Melegítsük fel az olívaolajat egy nagy serpenyőben közepes lángon.
  2. Adjuk hozzá a csirkemellet és süssük 5-6 percig mindkét oldalán, amíg aranybarna lesz.
  3. Adjuk hozzá a fokhagymát és süssük további 1 percig.
  4. Adjuk hozzá a paradicsomot és a fehérbort (ha használunk), majd főzzük 5-7 percig, amíg a paradicsom megpuhul.
  5. Keverjük hozzá a friss bazsalikomot, és ízesítsük sóval és borssal.
  6. Tálaljuk azonnal.

3. Főtt lencse olívaolajjal és citrommal

Hozzávalók:

  • 1 csésze barna vagy zöld lencse
  • 4 csésze víz vagy zöldségleves
  • 2 evőkanál olívaolaj
  • 1 citrom leve
  • 2 gerezd fokhagyma, apróra vágva
  • 1 teáskanál kömény
  • Só és bors ízlés szerint
  • Friss petrezselyem, apróra vágva

Elkészítés:

  1. Tegyük a lencsét egy nagy fazékba, és öntsük rá a vizet vagy zöldségleves.
  2. Forraljuk fel, majd csökkentsük a hőmérsékletet, és főzzük 20-25 percig, amíg a lencse megpuhul.
  3. Szűrjük le a lencsét és tegyük egy nagy tálba.
  4. Keverjük hozzá az olívaolajat, citromlevet, fokhagymát és köményt.
  5. Ízesítsük sóval és borssal, majd szórjuk meg friss petrezselyemmel.
  6. Azonnal tálaljuk.

4. Grillezett lazac spenóttal és fokhagymával

Hozzávalók:

  • 4 lazacfilé
  • 2 evőkanál olívaolaj
  • 2 gerezd fokhagyma, apróra vágva
  • 4 csésze friss spenót
  • 1 citrom, felszeletelve
  • Só és bors ízlés szerint

Elkészítés:

  1. Melegítsük elő a grillt közepes-magas hőmérsékletre.
  2. Kenjük meg a lazacfiléket olívaolajjal, és ízesítsük sóval és borssal.
  3. Tegyük a lazacfiléket a grillre és süssük 4-5 percig mindkét oldalon, amíg a hal átsül.
  4. Közben egy nagy serpenyőben melegítsük fel az olívaolajat közepes lángon.
  5. Adjuk hozzá a fokhagymát és süssük 1 percig, majd adjuk hozzá a spenótot.
  6. Pároljuk a spenótot 3-4 percig, amíg megfonnyad.
  7. Tálaljuk a grillezett lazacot a fokhagymás spenóttal és citromszeletekkel.

5. Csicseriborsó és zöldséges curry

Hozzávalók:

  • 1 evőkanál olívaolaj
  • 1 hagyma, apróra vágva
  • 2 gerezd fokhagyma, apróra vágva
  • 1 evőkanál curry por
  • 1 teáskanál kömény
  • 1 teáskanál koriander
  • 1 csésze kockázott édesburgonya
  • 1 csésze kockázott sárgarépa
  • 1 csésze kockázott cukkini
  • 1 konzerv csicseriborsó, lecsöpögtetve és leöblítve
  • 1 konzerv kókusztej
  • 1 csésze zöldségleves
  • Só és bors ízlés szerint
  • Friss koriander, apróra vágva

Elkészítés:

  1. Melegítsük fel az olívaolajat egy nagy fazékban közepes lángon.
  2. Adjuk hozzá a hagymát és fokhagymát, és süssük 5 percig, amíg megpuhul.
  3. Keverjük hozzá a curry port, köményt és koriandert, és süssük 1 percig.
  4. Adjuk hozzá az édesburgonyát, sárgarépát, cukkinit, csicseriborsót, kókusztejet és zöldséglevest.
  5. Forraljuk fel, majd csökkentsük a hőmérsékletet, és főzzük 20 percig, amíg a zöldségek megpuhulnak.
  6. Ízesítsük sóval és borssal, majd szórjuk meg friss korianderrel.
  7. Azonnal tálaljuk.

Snack és desszert ötletek

Snack ötletek

1. Hummusz és friss zöldségek

Hozzávalók:

  • 1 csésze házi vagy boltban vásárolt hummusz
  • 1 sárgarépa, csíkokra vágva
  • 1 uborka, csíkokra vágva
  • 1 piros paprika, csíkokra vágva
  • 1 zeller szár, csíkokra vágva

Elkészítés:

  1. Tálaljuk a hummuszt egy kis tálban.
  2. Rendezzük köré a friss zöldségcsíkokat.
  3. Mártsuk a zöldségeket a hummuszba és fogyasszuk azonnal.
2. Olajbogyós falatkák

Hozzávalók:

  • 1 csésze fekete olívabogyó, kimagozva
  • 1/2 csésze zöld olívabogyó, kimagozva
  • 1 evőkanál olívaolaj
  • 1 teáskanál szárított oregánó
  • 1 teáskanál szárított bazsalikom
  • 1 gerezd fokhagyma, apróra vágva

Elkészítés:

  1. Keverjük össze az olívabogyókat egy tálban.
  2. Adjunk hozzá olívaolajat, oregánót, bazsalikomot és fokhagymát.
  3. Alaposan keverjük össze és hagyjuk állni legalább 15 percig, hogy az ízek összeérjenek.
  4. Azonnal tálaljuk vagy tároljuk hűtőben későbbi fogyasztásra.
3. Dió és aszalt gyümölcs keverék

Hozzávalók:

  • 1/2 csésze mandula
  • 1/2 csésze dió
  • 1/2 csésze kesudió
  • 1/2 csésze mazsola
  • 1/2 csésze aszalt sárgabarack, apróra vágva

Elkészítés:

  1. Keverjük össze a dióféléket és aszalt gyümölcsöket egy nagy tálban.
  2. Tároljuk légmentesen záródó edényben, hogy mindig kéznél legyen egy egészséges snack.
4. Feta sajtos és olívás falatkák

Hozzávalók:

  • 1 csésze feta sajt, kockákra vágva
  • 1/2 csésze fekete olívabogyó, kimagozva
  • 1 evőkanál olívaolaj
  • 1 teáskanál szárított oregánó

Elkészítés:

  1. Keverjük össze a feta sajtot és olívabogyót egy tálban.
  2. Locsoljuk meg olívaolajjal és szórjuk meg oregánóval.
  3. Azonnal tálaljuk vagy tároljuk hűtőben későbbi fogyasztásra.
5. Joghurt és gyümölcs pohárkrém

Hozzávalók:

  • 1 csésze görög joghurt
  • 1/2 csésze friss bogyós gyümölcs (például eper, áfonya, málna)
  • 1 evőkanál méz
  • 1 evőkanál granola

Elkészítés:

  1. Rétegezzük a görög joghurtot és a friss bogyós gyümölcsöket egy pohárban.
  2. Locsoljuk meg mézzel és szórjuk meg granolával.
  3. Azonnal tálaljuk.

Desszert ötletek

1. Mézes dióval töltött alma

Hozzávalók:

  • 4 nagy alma
  • 1/2 csésze apróra vágott dió
  • 2 evőkanál méz
  • 1 teáskanál fahéj

Elkészítés:

  1. Melegítsük elő a sütőt 180°C-ra.
  2. Vágjuk le az almák tetejét és távolítsuk el a magházat.
  3. Keverjük össze a diót, mézet és fahéjat egy tálban.
  4. Töltsük meg az almákat a dió keverékkel.
  5. Tegyük az almákat egy sütőtálba, és süssük 20-25 percig, amíg az almák megpuhulnak.
  6. Azonnal tálaljuk.
2. Olívaolajos citromos sütemény

Hozzávalók:

  • 1 1/2 csésze liszt
  • 1/2 teáskanál sütőpor
  • 1/4 teáskanál só
  • 3/4 csésze cukor
  • 3 nagy tojás
  • 1/2 csésze extra szűz olívaolaj
  • 1/2 csésze tej
  • 1 citrom reszelt héja és leve

Elkészítés:

  1. Melegítsük elő a sütőt 180°C-ra és vajazzunk ki egy tortaformát.
  2. Keverjük össze a lisztet, sütőport és sót egy tálban.
  3. Egy másik tálban verjük fel a cukrot és tojásokat, amíg világos és habos lesz.
  4. Lassan adjuk hozzá az olívaolajat, tejet, citromhéjat és citromlevet.
  5. Keverjük bele a száraz hozzávalókat.
  6. Öntsük a tésztát a tortaformába és süssük 35-40 percig, amíg a sütemény aranybarna lesz és a közepébe szúrt fogpiszkáló tisztán jön ki.
  7. Hagyjuk hűlni, majd szeleteljük és tálaljuk.
3. Eper és bazsalikomos saláta

Hozzávalók:

  • 2 csésze friss eper, szeletelve
  • 1 evőkanál apróra vágott friss bazsalikom
  • 1 evőkanál balzsamecet
  • 1 evőkanál méz

Elkészítés:

  1. Keverjük össze az epret és bazsalikomot egy tálban.
  2. Locsoljuk meg balzsamecettel és mézzel.
  3. Finoman keverjük össze, hogy az eprek egyenletesen bevonódjanak.
  4. Azonnal tálaljuk.
4. Narancsos olívaolaj torta

Hozzávalók:

  • 1 1/2 csésze liszt
  • 1/2 teáskanál sütőpor
  • 1/4 teáskanál só
  • 3/4 csésze cukor
  • 3 nagy tojás
  • 1/2 csésze extra szűz olívaolaj
  • 1/2 csésze frissen facsart narancslé
  • 1 narancs reszelt héja

Elkészítés:

  1. Melegítsük elő a sütőt 180°C-ra és vajazzunk ki egy tortaformát.
  2. Keverjük össze a lisztet, sütőport és sót egy tálban.
  3. Egy másik tálban verjük fel a cukrot és tojásokat, amíg világos és habos lesz.
  4. Lassan adjuk hozzá az olívaolajat, narancslevet és narancshéjat.
  5. Keverjük bele a száraz hozzávalókat.
  6. Öntsük a tésztát a tortaformába és süssük 35-40 percig, amíg a sütemény aranybarna lesz és a közepébe szúrt fogpiszkáló tisztán jön ki.
  7. Hagyjuk hűlni, majd szeleteljük és tálaljuk.
5. Joghurtos mézes fagylalt

Hozzávalók:

  • 2 csésze görög joghurt
  • 1/2 csésze méz
  • 1 teáskanál vanília kivonat
  • 1/2 csésze apróra vágott dió

Elkészítés:

  1. Keverjük össze a görög joghurtot, mézet és vaníliakivonatot egy tálban.
  2. Tegyük a keveréket egy fagylaltkészítő gépbe és készítsük el a fagylaltot a gép utasításai szerint.
  3. Adjuk hozzá az apróra vágott diót a végén, hogy egyenletesen eloszoljon.
  4. Tálaljuk azonnal vagy tároljuk a fagyasztóban későbbi fogyasztásra.

Mediterrán diéta heti étkezési terv

1. nap

Reggeli:

  • Görög joghurt gyümölcsökkel és dióval

Ebéd:

  • Görög saláta teljes kiőrlésű kenyérrel

Vacsora:

  • Mediterrán zöldséges rakottas

Snack:

  • Hummusz és friss zöldségek

Desszert:

  • Mézes dióval töltött alma

2. nap

Reggeli:

  • Teljes kiőrlésű kenyér olívaolajjal és paradicsommal

Ebéd:

  • Quinoa tabbouleh

Vacsora:

  • Paradicsomos-bazsalikomos csirkemell

Snack:

  • Olajbogyós falatkák

Desszert:

  • Narancsos olívaolaj torta

3. nap

Reggeli:

  • Mediterrán stílusú omlett

Ebéd:

  • Grillezett hal zöldségekkel

Vacsora:

  • Főtt lencse olívaolajjal és citrommal

Snack:

  • Dió és aszalt gyümölcs keverék

Desszert:

  • Joghurtos mézes fagylalt

4. nap

Reggeli:

  • Quinoa saláta avokádóval és tojással

Ebéd:

  • Paradicsomos-bazsalikomos csirkemell

Vacsora:

  • Grillezett lazac spenóttal és fokhagymával

Snack:

  • Feta sajtos és olívás falatkák

Desszert:

  • Eper és bazsalikomos saláta

5. nap

Reggeli:

  • Joghurt és gyümölcs pohárkrém

Ebéd:

  • Főtt lencse olívaolajjal és citrommal

Vacsora:

  • Csicseriborsó és zöldséges curry

Snack:

  • Hummusz és friss zöldségek

Desszert:

  • Olívaolajos citromos sütemény

6. nap

Reggeli:

  • Mediterrán stílusú omlett

Ebéd:

  • Görög saláta

Vacsora:

  • Grillezett hal zöldségekkel

Snack:

  • Olajbogyós falatkák

Desszert:

  • Narancsos olívaolaj torta

7. nap

Reggeli:

  • Görög joghurt gyümölcsökkel és dióval

Ebéd:

  • Quinoa tabbouleh

Vacsora:

  • Mediterrán zöldséges rakottas

Snack:

  • Feta sajtos és olívás falatkák

Desszert:

  • Joghurtos mézes fagylalt

Ez a heti étkezési terv változatos és ízletes fogásokat tartalmaz, amelyek megfelelnek a mediterrán diéta alapelveinek. Az étkezések gazdagok friss zöldségekben, gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonákban, egészséges zsírokban és fehérjében.

Hasonló cikkek

Tájékoztató

Blogunk célja, hogy megbízható és érthető információkkal támogassa az egészséges életmódot és táplálkozást keresőket.

 

Az oldalon található tartalmak csak tájékoztató jellegűek, és nem helyettesítik a személyes orvosi konzultációt.

 

Egészségügyi döntések meghozatala előtt mindig konzultálj orvosoddal vagy más szakképzett egészségügyi szakemberrel!

Kövess minket!

© 2024, Gold Center – Arany középút az egészséghez