A népszerű mediterrán étrend jótékony hatása az emberi egészségre és a különféle betegségek megelőzésében betöltött szerepe mára tudományos ténnyé vált.
A mediterrán étrend sematikus ábrázolása, amelyet „piramisként” ismernek, az összes élelmiszercsoportot magában foglalja.
A mediterrán diéta több, mint egy diéta, ez egy életforma.
Mi is az a mediterrán diéta?
A probléma a diéta szó használatával az, hogy korlátozást jelent.
A mediterrán diétával egészen más a helyzet, nem korlátoz, ezért inkább az egészséges életmódnak kell tekinteni.
Ha egészséges ételeket adsz hozzá az étrendedhez, megszabadulhatsz az összes eddig elfogyasztott szeméttől. Egyszerűen már nincs helyük nekik.
Ez az étkezési mód a Földközi-tenger térségéből származik, ahol mindig is a valódi ételekre helyezték a hangsúlyt.
A mediterrán étrend sok növényt, halat, olívaolajat, dióféléket és magvakat tartalmaz és megengedhetünk magunknak némi vörösbort is.
Ami ezt a diétát olyan hasznossá teszi, az az, hogy a legtisztább és legegészségesebb ételekre összpontosít.
Ebben az étrendben nem találsz transzzsírokat, magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot vagy mesterséges édesítőszereket.
Az ételeket szeretettel készítik, és kiemelten fontos a termékek minősége.
Az általános életmód is az, ami ezt a diétát olyan hasznossá teszi.
Piopit, egy olaszországi várost évek óta tanulmányozták, hogy kiderüljön, mi teszi ezt az életmódot olyan egészségessé.
Az átlagember ott 90 éves koráig él. Azt vették észre, hogy ezek az emberek igazán egészséges környezetben élnek.
Az ottani emberek napfénynek és friss levegőnek vannak kitéve. Többet mozognak, és a legtöbb helyre gyalog vagy biciklivel mennek el.
Kevesebb a krónikus stressz, és az étkezés egy pihentető élmény a barátokkal és a családdal.
Milyen egészségügyi előnyökkel jár a mediterrán étrend követése?
Ennek az életmódnak az egyik első jelentős előnye, hogy csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélyét.
A nápolyi Klinikai és Kísérleti Orvostudományi Tanszék tanulmánya kimutatta, hogy ez mennyire hatékony. (1)
Áttekintett öt kiterjedt prospektív tanulmányt, amelyek megmutatták, hogyan csökkentheti jelentősen a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát egészséges emberekben.
A szív egészsége egy másik jelentős előny, amely az ilyen étkezésből származik.
A gyümölcsökre és zöldségekre koncentráló mediterrán étrend laktató, miközben rostokkal, fitonutriensekkel, vitaminokkal és ásványi anyagokkal lát el minket.
Az ilyen étkezés csökkentheti a keményítőtartalmú szénhidrátok és a finomított cukrok iránti vágyat.
A halakra, a diófélékre és a magvakra összpontosítva sok szív-egészséges omega-3 zsírsavat kapunk.
Ez a fajta zsírsav segíthet a koleszterinszint csökkentésében és a szívbetegségek leküzdésében. (2)
A mediterrán diétához tartozó élelmiszerek listája
Nyilvánvaló, hogy ez az étkezési mód felülmúlja a többi „diétát”, de milyen ételeket ehetünk?
Itt található egy rövid összefoglaló az egyes kategóriák legjobb választásairól.
Fehérjék
- Vadon nevelt csirke
- Marhahús
- Borjúhús
- Lazac
- Osztriga, kagyló, rákok
- Kapribogyó
- Tintahal
- Szardínia
- Tengeri sügér
- Polip
Zöldségek
- Paradicsom
- Paprika
- Hagyma
- Padlizsán
- Uborka
- Fokhagyma
- Borsó
- Krumpli
- Gomba
- Brokkoli
- Sárgarépa
Diófélék, hüvelyesek és magvak
- Lencse
- Fehér bab
- Csicseriborsó
- Zöldbab
- Sárga borsó
- Mandula
- Zabkása
- Pisztácia
- Lenmag
- Napraforgómag
- Fenyőmag
- Tökmagok
- Dió
- Mogyoró
Gabona: (teljes kiőrlésűnek, bio és minimálisan feldolgozottnak kell lennie)
- Zab
- Rizs
- Rozs
- Árpa
- Hajdina
- Bulgur
- Köles
Gyümölcsök
- Almák
- Sárgabarack
- Avokádó
- Áfonya
- Cseresznye
- Mandarin
- Grapefruit
- Dinnye
- Nektarin
- Őszibarack
- Körte
- Olajbogyó
Olajok, gyógynövények és fűszerek
- Extra szűz olívaolaj
- Repceolaj
- Avokádó olaj
- Ánizs
- Bazsalikom
- Babérlevél
- Szegfűszeg
- Kömény
- Kapor
- Menta
- Petrezselyem
- Zsálya
- Rozmaring
- Kakukkfű
- Tárkony
Mintamenü a mediterrán diétához
Annyi lehetőség kínálkozik ezekkel a nagyszerű termékekkel, hogy végtelen a lehetőség.
A mediterrán étrendet az különbözteti meg, hogy nem eszünk olyan csomagolt dolgokat, amelyekben a fenti összetevők megtalálhatók.
Íme egy példa a mediterrán diétás menüre:
Hétfő
Reggeli: joghurt áfonyával, mandulával és őrölt lenmaggal körítve.
Ebéd: Tonhal kockára vágott uborkán, paprikán és paradicsomon. Házi készítésű, extra szűz olívaolajból és balzsamecetből készült vinaigrette-vel tálaljuk.
Vacsora: lazac zöldségekkel.
Kedd
Reggeli: Omlett zöldségekkel. Egy darab gyümölcs.
Ebéd: Szendvics sajttal és friss zöldségekkel teljes kiőrlésű kenyérben.
Vacsora : Lasagne.
Szerda
Reggeli: Joghurt eperrel és zabbal.
Ebéd: Ami az előző esti lasagne-ból maradt.
Vacsora: Tonhal saláta olívaolajban. Egy darab gyümölcs desszertnek.
Csütörtök
Reggeli: Tükörtojás és zöldségek olívaolajban.
Ebéd: Joghurt eperrel, zabbal és dióval.
Vacsora: Bárányhús salátával és sült burgonyával.
Péntek
Reggeli: Zabpehely mazsolával, dióval és almával.
Ebéd: Teljes kiőrlésű szendvics zöldségekkel.
Vacsora: Teljes kiőrlésű tésztából készült pizza, sajttal, zöldségekkel és olajbogyóval körítve.
Szombat
Reggeli: Joghurt apróra vágott gyümölccsel és dióval.
Ebéd: Előző esti maradék pizza.
Vacsora: Sült lazac barna rizzsel és zöldségekkel tálalva.
Vasárnap
Reggeli: Omlett zöldségekkel és olajbogyóval.
Ebéd: Tonhal és zöldségsaláta.
Vacsora: Grillezett csirke zöldségekkel és burgonyával. Gyümölcs desszertnek.
Köztes étkezés: Egy marék mandula és egy zöldalma.
Délutáni uzsonna: Egy kis tál olívabogyó vagy házi granola zabból, szezámmagból, szárított gyümölcsökből, fahéjból, mézből, mandulából, édesköménymagból.
Mediterrán diéta – étkezés
A mediterrán étrend nagy hangsúlya a lassú étkezésen van. A legtöbb ember gyorsan eszik, és 3-5 percen belül elfogyassza az ételt.
Ez negatív hatással lehet az emésztőrendszerre, és stresszhez vezethet a szervezetben.
Utasítás
- Az étkezés legalább 15-20 percig tartson, de ha lehet tovább. Ez segít elkerülni a túlevést és javítja az emésztést.
- Mesés módon kezdheted a napot egy-két pohár friss citromos vízzel. A szervezet az elmúlt 7-8 órát dehidratáltan töltötte, és hidratálásra van szüksége. A friss citrom emellett jót tesz az anyagcserének, tisztítja a szervezetet és segíti az emésztést. Érdemes naponta legalább 1,5 liter vizet inni.
- Élelmiszer vásárlásakor próbáljunk helyben termesztett termékeket vásárolni.
Mozgás
Említettük már az olaszországi Piopi lakóit, nem jártak edzőterembe, de mindig is aktívak voltak.
Ez nem azt jelenti, hogy ha elmész konditerembe, abba kell hagynod, mindenképpen folytatnod kell az edzést, csak azt mondjuk, hogy mindenki legyen minél aktívabb.
Az optimális egészség érdekében jobb, ha több időt töltünk a talpunkon.
A hosszan tartó ülés alacsonyabb anyagcseréhez, elhízáshoz, izomgyengeséghez és hátproblémákhoz vezetnek. (3) (4)
Lehetőleg ne haladja meg a két órát az ülve töltött idők száma.
Lépcsőzz lift helyett, és parkolj távolabb a munkahelytől, hogy többet tudj sétálni.
Levegőzz többet
Az embereknek napfényre van szükségük, nemcsak a D-vitamin szintjének javítására, hanem az egészséges cirkadián ritmus elősegítésére is.
Ez segít a szervezetnek napközben ébernek maradni, és segít a jobb alvásban és éjszakai felépülésben.
A lehető legtöbb friss levegő bevitele a legfontosabb, és a szabadban sétálva mindezekkel az előnyökkel jár.
Stresszkontroll
A krónikus, hosszú távú stressz a felelős a gyulladások és betegségek nagy részéért, amelyektől manapság az emberek szenvednek.
Számos tanulmány készült erről, köztük a European Journal of Public Health: Azt találták, hogy a személyes stressz drámaian növeli a depresszió, a szorongás, a rák és a krónikus betegségek valószínűségét. (5)
Ez azt jelenti, hogy meg kell próbálni a lehető legjobban kezelni a stresszt.
Minden stresszt nem lehet eltávolítani, de kezelni lehet. A kezelés első módja a diéta.
A feldolgozott élelmiszerek – különösen a finomított szénhidrátok és cukrok – elhagyása szintén segít a stressz leküzdésében.
Éppen ezért itt tökéletes választás a mediterrán diéta, amely nem tartalmazza azokat a káros ételeket, amelyek stresszt okoznak.
A testmozgás szintén kulcsfontosságú, a minőségi alvás mellett minden éjszaka.
A mély légzésre vagy a meditációra való összpontosítás, ha szükséges, egy másik nagyszerű módja a megemelkedett stresszhormonok csökkentésének.
További diéta típus ajánlásaink
Amennyiben tetszett összeállításunk és kíváncsi vagy még több diéta típus egészségre irányuló hatásairól, akkor feltétlenül tekintsd meg az alábbi ajánlásainkat:
- 90 napos diéta: A 90 napos diéta során szigorú étkezési tervet kell követni, és be kell tartani az ételfogyasztásra vonatkozó szabályokat.
- 1200 kalóriás diéta: Ez a diéta fajta körülbelül 1200 kalóriára korlátozza a napi kalóriabevitelt a fogyás érdekében.
- Almaecet diéta: Állítólag csökkenti az étvágyat, ezáltal kevesebbet eszünk.
- Atkins diéta: Az Atkins diéta célja a fogyás a szénhidrátok elkerülésével és az inzulinszint szabályozásával.
- Candida diéta: A Candida diéta megköveteli, hogy kerüljük azokat az ételeket és italokat, amelyek növelhetik a Candida túlszaporodásának kockázatát.
- Dash diéta: A DASH diéta fő célja a magas vérnyomás csökkentése.
- Fehérje diéta: A fehérje diéta fő összetevője, ahogy a nevéből is sejthető, a magas fehérjetartalmú termékek fogyasztása.
- Fodmap diéta: Bizonyos, FODMAP-ban gazdag élelmiszerek elhagyása jótékony hatással lehetnek a szervezetre.
- Hasmenés diéta: Az egyszerűbb ételek csökkentik a maradék vagy az emésztetlen hulladék mennyiségét a vastagbélben.
- Hisztamin diéta: Az étrend általában kizárja vagy csökkenti a magas hisztamin tartalmú ételeket, és hangsúlyozza a magas rosttartalmú ételek, a zöldségek, a gyümölcsök és a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztását.
- Ketogén diéta: Ez az egyik legnépszerűbb alacsony szénhidráttartalmú, hasznos zsírokban gazdag étrend.
- Köszvény diéta: A köszvény diéta célja a purinok számának csökkentése, amelyeket szervezetünkben a fehérjék lebontásakor termelünk.
- Paleo diéta: A paleo diéta középpontjában az olyan élelmiszerek fogyasztása áll, amelyek a paleolit korszakban elérhetőek voltak.
- Reflux diéta: Az állapotot kiváltó élelmiszerek kerülése enyhítheti a GERD tüneteit.
- Sirtfood diéta: A Sirtfood Diéta középpontjában a szervezetben aktív szirtuinok állnak.
- Tojás diéta: Ez egy alacsony kalóriatartalmú, alacsony szénhidrát- és magas fehérjetartalmú terv.