A narancs kalória és tápértékeiről készült táblázatunk segít megérteni ennek a népszerű gyümölcsnek a táplálkozási előnyeit. Az alábbi adatok 100 gramm narancsra vonatkoznak, és csak a jelentősebb tápanyagokat tartalmazzák.
Az NRV% (Nutrient Reference Value) azt jelzi, hogy az adott tápanyag mennyisége milyen arányban fedezi a napi ajánlott beviteli értéket.
Az információk hiteles forrásokból, mint például az USDA (United States Department of Agriculture) adatbázisából származnak.
A táblázat segít abban, hogy pontosan tájékozódhassunk a narancs által nyújtott tápanyagok mennyiségéről és azok jelentőségéről az étrendünkben.
Narancs kalória és tápérték táblázat
| Tápanyag | Mennyiség | Egység | NRV% |
|---|---|---|---|
| Kalória | 47 | kcal | 2% |
| Fehérje | 0.9 | g | 2% |
| Zsír | 0.1 | g | 0% |
| Szénhidrát | 11.8 | g | 4% |
| Cukor | 9.4 | g | N/A |
| Rost | 2.4 | g | 9% |
| GI | 42 | index | N/A |
| Kalcium | 40 | mg | 3% |
| Foszfor | 14 | mg | 2% |
| Kálium | 181 | mg | 5% |
| Magnézium | 10 | mg | 3% |
| Vas | 0.1 | mg | 1% |
| Cink | 0.07 | mg | 1% |
| Réz | 0.045 | mg | 5% |
| Folsav (B9-vitamin) | 30 | µg | 8% |
| Niacin (B3-vitamin) | 0.4 | mg | 2% |
| Pantoténsav (B5-vitamin) | 0.25 | mg | 5% |
| Riboflavin (B2-vitamin) | 0.04 | mg | 3% |
| Tiamin (B1-vitamin) | 0.087 | mg | 7% |
| A-vitamin | 11 | µg | 1% |
| B6-vitamin | 0.06 | mg | 4% |
| C-vitamin | 53.2 | mg | 89% |
| E-vitamin | 0.18 | mg | 1% |
Több mint C-vitamin: A narancs 5 jótékony hatása
A narancs hallatán mindenkinek a C-vitamin ugrik be, de ez a lédús gyümölcs ennél jóval többet tud.
- Hidratál és energiát ad: A narancs több mint 87%-a víz, így kiválóan hidratál. Természetes cukortartalma pedig egészséges, gyors energiát biztosít, míg rosttartalma gondoskodik arról, hogy ez az energia ne okozzon hirtelen vércukorszint-ingadozást.
- Immunrendszer-pajzs: Kezdjük a klasszikussal! Egyetlen közepes méretű narancs szinte a teljes napi C-vitamin szükségletünket fedezi. Ez a vitamin elengedhetetlen az immunsejtek megfelelő működéséhez, segít a szervezetnek a fertőzések leküzdésében és lerövidítheti a nátha időtartamát.
- Bőrvédelem és kollagéntermelés: A C-vitamin kulcsszerepet játszik a kollagén szintézisében, ami a bőr feszességéért és rugalmasságáért felelős fehérje. A narancsban lévő antioxidánsok emellett segítenek védeni a bőrt a nap és a környezeti ártalmak okozta sejtkárosodástól.
- Szívbarát rostok és flavonoidok: A narancs gazdag oldható rostokban, például pektinben, ami hozzájárulhat a „rossz” LDL-koleszterin szintjének csökkentéséhez. Emellett olyan flavonoidokat is tartalmaz (mint a heszperidin), amelyek segíthetnek a vérnyomás szabályozásában és az erek egészségének megőrzésében.
- Segít megelőzni a vesekövet: A narancsban és más citrusfélékben található citrát (citromsav) segít megelőzni a kalcium-oxalát kristályok képződését a vizeletben, ezzel csökkentve a vesekő kialakulásának kockázatát.
Tippek a tökéletes narancs-élményhez
- Választás: A legjobb narancs a méretéhez képest nehéz, ami a magas létartalom jele. A héja legyen feszes, élénk színű és hibátlan. A héj vastagsága vagy színe nem feltétlenül utal az ízére.
- Tárolás: A narancsot tárolhatod a konyhapulton (kb. egy hétig), de ha tovább szeretnéd frissen tartani, a hűtőszekrény zöldséges rekeszében akár 2-3 hétig is eláll.
- Gyümölcslé vs. egész gyümölcs: Mindig válaszd az egész gyümölcsöt! A facsarás során az értékes rostok nagy része elvész, és a cukor sokkal gyorsabban szívódik fel. Egy pohár narancslé 2-3 narancs cukortartalmát is tartalmazhatja, de a laktató rostok nélkül.
Több mint egy gyümölcs: A narancs kulturális utazása
A narancs Délkelet-Ázsiából, valószínűleg Kína déli részéről származik. Európába a mór hódítók hozták be, de igazán a 15. századtól terjedt el. Érdekesség, hogy a magyar „narancs” szó az olasz „arancia” szóból ered, a „na-” előtag elvesztésével (olaszul „un’arancia” – egy narancs). Sok kultúrában a bőség és a szerencse szimbóluma.
Gyakran ismételt kérdések
1. A narancslé ugyanolyan egészséges, mint a friss narancs?
Nem, a friss, egész narancs fogyasztása sokkal egészségesebb. A facsarás során a gyümölcs legértékesebb része, a rost nagy része elvész. A rostok nélkül a narancsban lévő cukor sokkal gyorsabban szívódik fel, ami hirtelen vércukorszint-emelkedést okozhat. Egy pohár narancslé gyakran 2-3 narancs cukortartalmát is tartalmazza, de a laktató hatás nélkül.
2. Ehető a narancs fehér, szivacsos része a héj alatt?
Igen, és kifejezetten érdemes is elfogyasztani! Ez a fehér réteg, az úgynevezett „albedó”, tele van pektinnel (egy oldható rost) és bioflavonoidokkal, mint a heszperidin, amelyek erősítik a C-vitamin hatását és jót tesznek a keringésnek. Bár enyhén kesernyés, nagyon egészséges.
3. Cukorbetegek fogyaszthatnak narancsot?
Igen, mértékkel. Az egész narancs alacsony glikémiás indexszel (GI=42) rendelkezik, ami azt jelenti, hogy rosttartalmának köszönhetően a cukor lassan szívódik fel belőle. Fontos az adagkontroll (egyszerre egy közepes darab), és a narancslevet a magas cukorkoncentráció miatt érdemes kerülni.
4. A mag nélküli narancsok génmódosítottak?
Nem, a mag nélküli narancsok (és más gyümölcsök) nem génmódosítás eredményei. Ezek a fajták egy természetes mutáció révén jöttek létre, amit a termesztők évszázadok alatt oltással és szelektív nemesítéssel szaporítottak tovább. Teljesen biztonságosak.
5. Mi a különbség a vérnarancs és a sima narancs között?
A vérnarancs jellegzetes, vöröses színét az antocianinok adják, ugyanazok az erős antioxidánsok, amelyek a szederben vagy a céklában is megtalálhatók. Ennek köszönhetően a vérnarancs antioxidáns-tartalma magasabb, mint a hagyományos narancsé. Íze gyakran málnás-bogyós jegyeket is hordoz.
6. Hogyan tudom a legtöbb levet kifacsarni egy narancsból?
Két egyszerű trükk létezik. Először is, a narancs legyen szobahőmérsékletű, ne hideg. Másodszor, facsarás előtt a tenyereddel, enyhe nyomással görgesd végig a konyhapulton néhányszor. Ez segít fellazítani a belső rostokat, így sokkal több levet ad majd.
7. Felhasználhatom a narancs héját?
Igen, de csak akkor, ha kezeletlen, „bio” narancsot vásárolsz! A konvencionális narancsok héját vegyszerekkel és viasszal kezelik, ami nem fogyasztható. A bio narancs alaposan megmosott héját reszelve süteményekbe, krémekbe teheted, vagy kandírozhatod is.
8. A narancs tényleg segít a megfázás megelőzésében?
Bár a C-vitamin önmagában nem csodaszer, a rendszeres és megfelelő bevitele elengedhetetlen az immunrendszer normál működéséhez. A narancs fogyasztása, mint egy C-vitaminban és más antioxidánsokban gazdag étel, hozzájárulhat a szervezet védekezőképességének erősítéséhez, így csökkentve a fertőzésekre való fogékonyságot.
Kapcsolódó cikkek
Ha a narancs vitaminforrása érdekel, nézd meg a mandarin kalóriatartalmát, amely szintén gazdag C-vitaminban.
Érdemes összehasonlítani a narancsot a citrom kalóriaadataival, amely más citrusféleként szintén frissítő választás.
Ha kedveled az egzotikus gyümölcsöket, fedezd fel a pomelo kalóriaértékeit, amely a narancs távoli rokonaként különleges ízt kínál.