Az omega 3 zsírsavak fontos szerepet játszanak a szervezet létfontosságú folyamataiban. Ezek nélkülözhetetlenek a szervezet számára, de csak külső forrásból nyerhetők be, mert a szervezet nem tudja természetes úton előállítani őket.
E savak beszerzése mindenki számára prioritás kell, hogy legyen, mert védenek a szív- és érrendszeri problémáktól, ápolják a bőr, a körmök és a haj szépségét, valamint elősegítik a jó koleszterin termelését.
Ebben a cikkben összegyűjtöttünk mindent, amit az Omega 3 (halolaj) savakról tudni kell, például, hogy mik ezek, milyen előnyeik és hogyan kell szedni őket.
Mik azok az Omega 3 zsírsavak
Az omega 3 zsírsavak az esszenciális zsírsavak (ESA) csoportjába tartoznak, ami azt jelenti, hogy az emberi szervezet nem tudja szintetizálni őket. Ezeket teljes egészében külső forrásból, például élelmiszerekből vagy étrend-kiegészítőkből kell beszerezni.
Az omega 3 zsírsavak olyan tápanyagokat tartalmaznak, mint az alfa-linolénsav, az eikozapentaénsav és a dokozahexaénsav.
Az Omega 3 zsírsavak típusai
Körülbelül 10 féle omega 3 zsírsav létezik, de ezek közül csak 3 tölt be rendkívül fontos funkciókat a szervezet számára. Ezek a következők:
1. Alfa-linolénsav (ALA)
Ez az Omega 3 zsírsav leggyakoribb formája. Ahhoz azonban, hogy az emberi szervezet felhasználhassa, EPA-vá vagy DHA-vá kell alakítania, ami a legtöbb esetben hatástalan.
Ha az alfa-linolénsavat nem alakítják át a másik kettő közül, az inaktív marad és raktározódik, hogy szükség esetén energiaként felhasználható legyen.
2. Eikozapentaénsav (EPA)
Ez a zsírsav erős gyulladáscsökkentő hatással bír a szervezetre. Eikozanoidoknak nevezett jelzőmolekulákat képez, amelyek információt küldenek az idegrendszernek, és befolyásolják az egyes hormonok szintézisét.
Az eikozapentaénsav kifejezett hatást fejt ki a depresszió, a skizofrénia és a hiperaktivitás kezelésében is.
3. Dokozahexaénsav (DHA)
A dokozahexaénsav az agyban található zsírok 40%-át teszi ki, és a spermában és a retinában is koncentrálódik. Javítja a látást, és rendkívül fontos a gyermekek és felnőttek agyműködésének fejlődéséhez.
Érdekes módon ez a sav az egyetlen, amely befolyásolja a kognitív funkciókat.
Az Omega 3 jótékony hatásai
Az Omega 3 zsírsavak rendszeres bevitele fenntartja az EPA és DHA egészséges szintjét a vérben, aminek eredményeként a szervezet számos pozitív hatásban részesül, mint pl.
- Javítja a látást – A szem retinájának fő szerkezeti összetevője a dokozahexaénsav, amely egyike a három Omega-3 zsírsavnak. Hiánya a szervezetben látásproblémákat okozhat, ezért rendszeres szedése javasolt.
- Javítja az agyműködést – A dokozahexaénsav a többszörösen telítetlen zsírsavak 40%-át képviseli az agyban, és számos agyi folyamatban részt vesz. Emellett javítja a koncentrációt és a memóriát.
- Segít leküzdeni a depressziót és a stresszt – Az Omega-3 csökkenti a citokinek (fehérjemolekulák) szintjét, amelyek általában megtalálhatók a depresszióban vagy szorongásban szenvedők vérében.
- Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatát – Az Omega-3 zsírsavak fokozzák a jó koleszterin termelődését és csökkentik a triglicerid szintet. Ezeknek a funkcióknak köszönhetően a vérlemezkék felhígulnak, a vérnyomás csökken, ha az magas, és megakadályozzák a plakk kialakulását az artériákban.
- Javítja a bőr állapotát – A halolaj erősíti a bőr barrier funkcióját és javítja annak hidratáltságát. Szabályozza a bőr faggyútermelését (zsírváladék) is, és gyógyító hatással van a sérült bőrsejtekre.
Omega 3 hiány
Az omega 3 zsírsavak hiánya a szervezetben az ezen anyagokban gazdag élelmiszerek rendszertelen fogyasztása esetén fordulhat elő.
Ez a testi és lelki egészségre egyaránt kihat. Az Omega 3 hiányában a bőr kiszárad, a körmök töredeznek, gyakoribbá válik a fáradtság és a kimerültség érzése, a haj töredezett lesz.
Ilyenkor érdemes orvoshoz fordulni, mert sok más betegség is előidézheti ezeket a tüneteket.
Hol találhatunk Omega 3-at?
Manapság már nem olyan nehéz beszerezni a szükséges napi Omega 3 adagot. Ez történhet magas zsírsavtartalmú élelmiszerek, például hal, tenger gyümölcsei és különféle magvak fogyasztásával.
Egy másik lehetőség az Omega 3 étrend-kiegészítő bevitele, amely kiváló alternatíva a tenger gyümölcsei iránt érzékeny emberek számára.
Omega 3 zsírsavakban gazdag élelmiszerek
Az omega 3 zsírsavak legjobb forrása a természetes forrás, például az élelmiszer. Rengeteg különféle élelmiszer létezik, amelyek gazdagok ezekben az anyagokban, amelyek ellátják a szervezetet a halolaj természetes formájával.
Mint már említettük, könnyen felszívódik a szervezetben, és számos pozitív hatással jár. Íme a nagy mennyiségű omega 3-at tartalmazó élelmiszerek:
- A lazac körülbelül 4020 mg EPA-t és DHA-t tartalmaz adagonként.
- A szardínia körülbelül 2200 mg EPA-t és DHA-t tartalmaz adagonként.
- A chia mag körülbelül 4915 mg ALA-t tartalmaz adagonként.
- A dió körülbelül 2540 mg ALA-t tartalmaz adagonként.
- A lenmag adagonként körülbelül 2340 mg ALA-t tartalmaz.
Omega 3 (halolaj) étrend-kiegészítőként
A halolaj étrend-kiegészítőként is kapható a gyógyszerpiacon. Azok szedhetik, akik omega 3 hiányban szenvednek, vagy allergia vagy intolerancia miatt nem esznek benne gazdag ételeket.
Fontos, hogy kövessük a csomagoláson feltüntetett szedésére vonatkozó utasításokat, hogy ne lépjük túl a halolaj adagját.
Hogyan kell szedni az Omega 3 halolajat
Mindenkinek más mennyiségű Omega 3-ra van szüksége egészségi állapotától, korától, nemétől, anyagcseréjétől és étrendjétől függően.
A megengedett napi bevitel kb. 2,6 g, a minimális napi adag férfiaknál 1,6 g, nőknél kb. 1,1 g
Gyermekeknél a minimális értékek lényegesen alacsonyabbak – napi 0,5 g, megfelelő módszer az Omega 3 szedésére.
Célszerű ezeket a zsírsavakat természetes forrásokból, például különféle olajos halakból beszerezni. A halak, például a lazac fogyasztása hetente legalább kétszer elegendő a vér normál omega-3 szintjének fenntartásához.
A halolaj szájon át vagy helyileg is bevehető. Helyileg alkalmazva simává, puhává varázsolja a bőrt és javítja annak rugalmasságát.
Az omega 3 zsírsavaknak vannak mellékhatásai?
Jelentősen kevés mellékhatása van az omega 3 zsírsavaknak. Ezek általában nagy dózisok hosszan tartó alkalmazása után vagy allergiás betegeknél jelentkeznek.
A halolajat cukorbetegeknek vagy vérzésre hajlamos embereknek, terhes és szoptató nőknek is kerülniük kell.
Íme a mellékhatások:
- vérzés
- vitamin toxicitás
- magas méreganyagok bevitele, ha az olaj nem jó minőségű
- emésztőrendszeri rendellenességek, például hányinger, hasmenés és gyomorfájdalom
- a vérnyomás enyhe csökkenése.