A főtt quinoa kalória és tápértékei közötti részletes összefoglalóhoz készítettünk egy táblázatot, amelyben minden tápanyagot 100 grammra vetített mennyiségben mutatunk be. A táblázat csak a legfontosabb tápanyagokat tartalmazza, beleértve a fehérjét, zsírt, szénhidrátot, rostot, valamint különböző vitaminokat és ásványi anyagokat.
Az NRV% értékek azt mutatják, hogy az adott tápanyag mennyi százalékban fedez egy átlagos felnőtt személy napi szükségletéből. Az információk forrása a táplálkozási adatbázisok és táplálkozási szakirodalom.
Quinoa kalória és tápérték táblázat
| Tápanyag | Mennyiség | Egység | NRV% |
|---|---|---|---|
| Kalória | 120 | kcal | – |
| Fehérje | 4.1 | g | – |
| Zsír | 1.9 | g | – |
| Szénhidrát | 21.3 | g | – |
| Cukor | 0.9 | g | – |
| Rost | 2.8 | g | – |
| Glikémiás index (GI) | 53 | – | – |
| A-vitamin | 14 | µg | 1.6% |
| B1-vitamin | 0.36 | mg | 30% |
| B2-vitamin | 0.32 | mg | 24.6% |
| B3-vitamin | 1.52 | mg | 9.5% |
| B5-vitamin | 0.77 | mg | 12.8% |
| B6-vitamin | 0.49 | mg | 35% |
| B9-vitamin | 42 | µg | 10.5% |
| C-vitamin | 0 | mg | 0% |
| E-vitamin | 0.63 | mg | 4.2% |
| K-vitamin | 0 | µg | 0% |
| Kalcium | 17 | mg | 1.7% |
| Vas | 1.5 | mg | 10% |
| Magnézium | 64 | mg | 16% |
| Foszfor | 152 | mg | 21.7% |
| Kálium | 172 | mg | 4.9% |
| Nátrium | 7 | mg | 0.3% |
| Cink | 1.1 | mg | 10% |
| Réz | 0.4 | mg | 44% |
| Mangán | 0.63 | mg | 31.5% |
| Szelén | 2.8 | µg | 5.1% |
A quinoa egészségügyi előnyei
A quinoa egy rendkívül tápláló gabonaféle, amely tele van fehérjével, rosttal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Gazdag antioxidánsokban, amelyek segíthetnek a szabad gyökök elleni védekezésben és csökkenthetik a krónikus betegségek kockázatát. Emellett gluténmentes, így kiváló választás lehet azok számára, akik gluténérzékenységgel küzdenek.
Hogyan illeszthető be különböző diétákba?
A quinoa sokféle diétába beilleszthető, köszönhetően alacsony glikémiás indexének és magas fehérjetartalmának. Kiváló alapanyag a vegetáriánus és vegán étrendekhez, mivel teljes értékű fehérjeforrás. A paleolit diétát követők számára is ajánlott, hiszen természetes és feldolgozatlan formában fogyasztható.
Felhasználási lehetőségek a konyhában
Sokoldalúsága miatt a quinoa különféle ételekhez felhasználható, legyen szó salátákról, köretekről vagy főételekről. Elkészíthetjük édesen is reggelire gyümölcsökkel és mézzel, vagy sósan zöldségekkel és fűszerekkel. Könnyen és gyorsan főzhető, így időtakarékos megoldás lehet a rohanó hétköznapokra is.
Milyen gyakran fogyasszuk?
Bár a quinoa nagyon tápláló, érdemes változatos étrendet követni és más teljes kiőrlésű gabonákat is beiktatni az étkezésünkbe. Hetente néhány alkalommal, különböző formákban fogyasztva, biztosíthatjuk, hogy kihasználjuk a quinoa előnyeit anélkül, hogy egyoldalúvá válna az étrendünk. Az arányokat mindig igazítsuk az egyéni szükségleteinkhez és táplálkozási céljainkhoz.