Quinoa: Egészségügyi előnyök és receptek

Próbáltad már a quinoát, vagy legalább töprengtél már azon, hogy mi is lehet ez? Ha gluténmentes étrendre váltunk, ez a gabonaszerű termény kiváló választás lesz olyan finom fehérje ételek elkészítéséhez, amelyekbe az egész család beleszeret.

Mi is az a quinoa?

A quinoa egy olyan gabonafajta, amelyet főként magjaiért termesztenek, bár levelei is ehetők. Gabonaszerűnek nevezik, mert megjelenésében és elkészítési módjában nagyon hasonlít a gabonafélékhez, például a búzához, zabhoz stb., de valójában egy növény magja.

Quinoa – tápértékek

A quinoa az egyik legnépszerűbb egészséges élelmiszer a világon. Nem tartalmaz glutént, kiváló növényi fehérjeforrás, és azon kevés növények közé tartozik, amelyek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat.

100 g quinoa tartalmaz:

• 368 kalóriát,
• 14 g fehérjét,
• 64 g szénhidrátot,
• 6 g zsírt

Ezenkívül tartalmaz néhány hasznos vitamint és ásványi anyagot, például mangánt, cinket, magnéziumot, vasat és foszfort.

Quinoa – előnyei és hasznos tulajdonságai

Amellett, hogy tápláló és ízletes, a quinoa számos bizonyítottan jótékony tulajdonsággal rendelkezik, amelyek még vonzóbbá teszik az egészséges konyha szerelmesei számára.

Néhány közülük:

• Rostban gazdag – a különböző típusú quinoa 100 g termékenként 10-15 g rostot tartalmazhat. Ez sokkal több, mint amit más gabonaféle tartalmaz. A rostok köztudottan szabályozzák a koleszterin- és vércukorszintet, jól telítenek, és így segítik a fogyást.
• Nem tartalmaz glutént – ez teszi kiváló táplálékforrássá azok számára, akik valamilyen intoleranciától szenvednek és gyakran arra kényszerülnek, hogy olyan élelmiszereket vásároljanak, amelyek gluténmentesek, ugyanakkor helyettesítik azokat egészségtelen feldolgozott keményítőkkel és más hasonló összetevőkkel. A quinoa azonban teljesen természetes gluténmentes élelmiszerforrás.
• Tartalmazza az összes esszenciális aminosavat – ami általában nem velejárója a növényi élelmiszereknek. Az esszenciális aminosavakat azért nevezik így, mert az emberi szervezet nem állítja elő őket önmagában, hanem folyamatosan táplálékkal kell beszereznie őket. Általában teljes egészükben csak állati eredetű termékekben találhatók.
• Alacsony glikémiás indexe van – A glikémiás index (GI) egy numerikus skála, amely megmutatja, hogy egy bizonyos élelmiszer milyen gyorsan és milyen magasra emeli a vércukorszintet. Az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek általában mérsékelten serkentik a vércukorszintet, a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek pedig meredek emelkedést okoznak. A glikémiás index segít a vércukorszint szabályozásában, aminek viszont számos egészségügyi előnye van: segíthet elkerülni a szívbetegségeket, az inzulinrezisztenciát, a 2-es típusú cukorbetegséget, és segít az egészséges testsúly megőrzésében is.
• Antioxidánsban gazdag élelmiszer – Az antioxidánsok harcolnak a szervezetben lévő káros szabad gyökök ellen, így lassítják az öregedési folyamatokat és korlátozzák az ezekkel kapcsolatos egészségügyi problémákat. A quinoa csíra még nagyobb mennyiségű antioxidánst tartalmaz, mint a magvak.
• Segít leküzdeni a túlsúlyt – Ha a cél a fogyás, a quinoa segíthet ebben. Az okok több olyan tulajdonságában rejlenek, amelyeket eddig is említettünk – először is sok rostot tartalmaz, ami gyorsan telítődik anélkül, hogy sok kalória fogyna. Fehérjében is gazdag, ami javítja az anyagcserét (anyagfeldolgozást), és a szervezet hatékonyabbá válik a felhasználásukban. Ez kisebb mennyiségű feldolgozatlan tápanyagot jelent (zsír formájában). És ne feledkezzünk meg az alacsony glikémiás indexről sem, ami szintén segíti a fogyást.

Receptek quinoával

Kellemes, könnyen adaptálható íze a quinoát számos finom és változatos recept rendkívüli összetevőjévé teszi – a főételektől a desszertekig.

Fűszeres csirke quinoával és zöldségekkel

Hozzávalók:

• 175 g quinoa;
• ¼ uborka;
• 1 zöldpaprika;
• 5-6 szál zöldhagyma;
• 125 g borsó;
• 2 citrom héja és leve;
• 5 evőkanál olívaolaj főzéshez;
• 2 evőkanál erős pirospaprika;
• 4 db csirkemell;
• só és fűszerek ízlés szerint.

Elkészítés módja:

1. A quinoát 10-15 percig forraljuk, leszűrjük és félretesszük.
2. 5 evőkanál öntetet készítünk olívaolajból, 2 ek. pirospaprikából, 2db citrom héjából, és levéből és hozzáadunk egy kis sót.
3. A csirkemellet felszeleteljük, és az öntet felével ízesítjük. Ezután serpenyőben készre grillezzük.
4. A quinoát jól összekeverjük az öntet másik felével, és hagyjuk kihűlni.
5. Közben a zöldségeket feldaraboljuk, és az ízesített quinoához adjuk. Keverjük össze és tálaljuk egy adag quinoát egy adag hússal.

Quinoa gombával és parmezánnal

Hozzávalók:

• 300 g quinoa;
• 250 g gomba;
• 600 ml csirkehúsleves;
• 1 evőkanál kókuszolaj;
• 1 fej hagyma;
• 1 gerezd fokhagyma;
• 1 evőkanál vaj;
• 60-70 g parmezán

Elkészítés módja:

1. A gombát, a hagymát és a fokhagymát összevágjuk. Egy serpenyőt kikenünk 1 evőkanál kókuszolajjal vagy más zsírral, és enyhén megpirítjuk a gombát és a zöldségeket.
2. Egy mély tálban olvasszuk fel a vajat és adjuk hozzá a quinoát. 3-5 percig pároljuk, majd adjuk hozzá az előre elkészített csirkelevest. Forraljuk fel, majd fedjük le és pároljuk 10 percig.
3. Ezután a quinoához adjuk hozzá a gombát és a zöldségeket, az egészet jól keverjük össze, és még pár percig hagyjuk főni.
4. A kész ételt megszórjuk egy kevés reszelt parmezán sajttal, és melegen tálaljuk.

Egészséges reggeli quinoával

Hozzávalók:

• 150 g quinoa;
• 20 g áfonya vagy más gyümölcs;
• 20 g nyers dió (dió, mandula);
• 1 evőkanál méz; fahéj

Elkészítés módja:

1. Forraljuk fel a quinoát 600 ml vízben körülbelül 10-15 percig, vagy amíg készen nem lesz (meg kell duzzadnia és megpuhulnia).
2. A megfőtt quinoát leszűrjük, és kicsit hűlni hagyjuk.
3. Adjuk hozzá a gyümölcs, dió, méz és fahéj köretet. Jól keverjük össze és azonnal fogyasztahtjuk is.

Összefoglalva

Gazdag tápanyag összetétel, számos hasznos tulajdonság és kellemes, könnyen adaptálható íz. Ezek az előnyök teszik a quinoát igazán vonzó összetevővé bármely egészséges étrendben.