Szénhidrátmentes ételek – Mit fogyasszunk?

A szénhidrátok a három fő tápanyagtípus közé tartoznak, amelyekre szervezetünk működéséhez szüksége van, a zsírok és fehérjék mellett. Azonban a szénhidrátmentes vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendek népszerűek a fogyás, a vércukorszint szabályozása és egyéb egészségügyi előnyök miatt.

Miért érdemes szénhidrátmentes étrenddel próbálkozni?

Ha több szénhidrátot fogyasztunk, mint amennyire szükségünk van, a szervezet azokat zsírrá alakítja és raktározza. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták arra késztetik a szervezetet, hogy a tartalékait használja fel, ami elősegíti a fogyást. Ráadásul az ilyen diéták csökkenthetik a vércukorszint ingadozásait, és növelhetik az energiaszintet.

Ha elhatároztuk, hogy csökkentjük a szénhidrátfogyasztásunkat, az alábbi ételek lehetnek a legjobb választások:

Szénhidrátmentes ételek listája

1. Hús

• A hús az egyik legfontosabb fehérjeforrás. Különösen a csirkemell és a csirkemellfilé magas fehérje- és alacsony zsírtartalommal bír, ezért ideális az izomépítés és regeneráció szempontjából.

2. Hal és tenger gyümölcsei

• A halak, különösen az olajos halak (pl. lazac), gazdagok omega-3 zírsavakban és egyéb fontos tápanyagokban. A legtöbb tengeri étel szinte egyáltalán nem tartalmaz szénhidrátot.

3. Tojás

• A tojás kiváló fehérjeforrás, bármilyen formában elkészítve. Ha sajttal és természetes zsírokkal kombináljuk, tökéletesen illeszkedik az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez.

4. Sajt

• A tejtermékek, mint a feta, brie és camembert, alacsony szénhidráttartalmúak, és kiváló kiegészítői lehetnek az étrendnek. Kerülni kell azonban a mesterséges adalékanyagokat tartalmazó sajtféléket.

5. Zöld zöldségek

• A zöld színű, föld felett növő zöldségek, mint a spenót vagy a brokkoli, rostban gazdagok és szinte szénhidrátmentesek. Hidratáló hatásuk is előnyös.

6. Protein rudak

• Az alacsony szénhidráttartalmú fehérjeszeletek ideálisak azok számára, akik elfoglaltak, és gyors megoldást keresnek.

7. Fehérje kávé

• Az alacsony szénhidráttartalmú italok, mint a fehérje kávé, nemcsak finomak, de energizálóak is.

8. Olajos magvak

• Az olajos magvak, mint a mandula, déli gyümölcs mentes mogyoró, vagy a tökmag, kis mennyiségben fogyasztva kiváló zsír- és fehérjeforrások, miközben minimális szénhidráttartalommal bírnak.

9. Avokádó

• Az avokádó rendkívül alacsony szénhidráttartalmú, ugyanakkor gazdag tápanyagokban, mint a kálium és az egészséges zírsavak.

10. Húsleves

• A húslevesek, főleg, ha zöldségekkel és szénhidrátmentes alapanyagokkal készülnek, nemcsak táplálóak, de segítenek a hidratáció fenntartásában is.

Szénhidrátmentes ételek táblázata

Kerülendő ételek a szénhidrátmentes diéta alatt

A szénhidrátmentes étrend alatt érdemes kerülni a következő ételeket, amelyek magas szénhidráttartalommal rendelkeznek:

• Krumpli
• Gyümölcsök
• Kenyér és tészta
• Rizs
• Édességek
• Alkoholmentes italok

Ezek a termékek sok cukrot és keményítőt tartalmaznak, amelyek nem illenek egy szénhidrátmentes diétába.

Receptötletek

1. Grillezett csirkemell és zöldségek

Hozzávalók:

• 2 db csirkemell (0 g szénhidrát)
• 1 db cukkini (kb. 3 g szénhidrát/100 g)
• 1 db piros kaliforniai paprika (kb. 6 g szénhidrát/100 g)
• 1 evőkanál olívaolaj (0 g szénhidrát)
• Fokhagymapor, só, bors ízlés szerint (0 g szénhidrát)

Elkészítés:

1. A csirkemellet tisztítsd meg, majd ízesítsd fokhagymaporral, sóval és borssal.
2. A zöldségeket szeleteld fel vékony karikákra, majd keverd össze olívaolajjal és egy csipet sóval.
3. Melegítsd elő a grillt közepes hőfokra, és helyezd rá a csirkemellet. Süss oldalanként 6-8 percig.
4. Amikor a csirke majdnem kész, add hozzá a zöldségeket, és grillezd őket 3-4 percig.
5. Tálald frissen, zöldsalátával kiegészítve.

Szénhidráttartalom összesen: kb. 9 g/adag (a zöldségek mennyiségétől függően)

2. Sült lazac citrommal és spárgával

Hozzávalók:

• 2 szelet lazacfilé (0 g szénhidrát)
• 200 g spárga (kb. 3 g szénhidrát/100 g, összesen 6 g)
• 1 citrom (kb. 2 g szénhidrát/szelet)
• 1 evőkanál vaj (0 g szénhidrát)
• Fokhagymasó és bors ízlés szerint (0 g szénhidrát)

Elkészítés:

1. Melegítsd elő a sütőt 200°C-ra.
2. A lazacot helyezd sütőpapírral bélelt tepsire, majd ízesítsd fokhagymasóval és borssal. Tedd mellé a spárgát.
3. Helyezz egy-egy szelet vajat a lazacfilék tetejére, és facsard rá a citrom levét.
4. Süsd 12-15 percig, amíg a lazac aranybarna nem lesz.
5. Tálald azonnal, frissen facsart citromlével meglocsolva.

Szénhidráttartalom összesen: kb. 8 g/adag (a citrom és a spárga mennyiségétől függően)

3. Tojásrántotta spenóttal és fetával

Hozzávalók:

• 3 db tojás (0-1 g szénhidrát/tojás, összesen kb. 3 g)
• 50 g spenót (0.7 g szénhidrát/100 g, összesen kb. 0.4 g)
• 30 g feta sajt (kb. 1 g szénhidrát)
• 1 evőkanál vaj (0 g szénhidrát)
• Só és bors ízlés szerint (0 g szénhidrát)

Elkészítés:

1. Melegítsd fel a vajat egy serpenyőben, és párold meg a spenótot 1-2 perc alatt.
2. Verd fel a tojásokat egy tálban, adj hozzá egy csipet sót és borsot.
3. Öntsd a tojást a serpenyőbe, és kevergetve süsd, amíg majdnem elkészül.
4. Morzsold rá a fetát, és hagyd, hogy enyhén megolvadjon.
5. Tálald azonnal, friss zöldsalátával kiegészítve.

Szénhidráttartalom összesen: kb. 4.4 g/adag

4. Sült pulykacomb zöldbabbal

Hozzávalók:

• 1 közepes pulykacomb (0 g szénhidrát)
• 200 g zöldbab (kb. 7 g szénhidrát/100 g, összesen kb. 14 g)
• 1 evőkanál olívaolaj (0 g szénhidrát)
• 2 gerezd fokhagyma (0.2 g szénhidrát/gerezd, összesen kb. 0.4 g)
• Só, bors, kakukkfű ízlés szerint (0 g szénhidrát)

Elkészítés:

1. A pulykacombot ízesítsd sóval, borssal és kakukkfűvel, majd tedd egy tepsibe.
2. A fokhagymát vágd apróra, és keverd össze az olívaolajjal, majd kend meg vele a pulykacombot.
3. Süsd 180°C-ra előmelegített sütőben kb. 40-50 percig.
4. Amíg a pulyka sül, párold meg a zöldbabot forrásban lévő sós vízben 5-7 percig, majd csepegtesd le.
5. Tálald a pulykacombot a párolt zöldbabbal.

Szénhidráttartalom összesen: kb. 14.4 g/adag (a zöldbab mennyiségétől függően)