A szezámliszt energiadús, mégis kifejezetten népszerű alapanyag alacsonyabb szénhidráttartalmú és gluténmentes étrendekben. 100 gramm szezámliszt 573 kcal-t, 17,7 g fehérjét és 11,8 g rostot tartalmaz, ezért kisebb mennyiségben is laktatóbb lehet több hagyományos lisztnél. A táblázatban szereplő adatok 100 grammos adagra vonatkoznak.
Szezámliszt kalória adagonként
- 100 g szezámliszt: 573 kcal
- 1 evőkanál szezámliszt (kb. 10 g): 57 kcal
- 1 adag sütéshez használt mennyiség (kb. 30 g): 172 kcal
- 50 g szezámliszt: 287 kcal
Szezámliszt kalória és tápérték táblázat
Magas zsírtartalma miatt a szezámliszt kalóriában gazdagabb a klasszikus búzalisztnél, ugyanakkor jelentős mennyiségű rostot, ásványi anyagot és növényi fehérjét is tartalmaz. Az NRV% érték azt mutatja meg, hogy az adott tápanyag a napi ajánlott bevitel mekkora részét fedezi. Az adatok többek között a USDA FoodData Central adatbázisából származnak.
| Tápanyag | Mennyiség | Egység | NRV% |
|---|---|---|---|
| Kalória | 573 | kcal | – |
| Fehérje | 17.7 | g | 35% |
| Zsír | 49.7 | g | 71% |
| Szénhidrát | 23.4 | g | 8% |
| Cukor | 0.3 | g | – |
| Rost | 11.8 | g | 47% |
| GI | 35 | – | – |
| B1-vitamin | 0.79 | mg | 66% |
| B2-vitamin | 0.25 | mg | 19% |
| B3-vitamin | 4.52 | mg | 28% |
| B5-vitamin | 0.05 | mg | 1% |
| B6-vitamin | 0.79 | mg | 46% |
| B9-vitamin | 98 | µg | 25% |
| E-vitamin | 0.25 | mg | 2% |
| Kalcium | 975 | mg | 98% |
| Vas | 14.6 | mg | 104% |
| Magnézium | 351 | mg | 88% |
| Foszfor | 629 | mg | 90% |
| Kálium | 468 | mg | 24% |
| Nátrium | 11 | mg | 1% |
| Cink | 7.75 | mg | 78% |
Javasolt napi fogyasztás
Napi 1-2 evőkanál szezámliszt (kb. 10-20 gramm) általában elegendő ahhoz, hogy változatosabban és tápanyagdúsabban egészítsd ki az étrendedet. Magas zsír-, rost- és fehérjetartalma miatt kisebb mennyiségben is laktató lehet, ezért sütéshez, turmixokhoz vagy házi pékárukhoz is gyakran használják.
Érdekességek a szezámlisztről
Őrölt szezámmagból készül, ezért a szezámliszt természetesen gluténmentes alapanyag. Diós, enyhén pirított íze miatt kenyerekhez, palacsintákhoz és alacsonyabb szénhidráttartalmú receptekhez is népszerű választás. Jelentős ásványianyag-tartalma mellett sesamin nevű antioxidáns vegyületet is tartalmaz, amelyet gyakran vizsgálnak a szív- és érrendszeri egészséggel kapcsolatos kutatásokban.
Milyen diétákhoz ajánlott?
Magas fehérje- és rosttartalma miatt a szezámliszt többféle étrendben is praktikus alternatíva lehet hagyományos lisztek helyett. Különösen olyan diétákban népszerű, ahol fontos az alacsonyabb szénhidrátbevitel vagy a gluténmentes alapanyagok használata.
Ketogén diéta
A ketogén étrendben az alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú alapanyagok kapnak nagyobb szerepet. A szezámliszt ebből a szempontból kedvező választás lehet, mert viszonylag kevés szénhidrátot tartalmaz, miközben rostban, zsírokban és növényi fehérjében is gazdag.
160 grammos szénhidrátdiéta
Alacsonyabb szénhidráttartalma miatt a szezámliszt sütéshez és főzéshez is jól használható ebben az étrendben. Kisebb mennyiségben alkalmazva könnyebben kontrollálható a napi szénhidrátbevitel, miközben az ételek állaga és tápértéke is kedvezőbb maradhat.
Nyersétel-diéta
Nyers desszertekhez, energiaszeletekhez és magkrémes receptekhez is gyakran használják. Finomabb állaga miatt jól keverhető más olajos magvakkal, miközben természetes módon növeli az adott étel fehérje- és ásványianyag-tartalmát.
80/20 diéta
Az étrend rugalmas szemlélete miatt a szezámliszt könnyen beilleszthető mindennapi receptekbe. Palacsintákhoz, házi kenyerekhez vagy sűrítéshez is használható, így változatosabbá teheti az egészségtudatosabb étkezéseket anélkül, hogy túl szigorú szabályokat kellene követni.