A teljes kiőrlésű zsemle kalória és tápértékeiről szóló cikkünkben összegyűjtöttük a legfontosabb információkat egy 55 grammos zsemlére vonatkozóan. Az alábbi táblázatban csak a jelentősebb tápanyagokat tüntettük fel, hogy átláthatóbbá tegyük az adatokat.
Az NRV% érték (Napi Referencia Érték) azt mutatja meg, hogy az adott tápanyag a napi ajánlott bevitel hány százalékát fedezi. Az információk forrása a USDA élelmiszer-adatbázis és a helyi dietetikai ajánlások. Az alábbi táblázat segít abban, hogy jobban megértsük a teljes kiőrlésű zsemle tápanyagértékeit és azok jelentőségét az étrendünkben.
Teljes kiőrlésű zsemle kalória és tápérték táblázat
| Tápanyag | Mennyiség | Egység | NRV% |
|---|---|---|---|
| Kalória | 130 | kcal | – |
| Fehérje | 5 | g | 10% |
| Zsír | 2 | g | 3% |
| Szénhidrát | 24 | g | 9% |
| Cukor | 2 | g | 2% |
| Rost | 4 | g | 16% |
| GI | 55 | – | – |
| A-vitamin | 10 | μg | 1% |
| B1-vitamin | 0.3 | mg | 25% |
| B2-vitamin | 0.1 | mg | 8% |
| B3-vitamin | 2.5 | mg | 16% |
| B5-vitamin | 0.4 | mg | 8% |
| B6-vitamin | 0.1 | mg | 8% |
| B9-vitamin | 20 | μg | 5% |
| C-vitamin | 0 | mg | 0% |
| E-vitamin | 0.3 | mg | 2% |
| K-vitamin | 1.1 | μg | 1% |
| Kalcium | 30 | mg | 3% |
| Vas | 1.2 | mg | 7% |
| Magnézium | 30 | mg | 8% |
| Foszfor | 70 | mg | 10% |
| Kálium | 120 | mg | 3% |
| Nátrium | 210 | mg | 9% |
| Cink | 0.8 | mg | 8% |
| Réz | 0.1 | mg | 11% |
| Mangán | 0.7 | mg | 35% |
| Szelén | 12 | μg | 22% |
Mennyi teljes kiőrlésű zsemlét érdemes fogyasztani naponta?
A teljes kiőrlésű zsemle ideális része lehet az egészséges étrendnek, azonban fontos a mértékletesség. Általánosan napi egy-két darab teljes kiőrlésű zsemle fogyasztása javasolt, hogy megfelelően kiegyensúlyozzuk a szénhidrát- és rostbevitelt. Ez a mennyiség segít fenntartani az energiaszintet és támogatja az emésztést.
Érdekességek a teljes kiőrlésű zsemléről
A teljes kiőrlésű zsemle nemcsak a rostokban gazdag, hanem fontos vitaminokban és ásványi anyagokban is. Például a B-vitaminok családja, amelyek segítenek az energiaanyagcserében és az idegrendszer működésében, jelentős mennyiségben található meg benne. Továbbá, a teljes kiőrlésű gabonák antioxidáns tartalma segíthet a sejtek védelmében az oxidatív stresszel szemben.
Diéták, amelyekhez ajánlott
- 160 grammos szénhidrátdiéta: A teljes kiőrlésű zsemle kiválóan beilleszthető a 160 grammos szénhidrátdiétába, mivel lassan emeli meg a vércukorszintet, köszönhetően a magas rosttartalmának.
- Volumetrikus diéta: Ebben a diétában fontos az ételek mennyisége és a kalóriatartalom aránya, és a teljes kiőrlésű zsemle, mint magas rosttartalmú és alacsony kalóriatartalmú élelmiszer, tökéletesen illik bele.
- 80/20 diéta: Ez a diéta lehetővé teszi, hogy az étrend 80%-a egészséges, teljes értékű ételekből álljon, míg a maradék 20% lehet kevésbé szigorú. A teljes kiőrlésű zsemle nagyszerű választás lehet a 80%-ba, mivel tápláló és kielégítő.
- Rugalmas diétázás (IIFYM): A teljes kiőrlésű zsemle könnyen beilleszthető a makrotápanyagokat figyelembe vevő étrendbe, mivel jól mérhető a kalória-, fehérje-, zsír- és szénhidráttartalma.