A testzsír mennyisége és az egészség között van összefüggés – és most a sportolók világát ne említsük, mert az teljesen más. Egy átlag embernek megvan a számára elfogadható testzsír mennyiség.
Ez alatt már nem érzi jól magát, mert a test képtelen a funkcióit normálisan ellátni. Illetve felette sem érzi jól magát, mert a test szintén gondokba ütközik.
Ez a normális testzsír százalék viszont nem a magazinokban és a plakátokon látható modellek világa, ezért nem szerencsés velük összehasonlítani magunkat. Ugyanakkor becsapni sem szabad magunkat, ha elhíztunk, le kell fogyni, hogy visszanyerjük az egészségünket.
Lássuk, hogy miként kell a testsúlyhoz és a testzsírhoz hozzáállni úgy, hogy az egészséget tartjuk elsősorban szem előtt.
A testzsír és a teljesítmény
A zsír formájában raktározódó többletsúly cipelése előnytelen szinte minden esetben (kivéve talán a szumó birkózásban). Nem kívánt hatásokat válthat ki az erőben, az állóképességben és a gyorsaságban.
A többletsúly alapvetően többletterhet jelent, ennek cipelése több energiába is telik. Miért fontos az erő, az állóképesség és a gyorsaság a mai világban egy átlag ember számára?
- Minél erősebbek vagyunk, a testünk izomzata annál jobban képes önmagát megtartani. Ez fiatalon annyira nem érdekes, de ahogy idősödik az ember, úgy egyre több ízületi panasza lehet – ha gyenge. Bár az erőnket elveszítjük, mégsem mindegy, hogy miből veszítünk…
- Az állóképesség egyfajta kitartási képesség is. A koncentráció és a szellemi frissesség alapja is lehet. Aki sokat ül a munkahelyén, annak kötelező “jó” állóképességűnek lennie. Bármilyen furcsa, minél jobb az állóképességed, annál könnyebben tudsz sokáig ülni – és annál kitartóbb vagy a mindennapos problémák megoldásában is.
- A gyorsaságnak nem csak akkor láthatjuk hasznát, amikor a busz után futunk – alkalmanként két táskával a nyakunkban. Akkor is előnye van, amikor valamilyen feladatot gyorsan kell elvégezni. Például “csak beszaladok a postára” – a többség inkább cammog… És a testi gyorsaság is bizonyos mértékig összefüggésben van a szellemi gyorsasággal is.
De mindig fontos, hogy csak saját magunkhoz mérjük ezeket a tulajdonságokat, nem vagyunk sportolók, nincs kivel versenyezni – magunkon kívül!
Valójában mennyi testzsírra van szükségünk?
A zsír nélküli test nem maradna életben. Lényeges megérteni, hogy valamennyi testzsírra szükségünk van. A testzsírnak két összetevője van: esszenciális és raktározott zsírok.
Esszenciális zsírok azok, melyek formálják az agyszövetet, az ideghüvelyeket, a csontvelőt stb. Ezek a zsírok szigetelést és védelmet biztosítanak a belső szerveink számára.
Az egészséges ember testsúlyának kb. 3%-át teszik ki férfiak esetében és 5-9%-át a nők esetében. Az esszenciális zsírok túlzott csökkenése sokféle problémát okozhat, például a hormon termelésben (mindkét nemnél). Ennek a zsírnak meg kell lennie ahhoz, hogy egészségesek legyünk.
A testzsír másik összetevője a raktározott zsír, mely fontos energiaraktárként jelenik meg a bőr alatt és a szervek között. Elméletileg a zsírt állandóan használjuk, bármilyen aerob tevékenység alatt: alvás közben, evés alatt, sétáláskor és mindenféle edzés esetén.
Lehetetlen a zsírszövetek között különbséget tenni. A test általában a teljes zsírkészletet használja.
A raktározott zsír mennyisége egyéntől és testösszetételtől (izom, szervek, csontok, vér és zsír) függ. Egy biztos: ha a ruhánk már nem jön ránk, és nem Schwarzenegger-szerű a kinézetünk a tükörben, akkor zsírt szedtünk fel.
A tudósok szerint a zsír eloszlása fontosabb, mint a mennyisége… ezt hogyan tudjuk mérni:
Testzsír eloszlás mérése
A testzsírunk eloszlásának mérésére két egyszerű módszer létezik:
- Derék – csípő arány: a derékbőséget kell elosztani a csípőbőséggel. Mivel a nőknek általában szélesebb a csípője ezért esetükben az ideális arány 0,8 vagy kevesebb, férfiaknál 0,95 vagy kevesebb.
- Derékterület: a kutatók szerint a deréktáji zsír arányos a hasi zsírmennyiséggel. Férfiak esetében a 90 cm vagy nagyobb, nőknél 80 cm vagy nagyobb derékterület jelezheti a túlzott hasi zsírt.
Én azért hozzáteszem, hogy a tükör és a mérleg még mindig a legegyszerűbb önkontroll. Tessék használni!
Illetve a kihízott ruhák is hasznosak, hogy lássuk a valóságot. A rendszeres mozgás és a megfelelő étrend helyrehozhatja a testünket, csak kitartóan kell csinálni – más (egészséges) megoldás nincs.
Összegzés
A túl kevés testzsír mindenképp gondot okozhat. Ez nőknél 15-20% alatt következik be. Férfiaknál kicsit más a helyzet, nálunk 7% alatt léphetnek fel problémák.
Azért azt vegyük figyelembe, hogy ezek az értékek már egy nagyon szálkás testet jelentenek, átlag emberként nem ez a cél. Ahogy öregszünk a testzsír százalék valamennyit növekszik, de ne csapjuk be magunkat: a 20kg plusz biztosan sok!
Amikor tükörbe nézünk, vagy amikor a ruháinkat vizsgáljuk, esetleg amikor a mérlegre állunk, legyünk őszinték. Ha gond nélkül fel tudunk menni két emeletnyit lépcsőn, ha még tudunk futni, ha tudunk fekvőtámaszt csinálni és húzódzkodni (ez utóbbi kettő 65 év felett nem kritérium), akkor még “jó” erőben vagyunk.
Ha ezekre már nem vagyunk képesek, akkor sürgősen változtassunk az életmódunkon!