A tökmag sokkal több, mint egy egyszerű rágcsálnivaló a sütőtök faragása után. Ez az apró mag egy valóságos tápanyag-erőmű, tele a szervezet számára nélkülözhetetlen ásványi anyagokkal, egészséges zsírokkal és fehérjével. Sokan kíváncsiak a tökmag kalória tartalmára, és bár energiadús, mértékkel fogyasztva számos jótékony hatással bír. Cikkünkben részletesen bemutatjuk, mit rejt ez a zöld színű csoda, és miért érdemes minden nap enni belőle egy marékkal.
Tökmag kalória és tápérték táblázat
A tökmag tápértéke számokban (100 g natúr, hántolt magra)
| Tápanyag | Mennyiség | Egység | NRV% |
|---|---|---|---|
| Kalória | 559 | kcal | 28% |
| Fehérje | 30.23 | g | 54% |
| Zsír | 49.05 | g | 75% |
| Szénhidrát | 10.71 | g | 4% |
| Cukor | 1.40 | g | 2% |
| Rost | 6.0 | g | 24% |
| Glikémiás Index (GI) | 10 | – | – |
| A-vitamin | 0 | µg | 0% |
| B1-vitamin | 0.273 | mg | 23% |
| B2-vitamin | 0.153 | mg | 12% |
| B3-vitamin | 4.987 | mg | 31% |
| B5-vitamin | 0.75 | mg | 15% |
| B6-vitamin | 0.143 | mg | 11% |
| C-vitamin | 1.9 | mg | 2% |
| E-vitamin | 2.18 | mg | 15% |
| K-vitamin | 7.3 | µg | 6% |
| Kalcium | 46 | mg | 5% |
| Kálium | 809 | mg | 17% |
| Magnézium | 592 | mg | 148% |
| Mangán | 4.543 | mg | 197% |
| Nátrium | 7 | mg | 0% |
| Réz | 1.34 | mg | 67% |
| Vas | 8.82 | mg | 49% |
| Foszfor | 1233 | mg | 176% |
| Cink | 7.81 | mg | 71% |
Az apró mag 5 lenyűgöző szuperereje
A tökmag rendszeres fogyasztása komplexen támogatja a szervezetünket, a szív egészségétől egészen a jobb alvásig.
- Segíthet a vércukorszint szabályozásában: Magas rost- és fehérjetartalma, valamint alacsony szénhidráttartalma miatt a tökmag segít stabilizálni a vércukorszintet. Magas magnéziumtartalma szintén jótékony hatással lehet a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának kitett személyek számára.
- Hihetetlen magnézium- és ásványi anyag forrás: A tökmag az egyik leggazdagabb természetes magnéziumforrás. Egyetlen adag (kb. 30g) a napi szükségletünk közel 40%-át fedezheti! A magnézium elengedhetetlen a normál izom- és idegműködéshez, a vérnyomás szabályozásához és a csontok egészségéhez. Emellett cinkben, vasban, foszforban és mangánban is rendkívül gazdag.
- Szívbarát és koleszterincsökkentő: A tökmag tele van antioxidánsokkal, magnéziummal, cinkkel és egészséges, telítetlen zsírsavakkal, amelyek együttesen hozzájárulnak a szív- és érrendszer egészségének megőrzéséhez. A benne lévő fitoszterolok segíthetnek a „rossz” LDL-koleszterin szintjének csökkentésében.
- A férfiak egészségének őre: A tökmagot és a belőle készült olajat régóta használják a prosztata egészségének támogatására. Magas cinktartalma kulcsfontosságú a prosztata normál működéséhez, és kutatások szerint segíthet a jóindulatú prosztata-megnagyobbodás (BPH) tüneteinek enyhítésében.
- Természetes segítség a jobb alvásért: A tökmag természetes forrása a triptofánnak, egy olyan aminosavnak, amelyet a szervezet szerotoninná, majd melatoninná („alváshormonná”) alakít át. Lefekvés előtt egy kis adag tökmag elfogyasztása segítheti a pihentetőbb alvást.
Hogyan hozd ki a legtöbbet a tökmagból?
- A tökéletes adag: Mivel kalóriadús, a mértékletesség kulcsfontosságú. Az ajánlott napi adag körülbelül egy zárt maréknyi, ami nagyjából 25-30 gramm. Ez a mennyiség már biztosítja a jótékony hatásokat anélkül, hogy túl sok kalóriát vinnénk be.
- Hántolt vagy héjas? A boltokban kapható, sötétzöld mag a hántolt tökmag. A fehér, ovális mag a héjas változat. Mindkettő ehető, de a hántolt koncentráltabban tartalmazza a tápanyagokat. A héjas változat több rostot tartalmaz.
- Nyersen vagy pirítva? A nyers tökmag őrzi meg a legtöbb érzékeny zsírsavat. A pirítás kiemeli az ízét, de a magas hőmérséklet károsíthatja ezeket az olajokat. Ha pirítod, tedd alacsony hőfokon, száraz serpenyőben, csak néhány percig.
- Otthoni pörkölés: Ne dobd ki a sütőtök magját! Mosd meg, szárítsd meg, majd forgasd össze egy kevés olívaolajjal és sóval (vagy más fűszerekkel), és terítsd szét egy tepsiben. Süsd 160°C-on 15-20 percig, amíg aranybarna és ropogós nem lesz.
Több mint egy rágcsa: A tökmag felhasználása
A tökmag rendkívül sokoldalú. Szórd salátákra, krémlevesekre a ropogós textúráért. Keverd granolába, müzlibe vagy joghurtba. Dúsítsd vele a házi kenyered vagy pogácsád tésztáját. Készíts belőle pesztót a fenyőmag helyett, vagy őröld le és használd panírként húsokhoz, halakhoz. A hidegen sajtolt tökmagolaj pedig salátaöntetekhez vagy krémlevesekhez is isteni.
Gyakran ismételt kérdések
1. A pirított, sós tökmag is ugyanolyan egészséges, mint a nyers?
Nem egészen. Bár a pirítás kiemeli az ízét, a magas hőmérséklet károsíthatja az érzékeny, egészséges zsírsavakat. A bolti, sós változat pedig feleslegesen növeli a napi nátriumbevitelt. A legegészségesebb választás mindig a natúr, pörköletlen, sótlan tökmag, vagy az otthon, kíméletesen megpirított verzió.
2. Mennyi tökmagot egyek egy nap? A túl sok káros lehet?
Az ideális napi adag körülbelül egy zárt maréknyi (25-30 gramm). Mivel a tökmag kalória- és zsírdús, a túlzott fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet. Emellett magas rosttartalma miatt a hirtelen, nagy mennyiségben való fogyasztása puffadást vagy hasi diszkomfortot okozhat azoknál, akik nincsenek hozzászokva.
3. Mi a különbség a zöld, hántolt és a fehér, héjas tökmag között?
A fehér, ovális mag a tök belsejéből kiszedett, héjas mag. A sötétzöld magocska (amit általában „tökmagnak” hívunk) ennek a héj nélküli belseje. Ez utóbbi egy speciális tökfajtából, az olajtökből származik, amelynek vékony hártya van csak a magján. A zöld mag tápanyagtartalma koncentráltabb.
4. A tökmagolaj is ugyanolyan egészséges, mint a mag?
Igen, a hidegen sajtolt, sötétzöld tökmagolaj rendkívül egészséges. Koncentráltan tartalmazza a magban lévő antioxidánsokat és egészséges zsírsavakat. Fontos azonban, hogy soha ne hevítsd, mert elveszíti értékes tápanyagait! Kizárólag hidegen használd: salátaöntetekhez, krémlevesekre csepegtetve, vagy akár vaníliafagylaltra.
5. Segíthet a tökmag a férgek, bélparaziták ellen?
Ez egy régi népi gyógyászati megfigyelés. A tökmag tartalmaz egy kukurbitin nevű aminosavat, amelynek enyhe parazitaellenes hatása lehet, különösen bélférgek esetén. Bár nem helyettesíti a modern orvosi kezelést, a népi hagyomány szerint a nyers tökmag rendszeres fogyasztása hozzájárulhat a bélrendszer egészségéhez.
6. Cukorbetegek fogyaszthatnak tökmagot?
Igen, sőt, kifejezetten ajánlott számukra! A tökmag rendkívül alacsony szénhidráttartalmú, és tele van rosttal, fehérjével és egészséges zsírokkal. Ez a kombináció segít stabilizálni a vércukorszintet. Magas magnéziumtartalma pedig bizonyítottan javíthatja az inzulinérzékenységet.
7. Hogyan tudom a legegyszerűbben megpucolni a héjas tökmagot?
A héjas tökmag megpucolása időigényes lehet. A leggyakoribb módszer, ha a fogaiddal roppantod meg a héj szélét, majd kipiszkálod a zöld magot. Egy másik trükk, ha egy sodrófával vagy egy pohár aljával enyhén megnyomod a magokat, hogy a héj megrepedjen, így könnyebb kézzel szétszedni.
8. A tökmag segít a prosztata problémákon?
A tökmag és a belőle készült olaj az egyik legismertebb természetes szer a prosztata egészségének támogatására. Magas cink- és fitoszterol-tartalma miatt kutatások szerint hozzájárulhat a jóindulatú prosztata-megnagyobbodás (BPH) tüneteinek enyhítéséhez és a prosztata általános egészségének megőrzéséhez.