Az L-triptofán egyike annak a kilenc esszenciális aminosavnak, amelyet a szervezet önmagában nem tud szintetizálni, és külső forrásból – étrendből vagy étrend-kiegészítőkből – kell beszereznie.
Természetes formában megtalálható húsokban, tejtermékekben (friss és joghurt, túró), tojásban, halban, zabban, banánban, melynek, datolya, földimogyoró stb., étrend-kiegészítőként pedig gyakran előnyben részesítik az alvászavarokkal küzdők, ill. az érzelmi egyensúly természetes úton való elérésére törekvők.
A triptofán jótékony hatásai
A triptofánnak, amelynek a legalacsonyabb az aminosav -koncentrációja a szervezetben, létfontosságú funkciói vannak, amelyek befolyásolják a viselkedést és a hangulatot.
- A fehérjék, például az elasztin és a kollagén nélkülözhetetlen része.
- Csökkenti az alvászavarokat.
- Megszünteti a szezonális érzelmi és viselkedési zavarokat.
- Enyhíti a szorongásos zavarokat, amelyek a dohányzás abbahagyásakor jelentkeznek.
- Segít csökkenteni a nőknél a menstruáció előtt fellépő kellemetlenségeket.
- Úgy gondolják, hogy erősíti a memóriát.
- Csökkenti a depresszió kockázatát.
- Szabályozza az étvágyat.
- Szerotonint tartalmaz. Ily módon azt gondolják, hogy boldogságot ad.
- Szabályozza az érzelmi állapotot.
- A triptofán által termelt molekulák elengedhetetlenek a szervezet optimális működéséhez.
- Hatékonyabbá teszi az idegsejtek működését.
- Növeli az atlétikai teljesítményt.
Mennyi a napi triptofán szükséglet?
Egy felnőtt emberi szervezet napi triptofánszükséglete körülbelül 3,6-6 mg/kg között mozog. A triptofán szükséglete a személy korától, súlyától és sportágától függően változik.
Mit okoz a triptofán hiánya?
A triptofánhiány leggyakoribb oka a kiegyensúlyozatlan és helytelen táplálkozás. A triptofán egy aminosav, amely segíti a fehérje szintézisét.
- A triptofán hiánya rontja a memória teljesítményét. Az alacsony triptofán negatívan befolyásolja a memóriát és a megismerési teljesítményt.
- Ezenkívül a triptofánszint csökkenése a szerotonintermelés csökkenését is okozza. Ez hangulati zavarokhoz és depresszióhoz vezethet.
- Az alacsony triptofánszint, amely fokozza a szorongást, szintén fokozza az alvászavarokat.
- Koncentrációvesztést és tanulási nehézségeket okoz.
- Ez a gyermekek súlyvesztésének egyik oka.
Milyen élelmiszerek tartalmaznak triptofánt?
Hús
Triptofánban gazdagok a sovány húsok, mint a marhamáj, birka, vadhús, csirkemell, borjúmáj és a pulykamell, valamint a vörös húsok.
Hal
A tőkehal, tonhal, laposhal, szardínia, makréla, garnélarák, tengeri sügér, lazac és a fésűkagyló héja triptofánban gazdag.
Sajt
Egy másik triptofán tartalmú élelmiszer a sajt, és ezt minden nap fogyaszthatjuk is. Napi étrendünkbe különféle típusú sajtokat is beilleszthetünk, például túrót, cheddar sajtot, gruyere sajtot és tofut.
Gyümölcs
A banán, eper, alma, narancs, szeder, ananász, avokádó és az őszibarack tartalmazza ezt az esszenciális aminosavat, ezeket a gyümölcsöket beilleszthetjük étrendünkbe.
Dió
A triptofánban gazdag diófélék példái a földimogyoró, dió, pisztácia, kesudió, mandula és a gesztenye.
Zöldség
A spárga, az őszi tök, padlizsán, spenót, brokkoli, borsó, káposzta, hagyma, paradicsom, gomba, karfiol, burgonya és az uborka jó forrásai ennek az esszenciális aminosavnak.
Hüvelyesek
A szárazbab, szójabab, vesebab, mungóbab és a csicseriborsó gazdag triptofánban. A vörös vagy barna rizs, búza, kukorica, árpa és a zab fogyasztása szintén elősegíti a triptofán szintjének emelkedését a vérben.
Hogyan kell szedni a triptofán-kiegészítőket?
A triptofán táplálékkiegészítőként és táplálékként is bevehető. A megfelelő adagot a tervezett felhasználásnak megfelelően kell meghatározni. Ezenkívül a triptofán-pótlást étkezés közben kell bevenni.
- Depresszió: A triptofán-kiegészítés napi 50-100 mg között szedhető a depresszió hatásainak csökkentése érdekében.
- Migrén: A migrénre alkalmas triptofán szint 100-200 mg között van.
- Fibromyalgia: A fibromyalgia tüneteinek csökkentése érdekében 100 mg triptofán-kiegészítő szedhető.
- Alvás: Az alvászavarok enyhítésére napi 100-200 mg triptofán szedhető. A triptofán-pótlást 45 perccel lefekvés előtt, étkezés közben kell bevenni.
- Súlykontroll: A triptofán testsúlycsökkentő hatásainak kihasználásához napi 250 mg bevitel szükséges. Ezt a kiegészítőt étkezés előtt 30 perccel kell bevenni.
Melyek a túlzott triptofán-kiegészítők fogyasztásának káros hatásai?
Ha elegendő mennyiségű triptofánt fogyasztunk, az nagyon jótékony hatással van az egészségre. A triptofán túlzott bevitele azonban mellékhatásokat, például szédülést, hányingert és fejfájást okozhat.
Különösen az 50 év feletti egyéneknek kell mértékkel fogyasztaniuk a triptofánt tartalmazó élelmiszereket.