A tejjel készült zabkása tartalmas, mégis könnyen variálható reggeli: 100 gramm elkészített adag körülbelül 120 kcal-t tartalmaz. Ebben az adagban nagyjából 19 g szénhidrát, 3,5 g fehérje és 1,7 g rost található, így gyorsan átlátható, mire számíthatunk egy kisebb porciónál. A pontos értékeket befolyásolhatja a zabpehely mennyisége, a tej zsírtartalma és az esetleges feltét is. Natúr változatban jól használható alap reggelihez, gyümölccsel vagy magvakkal pedig laktatóbbá tehető.
Zabkása kalória adagonként
- 100 g tejjel készült zabkása: 120 kcal
- 150 g tejjel készült zabkása: kb. 180 kcal
- 200 g tejjel készült zabkása: kb. 240 kcal
- 1 kisebb tál zabkása (kb. 180 g): kb. 216 kcal
- 1 nagyobb tál zabkása (kb. 250 g): kb. 300 kcal
Zabkása kalória és tápérték táblázat
A részletes tápértékadatok 100 gramm tejjel elkészített zabkására vonatkoznak. Az NRV% azt mutatja meg, hogy az adott tápanyag körülbelül mekkora részét fedezi a napi ajánlott beviteli értéknek. Az értékek tájékoztató jellegűek, és olyan megbízható adatbázisok alapján készültek, mint az USDA FoodData Central és az EUFIC. A zabkása szénhidráttartalma miatt gyorsabb energiát adhat, a tejjel együtt pedig fehérjét, kalciumot és több B-vitamint is tartalmaz.
| Tápanyag | Mennyiség | Egység | NRV% |
|---|---|---|---|
| Kalória | 120 | kcal | 6% |
| Fehérje | 3.5 | g | 7% |
| Zsír | 3 | g | 5% |
| Szénhidrát | 19 | g | 7% |
| Cukor | 5 | g | 6% |
| Rost | 1.7 | g | 7% |
| GI | 58 | – | – |
| A-vitamin | 35 | µg | 4% |
| B1-vitamin | 0.08 | mg | 7% |
| B2-vitamin | 0.2 | mg | 14% |
| B3-vitamin | 0.3 | mg | 2% |
| B6-vitamin | 0.04 | mg | 3% |
| Folsav | 12 | µg | 3% |
| E-vitamin | 0.1 | mg | 1% |
| Kálium | 150 | mg | 4% |
| Kalcium | 80 | mg | 8% |
| Magnézium | 35 | mg | 9% |
| Foszfor | 100 | mg | 14% |
| Vas | 0.9 | mg | 5% |
| Cink | 0.8 | mg | 8% |
Mennyit érdemes naponta fogyasztani?
Reggeliként egy átlagos adag zabkása általában 40–50 gramm száraz zabpehelyből készül, ami tejjel főzve már egy laktató étkezésnek számít. Rost- és szénhidráttartalma miatt hosszabb időre teltségérzetet adhat, ezért sokan választják a nap indításához vagy edzés előtti étkezésként. A megfelelő adag mérete ugyanakkor függ az energiaszükséglettől, az aktivitási szinttől és a napi étrend összetételétől is.
Milyen diétákhoz ajánlott?
Rosttartalma és összetett szénhidrátjai miatt többféle étrendbe is jól illeszkedik. Gyakori eleme a mediterrán táplálkozásnak, de népszerű azok körében is, akik kiegyensúlyozottabb szénhidrátbevitelre törekednek. Vegetáriánus étrendben könnyen alkalmazható, növényi itallal elkészítve pedig vegán étrendbe is beépíthető. Gyümölcsökkel, olajos magvakkal vagy fehérjeforrásokkal kiegészítve még tartalmasabb fogás készíthető belőle.
Érdekességek a zabkásával kapcsolatban
A zabkása népszerűségét nemcsak egyszerű elkészíthetőségének, hanem kedvező tápanyag-összetételének is köszönheti. A zabban található béta-glükán nevű oldható rost az egyik legismertebb összetevője, amely miatt a zab rendszeresen szerepel a kiegyensúlyozott étrendekben. Lassan emészthető szénhidrátjai egyenletesebb energiaellátást biztosítanak, miközben sokféleképpen ízesíthető, így édes és sós változatban is elkészíthető.