A zabliszt 100 grammonként körülbelül 389 kcal-t tartalmaz, emellett jelentős a rost- és fehérjetartalma is. Gyakran használják zabpalacsintához, zabkásához vagy fehérjedús receptekhez, mert laktatóbb alternatíva lehet több hagyományos lisztnél. A lenti adatok 100 gramm zablisztre vonatkoznak.
Zabliszt kalória adagonként
- 100 g zabliszt: 389 kcal
- 1 evőkanál zabliszt (kb. 10 g): 39 kcal
- 50 g zabliszt: 195 kcal
- 1 adag zabpalacsintához (kb. 30 g): 117 kcal
- 1 smoothie adaghoz (kb. 20 g): 78 kcal
Zabliszt kalória és tápérték táblázat
100 gramm zabliszt energiatartalma viszonylag magas, ugyanakkor rost- és fehérjetartalma miatt több embernél laktatóbb választás lehet. Szénhidrátjai lassabban szívódhatnak fel több finomított liszthez képest, ezért tudatosabban összeállított étrendekben is gyakran használják. Az NRV% azt mutatja meg, hogy az adott tápanyag a napi ajánlott bevitel mekkora részét fedezi.
| Tápanyag | Mennyiség | Egység | NRV% |
|---|---|---|---|
| Kalória | 389 | kcal | 19% |
| Fehérje | 16,9 | g | 34% |
| Zsír | 6,9 | g | 10% |
| Szénhidrát | 66,3 | g | 24% |
| Cukor | 0 | g | – |
| Rost | 10,6 | g | 38% |
| GI | 55-79 | – | Közepes |
| A-vitamin | 0 | µg | 0% |
| B1-vitamin | 0,763 | mg | 69% |
| B2-vitamin | 0,139 | mg | 11% |
| B3-vitamin | 0,961 | mg | 6% |
| B5-vitamin | 1,349 | mg | 27% |
| B6-vitamin | 0,12 | mg | 9% |
| B9-vitamin | 32 | µg | 8% |
| E-vitamin | 0,42 | mg | 3% |
| K-vitamin | 2 | µg | 2% |
| Kalcium | 54 | mg | 5% |
| Vas | 4,72 | mg | 26% |
| Magnézium | 177 | mg | 42% |
| Foszfor | 523 | mg | 42% |
| Kálium | 429 | mg | 9% |
| Nátrium | 2 | mg | 0% |
| Cink | 3,97 | mg | 36% |
| Réz | 0,626 | mg | 70% |
| Szelén | 0 | µg | 0% |
| Mangán | 4,92 | mg | 214% |
Ajánlott napi fogyasztás
Napi 40-50 gramm zabliszt a legtöbb étrendbe könnyen beilleszthető mennyiségnek számít, ami körülbelül fél csészének felel meg. Ez az adag már jelentősebb rost- és fehérjebevitelt biztosíthat, miközben kalóriában sem túl magas. A pontos mennyiség természetesen függhet az aktivitástól, az étrend összetételétől és attól is, milyen receptekhez használod.
Érdekességek a zablisztről
A zab egyik legismertebb összetevője a béta-glükán, egy oldható rostféle, amelyet gyakran említenek kiegyensúlyozott étrendek kapcsán. Rosttartalma miatt a zabliszt több embernél hosszabb teltségérzetet adhat, ezért reggelikhez és laktatóbb receptekhez is népszerű választás.
Glikémiás indexe jellemzően alacsonyabb több finomított lisztnél, így egyenletesebb energiafelszabadulást támogathat. A zab természetesen gluténmentes gabona, de feldolgozás során keresztszennyeződés előfordulhat, ezért érzékenység esetén érdemes ellenőrizni a csomagolást.
Milyen étrendekbe illeszthető?
Rosttartalma és összetettebb szénhidrátjai miatt a zabliszt gyakori alapanyag tudatosabban összeállított étrendekben. Zabpalacsintához, házi péksüteményekhez vagy fehérjedús receptekhez is jól használható, ezért sportosabb életmód mellett is sokan beépítik a napi étkezésekbe.
Növényi alapú étrendekben is praktikus választás lehet, mivel a hagyományos lisztekhez képest több fehérjét és rostot tartalmaz. Sűrítéshez, sütéshez és turmixokhoz is könnyen felhasználható.
Miért kedvelt alapanyag?
A zabliszt egyik legnagyobb előnye a sokoldalú felhasználhatóság. Rosttartalma miatt laktatóbb receptek készíthetők vele, miközben semlegesebb íze miatt édes és sós ételekhez egyaránt jól passzol. Zabkásákhoz, palacsintákhoz, muffinokhoz vagy házi kenyerekhez is gyakran használják.
Finomabb szemcséjének köszönhetően könnyen elkeverhető smoothie-kban és fehérjedús italokban is. Több receptben a hagyományos liszt egy része egyszerűen kiváltható vele anélkül, hogy jelentősen változna az állag.
Hogyan használható a mindennapokban?
Reggelikhez, gyors snackekhez és sütéshez is praktikus alapanyag lehet. Keverhető zabkásába, joghurtba vagy turmixba, de palacsinta- és muffinreceptekben is gyakran használják. Semlegesebb íze miatt könnyen kombinálható gyümölcsökkel, magvakkal vagy fehérjeforrásokkal is.
Házi kenyerekhez és sós receptekhez szintén jó választás lehet, különösen akkor, ha rostosabb vagy laktatóbb alternatívát keresel a hagyományos lisztek helyett.