A plank edzés, ami az alapváltozatában egyfajta statikus törzsizom erősítő gyakorlat, számos jótékony hatással rendelkezik az egész testre nézve. De nézzük meg először, hogyan is kell helyesen csinálni.
A plank gyakorlat helyes elvégzéséhez az alábbi lépéseket érdemes követni:
- Pozíció kezdete: Kezd hason fekve a talajon, mint a fekvőtámasz esetében. A tenyereidet vagy könyöködet a vállad alatt helyezd el. Ha a könyöködet használod (ez az úgynevezett „könyöklős plank”), azoknak a vállad alatt, egyenes vonalban kell lenniük.
- Lábak és lábujjak helyzete: A lábujjaid támaszkodjanak a talajra, a lábaid pedig egyenesen legyenek a csípőszélességnél kicsit szélesebben. A sarkaid és a fejed között egyenes vonalnak kell lennie.
- Tartás: A hasizmaidat és a törzsizmaidat feszítsd meg, de ne húzd be a hasadat. A csípődet emeld fel, hogy egy vonalban legyen a testeddel, de ügyelj arra, hogy ne lógjon lefelé vagy ne emelkedjen túl magasra.
- Fej pozíciója: A nyakad egyenes vonalban legyen a gerinceddel, és a tekinteted lefelé legyen.
- Vállak és hát: A vállaid legyenek lesüllyesztve, ne húzd fel őket a füledhez. A hátad legyen egyenes, nem szabad, hogy becsüngjön vagy kidudorodjon.
- Időtartam: Tartsd ezt a pozíciót addig, amíg képes vagy rá, miközben fenntartod a helyes testtartást. Kezdetben talán csak néhány másodpercig vagy egy percig bírod, de idővel növelheted az időtartamot.
- Légzés: Fontos, hogy rendszeresen lélegezz a gyakorlat alatt. Ne tartsd vissza a lélegzetedet.
- Befejezés: Amikor befejezed, lassan engedd le magad a talajra.
Fontos megjegyzések:
- Ha úgy érzed, hogy a hasad vagy a hátad már nem tartja a megfelelő pozíciót, vagy a csípőd is már lefelé lóg, inkább fejezd be a gyakorlatot, hogy elkerüld a sérülést.
- A minőség mindig fontosabb, mint a mennyiség. Inkább rövidebb ideig tartsd a helyes pozíciót, mint hosszabb ideig a rosszat.
Ahogy fejlődsz, kipróbálhatsz különböző plank változatokat, hogy növeld a kihívást és még jobban erősítsd a törzsizmaidat.
Melyek a plank edzés jótékony hatásai?
A plank nem csak egy egyszerű gyakorlat – ha rendszeresen végezzük komplex módon erősíti a testet és számos egészségügyi előnnyel jár.
1. Törzsizomzat erősítése
- Haránt hasizom: Ez a mélyen fekvő hasizom segít a belső szervek támasztásában és védelmében. A plank során ez az izom kontraktálódik, ami segíti a gerinc stabilizálását.
- Rekeszizom: Bár elsősorban a légzésben vesz részt, a plank pozícióban is dolgozik, és segíti a törzs stabilitását.
- Oldalsó hasizmok: Ezek az izmok a hasad oldalán helyezkednek el és segítenek az oldalirányú hajlításban és a törzs forgatásában.
- Egyenes hasizom: A közismert „hatos izomzat”. A plank során ez az izom is aktív, és segít megőrizni a stabil, egyenes testtartást.
2. Hátizom erősítése
A plank során a hát alsó és felső részének izmai, így a széles hátizom, a gerincfeszítő izomcsoportok és a trapézizom is dolgoznak. Ezek az izmok támogatják a gerincet és segítenek a hát egyenes tartásában.
3. Javítja a testtartást
Megerősíti azokat az izmokat, amelyek a gerinc támogatásában vesznek részt. Erősebb törzsizmokkal jobb testtartást érhetünk el, amivel megelőzhetjük a hátproblémákat és növelhetjük az önbizalmunkat.
4. Hozzájárul a jobb egyensúlyhoz
A plank során az egyensúlyért felelős izmok, mint például a törzset merevítő izmok is aktívak. Ezen kívül az egyensúlyozó reflexek és az idegrendszer koordinációs képességei is fejlődnek.
5. Segíti a kalóriaégetést
Bár nem olyan intenzív, mint néhány kardio gyakorlat, a plank mégis eléget néhány kalóriát, mivel az izmok aktívak maradnak az egész gyakorlat során.
6. Csökkenti a hát- és derékfájást
A plank erősíti a gerinc körüli izmokat, ami hozzájárul a gerinc megfelelő támasztásához és az esetleges fájdalmak csökkentéséhez vagy megelőzéséhez.
7. Javítja az agilitást és a rugalmasságot
A gyakorlat során az izmok és az ízületek nyúlnak és aktívak maradnak, ami segít az ízületek mobilitásának növelésében és az izmok rugalmasságának fejlesztésében.
8. Erősíti a vállakat és a karokat
A teljes testsúly a vállakra és a karokra nehezedik, amikor plank pozícióban vagyunk, ezáltal erősítve ezeket az izmokat. A deltaizom, a bicepsz és a tricepsz mind dolgoznak ebben a pozícióban.
Végszó
A plank gyakorlat egyszerűnek tűnhet és hatásában és előnyeiben gazdag. Nem igényel speciális felszerelést vagy teret, mégis képes komplexen edzeni a testet, különösen a törzsizomzatot.
A helyes technika elsajátítása és a folyamatos gyakorlás segít az izmok erősítésében, a testtartás javításában és a hátproblémák megelőzésében.
Minden korosztály számára ajánlott, és könnyen beilleszthető a napi rutinba. Mint minden edzésformánál, itt is az a legfontosabb, hogy figyeljünk a testünk jelzéseire, és törekedjünk a folyamatos, de egészséges fejlődésre.
A plank ideális választás mindazok számára, akik szeretnének egy erősebb, stabilabb és egészségesebb törzset kialakítani.