A fekvőtámasz egy népszerű testgyakorlat, amely elsősorban a mellizmokat, a vállakat és a tricepszeket dolgoztatja meg, de helyes kivitelezéssel a törzs izmait és a lábakat is edzi. Sokféle változata létezik, de most a hagyományos fekvőtámaszra koncentrálunk.
Hogyan csináljuk helyesen?
- Kiinduló helyzet: Kezd el úgy, hogy hason fekszel a talajon, a kezeid vállszélességnél kicsit szélesebben vannak elhelyezve és a tenyereid a vállaid alatt vannak. A lábfejed a lábujjakkal támaszkodik a talajra, a lábaid zártak vagy vállszélességűek.
- A test helyzete: Tartsd a testet egyenes vonalban, a fejtől a sarkakig. A hátadat és a fenekedet ne engedd se lejjebb, se feljebb – tehát ne hagyd, hogy a derekad „bedőljön” vagy a feneked a levegőbe emelkedjen.
- A gyakorlat: Lassan és kontrolláltan engedd le a testedet a talaj felé azzal, hogy hajlítod a könyöködet, míg a mellkasod majdnem (vagy éppen) hozzáér a talajhoz. A könyököd a tested mellé, közel hozzád, nem pedig kifelé mutatva hajlik. Ezt követően nyomd fel magad az eredeti kiinduló helyzetbe, kiegyenesítve a karjaidat.
- Lélegzetvétel: Vegyél mély levegőt, amikor leereszkedsz és fújd ki, amikor visszanyomod magad a kezdeti pozícióba.
Tippek és tanácsok:
- A testedet egyenes vonalban kell tartanod az egész mozdulatsor alatt.
- A fekvőtámasz során a vállaid, a csípőd és a bokáid egy vonalban vannak.
- A fejedet sem előre, sem hátra ne döntsd, hanem egyenesen tartsd a nyakaddal egyvonalban.
- Amennyiben túl nehéznek találod a gyakorlatot, próbáld meg térdelő változatban, ahol a térdeid érintik a talajt, a bokáid pedig a levegőben vannak.
Ez a gyakorlat sokféle változatban elvégezhető, és különböző nehézségi szintekkel rendelkezik, így mind kezdőknek, mind haladóknak kiválóan alkalmas. A helyes technika elsajátítása kulcsfontosságú a sérülések elkerülése és az optimális eredmények elérése érdekében.
Melyek a fekvőtámasz jótékony hatásai?
A fekvőtámasz nem csak egy egyszerű gyakorlat. Sokan alábecsülik, pedig valójában az egyik leghatékonyabb és leguniverzálisabb edzésforma. Olvass tovább, és megtudhatod, miért!
1. Erősítő hatás
Gondoltad volna, hogy a fekvőtámasz a mellizmoktól kezdve, a vállon át, egészen a hasizmokig rengeteg területet megdolgoztat?
Így az egész felsőtestedet erősítheted ezzel az egyszerű mozdulattal.
2. Teljes test edzés
Amellett, hogy a felsőtestedet formálja, a fekvőtámasz a lábaidat és a törzsedet is megdolgoztatja. Nem csoda, ha egy-egy keményebb sorozat után érzed az összes porcikádat.
3. Koordináció és egyensúly
A helyes technika elsajátításával nem csak az izmaidat, hanem az egyensúlyérzékedet is fejlesztheted. Így nem csak erősebb, de kecsesebb is lehetsz.
4. Gyorsítja az anyagcserét
Ahogy az izmaid dolgoznak, az anyagcseréd is beindul. Több kalóriát égetsz el, ami a fogyásban és az alakformálásban is segíthet.
5. Rugalmasság
A mozdulatsorban az izmaid természetes nyújtást és összehúzódást végeznek, ami javítja azok rugalmasságát, és csökkenti a sérülések esélyét.
6. Javítja a testtartást
Ki ne szeretne egyenesen állni és ülni? A fekvőtámasz erősíti a törzs izmait, ami hozzájárul a helyes testtartás kialakulásához.
7. Bárhol, bármikor
Utazol? Otthon vagy? A parkban pihensz? A fekvőtámasz bárhol és bármikor elvégezhető, nincs szükség speciális eszközökre.
8. Sokoldalúság
Kipróbálhatod a különböző változatait, hogy izgalmasabb legyen az edzésed és így kihívások elé állíthatod magad.
9. Hozzájárul a csontsűrűség növekedéséhez
A saját testsúlyos edzések, mint a fekvőtámasz is, stimulálják az osteoblastok (csontképző sejtek) működését, ami elősegítheti a csontsűrűség növekedését. Így nem csak az izmaidnak teszel jót vele.
10. Szívbarát
A gyakorlat kiváló kardio-edzés is lehet, különösen, ha intenzíven végzed. Így a szíved egészségéért is tehetsz valamit.
Végszó
A fekvőtámasz egy rendkívül hatékony és sokoldalú testgyakorlat, mely a test több izomcsoportját is megdolgoztatja. Az egyszerűsége és az, hogy külön felszerelés nélkül bárhol elvégezhető, rendkívül népszerűvé teszi.
Ugyanakkor, mint minden gyakorlatnál, itt is kulcsfontosságú a helyes technika betartása. Nem csak azért, hogy elkerüljük a sérüléseket, hanem hogy a legtöbbet hozzuk ki belőle.
Ha még csak most ismerkedsz a fekvőtámasszal, kezdd kisebb lépésekben, és haladj a saját tempódban. Az eredmények nem maradnak el, ha kitartóan és helyesen végzed a gyakorlatot!