Mindenki máshol szeret futni, és mást gondol károsnak az egészségére nézve. Aszfalt vagy erdei ösvény?
A kutatók eddig nem tudtak egyértelmű bizonyítékot felmutatni arra vonatkozóan, hogy a talaj minősége van-e bármilyen hatással a szervezetre, illetve ha van, akkor melyik a káros és melyik az előnyös a futókra nézve.
Lássuk mire jutottak a kutatások:
- Egy 2018-as tanulmány szerint a futóknál fele akkora volt a csípő- és térdízületi gyulladások aránya, mint a nem futó alanyoknál, így arra a következtetésre jutottak, hogy a futás elősegíti az adaptálódást és erősíti az ízületet. Vajon a természetes talajt választva még ennél is jobb eredményeket kapnánk? [1]
- Szervezetünk képes arra, hogy a környezethez azonnal, már az első lépés során alkalmazkodjon: beállítja, hogy mennyire legyenek rugalmasak a szövetek azért, hogy az ütődést elnyeljék. Tehát az aszfalton futás nem jelenthet igazán problémát – de meddig bírja a testünk ezt a munkát következmények nélkül? A kompenzálásnak azonban ára van, bár ezt a határt még nem tudjuk pontosan meghúzni. [2]
- Az ütközésből származó erőhatások nem állnak szoros kapcsolatban a sérülésekkel. Ugyanakkor kevésbé rugalmas talajon futva az ízületben nagyobb a feszülés, ami növeli a fáradásos sérülések (pl: törés) esélyét. [3]
- Nincs egyértelműen bizonyítva, hogy a lábbelik különbözősége befolyásolná a sérülések arányát. Másfelől vannak tanulmányok, melyek szerint a mezítláb futáshoz képest a cipő sokkal előnyösebb, mert csökkenteni tudja az impakt erőt. [4]
Amíg nincs bizonyíték, addig ne ijesztgessünk!
Ha egy alapvetően egészséges tevékenységhez negatív hozzáállást csatolunk, azzal csak növeljük a sérülés esélyét. Pedig a rehabilitációban is a legfontosabb a pozitív hozzáállás! Ugyanakkor a jobb félni, mint megijedni elv alapján az sem árt, ha csökkentjük a lehetséges rizikófaktorokat.
A futósérülések összefüggésbe hozhatók a talaj minőségével?
Az biztos, hogy szervezetünk sokat képes elnyelni az ütközési erőkből, és a különböző felszínek eltérő hatásait jól ki tudja egyenlíteni. Ezt bizonyítja, hogy ha egy labdát leejtünk, az máshogy pattan vissza a füves borításon és máshogy a betonon, ugyanakkor a lábfejen vizsgálva a kétféle minőség erőhatását, mindössze 12%-os különbséget mértek a kutatók. Hol lesz ennek meg az ára a szervezetben?
Hátfájdalom
Az egyik fő csillapító rendszerünk a gerinc. Gyorsabb futáshoz, nagyobb rázkódáshoz viszont már nem tud olyan jól alkalmazkodni, ami közvetett bizonyíték lehet arra, hogy az aszfalton futás veszélyes lehet. [5]
IT band szindróma
Valószínűleg az azonos felszínen futás is kockázatot rejt, ugyanis a test csak ahhoz az egy típushoz alkalmazkodik, és nem alakul ki a reflex sem, hogy módosítson, amikor nem az ideális környezetben van.
Ilyen az IT band szindróma esete is: amikor egyenletes talajon futunk, a csípő körüli izmoknak nincs igazán dolguk, hiszen könnyű egyensúlyban tartani testünket. Így nem erősödnek úgy, mint az alsó végtag egyéb izmai, tehát kialakul egy olyan diszbalansz, ami ennek a sérülésnek az oka lehet. [6]
Patellofemorális fájdalom
Egy keményebb talaj az ütközést nem tudja jól elnyelni, így az ízületeknek nehezebb feladatuk van, hogy ezt kompenzálják. Főleg igaz ez a térdnél, ahol a szalagok nagy feszülésnek vannak kitéve a rázkódások elnyelése érdekében.
Azért, hogy nagyobb legyen a csillapítás, akaratlanul is megpróbálunk jobban hajlítani – a szalagok pedig, amik akkor is dolgoznak, ha terhelés nélkül behajlítjuk a térdünk, elfáradnak. [7]
Talpi bőnye gyulladás
Az előzőekhez hasonlóan a talpnak is megvan a szerepe a csillapításban, ami szintén túl tud terhelődni, mivel ha nincs egyenetlenség, akkor ugyanazt a feladatot végzi el adaptálódás és változatosság nélkül, amiben megint csak jobban elfárad.
Összegezve
Amennyire lehet, legyünk óvatosak és keressünk alternatívákat! A szervezetnek is fontos a változatosság, a stimulálás és a folyamatos kihívás: így tudnak csak az izmok és ízületek megfelelően fejlődni és így lesznek jobbak a reflexeink, amik a sérülésektől is megmenthetnek.
Talán a legoptimálisabb a puhább, folyamatosan változó, egyenetlen talajon való futás. Amennyire módodban áll, tedd változatossá az útvonalad: lépcsőzz, haladj át parkokon, ugorj át ágakat… De fontos tisztában lenned a saját testeddel, korábbi sérüléseid korlátjaival is. Ezért érdemes gyógytornászt felkeresni, aki segít a rizikófaktorok csökkentésében, és megtalálni, mire van a szervezetednek szüksége.
Forrás: sherlockrehab.hu
Források
[1] Ponzio DY, Syed UA, Purcell K, et al. Low Prevalence of Hip and Knee Arthritis in Active Marathon Runners. J Bone Joint Surg Am. 2018 Jan;100(2):131–137.
[2] Ferris DP, Liang K, Farley CT. Runners adjust leg stiffness for their first step on a new running surface. J Biomech. 1999 Aug;32(8):787–94.
[3] van der Worp H, Vrielink JW, Bredeweg SW. Do runners who suffer injuries have higher vertical ground reaction forces than those who remain injury-free? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2016 Apr;50(8):450–7.
[4] Altman AR, Davis IS. Prospective comparison of running injuries between shod and barefoot runners. Br J Sports Med. 2016 Apr;50(8):476–80.
[5] Belavý DL, Quittner MJ, Ridgers N, et al. Running exercise strengthens the intervertebral disc. Scientific Reports. 2017 Apr;7:45975.
[6] Lenhart R, Thelen D, Heiderscheit B. Hip muscle loads during running at various step rates. J Orthop Sports Phys Ther. 2014 Oct;44(10):766–74, A1
[7] https://www.painscience.com/articles/running-on-pavement-is-risky.php