A glikémiás index (GI) egy hasznos eszköz az étrend tervezéséhez, különösen azok számára, akik szeretnék szabályozni a vércukorszintjüket. A GI érték azt mutatja meg, hogy egy adott élelmiszer milyen gyorsan és milyen mértékben emeli meg a vércukorszintet. Az alacsony GI értékű ételek lassabban emelik a vércukorszintet, hosszabb ideig tartó teltségérzetet biztosítva és stabilabb energiát nyújtva.
Mi számít alacsonynak, elfogadhatónak és magasnak?
- Alacsony GI (55 vagy kevesebb): Ezek az ételek lassan emelik meg a vércukorszintet, és hosszabb ideig tartó teltségérzetet biztosítanak. Ide tartoznak például a legtöbb gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabonák.
- Közepes GI (56-69): Ezek az ételek mérsékelt hatással vannak a vércukorszintre. Ilyenek például néhány feldolgozott gabona és pékáru.
- Magas GI (70 vagy több): Ezek az ételek gyorsan és jelentősen emelik meg a vércukorszintet. Ide tartoznak például a finomított cukrok, fehér kenyér és egyes feldolgozott élelmiszerek.
Az alábbi táblázatokban különböző élelmiszercsoportok glikémiás index értékeit találhatod, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, magvakat és hüvelyeseket, gabonaféléket és pékárukat, valamint tejtermékeket. Ezek az információk segíthetnek abban, hogy tudatosabb és egészségesebb választásokat hozz az étrendedben.
Glikémiás index táblázatok
1. Gyümölcsök glikémiás indexe
Az alábbi táblázatban megtalálhatóak a különböző gyümölcsök glikémiás index értékei, amelyek segíthetnek a tudatos étrend kialakításában és a vércukorszint szabályozásában.
Gyümölcs | GI érték |
---|---|
Alma | 36 |
Ananász | 66 |
Aszalt datolya | 103 |
Aszalt füge | 61 |
Banán | 51 |
Birsalma | 35 |
Citrom | 20 |
Cseresznye | 22 |
Datolyaszilva | 50 |
Egres | 43 |
Eper | 40 |
Füge | 61 |
Grapefruit | 25 |
Gránátalma | 35 |
Görögdinnye | 72 |
Kivi | 50 |
Körte | 38 |
Mandarin | 47 |
Mangó | 51 |
Mazsola | 64 |
Meggy | 22 |
Málna | 32 |
Narancs | 43 |
Nektarin | 43 |
Papaya | 60 |
Pomelo | 42 |
Ribizli / Ribiszke | 25 |
Szeder | 25 |
Szilva | 24 |
Szőlő | 53 |
Sárgabarack / Kajszibarack | 57 |
Sárgadinnye | 67 |
Őszibarack | 42 |
2. Zöldségek glikémiás indexe
Az alacsony GI értékű zöldségek lassabban emelik meg a vércukorszintet, ezáltal hosszabb ideig biztosítanak energiát és segítenek elkerülni az étkezések utáni energiazuhanásokat.
Az alábbi táblázat a különböző zöldségek glikémiás index értékeit tartalmazza, amelyek segíthetnek a tudatos étrend kialakításában és az egészséges életmód fenntartásában.
Zöldség | GI érték |
---|---|
Articsóka | 15 |
Aszalt paradicsom | 35 |
Avokádó | 15 |
Borsó | 22 |
Brokkoli | 10 |
Brüsszeli csíra | 15 |
Cikória | 15 |
Cukkini | 15 |
Cékla | 64 |
Endívia | 15 |
Fehérrépa / Petrezselyemgyökér | 15 |
Fokhagyma | 10 |
Földi mogyoró | 14 |
Hüvelyesek | 25 |
Jamgyökér | 35 |
Karfiol | 15 |
Kukorica | 52 |
Káposzta | 10 |
Lencse | 32 |
Mángold | 15 |
Padlizsán | 15 |
Paprika | 15 |
Paradicsom | 15 |
Rebarbara | 15 |
Retek | 15 |
Répa | 16 |
Spenót | 15 |
Spárga | 15 |
Sárgarépa | 16 |
Sóska | 15 |
Sült krumpli | 85 |
Uborka | 15 |
Vöröshagyma | 15 |
Zellerszár | 15 |
Édesburgonya | 44 |
3. Magvak és hüvelyesek glikémiás indexe
A magvak és hüvelyesek tápláló és egészséges választások az étrendünkben, különösen azok számára, akik a vércukorszintjük szabályozására törekednek.
Ezek az élelmiszerek általában alacsony glikémiás indexszel (GI) rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy lassabban és egyenletesebben emelik meg a vércukorszintet.
Magvak és hüvelyes | GI érték |
---|---|
Adzuki bab | 16 |
Bab (konzerv) | 48 |
Borsó (zöldborsó) | 48 |
Chia mag | 1 |
Csicseriborsó | 28 |
Dió | 15 |
Fehér bab | 31 |
Fekete bab | 30 |
Kesudió | 22 |
Kókuszdió | 42 |
Lencse | 32 |
Lenmag | 1 |
Makadámdió | 10 |
Mandula | 1 |
Mogyoró | 14 |
Mungó bab | 25 |
Mák | 1 |
Napraforgómag | 1 |
Paradió / Brazil dió | 25 |
Pekándió | 10 |
Pisztácia | 28 |
Szezámmag | 1 |
Szárazbab | 31 |
Szójabab | 15 |
Sárgaborsó | 32 |
Tökmag | 1 |
Törökmogyoró | 14 |
Vörös bab | 27 |
Zöldbab | 15 |
Zöldborsó / Cukorborsó | 48 |
4. Gabonafélék és pékáruk glikémiás indexe
A gabonafélék és pékáruk fontos szerepet játszanak az étrendünkben, ám nem mindegy, hogy melyiket választjuk, különösen, ha figyelni szeretnénk a vércukorszintünkre.
Az alábbi táblázat a különböző gabonafélék és pékáruk glikémiás index értékeit tartalmazza, ami segíthet az egészséges és kiegyensúlyozott étrend megtervezésében.
Gabonafélék és pékáruk | GI érték |
---|---|
Árpa | 28 |
Bagett | 70 |
Barna rizs | 50 |
Bulgur | 48 |
Durum tészta (al dente) | 44 |
Fehér kenyér | 75 |
Fehér rizs | 73 |
Fehér tészta | 85 |
Hajdina | 55 |
Korpás kenyér | 45 |
Kukorica | 52 |
Kukoricapehely | 81 |
Kuszkusz | 65 |
Köles | 71 |
Müzli | 66 |
Pogácsa | 63 |
Puffasztott rizs | 82 |
Quinoa | 53 |
Rozskenyér | 41 |
Rozspehely | 55 |
Teljes kiőrlésű kenyér | 51 |
Teljes kiőrlésű tészta | 48 |
Zabkorpa | 51 |
Zabpehely | 55 |
5. Tejtermékek glikémiás indexe
A tejtermékek változatos és ízletes részei lehetnek az étrendünknek, azonban nem mindegy, hogy milyen típusú tejterméket fogyasztunk, különösen, ha figyelni szeretnénk a vércukorszintünkre.
Az következő táblázat bemutatja a különböző tejtermékek glikémiás index értékeit, hogy segítsen a tudatos és egészséges étrend kialakításában.
Tejtermékek | GI érték |
---|---|
Fagylalt | 51 |
Joghurt (gyümölcsös, cukrozott) | 50 |
Joghurt (natúr) | 36 |
Kecsketej | 30 |
Kefir | 25 |
Laktózmentes tej | 25 |
Mandulatej | 30 |
Natúr joghurt | 36 |
Sajt (juhsajt, kecskesajt) | 0 |
Sajt (pl. trappista, camembert) | 0 |
Sovány tej | 32 |
Szójatej | 34 |
Tehéntej sovány | 32 |
Tehéntej zsíros | 27 |
Tejföl | 25 |
Tejszín | 0 |
Teljes tej | 27 |
Túró (juhtúró, tehéntúró) | 30 |
Zabtej | 30 |
Zsírszegény tej | 32 |
A glikémiás index (GI) fontos eszköz az egészséges étrend kialakításában és a vércukorszint szabályozásában. Az élelmiszerek GI értékeinek ismerete segíthet abban, hogy tudatosabban válasszuk meg, mit fogyasztunk, ezáltal javítva az általános egészségi állapotunkat és közérzetünket.
Reméljük, hogy a cikkben található táblázatok és információk hasznosak lesznek az egészséges életmód fenntartásában. Ne felejtsük el, hogy az egyensúly és a változatosság kulcsfontosságú minden étrendben.