A pulzus az egészségi állapotunk egyik legfontosabb mutatója, amely számos információt nyújt a szívünk és kardiovaszkuláris rendszerünk működéséről. Az életkorral változó pulzustartományok ismerete és azok edzés közbeni alkalmazása segíthet abban, hogy hatékonyabban és biztonságosabban edzzünk.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk, hogyan változik a pulzus az életkor előrehaladtával, és hogyan használhatjuk ezeket az adatokat az edzésünk optimalizálására.
Miért fontos a pulzus mérése?
A pulzus mérése segít megérteni a szív állapotát és a kardiovaszkuláris rendszer egészségét. Az edzés során a pulzusmonitorozás lehetővé teszi, hogy az edzést a megfelelő intenzitási szinten végezzük, ezáltal növelve a hatékonyságot és csökkentve a sérülés kockázatát.
A pulzus és az életkor közötti összefüggés
A pulzus életkorral történő változásai természetes folyamatok. Az életkor előrehaladtával a maximális pulzus csökken, ami befolyásolja az edzés intenzitási szintjeit. Ezen változások ismerete segíthet a megfelelő edzésterv kialakításában.
Hogyan számoljuk ki a maximális pulzust?
A maximális pulzus (MP) becslésének egyszerű képlete: 220 mínusz az életkor. Például egy 30 éves személy maximális pulzusa 190 bpm. Ez az érték az alapja a különböző intenzitási szintek meghatározásának.
Példák a pulzustartományok számítására
- 20 éves: Maximális pulzus = 220 – 20 = 200
- Alacsony intenzitás: 200 * 0.50 = 100 bpm, 200 * 0.60 = 120 bpm (100-120 bpm)
- Közepes intenzitás: 200 * 0.60 = 120 bpm, 200 * 0.70 = 140 bpm (120-140 bpm)
- Magas intenzitás: 200 * 0.70 = 140 bpm, 200 * 0.85 = 170 bpm (140-170 bpm)
- 30 éves: Maximális pulzus = 220 – 30 = 190
- Alacsony intenzitás: 190 * 0.50 = 95 bpm, 190 * 0.60 = 114 bpm (95-114 bpm)
- Közepes intenzitás: 190 * 0.60 = 114 bpm, 190 * 0.70 = 133 bpm (114-133 bpm)
- Magas intenzitás: 190 * 0.70 = 133 bpm, 190 * 0.85 = 162 bpm (133-162 bpm)
Hogyan mérjük meg a pulzusunkat?
A pulzus mérése egyszerű és gyors módszer, amely segíthet nyomon követni a szívünk egészségét és az edzés hatékonyságát. Íme néhány lépés, hogyan mérhetjük meg a pulzusunkat:
- Készülj fel a mérésre:
- Ülj le kényelmesen és lazíts egy pár percig.
- Biztosítsd, hogy a környezet nyugodt és csendes legyen.
- Találd meg a pulzusodat:
- Használd a mutató- és középső ujjadat, mert a hüvelykujjadnak saját pulzusa van, ami megzavarhatja a mérést.
- Helyezd ujjaidat a csuklód belső oldalára, közvetlenül a hüvelykujjad alatt, vagy a nyakad oldalsó részére, az állkapocs és a légcső között.
- Számold meg a szívverések számát:
- Amikor érzed a pulzusodat, számold meg a szívverések számát 15 másodperc alatt.
- A pontosabb eredmény érdekében használhatsz egy órát vagy időmérő eszközt.
- Számítsd ki a percenkénti pulzust:
- Szorozd meg a 15 másodperc alatt mért ütések számát néggyel, hogy megkapd a percenkénti pulzust (bpm – beats per minute).
- Például, ha 15 másodperc alatt 18 verést számoltál, akkor 18 x 4 = 72 bpm lesz a pulzusod.
- Pulzusmérő eszközök használata:
- Alternatív megoldásként használhatsz pulzusmérő órákat vagy fitness karkötőket, amelyek pontosan mérik a pulzust és további hasznos adatokat is nyújtanak az edzésedről.
Pulzus táblázat életkor szerint
A különböző életkorokban eltérő pulzustartományokat célszerű megcélozni. Az alábbi táblázat bemutatja a különböző életkori csoportokhoz tartozó nyugalmi pulzusokat, maximális pulzusokat és intenzitási zónákat.
| Életkor | Nyugalmi pulzus (átlagos) | Maximális pulzus | Alacsony intenzitás (50-60%) | Közepes intenzitás (60-70%) | Magas intenzitás (70-85%) | Sportolók nyugalmi pulzusa |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20 | 70 bpm | 200 bpm | 100-120 bpm | 120-140 bpm | 140-170 bpm | 50-60 bpm |
| 30 | 72 bpm | 190 bpm | 95-114 bpm | 114-133 bpm | 133-162 bpm | 50-60 bpm |
| 40 | 75 bpm | 180 bpm | 90-108 bpm | 108-126 bpm | 126-153 bpm | 55-65 bpm |
| 50 | 78 bpm | 170 bpm | 85-102 bpm | 102-119 bpm | 119-144 bpm | 55-65 bpm |
| 60 | 80 bpm | 160 bpm | 80-96 bpm | 96-112 bpm | 112-136 bpm | 55-65 bpm |
Sportolók nyugalmi pulzusa
A sportolók általában alacsonyabb nyugalmi pulzussal rendelkeznek, mivel a szívük hatékonyabban működik. Ez a javulás az edzés következtében kialakuló megnövekedett szívizom-teljesítmény eredménye.
Pulzustartományok és az edzés
Az edzés során a célpulzustartományokban való tartózkodás növeli az edzés hatékonyságát és elősegíti a kívánt eredmények elérését. Az alacsony intenzitású edzés például kiváló a zsírégetéshez, míg a magas intenzitású edzés a kardiovaszkuláris állóképesség javítására szolgál.