A dió a kamrák és a karácsonyi sütemények elengedhetetlen kincse, egy igazi táplálkozási erőmű, ami már formájával is az agyunkra emlékeztet. Sokan kíváncsiak a dió kalória tartalmára, és bár energiadús, a benne rejlő egészséges zsírok és antioxidánsok miatt az egyik legértékesebb olajos magnak számít. Cikkünkben részletesen bemutatjuk, mit rejt a kemény héj, és miért érdemes rendszeresen fogyasztani.
Dió kalória és tápérték táblázat
A dió tápértéke számokban (100 g dióbélre)
| Tápanyag | Mennyiség | Egység | NRV% |
|---|---|---|---|
| Kalória | 654 | kcal | – |
| Fehérje | 15.23 | g | 30% |
| Zsír | 65.21 | g | 100% |
| Szénhidrát | 13.71 | g | 5% |
| Cukor | 2.61 | g | 3% |
| Rost | 6.7 | g | 27% |
| GI (Glikémiás index) | 15 | – | – |
| A-vitamin | 1 | µg | 0% |
| B1-vitamin | 0.34 | mg | 28% |
| B2-vitamin | 0.15 | mg | 12% |
| B3-vitamin | 1.12 | mg | 7% |
| B5-vitamin | 0.57 | mg | 11% |
| B6-vitamin | 0.54 | mg | 42% |
| Folsav | 98 | µg | 25% |
| C-vitamin | 1.3 | mg | 2% |
| E-vitamin | 0.7 | mg | 5% |
| K-vitamin | 2.7 | µg | 2% |
| Kalcium | 98 | mg | 10% |
| Vas | 2.91 | mg | 36% |
| Magnézium | 158 | mg | 40% |
| Foszfor | 346 | mg | 49% |
| Kálium | 441 | mg | 22% |
| Nátrium | 2 | mg | 0% |
| Cink | 3.09 | mg | 31% |
Az agyserkentő dió 5 legfontosabb előnye
A dió nem véletlenül emlékeztet az agyra; a benne lévő tápanyagok komplexen támogatják a kognitív funkciókat és a teljes szervezet egészségét.
- A férfiak egészségének és a jó hangulatnak támogatója: A dió gazdag aminosavakban, például argininben, ami segíti az erek rugalmasságának megőrzését. Emellett a benne lévő tápanyagok hozzájárulnak a szerotonin termeléséhez, ami a jó közérzetért felelős.
- Kiemelkedő Omega-3 forrás az agy és a szív egészségéért: A dió az egyetlen olajos mag, amely jelentős mennyiségű alfa-linolénsavat (ALA) tartalmaz, ami egy növényi alapú Omega-3 zsírsav. Ez a „jó zsír” bizonyítottan csökkenti a gyulladásokat, hozzájárul a szív- és érrendszer egészségéhez, és elengedhetetlen az agysejtek megfelelő működéséhez, javítva a memóriát és a tanulási képességeket.
- Tele van sejtvédő antioxidánsokkal: A dió a polifenolok, az E-vitamin és a melatonin egyedülálló kombinációját tartalmazza, ami kiemelkedő antioxidáns-kapacitást kölcsönöz neki. Ezek a vegyületek hatékonyan harcolnak a szervezetben lévő káros szabad gyökök ellen, csökkentve az oxidatív stresszt, ami lassíthatja az öregedési folyamatokat.
- Támogatja az egészséges bélflórát: A dió rosttartalma prebiotikumként táplálja a jótékony bélbaktériumokat. Egy egészséges bélflóra nemcsak a jó emésztéshez, hanem az erős immunrendszerhez és a mentális egészséghez is elengedhetetlen.
- Segítség a testsúlykontrollban: Bár kalóriadús, a dió mértékletes fogyasztása segíthet a fogyásban. Magas rost-, fehérje- és zsírtartalma rendkívül laktatóvá teszi, csökkentve az éhségérzetet és a nassolás iránti vágyat. Kutatások szerint a dióból származó kalóriák egy része nem is szívódik fel teljesen.
Hogyan hozd ki a legtöbbet a dióból?
- A tökéletes adag: Mivel rendkívül energiadús, az ajánlott napi adag körülbelül egy zárt maréknyi, ami nagyjából 7-8 szem egész diónak (kb. 30 gramm) felel meg. Ez a mennyiség már biztosítja a jótékony hatásokat anélkül, hogy túl sok kalóriát vinnénk be.
- Választás és tárolás: A héjas dió tovább megőrzi frissességét. Ha dióbélt vásárolsz, keress telt, világos színű, töredezésmentes szemeket. A dió magas olajtartalma miatt könnyen megavasodik, ezért tárold légmentesen záródó edényben, hűvös, sötét helyen, vagy hosszabb távra a hűtőben, fagyasztóban.
- A kesernyés héj: A dióbélt borító vékony, papírszerű héj adja a dió enyhén fanyar, kesernyés ízét. Ez a réteg tele van antioxidánsokkal, így érdemes rajta hagyni és együtt elfogyasztani a maggal.
A dió, mint kulináris kincs: Tippek a felhasználáshoz
A dió sokoldalúsága lenyűgöző, édes és sós ételekben egyaránt megállja a helyét.
- Édesen: A klasszikus diós bejgli, zserbó és diótorta mellett gazdagíthatsz vele müzlit, granolát, joghurtot. Mézzel és aszalt gyümölcsökkel keverve tökéletes energiaszelet alapanyag.
- Sósan: Készíts belőle pesztót bazsalikommal és parmezánnal. Pirítva szórd salátákra vagy tésztaételekre. Durvára vágva remek panír húsokhoz vagy sajtokhoz (pl. rántott camembert).
- Dióolaj: A hidegen sajtolt dióolaj salátaöntetekhez kiváló, de ne hevítsd, mert elveszíti értékes tápanyagait
Gyakran ismételt kérdések
1. A dió kesernyés, papírszerű héját le kell venni?
Nem, sőt, kifejezetten ajánlott rajta hagyni! Ez a vékony, barna héj tele van fenolos antioxidánsokkal. A dió antioxidáns-tartalmának több mint 90%-a ebben a rétegben koncentrálódik. Bár enyhén fanyar ízt ad a diónak, ez a „keserűség” valójában az egészségvédő vegyületek jele.
2. Mennyi diót egyek egy nap, hogy ne hízzak el tőle?
Az ideális napi adag körülbelül egy zárt maréknyi, ami 7-8 szem egész diónak (kb. 30 gramm) felel meg. Ez a mennyiség körülbelül 180-200 kalóriát tartalmaz. Bár kalóriadús, kutatások szerint a mértékletes diófogyasztás nem okoz súlygyarapodást, sőt, a teltségérzet növelésével segíthet a testsúlykontrollban.
3. Hogyan tudom, hogy a dió avas? Ehető még olyankor?
Az avas diónak jellegzetes, kellemetlen, „festékszerű” vagy vegyszeres szaga és keserű, csípős íze van. Ezt a benne lévő egészséges zsírok oxidációja okozza. Az avas diót ne fogyaszd el, mert nemcsak rossz ízű, de a szabad gyökök képződése miatt káros is lehet az egészségre. A megfelelő, hűvös, sötét helyen történő tárolással ez megelőzhető.
4. A fekete dió miben különbözik a hagyományos diótól?
A fekete dió egy másik fajta, amelynek sokkal keményebb, vastagabb a héja, és nehezebb feltörni. Íze intenzívebb, földesebb, karakteresebb, mint a hagyományos (angol vagy perzsa) dióé. Tápértékük hasonló, de a fekete dióban valamivel több lehet az Omega-3 zsírsav.
5. Jobb a héjas diót venni, mint a dióbélt?
Igen, ha a frissesség a cél. A kemény héj tökéletesen megvédi a dióbélt az oxidációtól (avasodástól), a fénytől és a nedvességtől. A héjas dió ezért sokkal tovább megőrzi minőségét és tápértékét. A dióbél kényelmesebb, de gyorsabban megavasodhat.
6. Cukorbetegek fogyaszthatnak diót?
Igen, a dió kiváló választás cukorbetegek számára. Nagyon alacsony a szénhidráttartalma, így elhanyagolható hatással van a vércukorszintre. Egészséges zsírjai, rost- és fehérjetartalma lassítják az emésztést, ami segít a vércukorszint stabilizálásában.
7. Hogyan tudom a legegyszerűbben feltörni a diót?
A klasszikus diótörő a legjobb eszköz. Ha nincs kéznél, két diót a tenyeredbe fogva, egymáshoz szorítva is feltörhetsz. Egy másik trükk, ha a diót a „varrata” mentén egy erősebb kés hegyével próbálod szétpattintani, de ezzel nagyon óvatosan kell bánni a sérülésveszély miatt!
8. A dióolaj is ugyanolyan egészséges, mint a dió maga?
A hidegen sajtolt dióolaj koncentráltan tartalmazza a dióban lévő egészséges zsírsavakat, különösen az Omega-3-at. Azonban a rostokat és a fehérjék egy részét elveszíti. Fontos, hogy soha ne hevítsd, mert a benne lévő értékes zsírsavak károsodnak! Kizárólag hidegen használd, salátaöntetekhez vagy kész ételekre csepegtetve.